Triathlon olimpico: cos'è l'allenamento in zona 3/tempo?
RIEPILOGO:
La Zona 3, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 76-90% della FTP e al 95-98% della velocità di nuoto CSS (RPE 5-6), è la zona di tempo che sviluppa forza e resistenza per il triathlon olimpico. È stabile e controllata, con uno sforzo che puoi sostenere rimanendo appena fuori dalla tua zona di comfort. L'allenamento in Zona 3 migliora la potenza aerobica, la disciplina del ritmo e la resistenza in tutte e tre le discipline, essenziali per mantenere il ritmo di gara con efficienza.
Cos'è l'allenamento in Zona 3?
Allenarsi per un triathlon olimpico non significa solo accumulare chilometri, ma anche raggiungere il giusto livello di impegno al momento giusto, e se non si sfrutta al meglio la Zona 3, si rischia di compromettere le prestazioni. Spesso definita il " punto debole " dell'allenamento per il triathlon, la Zona 3 unisce resistenza e velocità. È il motore del ritmo gara che alimenta i tuoi 40 km in bici e i 10 km di corsa senza spingerti oltre il limite. La Zona 3 è una zona di allenamento da moderata a moderatamente impegnativa. È dove la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano, ma sei ancora appena al di sotto della tua soglia. Stai lavorando, senza superare i limiti.
Tempo definito:
Frequenza cardiaca : 80–87% della FCmax
Sforzo percepito : 5–6 su 10 (riesco a parlare, ma è dura)
Potenza di pedalata : 76-90% di FTP
Velocità di nuoto CSS: 95–98%
Ritmo di corsa : circa l'80-90% del ritmo della tua gara di 5 km
i calcolatori di allenamento FLJUGA per ritmo, potenza e zone.
Per molti triatleti, questo è il ritmo di gara del triathlon olimpico. Ecco perché allenarsi qui è così efficace: insegna al corpo ad andare veloce ed efficiente.
Perché l'allenamento in Zona 3 è importante
1. Crea un ritmo di gara sostenibile
I triathlon su distanza olimpica durano dalle 2 alle 3 ore per la maggior parte degli atleti di ogni fascia d'età. La zona 3 allena il corpo a sostenere lo sforzo senza cali.
2. Aumenta l'efficienza aerobica e muscolare
Migliorerai la tua capacità di metabolizzare il carburante, gestire il lattato e mantenere una buona forma fisica in condizioni di affaticamento moderato.
3. Ponti Resistenza e Velocità
La Zona 3 collega la base lunga e lenta della Zona 2 con gli intervalli di soglia più acuti della Zona 4. Questa zona migliora la forza di crossover tra le discipline.
4. Aumenta la resistenza mentale
Mantenere uno sforzo “comodamente scomodo” richiede resilienza mentale , fondamentale il giorno della gara.
Come allenarsi nella zona 3 per il triathlon olimpico
Sessione di corsa in zona 3
Serie principale : 2 x 15 minuti Zona 3 con recupero di 5 minuti di corsa
Progressione : aumentare fino a 3 x 15 minuti o 2 x 20 minuti
Focus : forma fluida, respiro costante, ritmo uniforme
Sessione di ciclismo in zona 3
Serie principale : 3 x 12–20 minuti al 76–90% FTP con recuperi di spin di 5 minuti
Variazione : aggiungi salite sottili o cambiamenti di cadenza per la simulazione di gara
Focus : mantenere una potenza costante, rimanere aerodinamici, idratarsi
Sessione di nuoto in zona 3
Serie principale : 5 x 300 m @ Zona 3 con 30 secondi di riposo
Variante : Set di trazioni/pagaie o pratica con muta per simulare la gara
Focus : colpi lunghi, respirazione efficiente, ritmo del tempo
Con quale frequenza dovresti fare il lavoro sul tempo?
L'allenamento a ritmo aumenta la forza e il controllo, ma funziona solo se eseguito con equilibrio. Ecco con quale frequenza programmarlo in ogni disciplina:
Nuoto: 1 volta a settimana
Bici: 1–2 volte a settimana
Corsa: 1 volta a settimana
Nelle settimane di punta, puoi aggiungere una seconda sessione di bici o corsa se il recupero è solido. Nelle settimane di recupero o di scarico, riduci o elimina il lavoro in Zona 3 per favorire l'adattamento. Il ritmo dà i suoi frutti quando lo applichi con costanza, pazienza e determinazione.
