Domande frequenti / FAQ
Domande frequenti sul Triathlon Hub
Cos'è l'allenamento per il triathlon?
per il triathlon combina nuoto, bici e corsa per preparare gli atleti alle gare, dalle distanze sprint a quelle Ironman.
Quali sono le distanze dell'Ironman?
del triathlon Ironman sono 3,8 km a nuoto, 180 km in bicicletta e 42,2 km di maratona.
Quali sono le distanze dell'Ironman 70.3?
dell'Ironman 70.3 , chiamato anche Half Ironman, sono 1,9 km di nuoto, 90 km di bici e 21,1 km di corsa di mezza maratona.
Cos'è un triathlon Super Sprint?
Il Super Sprint è la distanza più breve del triathlon: 400 m a nuoto, 10 km in bici e 2,5 km di corsa.
Cos'è un triathlon sprint?
Il triathlon sprint è una gara di nuoto di 750 m, una di ciclismo di 20 km e una di corsa di 5 km.
Cos'è un triathlon olimpico?
Un triathlon olimpico comprende 1500 m di nuoto, 40 km di bicicletta e 10 km di corsa.
Cosa sono le zone di allenamento nel triathlon?
Le zone di allenamento per il triathlon sono intervalli di frequenza cardiaca, potenza, RPE o ritmo (zona 1-5) che guidano l'intensità dell'allenamento.
Cos'è l'allenamento in Zona 1 nel triathlon?
La zona 1 è l'allenamento di recupero: 68-73% della frequenza cardiaca massima, sforzo molto leggero e facile.
Cos'è l'allenamento in Zona 2 nel triathlon?
La zona 2 è un allenamento di resistenza: 73-80% della frequenza cardiaca massima, utilizzata per lunghe sessioni di nuoto, bicicletta e corsa.
Cos'è l'allenamento in Zona 3 nel triathlon?
La zona 3 è l'allenamento a ritmo sostenuto: 80-87% della frequenza cardiaca massima, sforzo costante ma controllato.
Cos'è l'allenamento in Zona 4 nel triathlon?
La zona 4 è l'allenamento di soglia: 87-93% della frequenza cardiaca massima, il limite in cui il lattato viene prodotto ma viene comunque eliminato.
Cos'è l'allenamento in Zona 5 nel triathlon?
La zona 5 è l'allenamento VO2 max: 93-100% della frequenza cardiaca massima, brevi intervalli ad altissima intensità.
Cos'è l'FTP nel triathlon?
FTP (Functional Threshold Power) è la potenza massima che un ciclista può mantenere per 60 minuti e viene utilizzata per le zone di allenamento.
Cos'è il CSS nel nuoto triathlon?
Il CSS (Critical Swim Speed) è il ritmo che un atleta può mantenere per 1500 m e viene utilizzato per stabilire le zone di allenamento per il nuoto.
Cos'è la soglia del lattato nel triathlon?
La soglia del lattato è il livello di sforzo al quale il corpo produce lattato ma riesce comunque a eliminarlo.
Cos'è l'allenamento brick nel triathlon?
Gli allenamenti Brick combinano ciclismo e corsa in un'unica sessione per preparare alle transizioni del giorno della gara.
Perché le sessioni brick sono importanti?
Le sessioni Brick aiutano i triatleti ad adattarsi alla pesantezza delle gambe e alla stanchezza che accompagnano la pedalata prima della corsa.
Cos'è T1 nel triathlon?
T1 è la prima transizione, dal nuoto alla bici.
Cos'è il T2 nel triathlon?
T2 è la seconda transizione, dalla bici alla corsa.
Come ci si alimenta durante un triathlon?
I triatleti si alimentano con carboidrati, liquidi ed elettroliti per sostenere le prestazioni ed evitare il collasso.
Cos'è il bonking nel triathlon?
Il bonking è il momento in cui le riserve di glicogeno si esauriscono, provocando una grave stanchezza.
Cosa dovrei mangiare prima di un triathlon?
Prima di un triathlon, mangia cibi ricchi di carboidrati come riso, avena o pane per massimizzare le riserve di glicogeno.
