In che modo il sonno favorisce il recupero dopo la corsa?

In sintesi:
il sonno supporta il lavoro che il tuo corpo svolge tra una corsa e l'altra, dal rinnovamento delle proteine ​​muscolari al favorire il riposo mentale. Questa guida spiega cosa succede mentre dormi e come questo influisce sulla tua corsa. Troverai consigli pratici per ritagliarti del tempo per dormire, oltre a indicazioni sui sonnellini e su come interpretare le stime del tuo orologio.

Che ruolo gioca il sonno nel recupero dopo la corsa?

Una volta che la corsa diventa parte integrante della tua settimana, è naturale pensare a quando inserire la prossima sessione. Potresti uscire prima del lavoro o goderti una corsa serale quando la giornata si è calmata. Trovare quel tempo può essere già di per sé un traguardo, soprattutto quando la vita è frenetica. Anche il sonno merita spazio in questa pianificazione. Alzarsi prima per correre può accorciare la notte se l'orario in cui vai a letto rimane lo stesso. Una sessione serale potrebbe lasciare meno tempo per rilassarsi prima di dormire. Nessuna di queste opzioni significa che tu abbia scelto il momento sbagliato per correre. Sono semplicemente aspetti da tenere in considerazione mentre cerchi una routine che funzioni per te.

Mentre dormi, il tuo corpo rimane attivo. I processi coinvolti nel mantenimento e nella riparazione muscolare continuano, mentre il cervello attraversa le diverse fasi del sonno. Il recupero prosegue anche durante le ore di veglia, supportato da ciò che mangi e dalle esigenze che ti imponi tra una sessione e l'altra. Il sonno ha un ruolo importante in questo quadro più ampio. Capirlo può aiutarti a comprendere perché il tempo trascorso a letto è importante quanto il tempo dedicato alla corsa, senza la sensazione che ogni notte debba essere perfetta. Analizzeremo più da vicino cosa accade durante il sonno e come puoi concederti il ​​tempo necessario per riposare a sufficienza in relazione alla corsa che ami.

Cosa succede nel tuo corpo mentre dormi?

Dopo una corsa, puoi toglierti le scarpe e continuare la tua giornata, ma il tuo corpo sta ancora reagendo allo sforzo. I tuoi muscoli hanno consumato energia e sopportato carichi ripetuti. Il tuo cervello ti ha aiutato a valutare il ritmo e a coordinare ogni passo. Il recupero continua nelle ore successive, anche durante il sonno. Mentre ti muovi durante la notte, i cambiamenti nell'attività cerebrale e nel rilascio di ormoni contribuiscono a creare le condizioni che favoriscono il recupero. Capire cosa sta succedendo ti aiuta a comprendere perché il sonno debba essere parte integrante degli allenamenti settimanali.

• I tuoi muscoli continuano a ripararsi e ad adattarsi:
  la corsa sottopone i muscoli a uno sforzo costante. Essi scompongono e sostituiscono continuamente le proteine, comprese quelle coinvolte nella produzione di forza. La produzione di nuove proteine ​​muscolari è chiamata sintesi proteica muscolare. Essa contribuisce a mantenere queste strutture e favorisce l'adattamento all'allenamento nel tempo. Questo processo continua anche durante il sonno, con le proteine ​​assunte con il cibo che forniscono i materiali da costruzione. Anche l'ormone della crescita segue un ritmo legato al sonno, con un rilascio sostanziale che si verifica spesso intorno alla prima fase di sonno profondo. Contribuisce al mantenimento dei tessuti e al metabolismo come parte di un più ampio processo di recupero. Per te, come corridore, dedicare del tempo al sonno supporta il lavoro continuo che aiuta i tuoi muscoli a gestire l'allenamento. Limitare ripetutamente il sonno può ridurre la sintesi proteica muscolare, anche durante le ore di veglia successive.

