Allenamento per il triathlon sprint: cos'è la zona 3/tempo?
RIEPILOGO:
La zona 3 si trova all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 76-90% della FTP e al 95-98% della velocità di nuoto CSS. Sulla scala RPE, si percepisce un 6-7 su 10. Questa è la tua zona di ritmo. Ti fa sentire forte, costante e controllato. L'allenamento in zona 3 migliora l'efficienza aerobica, sviluppa la resistenza a velocità più elevate e affina la disciplina del ritmo nel nuoto, nella bici e nella corsa.
Cos'è l'allenamento in Zona 3?
L'allenamento in Zona 3 si concentra su controllo, ritmo e forza. Ti insegna a mantenere lo sforzo appena sotto la soglia e a rimanerci. Sebbene i triathlon sprint siano brevi, vengono eseguiti con grande impegno. Questo rende il lavoro sul ritmo essenziale. La Zona 3 è la zona del ritmo. Dove il tuo corpo lavora appena sotto la soglia senza sbilanciarsi.
Allenarsi in questa zona aumenta la resistenza alle intensità di gara, migliora la forza aerobica e insegna ai muscoli a rimanere efficienti quando lo sforzo non è più facile. In questa guida, spiegheremo in cosa consiste l'allenamento in Zona 3, perché è importante e come utilizzarlo efficacemente nel tuo piano di triathlon sprint.
Perché l'allenamento in Zona 3 è importante per i triathlon sprint?
Aumenta l'efficienza aerobica.
Ti aiuta a mantenere velocità più elevate per più tempo senza affaticarti eccessivamente.
Migliora la resistenza muscolare.
Rafforza gambe, core e spalle per uno sforzo sostenuto.
Migliora il ritmo di gara.
Sviluppa la capacità di mantenere il ritmo e di rimanere costante.
Favorisce un recupero più rapido
Crea una solida base aerobica che accelera il recupero dopo le sessioni più impegnative.
Bridges Endurance and Threshold
ti prepara sia per il volume della Zona 2 che per l'intensità della Zona 4.
Come identificare la zona 3:
Frequenza cardiaca: 80–87% della frequenza cardiaca massima
Sforzo percepito: forte e costante (RPE 6-7 su 10)
Potenza (ciclismo): 76–90% di FTP
Ritmo (corsa): tempo controllato
Ritmo (Nuoto): 95-98% della velocità di nuoto CSS
i calcolatori di allenamento di FLJUGA per impostare le tue zone di ritmo, potenza e frequenza cardiaca
Con quale frequenza dovresti allenarti nella zona 3?
L'allenamento in Zona 3 è sostenibile, ma comunque impegnativo. Dovrebbe essere utilizzato regolarmente, ma non tutti i giorni. Il lavoro a ritmo accelerato migliora la forma fisica e la resistenza, ma non è un recupero.
Idealmente, la Zona 3 dovrebbe costituire il 10-20% dell'allenamento settimanale durante le fasi di base e di sviluppo. Per la maggior parte dei triatleti sprint, una sessione per disciplina a settimana è efficace se abbinata a giornate facili e sforzi più impegnativi in termini di soglia o VO2.
Una settimana di triathlon sprint ben bilanciata potrebbe includere:
Set di nuoto in zona 3 focalizzati sulla velocità aerobica costante e sul controllo pulito della bracciata
Sessioni di ciclismo in zona 3 controllata progettate per aumentare la forza e migliorare il ritmo
Sforzi di corsa a tempo per affinare il controllo, rafforzare il passo e sviluppare il ritmo del giorno della gara
Come utilizzare l'allenamento in zona 3 in un piano di triathlon sprint
Esempio di allenamento di nuoto in zona 3:
4 × 300 m al 95-98% del ritmo CSS con 30 secondi di riposo tra le ripetizioni
Obiettivo: sviluppa la forma fisica aerobica del nuoto, affina il controllo e migliora la coerenza della bracciata
Esempio di allenamento in bici in zona 3:
3 × 12 minuti all'80-87% della frequenza cardiaca massima o al 76-90% della FTP con 3 minuti di pedalata leggera tra l'uno e
l'altro. Obiettivo: aumenta la potenza del tempo, allena la cadenza fluida e rafforza la resistenza muscolare.