Quali sono le migliori strategie di recupero per i triatleti?
Il recupero comprende l'allenamento in Zona 1, giorni di riposo, sonno, idratazione e alimentazione equilibrata.
Cos'è il tapering nel triathlon?
Il tapering consiste nel ridurre il volume di allenamento prima di una gara per consentire al corpo di recuperare e raggiungere il massimo il giorno della gara.
Quanto dura la fase di scarico del triathlon?
La fase di riduzione dura in genere da 1 a 3 settimane, a seconda della distanza della gara.
Di quale attrezzatura ho bisogno per un triathlon?
Gli elementi essenziali includono muta, occhiali, bicicletta, casco, tuta da triathlon, scarpe da corsa e alimentazione.
Cos'è una tuta da triathlon?
Una muta da triathlon è un costume intero progettato per nuotare, andare in bicicletta e correre senza doversi cambiare i vestiti.
Cos'è il drafting nel triathlon?
Il "drafting" consiste nel pedalare a stretto contatto con un altro ciclista per ridurre la resistenza al vento. È legale nelle gare brevi, ma vietato nell'Ironman.
Cos'è un misuratore di potenza per il triathlon?
Un misuratore di potenza misura la potenza in watt, aiutando gli atleti ad allenarsi in base allo sforzo e non solo alla velocità.
Cos'è l'RPE nell'allenamento per il triathlon?
L'RPE (tasso di sforzo percepito) è una scala da 1 a 10 che misura lo sforzo senza l'uso di gadget.
Cos'è il nuoto in acque libere?
A differenza dell'allenamento in piscina, il nuoto in acque libere si pratica nei laghi, nei fiumi o nel mare.
Cos'è l'avvistamento nel nuoto?
L'avvistamento consiste nel sollevare la testa per individuare le boe e mantenere la rotta durante le nuotate in acque libere.
Cos'è la pratica di transizione nel triathlon?
L'allenamento di transizione consiste nel provare rapidi cambi di marcia tra nuoto, bici e corsa.
Cos'è la cadenza nel triathlon?
La cadenza indica il numero di giri di pedalata al minuto compiuti da un ciclista.
Cos'è la cadenza nella corsa di triathlon?
La cadenza di corsa è espressa in passi al minuto, spesso fissata a 170-180 per garantire l'efficienza.
Cosa sono le barre aerodinamiche da triathlon?
Le barre aerodinamiche consentono ai ciclisti di appoggiare gli avambracci e di pedalare in una posizione aerodinamica.
Cos'è il ritmo nel triathlon?
Il ritmo consiste nel distribuire lo sforzo in modo uniforme tra nuoto, bici e corsa per evitare l'affaticamento precoce.
Cos'è una divisione negativa nel triathlon?
Uno split negativo consiste nel completare la seconda metà di una gara più velocemente della prima.
Cos'è il sovrallenamento nel triathlon?
Il sovrallenamento si verifica quando gli atleti si allenano troppo senza recuperare, provocando affaticamento e calo delle prestazioni.
Quali sono gli infortuni più comuni nel triathlon?
Tra gli infortuni più comuni rientrano il ginocchio del corridore, la periostite tibiale, la tendinite di Achille e la distorsione alla spalla.
Cos'è l'allenamento della forza per i triatleti?
L'allenamento della forza comprende esercizi in palestra o a corpo libero per migliorare la resistenza e la potenza.
Cos'è l'allenamento della mobilità per i triatleti?
Gli esercizi di mobilità migliorano l'ampiezza dei movimenti, la postura e prevengono gli infortuni.
Che cosa è un allenatore di triathlon?
Un allenatore fornisce piani di allenamento strutturati, feedback e guida agli atleti.
Cos'è la periodizzazione nel triathlon?
La periodizzazione struttura l'allenamento in blocchi: fase di base, fase di sviluppo, fase di picco e fase di gara.
Cos'è l'allenamento polarizzato nel triathlon?
L'allenamento polarizzato prevede l'80% di sessioni facili nelle zone 1-2 e il 20% di sessioni difficili nelle zone 4-5.
