Domande frequenti sul Triathlon Hub

  • L'allenamento per il triathlon combina nuoto, bici e corsa per preparare gli atleti alle gare, dalle distanze sprint a quelle Ironman.

  • Le distanze del triathlon Ironman sono 3,8 km a nuoto, 180 km in bicicletta e 42,2 km di maratona.

  • Le distanze dell'Ironman 70.3, chiamato anche Half Ironman, sono 1,9 km di nuoto, 90 km di bici e 21,1 km di corsa di mezza maratona.

  • Il Super Sprint è la distanza più breve del triathlon: 400 m a nuoto, 10 km in bici e 2,5 km di corsa.

  • Il triathlon sprint è una gara di nuoto di 750 m, una di ciclismo di 20 km e una di corsa di 5 km.

  • Un triathlon olimpico comprende 1500 m di nuoto, 40 km di bicicletta e 10 km di corsa.

  • Le zone di allenamento per il triathlon sono intervalli di frequenza cardiaca, potenza, RPE o ritmo (zona 1-5) che guidano l'intensità dell'allenamento.

  • La zona 1 è l'allenamento di recupero: 68-73% della frequenza cardiaca massima, sforzo molto leggero e facile.

  • La zona 2 è un allenamento di resistenza: 73-80% della frequenza cardiaca massima, utilizzata per lunghe sessioni di nuoto, bicicletta e corsa.

  • La zona 3 è l'allenamento a ritmo sostenuto: 80-87% della frequenza cardiaca massima, sforzo costante ma controllato.

  • La zona 4 è l'allenamento di soglia: 87-93% della frequenza cardiaca massima. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato.

  • La zona 5 è l'allenamento VO2 max: 93-100% della frequenza cardiaca massima, brevi intervalli ad altissima intensità. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato e rappresenta il limite massimo della capacità aerobica.

  • FTP (Functional Threshold Power) è la potenza massima che un ciclista può mantenere per 60 minuti e viene utilizzata per le zone di allenamento.

  • Il CSS (Critical Swim Speed) è il ritmo che un atleta può mantenere per 1500 m e viene utilizzato per stabilire le zone di allenamento per il nuoto.

  • La soglia del lattato è il livello al quale il lattato si accumula nel flusso sanguigno. Questo si verifica quando la produzione di lattato supera la sua eliminazione.

  • Gli allenamenti Brick combinano ciclismo e corsa in un'unica sessione per preparare alle transizioni del giorno della gara.

  • Le sessioni Brick aiutano i triatleti ad adattarsi alla pesantezza delle gambe e alla stanchezza che accompagnano la pedalata prima della corsa.

  • T1 è la prima transizione, dal nuoto alla bici.

  • T2 è la seconda transizione, dalla bici alla corsa.

  • I triatleti si alimentano con carboidrati, liquidi ed elettroliti per sostenere le prestazioni ed evitare il collasso.

  • Il bonking è il momento in cui le riserve di glicogeno si esauriscono, provocando una grave stanchezza.

  • Prima di un triathlon, mangia cibi ricchi di carboidrati come riso, avena o pane per massimizzare le riserve di glicogeno.

  • Il recupero comprende l'allenamento in Zona 1, giorni di riposo, sonno, idratazione e alimentazione equilibrata.

  • Il tapering consiste nel ridurre il volume di allenamento prima di una gara per consentire al corpo di recuperare e raggiungere il massimo il giorno della gara.

  • La fase di riduzione dura in genere da 1 a 3 settimane, a seconda della distanza della gara.

  • Gli elementi essenziali includono muta, occhiali, bicicletta, casco, tuta da triathlon, scarpe da corsa e alimentazione.

  • Una muta da triathlon è un costume intero progettato per nuotare, andare in bicicletta e correre senza doversi cambiare i vestiti.

  • Il "drafting" consiste nel pedalare a stretto contatto con un altro ciclista per ridurre la resistenza al vento. È legale nelle gare brevi, ma vietato nell'Ironman.

  • Un misuratore di potenza misura la potenza in watt, aiutando gli atleti ad allenarsi in base allo sforzo e non solo alla velocità.

  • L'RPE (tasso di sforzo percepito) è una scala da 1 a 10 che misura lo sforzo senza l'uso di gadget.

  • A differenza dell'allenamento in piscina, il nuoto in acque libere si pratica nei laghi, nei fiumi o nel mare.

  • L'avvistamento consiste nel sollevare la testa per individuare le boe e mantenere la rotta durante le nuotate in acque libere.

  • L'allenamento di transizione consiste nel provare rapidi cambi di marcia tra nuoto, bici e corsa.

  • La cadenza indica il numero di giri di pedalata al minuto compiuti da un ciclista.

  • La cadenza di corsa è espressa in passi al minuto, spesso fissata a 170-180 per garantire l'efficienza.

  • Le barre aerodinamiche consentono ai ciclisti di appoggiare gli avambracci e di pedalare in una posizione aerodinamica.

  • Il ritmo consiste nel distribuire lo sforzo in modo uniforme tra nuoto, bici e corsa per evitare l'affaticamento precoce.

  • Uno split negativo consiste nel completare la seconda metà di una gara più velocemente della prima.

  • Il sovrallenamento si verifica quando gli atleti si allenano troppo senza recuperare, provocando affaticamento e calo delle prestazioni.

  • Tra gli infortuni più comuni rientrano il ginocchio del corridore, la periostite tibiale, la tendinite di Achille e la distorsione alla spalla.

  • L'allenamento della forza comprende esercizi in palestra o a corpo libero per migliorare la resistenza e la potenza.

  • Gli esercizi di mobilità migliorano l'ampiezza dei movimenti, la postura e prevengono gli infortuni.

  • Un allenatore fornisce piani di allenamento strutturati, feedback e guida agli atleti.

  • La periodizzazione struttura l'allenamento in blocchi: fase di base, fase di sviluppo, fase di picco e fase di gara.

  • L'allenamento polarizzato prevede l'80% di sessioni facili nelle zone 1-2 e il 20% di sessioni difficili nelle zone 4-5.

  • L'allenamento piramidale prevede più sessioni nella Zona 2, meno nella Zona 3 e pochissime sessioni nella Zona 4-5.

  • Le borse di transizione contengono l'attrezzatura necessaria per ogni tappa e aiutano a organizzare il giorno della gara.