• Il tuo corpo regola il modo in cui utilizza il carburante:
  dopo la corsa, i carboidrati che assumi con l'alimentazione aiutano a reintegrare il glicogeno, il carburante immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Il sonno supporta la regolazione di come il corpo utilizza il cibo. Una parte di questo processo coinvolge l'insulina, un ormone che aiuta il glucosio a spostarsi dal sangue alle cellule dove può essere utilizzato o immagazzinato. Dormire troppo poco ripetutamente può rendere questa risposta meno efficace. È stato dimostrato che una significativa privazione del sonno influisce anche sul buon funzionamento dei mitocondri muscolari. Si tratta delle strutture all'interno delle cellule che aiutano a trasformare il carburante in energia utilizzabile. Il cibo fornisce l'energia per il recupero, mentre il sonno supporta i processi coinvolti nel suo utilizzo. Entrambi meritano spazio man mano che la corsa diventa più impegnativa.

• Il tuo cervello elabora l'apprendimento e supporta l'attenzione:
  correre richiede al cervello di fare molto più che semplicemente muovere le gambe. Devi prestare attenzione al percorso e adattare i tuoi movimenti quando il terreno cambia sotto di te. Durante il sonno, il cervello elabora le informazioni della giornata e contribuisce a rafforzare o riorganizzare i ricordi, inclusi gli aspetti dell'apprendimento motorio. Il sonno supporta anche l'attenzione che porterai il giorno successivo. Per un corridore, questo è importante quando si segue una sessione di allenamento o si reagisce a ciò che accade intorno. Potresti notare la differenza, sentendoti più vigile e trovando più facile concentrarti. Il beneficio va oltre la semplice sensazione di essere pronti a correre.

• Il sonno aiuta a gestire le emozioni e la percezione dello sforzo:
  porti con te tutto il resto della giornata quando vai a correre. Dopo aver dormito poco, qualcosa che normalmente sembrerebbe gestibile può apparire più frustrante e può essere più difficile trovare la pazienza per una sessione impegnativa. Il sonno contribuisce al modo in cui il cervello elabora le esperienze emotive e regola la risposta ad esse. Può anche influenzare la percezione dello sforzo durante l'esercizio, quindi dopo una privazione di sonno potresti ritrovarti a correre più lentamente anche se lo sforzo percepito è pressoché lo stesso. Dormire a sufficienza ti permette di affrontare la corsa con attenzione e di valutarne le esigenze. Ti aiuta anche ad affrontare le pressioni quotidiane che continuano anche dopo la fine dell'allenamento.

• Il tuo sistema immunitario continua la sua funzione protettiva:
  mentre dormi, le cellule immunitarie rimangono attive, comunicando attraverso segnali chimici e contribuendo a organizzare le tue difese contro le infezioni. Il sonno supporta alcuni aspetti della memoria immunitaria, che aiuta il tuo corpo a riconoscere e rispondere a qualcosa che ha già incontrato in passato. Svolge anche un ruolo nella regolazione dell'infiammazione, parte della normale risposta allo stress tissutale. Queste funzioni sono importanti per la tua salute generale, così come per il recupero dopo la corsa. Dormire a sufficienza supporta i sistemi che ti aiutano a mantenerti in forma per allenarti regolarmente, anche se non può garantire che eviterai malattie o che una lesione guarirà da un giorno all'altro.

Non è necessario percepire ciascuno di questi processi perché il sonno sia benefico. Alcune mattine la differenza può essere evidente, mentre altre ci si sente semplicemente pronti ad affrontare la giornata. Date al sonno un posto regolare, insieme a un'alimentazione adeguata e a un allenamento gestibile. Col tempo, queste abitudini vi aiuteranno a recuperare tra una sessione e l'altra e daranno al vostro corpo l'opportunità di rispondere alla corsa che state svolgendo.

Come cambia il tuo sonno durante la notte?

Potresti ricordare di esserti addormentato e di aver poi riaperto gli occhi al mattino, ma il tuo sonno cambia nel corso di quelle ore. Mentre ti addormenti, entri nelle fasi più leggere del sonno non-REM prima di passare al sonno più profondo. La fase più profonda è spesso chiamata sonno a onde lente, dal nome dei ritmi più lenti di attività cerebrale che si registrano durante questa fase. Trascorri anche del tempo nella fase REM, acronimo di Rapid Eye Movement (movimenti oculari rapidi). Il tuo cervello è attivo durante questa fase e i sogni vividi sono comuni. Attraversi queste fasi diverse volte, di solito trascorrendo più tempo nel sonno profondo all'inizio della notte. I periodi di sonno REM tendono ad allungarsi verso il mattino. Potresti svegliarti brevemente durante questo periodo senza ricordartene il giorno dopo.