Cos'è l'allenamento piramidale nel triathlon?
L'allenamento piramidale prevede più sessioni nella Zona 2, meno nella Zona 3 e pochissime sessioni nella Zona 4-5.
Cosa sono le borse di transizione nel triathlon?
Le borse di transizione contengono l'attrezzatura necessaria per ogni tappa e aiutano a organizzare il giorno della gara.
Domande frequenti sulla mente FLJUGA
Cos'è la forza mentale negli sport di resistenza?
La forza mentale è la capacità di continuare a spingere nonostante la fatica, il disagio e i dubbi durante lunghe gare e allenamenti.
Cos'è la psicologia sportiva per corridori e triatleti?
La psicologia dello sport aiuta gli atleti a gestire la mentalità, a migliorare la concentrazione e a utilizzare strategie mentali per ottenere prestazioni migliori.
Cos'è l'ansia razziale?
L'ansia da gara è l'energia nervosa che precede un evento, causata da pressione, incertezza ed eccitazione.
Come posso superare il nervosismo pre-gara?
Respirazione profonda, visualizzazione e un piano di gara chiaro aiutano a ridurre il nervosismo pre-gara.
Cos'è la visualizzazione nello sport?
La visualizzazione consiste nel provare mentalmente una performance per acquisire sicurezza e prepararsi alle sfide.
In che modo il dialogo interiore positivo migliora le prestazioni?
Un dialogo interiore positivo aumenta la fiducia in se stessi, riduce i dubbi e aiuta a mantenere la concentrazione durante gli sforzi più impegnativi.
Che cosa è il dialogo interiore negativo nella corsa?
I discorsi interiori negativi sono pensieri inutili come "Non posso farcela" che danneggiano la motivazione e le prestazioni.
Cos'è la consapevolezza nella corsa?
Correre consapevolmente significa concentrarsi sul respiro, sul passo e sullo sforzo presente, senza distrazioni.
Cos'è lo stato di flusso nella corsa?
Lo stato di flusso è quello in cui ci si immerge completamente in una corsa, in cui lo sforzo è fluido e il tempo scorre velocemente.
Cos'è la grinta negli sport di resistenza?
La grinta è la perseveranza e la resilienza a lungo termine che spingono gli atleti ad allenarsi con costanza.
Cos'è la resilienza nella corsa?
La resilienza è la capacità di riprendersi dopo battute d'arresto, infortuni o gare difficili.
Come fanno gli atleti a restare motivati quando sono stanchi?
Suddividere gli obiettivi in piccoli passi, concentrarsi sullo scopo e ricordare i successi passati aiuta a mantenere la motivazione.
Cos'è la disciplina nella corsa?
La disciplina è allenarsi con costanza anche quando la motivazione è bassa.
Che cosa è la fatica mentale nell'allenamento di resistenza?
L'affaticamento mentale è una stanchezza mentale dovuta a carichi di allenamento elevati, stress o scarso recupero.
Come posso riprendermi mentalmente dopo una brutta gara?
Rifletti, riposati e riconsidera la gara come un apprendimento piuttosto che come un fallimento.
Come affrontano gli atleti il dolore nelle gare di resistenza?
Utilizzano tecniche come la dissociazione, concentrandosi sulla forma e suddividendo le gare in obiettivi più piccoli.
Cos'è la prova mentale nello sport?
La prova mentale consiste nel mettere in pratica le situazioni nella mente prima che si verifichino, per creare la condizione di prontezza.
Che cosa significa definire degli obiettivi nella psicologia della corsa?
Gli obiettivi SMART forniscono una direzione e mantengono l'allenamento mirato.
Cos'è la motivazione intrinseca nella corsa?
La motivazione intrinseca deriva dal piacere interiore e dal miglioramento personale.
Cos'è la motivazione estrinseca nello sport?
La motivazione estrinseca deriva da ricompense esterne come medaglie, tempi o riconoscimenti.
Cos'è l'attenzione alla razza?
