Allenamento per il triathlon sprint: 10 sessioni di bici da soglia
Riepilogo:
La Zona 4 / Soglia di ciclismo mira al 91-105% dell'FTP o all'87-93% della frequenza cardiaca massima (RPE 7-8). È qui che i triatleti sprint sviluppano potenza sostenuta, controllo del ritmo e resistenza alla fatica per la frazione in bici. Questi allenamenti ti spingono appena sotto la soglia minima, aiutandoti a pedalare più intensamente per più tempo e ad avere ancora forza per la corsa. Una sessione a settimana ben programmata può migliorare la forma, aumentare il tuo limite massimo in gara e ottenere notevoli miglioramenti.
Cos'è l'allenamento di soglia in bici nel triathlon sprint?
L'allenamento in soglia è essenziale per i triatleti sprint che mirano a massimizzare le prestazioni nella frazione in bici. Migliorando la soglia del lattato, è possibile mantenere intensità più elevate per periodi più lunghi senza soccombere alla fatica. Queste sessioni sono progettate per aiutarti a sviluppare potenza, resistenza e capacità di ritmo per dominare la frazione in bici del triathlon sprint. In un triathlon sprint, dove la frazione in bici è breve ma veloce, gli allenamenti in soglia ti preparano a pedalare in modo aggressivo mantenendo il controllo.
Allenarsi alla soglia aumenta la capacità di spingere al massimo, mantenere la velocità su terreni ondulati e prepararsi per una corsa più fluida. Si tratta di trovare il limite e imparare a correre al meglio. Di seguito sono riportati 10 allenamenti in bici alla soglia per migliorare le prestazioni il giorno della gara.
Metriche della bici della zona 4
Gli sforzi di soglia sulla bici richiedono precisione.
Utilizza queste metriche per assicurarti di pedalare nella zona giusta:
Potenza (basata su FTP): 91-105% della potenza di soglia funzionale (FTP)
Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima
RPE (livello di sforzo): 7–8 su 10. Difficile ma sostenibile
Durata: 20-40 minuti totali di lavoro di soglia (può essere suddiviso in intervalli)
Questi dati ti aiutano a rimanere efficiente, a evitare il sovrallenamento e a ottenere il massimo da ogni sessione. Utilizza i calcolatori per definire le tue zone di allenamento.
10 allenamenti in bici da soglia
1. Intervalli di soglia
Scopo: sviluppare potenza e recupero sostenuti alla soglia
Riscaldamento: 15 min di spin + 3 x 30 sec di sforzi ad alta cadenza
Serie principale: 5 x 5 min @ Zona 4 (2 min di spin leggero tra uno e l'altro)
Defaticamento: 10 min di spin
2. Blocchi di soglia rotti
Scopo: suddividere gli intervalli più lunghi in blocchi gestibili con brevi pause
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 4 x (3 min @ Zona 4 + 2 min @ Zona 4, 1 min di centrifuga tra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
3. Corsa continua della soglia
Scopo: mantenere una pressione costante per il pieno carico aerobico
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di spin
4. Piramide della soglia
Scopo: variare la durata dello sforzo mantenendo la soglia
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 min @ Zona 4 (2 min di recuperi spin)
Defaticamento: 10 min di spin
5. Soglia sopra-sotto
Scopo: esercitarsi a entrare e uscire dalla Zona 4 con controllo
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 4 x (4 min @ Zona 3 + 4 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di spin
6. Set di finitura della soglia
Scopo: praticare uno sforzo di soglia simile a quello di una gara dopo una guida costante
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 20 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga
7. Ripetizioni di soglia brevi
Scopo: sviluppare una consapevolezza ripetibile della velocità e del ritmo
Riscaldamento: 15 min di spin + esercizi di cadenza
Serie principale: 6 x 3 min @ Zona 4 (90 sec di spin tra)
Defaticamento: 10 min di spin
8. Blocco soglia lungo
Scopo: simulare il ritmo della frazione di bici da sprint
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di centrifuga tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
9. Doppia soglia impostata
Scopo: accumulare un volume aerobico elevato in due blocchi
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale:
Blocco 1: 3 x 5 min @ Zona 4 (2 min di centrifuga)
Blocco 2: 2 x 6 min @ Zona 4 (2 min di centrifuga)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
10. Soglia + Finitura a sovratensione
Scopo: rafforzare il ritmo costante della Zona 4, quindi spingere verso picchi per simulare l'intensità della gara
Riscaldamento: 15 min di spin + 3 brevi incrementi
Serie principale: 15 min @ Zona 4 + 4 x 30 sec di incrementi @ Zona 5 (1 min di spin tra uno e l'altro)
Defaticamento: 10 min di spin
Ultimi consigli per il ciclismo di soglia nel triathlon sprint:
• Concentrarsi sul mantenimento di una cadenza costante (80-100 rpm) mentre si è alla potenza di soglia.
• Mantieni una posizione del corpo rilassata ed evita tensioni eccessive, che possono sprecare energia.
• Incorpora diverse durate di intervallo per concentrarti su diversi aspetti della tua capacità soglia.
• Prestare attenzione all'alimentazione e all'idratazione, soprattutto durante le sessioni di soglia più lunghe, per sostenere le prestazioni.
Mini FAQ: Sessioni in bici da soglia
Cos'è una sessione di bici da soglia?
Una sessione di allenamento in bici mirata alla potenza di soglia funzionale (FTP). Sviluppa velocità e potenza costanti. Trova le tue zone di potenza con il calcolatore .
Perché le corse di soglia sono importanti per l'allenamento del triathlon sprint?
Migliorano la capacità di mantenere un'intensità elevata durante la gara, riducono l'accumulo di affaticamento e ti preparano per una corsa più efficace quando sei in bici.
Con quale frequenza dovrei fare sessioni di bici da soglia?
L'ideale è una volta a settimana durante la fase di sviluppo. Abbinabile a sessioni di recupero e più lunghe per un piano equilibrato.
I principianti possono allenarsi con la bici da soglia?
Sì. Con intervalli più brevi e più recupero, le sessioni di soglia sono scalabili ed efficaci per sviluppare potenza e controllo del ritmo a qualsiasi livello.
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Considerazioni finali
Integrare queste sessioni di bici da corsa con costanza nel tuo piano di allenamento ti aiuterà significativamente a sviluppare la resistenza, la potenza e il ritmo necessari per la frazione in bici del tuo triathlon sprint. Migliorando la tua soglia del lattato attraverso uno sforzo mirato, sarai in grado di pedalare più velocemente e sostenere un'intensità maggiore con maggiore resistenza, sentendoti infine più fresco e preparato nella fase di passaggio alla corsa.
Pronti a migliorare le vostre abilità nel triathlon sprint in bici?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