Se avete sentito dire che il sonno profondo ripara il corpo mentre il sonno REM rigenera la mente, è comprensibile pensare che abbiano funzioni separate. In realtà, i loro ruoli si sovrappongono. Sia il sonno non-REM che il sonno REM contribuiscono all'elaborazione dei ricordi, mentre i processi fisici coinvolti nel recupero seguono schemi propri. Non è necessario dare priorità a una fase o cercare di controllare la quantità di ciascuna. Dormire tutta la notte permette a queste fasi di svolgersi in modo naturale.

Diagramma FLJUGA che mostra, a titolo di esempio, le fasi 1, 2 e 3 del sonno non-REM, insieme al sonno REM, con le proporzioni approssimative durante una notte tipica.

Di quanto sonno ha bisogno un corridore?

Dalle sette alle nove ore di sonno rappresentano un buon punto di partenza per la maggior parte degli adulti. All'interno di questo intervallo, probabilmente hai già un'idea di quanto sonno ti aiuti a sentirti riposato e vigile durante il giorno. Trovare il tempo per dormire a sufficienza richiede un po' di pianificazione, considerando gli impegni lavorativi e gli altri obblighi della vita quotidiana. Se ti alzi presto per correre prima del lavoro, potresti dover anticipare anche l'ora di andare a letto. Ricorda che il tempo trascorso a letto include il tempo necessario per addormentarsi e gli eventuali periodi di veglia notturna. Concederti otto ore di sonno prima che suoni la sveglia potrebbe significare dormire meno di otto ore.

Man mano che l'allenamento diventa più impegnativo, potresti accorgerti di aver bisogno di dormire più del solito. Non esiste una quantità fissa di sonno da aggiungere per ogni chilometro corso, quindi lascia che sia la tua esperienza a guidarti nel capire di quanto hai bisogno. Se ti capita spesso di dover dormire meno del solito per completare una sessione di allenamento, valuta se quella corsa potrebbe essere inserita in un altro momento della settimana. Il sonno merita spazio nella tua pianificazione, così come la corsa da cui ti aiuta a recuperare. Osserva come ti senti nell'arco di diversi giorni, invece di giudicare tutto da una sola mattinata di stanchezza. Se continui a sentirti insolitamente stanco nonostante un sonno sufficiente, consulta un medico in modo che possano essere prese in considerazione altre possibili cause.

Perché può essere difficile dormire dopo una corsa?

Dopo una corsa impegnativa, potresti non vedere l'ora di andare a letto, salvo poi scoprire di sentirti completamente sveglio una volta a letto. Le gambe potrebbero essere stanche mentre il resto del corpo si sta ancora riprendendo dallo sforzo. La corsa aumenta la temperatura corporea e può farti sentire vigile per un po' di tempo, soprattutto se l'allenamento è stato intenso. Se finisci di correre poco prima di andare a dormire, concediti un po' di tempo per rilassarti e distenderti. Correre di sera può comunque inserirsi comodamente nella tua routine. L'importante è capire se certe sessioni ti causano difficoltà ad addormentarti e se terminarle un po' prima può essere d'aiuto.

Può essere utile anche osservare cosa succede intorno alla corsa. Potresti tornare a casa affamato e mangiare più tardi del solito, ritrovandoti poi a consultare i dati di allenamento quando normalmente ti prepareresti per andare a letto. Anche una bevanda o un gel contenente caffeina potrebbero tenerti più sveglio del previsto, con effetti che possono durare diverse ore. Controlla cosa stai usando, soprattutto se gli stessi prodotti ti vanno bene durante le corse mattutine ma sembrano avere un effetto diverso la sera. Non è necessario stravolgere tutto dopo una sola notte insonne. Se il problema si ripresenta, prova a modificare una parte della tua routine serale e datti la possibilità di vedere se riesci ad addormentarti più facilmente.