L'obiettivo della gara è mantenere la concentrazione sul ritmo, sulla forma e sul rifornimento di carburante senza distrazioni.
In che modo la fiducia influisce sulle prestazioni in gara?
La fiducia migliora l'esecuzione, il ritmo e il processo decisionale negli sport di resistenza.
Cos'è la paura del fallimento negli atleti?
La paura del fallimento è la preoccupazione di ottenere scarse prestazioni, che spesso causa ansia e tensione.
Come posso smettere di paragonarmi agli altri corridori?
Concentrati sui progressi personali e sulle zone di allenamento anziché sul ritmo o sulla distanza degli altri.
Cos'è l'identità negli sport di resistenza?
L'identità atletica è il grado in cui una persona si definisce come corridore o triatleta.
Cos'è il burnout negli atleti?
Il burnout è una condizione di estrema stanchezza fisica e mentale che porta alla perdita di motivazione.
Cos'è il recupero mentale durante l'allenamento?
Il recupero mentale ripristina la concentrazione e l'energia attraverso il riposo, gli hobby e i tempi morti.
Cos'è la visualizzazione pre-gara?
La visualizzazione pre-gara consiste nell'immaginare il percorso, le sfide e il traguardo raggiunto.
Cos'è la riflessione post-gara?
La riflessione post-gara aiuta gli atleti a imparare dal ritmo, dalla mentalità e dalle strategie.
Cosa significa avere fiducia in se stessi nella corsa?
La fiducia in se stessi è la certezza che l'allenamento ti ha preparato per la distanza.
Cos'è la regolazione emotiva negli atleti?
La regolazione emotiva consiste nel gestire gli alti e bassi durante una competizione.
Cos'è l'ansia da prestazione?
L'ansia da prestazione è lo stress che precede una gara e che può influire sul ritmo e sulla concentrazione.
In che modo la respirazione può aiutare le prestazioni mentali?
La respirazione controllata calma i nervi, aumenta la concentrazione e migliora il ritmo di gara.
Cos'è la resistenza mentale?
La resistenza mentale consiste nel mantenere la concentrazione e la disciplina durante lunghe sessioni e gare.
Cos'è l'accettazione negli sport di resistenza?
L'accettazione consiste nel riconoscere il disagio come parte dell'addestramento, anziché resistergli.
Quali sono i mantra nella corsa?
I mantra sono brevi frasi motivazionali come "forte e costante" ripetute durante la corsa.
Cos'è la resilienza mentale nell'allenamento per la maratona?
È la capacità di rimanere costanti nonostante la fatica, gli insuccessi e i lunghi cicli di allenamento.
Cos'è la visualizzazione per gli atleti Ironman?
Gli atleti Ironman utilizzano la visualizzazione per prepararsi alle transizioni, al ritmo e ai momenti difficili.
Cos'è la fatica emotiva nella corsa?
La stanchezza emotiva è una stanchezza mentale dovuta a stress, mancanza di recupero o pressione.
Cos'è il tapering mentale prima delle gare?
Il tapering mentale significa ridurre lo stress e concentrarsi con calma prima della gara.
Qual è la psicologia del ritmo?
La psicologia del ritmo consiste nell'equilibrare sicurezza, pazienza e disciplina durante una gara.
Come fanno gli atleti d'élite a sviluppare la forza mentale?
Utilizzano la visualizzazione, il dialogo interiore, l'allenamento alla resilienza e routine rigorose.
Che cosa significa autocompassione nella corsa?
L'autocompassione significa trattarsi con gentilezza dopo aver commesso un errore o aver saltato una corsa.
Qual è il lato mentale del sovrallenamento?
Il sovrallenamento provoca irritabilità, perdita di motivazione e scarsa concentrazione.
Cos'è la visualizzazione delle prestazioni nelle maratone?
Si tratta di provare mentalmente un ritmo costante, una strategia di finalizzazione efficace e di rifornimento.
Qual è la psicologia degli sport di resistenza?
È lo studio della mentalità, della concentrazione e della resilienza che determinano le prestazioni sulle lunghe distanze.
