Allenamento per il triathlon olimpico: cos'è la zona 5/VO2 Max?

RIEPILOGO:
La Zona 5, al 93-100% della frequenza cardiaca massima, al 106-120% della FTP e oltre il 105% della velocità di nuoto CSS (RPE 9-10), è la zona ad alta intensità utilizzata per migliorare il VO2 max nel nuoto, nella bici e nella corsa. È estremamente impegnativa e viene eseguita a intervalli brevi con recupero completo. L'allenamento in Zona 5 sviluppa velocità, potenza e la capacità di rispondere alle sollecitazioni durante le gare di mezzofondo.

primo piano delle ruote di una bici da corsa allineate prima di una tappa ciclistica di triathlon olimpico

Perché l'allenamento in Zona 5 è importante nel triathlon olimpico?

Quando ti alleni per un triathlon olimpico (1,5 km di nuoto, 40 km di bici, 10 km di corsa), la maggior parte delle sessioni si concentrerà su resistenza, sviluppo aerobico e ritmo. Ma se vuoi gareggiare più velocemente, dare il massimo e concludere con più grinta, devi includere l'allenamento in Zona 5. È qui che la velocità incontra la strategia. Analizziamo cos'è l'allenamento in Zona 5, perché è fondamentale e come applicarlo efficacemente al tuo programma di triathlon.

Cos'è l'allenamento in Zona 5?

La zona 5 è la zona VO2 max, il livello di allenamento più intenso. Gli sforzi in questa zona sono brevi, molto intensi e mirati a migliorare la capacità del corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno in modo efficiente durante lo sforzo massimo. L'allenamento in zona 5 aumenta velocità, potenza e prestazioni aerobiche di alto livello, aiutandoti a gestire scatti e finali rapidi con maggiore controllo.

Caratteristiche dell'allenamento della zona 5:

  • Frequenza cardiaca : 93-100% della frequenza cardiaca massima

  • Sforzo percepito : Molto duro (RPE 9–10)

  • Potenza di pedalata : 106–120% di FTP (potenza di soglia funzionale)

  • Velocità di nuoto CSS : superiore al 105%

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Gli allenamenti in zona 5 sono intensi ma molto faticosi, motivo per cui devono essere eseguiti con parsimonia e intenzionalmente.

Benefici dell'allenamento in Zona 5 per i triatleti olimpici

1. Migliora il VO2 Max

Le sessioni in zona 5 aumentano il massimo assorbimento di ossigeno, consentendoti di mantenere ritmi più rapidi con uno sforzo relativo inferiore.

2. Aumenta la potenza di sprint e l'accelerazione

Fondamentale per le accelerazioni, i sorpassi e i calci finali, soprattutto nelle gare legali o competitive per gruppi di età.

3. Migliora la coordinazione neuromuscolare

L'allenamento ad alta intensità recluta le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'efficienza tecnica sotto stress.

4. Ti prepara per le vere e proprie ondate di velocità nelle corse

Il triathlon olimpico spesso prevede scatti di ritmo: staccarsi dalla sella, recuperare un distacco o scattare negli ultimi 800 metri. La Zona 5 ti prepara a reagire quando conta .

Come integrare l'allenamento della Zona 5 nel tuo programma

Per evitare sovrallenamento o infortuni , le sessioni in Zona 5 dovrebbero essere limitate a 1-2 volte a settimana, soprattutto se abbinate a un allenamento di resistenza prolungato o di soglia. Eseguire sempre riscaldamento e defaticamento.

1. Allenamenti di corsa in zona 5

Esempio di sessione:

6 sprint da 1 minuto al ritmo della zona 5

Recupero : 2 minuti di corsa leggera tra ogni

Focus : migliora la velocità della corsa, l'efficienza del passo e la velocità di chiusura negli ultimi chilometri

2. Allenamenti ciclistici in zona 5

Esempio di sessione:

5 × sforzi da 2 minuti al 110-120% FTP

Recupero : 4 minuti di spinning leggero tra gli intervalli

Focus : sviluppa potenza anaerobica per affrontare salite, superare i concorrenti o raggiungere gli sprint

3. Allenamenti di nuoto in zona 5

Esempio di sessione:

10 intervalli di sprint da 50 m a piena potenza

Recupero : 30 secondi di riposo tra ogni

Focus : aumenta la velocità di partenza, la potenza della bracciata e la capacità di nuotare in brevi raffiche

Suggerimenti per un allenamento sicuro ed efficace nella Zona 5

1. Mantieni gli intervalli brevi

Per mantenere la qualità, mantieniti nell'intervallo da 30 secondi a 3 minuti. Gli sforzi più lunghi rientrano nella Zona 4 .