Cosa può aiutarti ad addormentarti?

Prepararsi al sonno può essere semplice come concedersi un po' di spazio alla fine della giornata. Magari torni a casa da una corsa e pensi ancora all'allenamento, con la cena da preparare e una sveglia presto che ti aspetta la mattina. Cerca di capire come alleviare la fretta e rendere il momento di andare a letto più rilassante. Ciò che funziona dipenderà dalla tua vita. Lavorare a turni o prendersi cura di qualcuno può rendere le tue serate meno prevedibili, quindi inizia dalle cose che puoi modificare. Una routine efficace è quella a cui puoi tornare senza preoccuparti se una serata va diversamente.

• Dai alla tua giornata un ritmo familiare:
  alzarsi quasi sempre alla stessa ora può aiutare il tuo corpo ad abituarsi a una routine regolare. Trascorrere del tempo all'aria aperta durante il giorno invia inoltre al tuo orologio biologico il segnale che è ora di svegliarsi. Pensa a come la tua serata si inserisce nell'orario in cui devi alzarti, lasciando abbastanza tempo per dormire. Ci saranno notti in cui i piani cambieranno o andrai a letto più tardi del solito. Potrai tornare alla tua routine abituale in seguito, senza dover recuperare ogni variazione.

• Lasciatevi il tempo di rilassarvi dopo la corsa:
  se al termine della corsa vi sentite accaldati e vigili, concedetevi il tempo di riprendervi prima di cercare di addormentarvi. Concludete con calma, poi mettetevi comodi e lasciate che la serata rallenti. Una doccia e un po' di tempo lontano dall'allenamento possono aiutarvi in ​​questa transizione. Potreste scoprire che una corsa leggera serale si adatta bene, mentre una sessione più impegnativa vi tiene svegli più a lungo. Se questo succede di continuo, provate a spostare la sessione più impegnativa all'inizio della giornata, quando possibile.

• Rendete la vostra camera da letto confortevole per dormire:
  è più facile addormentarsi quando si è comodi sotto le coperte e la stanza è piacevolmente fresca. Se la luce filtra attraverso le tende, una mascherina per gli occhi o tende più scure possono essere d'aiuto. I tappi per le orecchie possono essere utili per isolarsi dai rumori, a patto che riusciate comunque a sentire tutto ciò a cui dovete rispondere durante la notte. Iniziate da ciò che effettivamente vi disturba. Un piccolo cambiamento nella biancheria da letto o nell'illuminazione della stanza potrebbe essere tutto ciò che serve per sentirsi più a proprio agio.

• Presta attenzione a cosa tiene occupata la tua mente:
  esaminare i dati della tua corsa può essere piacevole, ma potresti scoprire che ti porta a pensare alla sessione di domani proprio mentre cerchi di rilassarti. In tal caso, rimandalo a un altro momento. Anche annotare qualcosa che devi ricordare può aiutarti a non pensarci più. Potresti goderti qualche pagina di un libro o ascoltare qualcosa di familiare prima di andare a letto. Scegli qualcosa che ti aiuti a sentirti a tuo agio, senza trasformare il momento del relax in un altro compito.

• Considera la caffeina e l'alcol:
  se ti senti inaspettatamente sveglio dopo una corsa serale, controlla se la tua bevanda o il tuo gel contenevano caffeina. Questa può continuare a influenzarti per diverse ore, anche quando non noti più un aumento di energia evidente. Provare a smettere di bere prima o a scegliere un'opzione senza caffeina più tardi nel corso della giornata potrebbe aiutarti a capire se fa la differenza. L'alcol può inizialmente provocare sonnolenza, ma può disturbare il sonno in seguito. Se noti questo schema, prova a berne di meno e vedi come dormi.

