Allenamento per il triathlon sprint: cos'è la zona 2/resistenza?
RIEPILOGO:
La Zona 2 si trova al 73-80% della frequenza cardiaca massima, al 56-75% della FTP e all'87-94% della velocità di nuoto CSS. Sulla scala RPE, sembra un 3-4 su 10. Questa è la tua zona di resistenza aerobica. Sembra facile e sostenibile. L'allenamento in Zona 2 rafforza il tuo motore aerobico, migliora l'utilizzo dei grassi e costituisce la base per tutto il lavoro ad alta intensità nel triathlon sprint.
Cos'è l'allenamento in Zona 2?
L'allenamento in Zona 2 si basa su un lavoro aerobico costante. Non è veloce. Non è intenso. È costante, poco stressante e fondamentale per lo sviluppo della resistenza. Sebbene i triathlon sprint siano più brevi rispetto alle gare più lunghe, si basano comunque in gran parte sulla capacità aerobica. Non si può correre veloci senza prima sviluppare una resistenza a lungo termine.
La Zona 2 è la tua zona di resistenza. È lì che il tuo corpo migliora nell'utilizzare l'ossigeno, bruciare i grassi e sostenere lo sforzo senza affaticarsi. Questa zona allena il tuo sistema cardiovascolare a diventare più efficiente, riducendo al minimo lo sforzo sul tuo corpo. È la spina dorsale dell'intero piano di allenamento. In questa guida, analizzeremo cos'è l'allenamento in Zona 2, perché è importante e come utilizzarlo efficacemente nella tua preparazione per il triathlon sprint.
Perché l'allenamento in Zona 2 è importante per i triathlon sprint?
Sviluppa la capacità aerobica.
Sviluppa la capacità di allenarti più a lungo e di recuperare più velocemente tra gli sforzi più intensi.
Migliora l'utilizzo dei grassi
Insegna al tuo corpo a bruciare i grassi come fonte di energia, risparmiando glicogeno per aumentare la velocità.
Rafforza la funzione cardiovascolare.
Aumenta il volume sistolico e l'apporto di ossigeno senza sovraccaricare il sistema.
Supporta il controllo del ritmo.
Allena la disciplina a intensità più lente, così puoi impegnarti di più quando serve.
Riduce il rischio di infortuni.
Riduce al minimo lo stress su articolazioni, muscoli e sistema nervoso, migliorando al contempo la forma fisica.
Come identificare la zona 2:
Frequenza cardiaca: 73-80% della frequenza cardiaca massima
Sforzo percepito: leggero e facile (RPE 3–4 su 10)
Potenza (ciclismo): 56-75% della potenza di soglia funzionale (FTP)
Ritmo (corsa): più lento del ritmo di gara, completamente colloquiale
Ritmo (Nuoto): 87–94% della velocità critica di nuoto (CSS)
i calcolatori di allenamento di FLJUGA per impostare le tue zone di resistenza per frequenza cardiaca, potenza e ritmo.
Con quale frequenza dovresti allenarti nella zona 2?
L'allenamento in Zona 2 costituisce la maggior parte del volume di allenamento settimanale. È sicuro, efficace e può essere ripetuto spesso senza gli stessi requisiti di recupero del lavoro di soglia o di VO2 max. Per la maggior parte dei triatleti sprint, il 60-80% del tempo settimanale totale dovrebbe essere dedicato alla Zona 2. Questo include lunghe pedalate, lunghe corse e nuotate di resistenza. Più si è costanti in questa zona, più si diventa resistenti ed efficienti.