2. Garantire il pieno recupero

Per raggiungere la vera Zona 5, è necessario riposare tra gli intervalli. Utilizzare un rapporto di recupero di 2:1 o 3:1 (ad esempio, 1 minuto di lavoro, 2-3 minuti di recupero).

3. Concentrati sulla qualità della sessione

Se il ritmo o la potenza diminuiscono significativamente, interrompere la sessione. L'allenamento in Zona 5 è efficace solo se eseguito alla massima intensità.

4. Scegli il momento giusto nella tua stagione

Da utilizzare preferibilmente durante le ultime 4-8 settimane prima della gara per aumentare la velocità e la potenza massima.

5. Sostienilo con recupero e carburante

Il sonno, l'alimentazione, l'idratazione e aerobiche aiutano ad assorbire e ad adattarsi allo stress dell'allenamento in Zona 5.

Quando evitare la zona 5

L'allenamento in zona 5 è molto efficace, ma dovrebbe essere intrapreso solo quando si è fisicamente preparati e adeguatamente allenati per l'intensità richiesta.

Salta se:

  • Sei all'inizio della fase di costruzione della base

  • Ti stai riprendendo da un infortunio

  • La tua base aerobica è ancora in via di sviluppo

  • Non dormi bene o sei sotto stress

La Zona 5 è uno strumento di allenamento ad alto impatto progettato per superare i tuoi limiti. Usalo in modo intenzionale e strategico, piuttosto che come una forma di autopunizione.

Dove si inserisce la Zona 5 in una settimana di allenamento equilibrata

Invece di creare una tabella, pensa alla Zona 5 come a un momento saliente del tuo allenamento settimanale, non come al punto focale.

Per esempio:

  • Utilizza il martedì o il giovedì come giorno della Zona 5, concentrandoti sulla bici o sulla corsa, a seconda della tua fase.

  • Proseguire con una giornata a bassa intensità o con una nuotata leggera.

  • Nei fine settimana, fai lavori di lunga durata e non raddoppiare mai la Zona 5 con mattoni o soglie .

  • Esegui sempre le tue sessioni in Zona 5 quando sei riposato e concentrato.

Mini FAQ: Allenamento in Zona 5 nel Triathlon Olimpico

Cos'è l'allenamento in Zona 5?

La zona 5 è la zona VO2 max, uno sforzo ad altissima intensità, solitamente al 93-100% della frequenza cardiaca massima, al 106-120% della FTP e oltre il 105% della velocità di nuoto CSS (RPE 9-10). È impegnativa e in genere viene eseguita a intervalli brevi.

Perché l'allenamento in Zona 5 è importante per i triatleti olimpici?

Migliora la velocità e la potenza, aiutandoti a ottenere prestazioni migliori durante le accelerazioni, le salite o i finali di gara più impegnativi.

Quanto dovrebbero durare gli intervalli della Zona 5?

Gli intervalli durano solitamente dai 30 secondi ai 3 minuti, con un riposo uguale o leggermente più lungo. Il tempo totale trascorso in Zona 5 in una sessione è spesso di 10-15 minuti.

Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 5?

Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte degli atleti, soprattutto durante le fasi chiave della crescita. Abbinare ad allenamenti a bassa intensità per il recupero e l'equilibrio.

L'allenamento in Zona 5 è riservato solo agli atleti avanzati?

Anche i principianti possono trarne beneficio, ma è opportuno iniziare gradualmente e solo dopo aver stabilito una solida base aerobica.

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Considerazioni finali: usa la zona 5 per sfondare

L'allenamento in Zona 5 è il punto in cui velocità, potenza e resilienza si intersecano in un modo che mette davvero alla prova i tuoi limiti. È la zona che fa la differenza cruciale tra il semplice aggrapparsi al gruppo e il distacco sicuro dagli avversari. Se utilizzato con saggezza e integrato strategicamente nella tua routine, può essere un vero punto di svolta nella tua preparazione al triathlon olimpico. Non tutte le sessioni di allenamento dovrebbero lasciarti senza fiato, ma un intervallo in Zona 5 ben sincronizzato e ben eseguito può sbloccare nuovi livelli di prestazioni e resistenza proprio quando conta di più durante la gara.

Pronto a sbloccare la tua marcia migliore e a lasciare la concorrenza alle spalle?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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