• Dopo la corsa, lascia spazio per cibo e bevande:
  avrai comunque bisogno di mangiare dopo una sessione di corsa prolungata, quindi pensaci quando pianifichi la serata. Se un pasto abbondante poco prima di andare a letto ti fa sentire a disagio, distribuire i pasti durante la corsa potrebbe aiutarti a consumare qualcosa di più gestibile dopo, mantenendo comunque un apporto calorico sufficiente. Concediti anche il tempo di reintegrare i liquidi, invece di bere la maggior parte delle bevande solo prima di coricarti. In questo modo, troverai il modo di soddisfare le tue esigenze post-corsa e allo stesso tempo di riposarti comodamente.

  Per maggiori dettagli, consulta il nostro articolo sull'alimentazione per il recupero

Scegli il cambiamento che ti sembra più utile per le tue serate e concediti del tempo per vedere se ti aiuta. Se dormi già comodamente e ti svegli riposato, potresti non dover cambiare molto. Se invece il sonno continua a essere problematico, non devi affrontare il problema da solo. Parlare con il tuo medico di base può aiutarti a capire cosa potrebbe influire sul tuo sonno e se il supporto di uno specialista del sonno potrebbe esserti utile.

Un pisolino può favorire il recupero?

Se una notte insonne vi rende difficili da tenere svegli durante il pomeriggio, un breve pisolino potrebbe aiutarvi a sentirvi più vigili per il resto della giornata. Potreste iniziare con 10-20 minuti di sonno, concedendovi un po' di tempo in più per rilassarvi. Un pisolino breve può facilitare il risveglio e la ripresa delle attività interrotte. Anche un pisolino più lungo potrebbe essere utile, sebbene potreste svegliarvi intontiti e aver bisogno di più tempo prima di sentirvi completamente svegli. Questa sensazione si chiama inerzia del sonno. Datevi il tempo necessario affinché passi prima di uscire a correre o di dedicarvi a qualsiasi attività che richieda la vostra piena attenzione.

L'efficacia di un pisolino dipende anche da come si dorme la sera. Se si dorme a lungo durante il giorno o si fa un pisolino poco prima di andare a letto, si potrebbe avere difficoltà ad addormentarsi la sera. È importante capire come questi due aspetti si combinano. Un breve pisolino nel primo pomeriggio potrebbe farvi sentire meglio senza modificare il vostro orario abituale di andare a letto. Se invece vi rende regolarmente più difficile addormentarvi, potrebbe essere più utile evitarlo e dedicare più tempo al sonno notturno. Il vantaggio principale è quello di sentirsi meno assonnati e più vigili, quindi non è necessario fare un pisolino appositamente per accelerare il recupero muscolare. È un'opzione da considerare quando vi è utile, mantenendo sempre la priorità il sonno notturno.

Cosa può rivelarti il ​​tuo orologio sul tuo sonno?

Se indossi il tuo orologio da corsa durante la notte, potresti svegliarti con un punteggio del sonno e un'analisi dettagliata di quanto tempo hai trascorso in ciascuna fase. Può essere interessante confrontare questi dati con le tue sensazioni, soprattutto dopo una giornata impegnativa o una notte insonne. Il tuo orologio utilizza solitamente il movimento e la frequenza cardiaca per stimare quando ti sei addormentato e in quale fase potresti esserti trovato. Non può misurare le fasi nello stesso modo di uno studio del sonno in laboratorio, che registra l'attività cerebrale insieme ad altri segnali. Il tuo orologio ti offre un modo pratico per monitorare il tuo sonno nel tempo, con le stime delle fasi che aggiungono dettagli a questo quadro. Analizzare questi dati insieme al tuo livello di riposo può aiutarti a conoscere i tuoi ritmi abituali, ricordando che il tempo esatto mostrato in ciascuna fase è una stima.

Le informazioni diventano utili quando ti aiutano a notare qualcosa sulla tua routine. Potresti scoprire che le tue notti si sono accorciate da quando hai iniziato ad alzarti prima per correre, spingendoti a dedicare più tempo al sonno. Allo stesso modo, potresti svegliarti sentendoti riposato e scoprire che il tuo orologio ti ha dato un punteggio basso. Dai spazio alla tua esperienza personale in questo quadro. Un punteggio non può dirti esattamente quanto bene i tuoi muscoli si sono ripresi o decidere da solo se sei pronto per una sessione. Non è necessario raggiungere un determinato totale di sonno profondo ogni notte. Se controllare i numeri inizia a farti preoccupare per il sonno, va bene prendersi una pausa. Il tuo orologio dovrebbe aiutarti a capire la tua routine senza che l'ora di andare a letto diventi un altro obiettivo da raggiungere.