Come fanno gli atleti a restare motivati in inverno?
Si pongono dei mini-obiettivi, utilizzano l'allenamento indoor e si concentrano sulla costanza.
Cos'è la paura del muro nelle maratone?
È la preoccupazione di avere un crollo energetico alla fine di una maratona.
Cos'è il flusso mentale nel triathlon?
Si tratta di essere completamente assorbiti dallo sforzo nel nuoto, nella bici e nella corsa, senza distrazioni.
Qual è il ruolo della gratitudine nella mentalità della corsa?
La gratitudine aiuta i runner a godersi il percorso e a ridurre lo stress legato ai risultati.
Domande frequenti per atleti sobri
Cos'è un atleta sobrio?
Un atleta sobrio è qualcuno che si allena e gareggia senza assumere alcol.
In che modo la sobrietà migliora le prestazioni nella corsa?
La sobrietà migliora il recupero, la qualità del sonno e la costanza nell'allenamento.
Smettere di bere alcol migliora il VO₂ max?
Smettere di bere alcol favorisce la salute cardiovascolare, contribuendo a migliorare il VO₂ max.
Quali sono i vantaggi di essere un corridore sobrio?
Miglior sonno, recupero più rapido e maggiore concentrazione durante l'allenamento.
L'alcol può rallentare il recupero muscolare?
Sì, l'alcol ritarda la sintesi proteica e rallenta il recupero.
Cos'è la vita sobria per gli atleti?
Vivere sobri significa trovare un equilibrio tra allenamento, recupero e vita senza alcol.
L'alcol influisce sulla resistenza nella corsa?
L'alcol disidrata, interrompe il consumo di energia e riduce la resistenza.
La sobrietà può aiutare nell'allenamento per la maratona?
Sì, la sobrietà migliora il recupero, l'alimentazione e la disciplina per l'allenamento per la maratona.
Qual è il legame tra alcol e infortuni sportivi?
L'alcol rallenta la guarigione e aumenta il rischio di lesioni.
Gli atleti sobri possono sviluppare maggiore costanza?
Sì, la sobrietà elimina i postumi della sbornia e migliora la costanza dell'allenamento.
Che cosa è il movimento degli atleti curiosi e sobri?
Si tratta di esplorare la vita senza alcol per vedere come migliorano le prestazioni.
La sobrietà migliora la salute mentale degli atleti?
Sì, la sobrietà riduce l'ansia, la depressione e gli sbalzi d'umore.
Qual è l'impatto dell'alcol sul sonno dei corridori?
L'alcol interrompe il sonno profondo, limitando il recupero e l'adattamento.
Come affrontano gli atleti sobri gli eventi sociali?
Si concentrano su obiettivi di formazione, reti di supporto e alternative senza alcol.
L'alcol riduce le riserve di glicogeno?
Sì, l'alcol interferisce con il ripristino del glicogeno dopo l'allenamento.
Gli atleti sobri possono essere più motivati?
Sì, senza alcol la stanchezza, la motivazione e la spinta migliorano.
In che modo l'alcol influisce sull'idratazione nello sport?
L'alcol è un diuretico e aumenta il rischio di disidratazione.
Cos'è l'allenamento di forza sobrio?
È un sollievo e un recupero senza l'impatto negativo dell'alcol.
La sobrietà migliora la concentrazione durante le gare?
Sì, la sobrietà favorisce una concentrazione più lucida e strategie di gara più efficaci.
In cosa consiste lo stile di vita sobrio dell'atleta?
Significa vivere senza alcol, concentrandosi sulla resistenza e sulla salute.
L'alcol può ridurre la velocità di corsa?
Sì, l'alcol riduce l'efficienza dell'ossigeno e la potenza muscolare.
Cos'è l'allenamento sobrio per la maratona?
Allenarsi per una maratona senza alcol, migliorando il recupero e la costanza.
Qual è l'effetto dell'alcol sul VO₂ max?
L'alcol riduce il trasporto di ossigeno e abbassa il potenziale VO₂ max.
Come festeggiano le gare gli atleti sobri?