5 consigli professionali per un allenamento efficace nella zona 3
Usa gli strumenti con saggezza : i cardiofrequenzimetri , i misuratori di velocità GPS e i misuratori di potenza ti aiutano a rimanere nella zona.
Inizia con intervalli brevi, poi aumenta gradualmente : inizia con intervalli di 10-15 minuti prima di aumentare.
Carburante durante le sessioni : metti in pratica la tua strategia nutrizionale per il giorno della gara, la Zona 3 brucia i carboidrati.
Simulazione degli ambienti di gara : con mattoni , equipaggiamento da gara e profili dei percorsi possono essere tutti integrati.
Rispetta il recupero : troppa Zona 3 porta ad affaticamento . Una settimana dura? Seguine una più facile.
Il mito della Zona 3: "È una terra di nessuno"
Alcuni allenatori mettono in guardia dall'allenamento in Zona 3, sostenendo che sia troppo impegnativo per un recupero efficace e non abbastanza intenso da innescare un adattamento significativo. Tuttavia, per i triatleti su distanza olimpica, questa zona è esattamente il luogo in cui avviene la magia. È l'esatto intervallo di intensità che manterrai durante la gara, quindi perché non integrarlo nel tuo allenamento? Il punto cruciale è usare la Zona 3 in modo intenzionale e ponderato, non durante ogni allenamento e non quotidianamente, ma piuttosto strategicamente per replicare le esigenze specifiche del giorno della gara.
Errori comuni nell'allenamento del tempo
1. Fare troppo, troppo spesso.
La Zona 3 è produttiva, ma un uso eccessivo può portare ad affaticamento e stallo. Utilizzatela 1-2 volte a settimana per disciplina, non a tutte le sessioni.
2. Ignorare le settimane di recupero
. L'allenamento a ritmo sostenuto è faticoso. Non ridurre l'allenamento durante le settimane di recupero compromette l'adattamento. Ridurre o ridurre il volume della Zona 3 quando necessario.
3. Allenamento troppo intenso per la zona
Molti atleti tendono a entrare nella zona 4 durante gli allenamenti in zona 3. Monitorare la frequenza cardiaca, la potenza o l'RPE per mantenere il controllo ed evitare il burnout .
4. Iniziare con sessioni troppo lunghe:
iniziare con 3 serie da 20 minuti troppo presto può compromettere il tuo ritmo e la tua sicurezza. Aumenta gradualmente, iniziando con blocchi più brevi.
5. Dimenticare di fare rifornimento a metà sessione
La zona 3 brucia carboidrati. Nelle sessioni più lunghe di 45-60 minuti, assumere liquidi e calorie per mantenere la qualità e simulare lo sforzo del giorno della gara.
FAQ: Allenamento in Zona 3 per il Triathlon
La Zona 3 è uguale per tutti?
No. Si basa sulla tua frequenza cardiaca personale, sulle zone di potenza o di andatura: esegui regolarmente test e regola di conseguenza.
I principianti possono usare la Zona 3?
Sì, ma inizia con sforzi brevi e concentrati sulla buona forma prima della durata.
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 3?
Utilizza la frequenza cardiaca, la potenza o l'RPE. L'esercizio dovrebbe risultare "comodo e faticoso", ma non esagerato.
Dovrei fare rifornimento durante gli allenamenti in Zona 3?
Sì. Soprattutto se le sessioni durano più di 60 minuti. Allena l'intestino e le gambe.
Posso fare allenamenti brick nella Zona 3?
Assolutamente sì. Sono eccellenti per simulare l'intensità della gara e le transizioni.
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Considerazioni finali
La Zona 3 è il cuore pulsante del triathlon olimpico, il fulcro in cui corpo e mente vengono allenati a sostenere uno sforzo intenso, costante ed efficiente in tutte e tre le discipline: nuoto, ciclismo e corsa. Potrebbe non essere la zona più glamour o entusiasmante, ma è innegabilmente una delle più efficaci per sviluppare resistenza e prestazioni. Integrando costantemente le sessioni della Zona 3 nel tuo piano di allenamento settimanale, noterai miglioramenti significativi nel ritmo di gara, nella resistenza generale e nella sicurezza di superare i momenti difficili.
Pronto a far sì che il tuo allenamento abbia successo?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
