Triathlon olimpico: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo Brick
Riepilogo:
Le sessioni Tempo Brick combinano sforzi costanti e controllati in bici e corsa per migliorare la resistenza, il ritmo e le transizioni nel triathlon su distanza olimpica. Puntando all'intensità della Zona 3 all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 76-90% dell'FTP o a un RPE di 5-6, questi allenamenti ti aiutano a mantenere lo sforzo di gara senza esagerare. Allenandoti a un ritmo confortevole e sostenuto in entrambe le discipline, sviluppi resilienza muscolare, efficienza e sicurezza nel ritmo. Utilizza queste 10 sessioni strutturate per affinare le tue prestazioni e prepararti per una giornata di gara veloce e sostenibile.
Cos'è una sessione Tempo Brick per il triathlon olimpico?
Le sessioni "brick", in cui si combinano due discipline in un unico allenamento, sono essenziali per il successo nel triathlon olimpico. Queste sessioni allenano il corpo a gestire le esigenze del giorno della gara, migliorano il ritmo e aumentano la resistenza. Gli allenamenti a tempo eseguiti a un livello di sforzo confortevole colmano il divario tra resistenza e velocità.
Nell'allenamento per le distanze olimpiche, i "tempo brick" sono particolarmente preziosi perché imitano l'intensità sostenuta che si affronta durante una 40 km in bici e una 10 km di corsa. Aiutano a sviluppare la capacità di pedalare intensamente senza sfinirsi e di correre forte anche dopo la bici, con controllo e ritmo.
Nel tempo, queste sessioni sviluppano la resistenza muscolare, la consapevolezza del ritmo e la forza mentale, così da essere pronti a correre una gara veloce ed efficiente dall'inizio alla fine. Ecco 10 sessioni chiave di "tempo brick" per migliorare le tue prestazioni.
Linee guida sull'intensità del tempo
Le sessioni di allenamento a ritmo sostenuto si collocano appena sotto la soglia, in modo costante, controllato e sostenibile. Sono ideali per sviluppare la resistenza a lungo termine senza sovraccaricare il sistema di recupero.
Ecco come misurare l'intensità giusta:
Frequenza cardiaca (FC): 80–87% della FC massima
FTP (ciclismo): 76-90% di FTP
RPE (Sforzo percepito): 5–6
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10 sessioni di mattoni temporali
1. Primer per mattoni a stato stazionario
Scopo: introdurre il lavoro aerobico a ritmo in entrambe le discipline
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata + 3 aumenti di cadenza
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Mattoni a tempo continuo
Scopo: sviluppare la forza aerobica attraverso un ritmo sostenuto
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale in bici: 45 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Ripetizioni a tempo interrotto
Scopo: accumulare tempo nella Zona 3 con recupero parziale
Riscaldamento in bici: 12 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x 12 min @ Zona 3 (2 min di recupero)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 8 min @ Zona 3 (recuperi di corsa di 90 sec)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Mattoni a tempo inverso
Scopo: iniziare con la corsa a ritmo, poi passare al ritmo della bici quando ci si stanca
Riscaldamento per la corsa: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 25 min @ Zona 3
Transition Spin: 10 minuti di rotazione facile
Serie principale in bici: 2 x 20 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
5. Mattoni spaccati Tempo-Tempo
Scopo: rafforzare il ritmo costante negli sforzi frazionati
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 20 min @ Zona 3 (3 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 12 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Mattone Ladder Tempo
Scopo: aumentare gradualmente il carico in entrambe le discipline
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 10 min – 15 min – 20 min @ Zona 3 (2 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 6 min – 9 min – 12 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Mattone Tempo a distanza
Scopo: estendere il volume del tempo per la durata aerobica
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale in bici: 60 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 40 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Tempo + Surge Brick
Scopo: aggiungere picchi di velocità nel giorno della gara al ritmo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 3 con 3 min finali @ Zona 4 (4 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3 con 5 min finali @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo Combo Brick
Scopo: combinare sforzi a ritmo costante e discontinuo
Riscaldamento in bici: 12 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 20 min @ Zona 3 + 2 x 8 min @ Zona 3 (2 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 15 min @ Zona 3 + 2 x 5 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Da corsa lunga a corsa veloce
Scopo: allenare il ritmo di corsa dopo una corsa di resistenza
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale in bici: 90 min @ Zona 2
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamenti Tempo Brick per il triathlon olimpico
Cos'è un allenamento con mattoni temporali?
Un tempo brick è una sessione di corsa in bicicletta svolta a intensità da moderata a moderatamente intensa, appena al di sotto della soglia, per migliorare la forza aerobica e il ritmo del giorno della gara.
In che modo l'allenamento del tempo si differenzia dall'allenamento della soglia?
L'allenamento a ritmo sostenuto punta a un'intensità leggermente inferiore alla soglia. È progettato per essere confortevole e sostenibile, sviluppando la resistenza senza affaticamento eccessivo.
Perché i tempo brick sono utili per il triathlon olimpico?
Insegnano al corpo a mantenere un ritmo costante, simile a quello di una gara, in entrambe le discipline, migliorando la resistenza muscolare e l'efficienza sotto sforzo prolungato.
Con quale frequenza dovrei includere i mattoni del tempo nel mio allenamento?
Una volta a settimana durante la fase di costruzione è un buon punto di partenza. Alternare con blocchi di soglia più difficili e sessioni incentrate sul recupero.
I principianti possono fare i tempo brick?
Assolutamente sì. I Tempo Bricks sono un ottimo punto di partenza per un allenamento di triathlon più strutturato, perché offrono intensità senza affaticare .
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Considerazioni finali
Integrare queste sessioni di "tempo brick" con costanza nella tua routine di allenamento migliorerà significativamente la tua efficienza in bici e corsa, aumenterà la tua resistenza generale e migliorerà la tua capacità di mantenere il ritmo di gara anche in condizioni di forte affaticamento. Cerca di completare almeno un allenamento "tempo brick" a settimana, ma assicurati di adattare attentamente l'intensità in base al tuo attuale livello di forma fisica e agli obiettivi di gara specifici. Padroneggiando questi allenamenti mirati, svilupperai la resilienza fisica e mentale necessaria per dominare con sicurezza il tuo prossimo triathlon olimpico!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