Utilizzano rituali salutari come cibo, riposo e bevande analcoliche.
La sobrietà aiuta a prevenire il sovrallenamento?
Sì, perché il recupero migliora quando si elimina l'alcol.
Cos'è l'allenamento ciclistico sobrio?
Si tratta di un allenamento ciclistico senza alcol per massimizzare la resistenza.
L'alcol influisce sulla crescita muscolare?
Sì, l'alcol riduce il testosterone e rallenta la riparazione muscolare.
Qual è la mentalità sobria del triatleta?
Concentrazione, lucidità e disciplina nel nuoto, nella bici e nella corsa senza alcol.
L'alcol può ritardare il recupero dopo una lunga corsa?
Sì, ritarda il ripristino del glicogeno e dell'idratazione.
La sobrietà migliora la funzione immunitaria negli atleti?
Sì, la sobrietà rafforza il sistema immunitario rispetto al consumo di alcol.
Cos'è la comunità degli atleti sobri?
Sono gli atleti che si sostengono a vicenda nell'allenamento senza alcol.
Cosa sono le mattine sobrie e senza postumi della sbornia?
Sono mattine in cui l'allenamento si svolge riposati, senza la stanchezza causata dall'alcol.
L'alcol aumenta il rischio di crampi?
Sì, l'alcol aumenta il rischio di disidratazione e crampi.
Che cosa è la motivazione alla corsa sobria?
È la chiarezza e lo scopo che derivano dall'allenamento senza alcol.
La sobrietà può aiutare gli atleti di ultra resistenza?
Sì, la sobrietà migliora l'alimentazione, il recupero e la costanza a lungo termine.
L'alcol influisce sulle zone di frequenza cardiaca?
Sì, l'alcol aumenta la frequenza cardiaca a riposo e altera le zone di allenamento.
Qual è il vantaggio dell'atleta sobrio?
Miglior recupero, migliore mentalità e volume di allenamento più elevato.
Come fanno gli atleti sobri a mantenere la disciplina?
Si concentrano sulle abitudini quotidiane, sugli obiettivi di allenamento e sul supporto della comunità.
La sobrietà migliora il recupero dagli infortuni?
Sì, perché l'alcol rallenta la riparazione e la guarigione dei tessuti.
Cos'è l'allenamento sobrio per il triathlon?
Allenamento di triathlon senza alcol, focalizzato sulla concentrazione e sul recupero.
L'alcol può compromettere le prestazioni durante una maratona?
Sì, disidrata e riduce il glicogeno, rallentando i tempi della maratona.
Cos'è l'allenamento Ironman sobrio?
Si tratta di un allenamento di lunga distanza senza alcol per migliorare la resistenza e la disciplina.
La sobrietà riduce lo stress del giorno della gara?
Sì, la sobrietà aiuta gli atleti a gestire i nervi con maggiore lucidità.
Che cosa è il supporto della comunità per la corsa sobria?
Si tratta di gruppi di atleti che incoraggiano le prestazioni senza alcol.
L'alcol può influenzare la clearance dell'acido lattico?
Sì, l'alcol rallenta la capacità dell'organismo di eliminare il lattato.
Che cosa si intende per "sober running clarity"?
È l'acutezza mentale che si ottiene correndo senza bere alcol.
La sobrietà migliora la salute a lungo termine degli atleti?
Sì, riduce il rischio di infortuni, aumenta l'energia e favorisce la salute cardiovascolare.
Cos'è l'allenamento alla sobrietà?
Si tratta di sviluppare resilienza, motivazione e concentrazione senza ricorrere all'alcol.
L'alcol può influire sulle settimane di recupero durante l'allenamento?
Sì, l'alcol interferisce con gli adattamenti al recupero.
In cosa consiste la preparazione sobria alla gara?
Si prepara agli eventi con un'alimentazione chiara, concentrazione e senza alcol.
La sobrietà migliora la costanza nel triathlon?
Sì, la sobrietà elimina le sessioni perse a causa dei postumi della sbornia.
FAQ sulla zona di esecuzione
Cosa sono le zone di allenamento per la corsa?