Esempio di allenamento di corsa in zona 3:
3 × 1 miglio a ritmo sostenuto (80-87% FC max) con 2 minuti di corsa leggera tra le ripetizioni
Obiettivo: migliora l'efficienza della corsa, insegna un ritmo controllato e sviluppa la forza aerobica
Quando evitare l'allenamento in zona 3
L'allenamento in Zona 3 sembra sostenibile, ma aggiunge comunque stress. Questi sforzi si attestano appena al di sotto della soglia e richiedono un recupero completo per rimanere efficaci. Correre, andare in bicicletta o nuotare non sono facili.
Dovresti evitare l'allenamento in Zona 3 se:
Ti senti pesante o ti senti stanco a causa degli sforzi precedenti
Sei in una settimana di recupero o stai uscendo da una malattia
Hai appena completato un allenamento in Zona 4 o Zona 5
Il tuo corpo si sente piatto o mentalmente svuotato
Non hai costruito una base aerobica sufficiente per supportare un lavoro a ritmo sostenuto
La zona 3 non è ad alta intensità, ma non è nemmeno a bassa. È un elemento del tuo piano, ma solo quando il tuo corpo è pronto a sfruttarla al meglio.
Errori comuni da evitare
Sottovalutare la
zona di carico 3 non significa essere a bassa intensità. Sembra gestibile, ma nel tempo aumenta rapidamente la fatica. Non considerarlo un recupero.
Superare il ritmo in partenza
I primi minuti sembrano facili. Questo porta gli atleti a spingere troppo e a scivolare verso la soglia. Mantieni il controllo e monitora il tuo sforzo.
Utilizzare la Zona 3 con il ritmo quotidiano
aumenta la forza aerobica, ma un uso eccessivo porta al burnout. Evitate di accumulare troppe sessioni di ritmo consecutive.
Saltare il riscaldamento:
saltare la Zona 3 senza un adeguato riscaldamento aumenta il rischio di infortuni e riduce la qualità. Preparatevi sempre con esercizi e lavori aerobici leggeri.
Ignorare la fatica
Se non sei fresco, il ritmo diventa noioso. Perde qualità e aumenta la disgregazione. Usalo quando sei pronto. Riposati quando necessario.
FAQ: Allenamento in Zona 3 per Triatleti Sprint
Cos'è l'allenamento in Zona 3?
La Zona 3 è un allenamento a ritmo sostenuto. 80-87% della frequenza cardiaca massima, 76-90% della FTP, 95-98% del ritmo CSS e un RPE di 6-7. Sviluppa la resistenza a sforzi intensi e costanti.
Perché la Zona 3 è utile per il triathlon sprint?
Migliora la capacità di mantenere il ritmo di gara, sviluppa la forza e affina il controllo in tutte e tre le discipline.
Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 3?
Da una a tre volte a settimana, a seconda della fase. Alterna giornate leggere a sessioni ad alta intensità per un equilibrio.
I principianti possono allenarsi in Zona 3?
Sì. Il lavoro sul ritmo è perfetto per i triatleti alle prime armi che vogliono sviluppare la forza aerobica e imparare a controllare il ritmo di gara.
La Zona 3 è una zona di ritmo gara?
Spesso. Molti triatleti sprint gareggiano vicino alla Zona 3, soprattutto in bici e corsa. Ti insegna come sostenere sforzi intensi senza cedere.
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Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 3 è uno strumento potente ed efficace per sviluppare la forza, la resistenza e il controllo necessari per eccellere nel triathlon sprint. Affina la capacità di mantenere uno sforzo intenso e costante, aiuta a sviluppare un ritmo di gara sostenibile e migliora l'efficienza complessiva in tutte e tre le discipline. Se integrato in modo coerente e intelligente nel tuo regime di allenamento, il lavoro in Zona 3 getta solide basi per raggiungere le massime prestazioni e il tuo record personale il giorno della gara.
Siete pronti a padroneggiare la zona in cui si sviluppa la vera forza di gara?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