Una settimana di triathlon sprint ben bilanciata potrebbe includere:
Nuotate lunghe in zona 2 che migliorano il ritmo della bracciata e la capacità aerobica
Gite in bici di resistenza che aumentano la resistenza e l'efficienza del carburante
Corse facili che rafforzano la tua base e favoriscono un recupero più rapido tra le sessioni chiave
Come utilizzare l'allenamento in Zona 2 in un piano di triathlon sprint
Esempio di allenamento di nuoto in zona 2:
3 × 600 m a un ritmo CSS dell'87-94% con 20 secondi di riposo tra le ripetizioni
Obiettivo: crea un ritmo di nuoto aerobico, migliora la disciplina del ritmo e aumenta l'efficienza della bracciata
Esempio di allenamento in bici in zona 2:
60 minuti 56–75% FTP
Obiettivo: costruisce la base aerobica, migliora l'utilizzo dei grassi e rafforza la cadenza sostenibile
Esempio di allenamento di corsa in zona 2:
40 minuti di corsa leggera a frequenza cardiaca in zona 2
Obiettivo: migliora l'economia della corsa, aumenta la costanza e supporta la resistenza aerobica
Quando evitare l'allenamento in zona 2
L'allenamento in Zona 2 raramente rappresenta un problema. Spesso è la soluzione. Tuttavia, ci sono momenti in cui il tuo piano di allenamento richiede un'intensità diversa.
Dovresti ridurre l'allenamento in Zona 2 se:
Stai riducendo gli allenamenti per una gara e hai bisogno di più recupero
Stai uscendo da una malattia o da un infortunio che limita il volume
Ti trovi in un blocco ad alta intensità in cui vengono date priorità a sessioni brevi e mirate
Hai bisogno di dormire di più e di recuperare dopo settimane intense
La Zona 2 è la norma, non l'eccezione. Ma deve comunque essere bilanciata con il tuo stile di vita, il tuo carico di allenamento e i tuoi obiettivi.
Errori comuni da evitare
Allenarsi troppo duramente in Zona 2.
Questo è l'errore numero uno. Gli atleti scivolano nella Zona 3 senza rendersene conto. Usa i dati e sii onesto. Facile significa facile.
Pensare che non ne valga la pena:
la Zona 2 sembra troppo facile per alcuni. Ma è ciò che costruisce la resistenza a lungo termine che fa vincere le gare. Non saltarla.
Fare tutto al chiuso
Le sessioni di turbo e tapis roulant sono utili, ma la Zona 2 all'aperto sviluppa la consapevolezza del terreno e il controllo mentale.
Correre attraverso
la Zona 2 funziona solo se ci si trascorre del tempo. Procedi lentamente e a lungo.
Ignorare la costanza:
una sola sessione in Zona 2 non basta. Concatena settimane e mesi di lavoro aerobico costante. È da lì che arrivano i risultati.
FAQ: Allenamento in Zona 2 per Triatleti Sprint
Cos'è l'allenamento in Zona 2?
È un allenamento di resistenza aerobica. 73-80% della frequenza cardiaca massima, 56-75% della FTP e 87-94% del CSS. RPE 3-4. Sostenibile, rilassato e fondamentale.
Perché la Zona 2 è importante per i triatleti sprint?
Rafforza il sistema aerobico che supporta gli sforzi più intensi. Anche le gare brevi richiedono una base solida.
Quanto dovrei allenarmi in Zona 2 a settimana?
Almeno il 60-80% del volume totale. Questo include lunghe nuotate, bici e corse.
I principianti possono usare la Zona 2?
Assolutamente sì. È il modo più sicuro ed efficace per sviluppare una forma fisica precoce ed evitare infortuni.
La Zona 2 è abbastanza veloce per gareggiare?
No. È più lenta del ritmo di gara. Ma consente di mantenere il ritmo di gara più a lungo e di recuperare più velocemente.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE SPRINT
Triathlon sprint: cos'è la zona 3/tempo?
Triathlon sprint: cos'è la zona 4/soglia?
Triathlon sprint: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Triathlon Sprint: 10 sessioni di nuoto a tempo
Triathlon Sprint: 10 sessioni di bici a tempo
Triathlon Sprint: 10 sessioni di corsa a ritmo sostenuto
Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 2 non riguarda la velocità. Si tratta di costruire il motore che ti permette di andare veloce quando serve. Per i triatleti sprint, questa zona è il luogo in cui nasce la costanza. Ti fornisce la base per gestire l'intensità, il controllo per dare il ritmo alla tua gara e il recupero per ricominciare la settimana successiva. Costruisci la tua Zona 2. Tutto il resto dipende da essa.
Pronti ad andare più lontano, recuperare più velocemente e gareggiare più forte, semplicemente rallentando?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