Le zone di corsa sono intervalli di frequenza cardiaca (zona 1-5) che guidano lo sforzo e l'intensità dell'allenamento.
Cosa sta facendo la Zona 1?
La zona 1 è la corsa di recupero al 68-73% della frequenza cardiaca massima, utilizzata per corse di recupero facili.
Cosa sta facendo la Zona 2?
La zona 2 è la corsa di resistenza al 73-80% della frequenza cardiaca massima, ideale per corse lunghe e allenamento di base.
Cosa sta facendo la Zona 3?
La zona 3 è la corsa a ritmo sostenuto all'80-87% della frequenza cardiaca massima, con sforzo costante per allenamenti controllati.
Cosa sta facendo la Zona 4?
La zona 4 è la soglia di corsa all'87-93% della frequenza cardiaca massima, dove il lattato si accumula ma può ancora essere eliminato.
Cosa sta facendo la Zona 5?
La zona 5 è quella con VO2 max, ovvero una corsa al 93-100% della frequenza cardiaca massima, utilizzata per intervalli brevi e veloci.
Cos'è la soglia del lattato?
La soglia del lattato è il livello di sforzo al quale il corpo produce lattato ma riesce comunque a eliminarlo.
Cos'è una corsa di recupero?
Una corsa di recupero è una breve corsa in Zona 1 che aiuta a eliminare la fatica senza aggiungere stress.
Cos'è una lunga corsa in allenamento?
Una corsa lunga è una sessione estesa nella Zona 2 che sviluppa la resistenza per l'allenamento alla mezza maratona e alla maratona.
Cos'è l'allenamento di base nella corsa?
L'allenamento di base si concentra sulle corse in Zona 2 per sviluppare la resistenza aerobica prima degli allenamenti di velocità.
Cos'è l'allenamento della velocità nella corsa?
L'allenamento di velocità utilizza intervalli di zona 4-5 per migliorare l'economia della corsa e il VO2 max.
Cos'è il tempo running?
Le corse a tempo sono corse nella Zona 3 a un ritmo controllato ma impegnativo.
Cosa sono gli intervalli nella corsa?
Gli intervalli sono sforzi brevi e intensi nelle zone 4-5, con riposo tra ogni ripetizione.
Cosa sono le falcate nella corsa?
Le falcate sono accelerazioni di 15-30 secondi a velocità prossima a quella dello sprint per migliorare la meccanica della corsa.
Cos'è l'allenamento fartlek?
Fartlek significa "gioco di velocità", e unisce corsa più veloce e più lenta per variare e migliorare la forma fisica.
Cos'è una divisione negativa nella corsa?
Uno split negativo consiste nel correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima.
Cos'è il ritmo regolare nella corsa?
Un ritmo uniforme significa mantenere un ritmo costante per tutta la durata della corsa o della gara.
Cos'è il ritmo della maratona?
Il ritmo della maratona bilancia resistenza e velocità, solitamente tra la Zona 2 e la Zona 3.
Cos'è il ritmo della mezza maratona?
Per la maggior parte dei corridori, il ritmo della mezza maratona si aggira intorno alla zona 3.
Cos'è il ritmo 10K?
Il ritmo di una corsa da 10 km è solitamente di livello soglia Zona 3/4, più veloce della mezza maratona ma al di sotto del VO2 max.
Cos'è il ritmo 5K?
Il ritmo di 5 km è la soglia della Zona 4 in 5 VO2 max, uno sforzo duro ma sostenibile per 20-30 minuti.
Cos'è l'RPE nella corsa?
RPE (tasso di sforzo percepito) è una scala di sforzo da 1 a 10 utilizzata per guidare l'allenamento senza frequenza cardiaca.
Cos'è la cadenza nella corsa?
La cadenza di corsa è espressa in passi al minuto, spesso fissata a 170-180 per garantire l'efficienza.
Cosa sono gli esercizi di corsa?
Esercizi di corsa come ginocchia alte, salti e calci al sedere migliorano la forma e l'efficienza.
