Allenamento per la corsa di 5 km: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
Riepilogo:
Questi 10 allenamenti in Zona 4/Soglia mirano all'87-93% della frequenza cardiaca massima (RPE 7-8), appena al di sotto del massimo sforzo sostenibile. Sono progettati per sviluppare la resistenza alla velocità, affinare il controllo mentale e migliorare la resistenza alla fatica quando l'intensità aumenta. Mantenendo la forza nonostante il disagio, alleni corpo e mente a mantenere la calma sotto pressione. Una o due di queste sessioni a settimana possono portare a notevoli miglioramenti sia nell'allenamento che nell'esecuzione in gara.
Allenamenti di soglia per 5 km nella zona 4
L'allenamento in Zona 4 ti aiuta a sviluppare il controllo ad alto sforzo, così da poter correre i 5 km più duramente e più a lungo. Questi allenamenti migliorano la tua capacità di mantenere l'intensità appena al di sotto del limite, affinando il ritmo e la concentrazione mentale . Le sessioni di soglia sono fondamentali per aumentare la velocità senza affaticarsi. Questo articolo ti offre dieci allenamenti in Zona 4 pensati per migliorare le prestazioni e rendere la tua prossima 5 km la più forte di sempre.
Perché l'allenamento di soglia è importante per la 5K
Correre una 5K non è solo questione di velocità. Richiede controllo, forza all'intensità e la capacità di mantenere la calma anche in situazioni di forte stress . È qui che l'allenamento in Zona 4/Soglia fa la differenza.
La Zona 4 / Soglia è il punto in cui il corpo impara a elaborare il lattato in modo efficiente e a sostenere sforzi intensi senza sforare. Allenarsi in questa zona migliora la capacità di mantenere la forma, gestire l'intensità e concludere rapidamente, anche quando le gambe sono a pezzi.
I principali vantaggi includono:
Miglioramento della clearance del lattato e della resistenza alla velocità
Miglior controllo al ritmo dei 5 km
Potenza aerobica ed efficienza all'intensità della gara
Maggiore resistenza allo sbiadimento nell'ultimo chilometro
La 5K sarà anche breve, ma è instancabile. Gli allenamenti in Zona 4 ti insegnano a rimanere concentrato e forte quando il ritmo diventa insopportabile.
Che cosa è la Zona 4/Threshold Running?
La zona 4 è comunemente nota come zona soglia. In genere è:
87%–93% della tua frequenza cardiaca massima
RPE 7–8 (difficile ma sostenibile)
Appena più lento del tuo ritmo di gara da 5 km, a seconda del livello di forma fisica
calcolatore delle zone di allenamento FLJUGA per calcolare le tue zone.
Questo è il punto in cui il respiro diventa profondo e concentrato, e pronunciare più di poche parole alla volta non è facile. Stai resistendo, ma ci stai lavorando.
Come utilizzare queste sessioni di Zona 4/Soglia
Includi una sessione di Zona 4/Soglia a settimana nel tuo piano di allenamento per la 5K, soprattutto durante la fase di sviluppo o specifica per la gara. Evita di inserirla subito prima o dopo intervalli di velocità o sforzi prolungati. Riscaldati e defatica sempre correttamente per ottenere il massimo beneficio e ridurre il rischio di infortuni.
1. Ripetizioni di soglia classiche
Scopo: migliorare la velocità sostenuta e l'efficienza aerobica
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 6 min @ Zona 4 (90 sec di recupero corsa leggera)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
2. Blocchi di soglia rotti
Scopo: dividere gli sforzi per il controllo mentale e fisico
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x (3 min @ Zona 4 + 2 min @ Zona 4 con 60 sec di corsa leggera tra le serie) (2 min di corsa leggera tra le serie)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
3. Esecuzione della progressione della soglia
Scopo: aumentare l'intensità rimanendo nella Zona 4
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 8 min – 6 min – 4 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
4. Fartlek di soglia
Scopo: fondere struttura e libertà per affinare il ritmo
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 5 x 4 min @ Zona 4 (90 sec di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
5. Blocco soglia continuo
Scopo: spingere il tempo sostenuto alla soglia senza interruzioni
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min continui @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
6. Set di soglie piramidali
Scopo: variare la lunghezza delle ripetizioni mantenendo uno sforzo costante
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 min – 5 min – 7 min – 5 min – 3 min @ Zona 4 (90 sec di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
7. Blocchi di soglia alternati
Scopo: sviluppare la tolleranza ai cambiamenti di sforzo all'interno della Zona 4
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x (5 min @ Zona 4 inferiore + 2 min @ Zona 4 superiore)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
8. Soglia + Finisher
Scopo: aumentare la forza alla fine della sessione
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x 5 min @ Zona 4 (90 sec di corsa leggera) + 3 x 1 min @ Zona 5 (1 min di corsa leggera)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
9. Ripetizioni a soglia lunga
Scopo: estendere la capacità di soglia e la concentrazione mentale
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di recupero con corsa leggera)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
10. Combo Tempo-Soglia
Scopo: transizione dallo sforzo costante allo sforzo di gara
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 3 + 8 min @ Zona 4
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
Mini FAQ: Allenamento per la corsa di 5 km
Cos'è un allenamento di Zona 4/Soglia per la corsa?
Gli allenamenti di soglia sono corse strutturate attorno alla soglia del lattato. Il ritmo più veloce che puoi mantenere senza affaticarti troppo rapidamente. Sono progettati per migliorare resistenza e velocità nel tempo.
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di soglia nel mio allenamento per la 5 km?
L'ideale è una o due sessioni di soglia a settimana. Intervallatele con corse tranquille o giorni di recupero per permettere al corpo di adattarsi ed evitare il sovrallenamento .
Gli allenamenti in Zona 4/Soglia sono adatti ai principianti?
Assolutamente sì. Gli sforzi di soglia possono essere regolati in base al livello di forma fisica. I principianti possono accorciare gli intervalli o correre a sensazione piuttosto che a un ritmo preciso per aumentare gradualmente comfort e resistenza.
L'allenamento di intensità in Zona 4/Soglia mi aiuterà a correre 5 km più velocemente?
Sì. Gli allenamenti di soglia aumentano la capacità di sostenere velocità più elevate senza affaticarsi. Nel tempo, questo si traduce direttamente in tempi di 5 km più veloci e con meno affaticamento.
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Considerazioni finali
Incorporare costantemente le corse di soglia nella tua routine di allenamento renderà il tuo ritmo di gara sui 5 km molto più facile, aumenterà significativamente la tua resistenza e ti aiuterà a migliorare la tua esecuzione complessiva della gara. Aggiungendo uno o due di questi allenamenti mirati di soglia a settimana, sarai sulla buona strada per sviluppare una prestazione sui 5 km più forte e veloce, più controllata e sostenibile.
Sii costante, fidati del tuo allenamento e preparati a dominare la tua prossima 5K!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
