FAQ SU RUN ZONE: LA TUA GUIDA COMPLETA PER UN ALLENAMENTO PIÙ INTELLIGENTE

  • Le zone di corsa sono intervalli di frequenza cardiaca, ritmo e potenza dalla Zona 1 alla Zona 5 che guidano lo sforzo e l'intensità dell'allenamento.

  • La zona 1 è la corsa di recupero al 68-73% della frequenza cardiaca massima, utilizzata per corse di recupero facili.

  • La zona 2 è la corsa di resistenza al 73-80% della frequenza cardiaca massima, ideale per corse lunghe e allenamento di base.

  • La zona 3 è la corsa a ritmo sostenuto all'80-87% della frequenza cardiaca massima, con sforzo costante per allenamenti controllati.

  • La zona 4 è la soglia di corsa all'87-93% della frequenza cardiaca massima. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino al punto in cui si avvicina alla soglia del lattato.

  • La zona 5 è quella con VO2 max, ovvero una corsa al 93-100% della frequenza cardiaca massima, utilizzata per intervalli brevi e rapidi. Il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato e rappresenta il limite massimo della capacità aerobica.

  • La soglia del lattato è il livello al quale il lattato nel sangue si accumula nel flusso sanguigno . Ciò si verifica quando la produzione di lattato supera la sua eliminazione.

  • Una corsa di recupero è una breve corsa in Zona 1 che aiuta a eliminare la fatica senza aggiungere stress.

  • Una corsa lunga è una sessione estesa nella Zona 2 che sviluppa la resistenza per l'allenamento alla mezza maratona e alla maratona.

  • L'allenamento di base si concentra sulle corse in Zona 2 per sviluppare la resistenza aerobica prima degli allenamenti di velocità.

  • L'allenamento di velocità utilizza intervalli di zona 4-5 per migliorare l'economia della corsa e il VO2 max.

  • Le corse a tempo sono corse nella Zona 3 a un ritmo controllato ma impegnativo.

  • Gli intervalli sono sforzi brevi e intensi nelle zone 4-5, con riposo tra ogni ripetizione.

  • Le falcate sono accelerazioni di 15-30 secondi a velocità prossima a quella dello sprint per migliorare la meccanica della corsa.

  • Fartlek significa "gioco di velocità", e unisce corsa più veloce e più lenta per variare e migliorare la forma fisica.

  • Uno split negativo consiste nel correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima.

  • Un ritmo uniforme significa mantenere un ritmo costante per tutta la durata della corsa o della gara.

  • Il ritmo della maratona bilancia resistenza e velocità, solitamente tra la Zona 2 e la Zona 3.

  • Per la maggior parte dei corridori, il ritmo della mezza maratona si aggira intorno alla zona 3.

  • Il ritmo di una corsa da 10 km è solitamente di livello soglia Zona 3/4, più veloce della mezza maratona ma al di sotto del VO2 max.

  • Il ritmo di 5 km è la soglia della Zona 4 in 5 VO2 max, uno sforzo duro ma sostenibile per 20-30 minuti.

  • RPE (tasso di sforzo percepito) è una scala di sforzo da 1 a 10 utilizzata per guidare l'allenamento senza frequenza cardiaca.

  • La cadenza di corsa è espressa in passi al minuto, spesso fissata a 170-180 per garantire l'efficienza.

  • Esercizi di corsa come ginocchia alte, salti e calci al sedere migliorano la forma e l'efficienza.

  • I corridori più efficienti puntano a una cadenza di 170-180 passi al minuto.

  • L'euforia del corridore è una sensazione di euforia causata dalle endorfine rilasciate durante le corse lunghe.

  • Le settimane di recupero riducono il chilometraggio e l'intensità per consentire l'adattamento e prevenire il sovrallenamento.

  • Il tapering consiste nel ridurre il volume di allenamento prima di una gara, per raggiungere il picco il giorno della gara.

  • La riduzione della durata della maratona dura in genere 2-3 settimane, riducendo il chilometraggio ma mantenendo l'intensità.

  • Il sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare gradualmente il chilometraggio, la frequenza o l'intensità per migliorare la forma fisica.

  • La periodizzazione struttura l'allenamento in fasi di base, sviluppo, picco e recupero.

  • L'allenamento polarizzato prevede l'80% di sessioni facili nelle zone 1-2 e il 20% di sessioni difficili nelle zone 4-5.

  • L'allenamento piramidale si concentra maggiormente sulle corse in Zona 2, meno in Zona 3 e meno in Zona 4-5.

  • Il sovrallenamento si verifica quando i corridori si allenano troppo intensamente senza recuperare, provocando affaticamento.

  • Il ginocchio del corridore è un dolore attorno alla rotula causato da un uso eccessivo e da una meccanica scorretta.

  • La periostite tibiale è un dolore nella parte inferiore della gamba causato da sovrallenamento, scarpe inadeguate o superfici dure.

  • Le scarpe da corsa migliori dipendono dal tipo di piede, dall'andatura e dalla distanza di allenamento.

  • Le scarpe con piastra in carbonio utilizzano piastre rigide per la propulsione e sono comuni nelle gare.

  • La corsa a piedi nudi elimina le scarpe ammortizzate e si concentra sulla forma naturale e sulla forza del piede.

  • Il trail running è una corsa fuoristrada su sentieri, colline e terreni tecnici.

  • La corsa su strada è un allenamento o una gara su strade asfaltate e superfici piane.

  • La corsa sul tapis roulant è una corsa indoor, utile per controllare il ritmo e per l'allenamento invernale.

  • Le sessioni a doppia soglia sono due allenamenti in Zona 4 in un giorno per migliorare l'eliminazione del lattato.

  • L'allenamento incrociato comprende ciclismo, nuoto o canottaggio per migliorare la forma fisica senza stressarsi ulteriormente con la corsa.

  • L'allenamento della forza migliora la resistenza, la potenza e riduce il rischio di infortuni.

  • Gli esercizi di mobilità migliorano l'efficienza del passo e riducono la rigidità.

  • L'allenamento mentale sviluppa concentrazione, resilienza e sicurezza per le gare e le corse impegnative.

  • Durante le corse lunghe, il rifornimento di energia prevede l'uso di gel, bevande sportive e carboidrati per mantenere l'energia.

  • L'idratazione previene la disidratazione e favorisce la resistenza, soprattutto nelle maratone.