Cosa sono i passi al minuto?
I corridori più efficienti puntano a una cadenza di 170-180 passi al minuto.
Cos'è lo sballo del corridore?
L'euforia del corridore è una sensazione di euforia causata dalle endorfine rilasciate durante le corse lunghe.
Cosa sono le settimane di recupero nella corsa?
Le settimane di recupero riducono il chilometraggio e l'intensità per consentire l'adattamento e prevenire il sovrallenamento.
Cos'è il tapering nella corsa?
Il tapering consiste nel ridurre il volume di allenamento prima di una gara, per raggiungere il picco il giorno della gara.
Quali sono le strategie di riduzione graduale durante la maratona?
La riduzione della durata della maratona dura in genere 2-3 settimane, riducendo il chilometraggio ma mantenendo l'intensità.
Cos'è il sovraccarico progressivo nella corsa?
Il sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare gradualmente il chilometraggio, la frequenza o l'intensità per migliorare la forma fisica.
Cos'è la periodizzazione nella corsa?
La periodizzazione struttura l'allenamento in fasi di base, sviluppo, picco e recupero.
Cos'è l'allenamento polarizzato nella corsa?
L'allenamento polarizzato prevede l'80% di sessioni facili nelle zone 1-2 e il 20% di sessioni difficili nelle zone 4-5.
Cos'è l'allenamento piramidale nella corsa?
L'allenamento piramidale si concentra maggiormente sulle corse in Zona 2, meno in Zona 3 e meno in Zona 4-5.
Cos'è il sovrallenamento nella corsa?
Il sovrallenamento si verifica quando i corridori si allenano troppo intensamente senza recuperare, provocando affaticamento.
Cos'è il ginocchio del corridore?
Il ginocchio del corridore è un dolore attorno alla rotula causato da un uso eccessivo e da una meccanica scorretta.
Cosa sono le periostiti tibiali?
La periostite tibiale è un dolore nella parte inferiore della gamba causato da sovrallenamento, scarpe inadeguate o superfici dure.
Quali sono le migliori scarpe da corsa?
Le scarpe da corsa migliori dipendono dal tipo di piede, dall'andatura e dalla distanza di allenamento.
Cosa sono le scarpe da corsa con piastra in carbonio?
Le scarpe con piastra in carbonio utilizzano piastre rigide per la propulsione e sono comuni nelle gare.
Cos'è la corsa a piedi nudi?
La corsa a piedi nudi elimina le scarpe ammortizzate e si concentra sulla forma naturale e sulla forza del piede.
Cos'è il trail running?
Il trail running è una corsa fuoristrada su sentieri, colline e terreni tecnici.
Cos'è la corsa su strada?
La corsa su strada è un allenamento o una gara su strade asfaltate e superfici piane.
Cos'è la corsa sul tapis roulant?
La corsa sul tapis roulant è una corsa indoor, utile per controllare il ritmo e per l'allenamento invernale.
Cos'è l'allenamento a doppia soglia nella corsa?
Le sessioni a doppia soglia sono due allenamenti in Zona 4 in un giorno per migliorare l'eliminazione del lattato.
Cos'è il cross training per i runner?
L'allenamento incrociato comprende ciclismo, nuoto o canottaggio per migliorare la forma fisica senza stressarsi ulteriormente con la corsa.
Cos'è l'allenamento della forza per i runner?
L'allenamento della forza migliora la resistenza, la potenza e riduce il rischio di infortuni.
Cos'è l'allenamento della mobilità per i runner?
Gli esercizi di mobilità migliorano l'efficienza del passo e riducono la rigidità.
Cos'è l'allenamento mentale per i runner?
L'allenamento mentale sviluppa concentrazione, resilienza e sicurezza per le gare e le corse impegnative.
Cos'è il run fueling?
Durante le corse lunghe, il rifornimento di energia prevede l'uso di gel, bevande sportive e carboidrati per mantenere l'energia.
Cos'è l'idratazione nella corsa?
L'idratazione previene la disidratazione e favorisce la resistenza, soprattutto nelle maratone.