Il monitor del sonno Garmin mostra 8 ore e 37 minuti di sonno stimato, con la durata delle fasi e una cronologia della notte.

Quando è opportuno chiedere aiuto per i problemi di sonno?

A molti di noi capita di avere notti in cui il sonno non arriva facilmente. Potresti avere qualcosa che ti preoccupa o ritrovarti sveglio quando di solito dovresti dormire. Se questo succede di continuo e inizia a rendere più difficile la vita di tutti i giorni, parlane con il tuo medico di base. Potresti aver già provato a dormire di più o a cambiare la tua routine serale senza ottenere grandi miglioramenti. Vale la pena spiegarlo, insieme a qualsiasi altro fattore che sembra influenzare il tuo sonno. Non devi aspettare di essere al limite per chiedere aiuto. Anche sentirsi sufficientemente riposati per godersi la giornata è importante.

Il supporto più adatto dipende da cosa rende difficile dormire. Per l'insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, nota come CBT-I, è un trattamento consolidato che aiuta ad affrontare pensieri e abitudini che possono perpetuare i problemi di sonno. Il tuo medico può valutare se questo tipo di terapia può esserti d'aiuto. Se qualcuno nota delle pause nella respirazione durante il sonno o se ti svegli con il fiato corto, informane il tuo medico di base, soprattutto se ti senti anche molto assonnato durante il giorno. Questi potrebbero essere sintomi di apnea notturna, che richiede una valutazione specifica. Il tuo orologio potrebbe fornire informazioni utili da discutere, ma non può escludere la condizione. Chiedere aiuto ti dà la possibilità di capire cosa sta succedendo e di trovare il supporto più adatto a te.

FAQ

La riparazione muscolare avviene solo durante il sonno?

No. I tuoi muscoli continuano a ripararsi e a rigenerarsi durante la giornata. Non aspettano che ti addormenti per iniziare a reagire a una corsa. Il sonno favorisce questo processo, mentre dormire troppo poco ripetutamente può ridurre la velocità di sintesi delle nuove proteine ​​muscolari. Anche un'alimentazione adeguata fornisce al corpo l'energia necessaria, mentre le proteine ​​forniscono i materiali da costruzione. Concedersi il tempo di recuperare tra una corsa e l'altra favorisce un processo che continua anche dopo aver dormito.

Il sonno profondo è più importante del resto della notte?

Il sonno profondo gioca un ruolo fondamentale nel recupero, incluso il rilascio dell'ormone della crescita, ma anche il resto della notte è importante. Durante il sonno si attraversano diverse fasi, ognuna delle quali contribuisce al corretto funzionamento del corpo e del cervello. Concedersi una notte intera di sonno permette a queste fasi di svolgersi in modo naturale. Se l'orologio indica una quantità di sonno profondo inferiore al solito, questo non significa necessariamente che il recupero dopo una corsa sia stato insufficiente. È consigliabile analizzare la qualità del sonno nell'arco di diverse notti, tenendo conto anche del livello di riposo percepito, senza considerare una singola fase come un obiettivo da raggiungere a tutti i costi.

Ho bisogno di dormire di più dopo una lunga corsa?

Potresti sentirti pronto ad andare a letto prima dopo una lunga corsa, soprattutto con l'aumentare dell'intensità dell'allenamento. Concediti qualche ora di sonno in più se ne hai bisogno. Non esiste un numero fisso di ore da aggiungere in base alla distanza percorsa e il tuo fabbisogno di sonno abituale rimane fondamentale. Se la partenza anticipata ha comportato una notte di sonno più breve, anche questo potrebbe essere uno dei motivi della tua stanchezza. Concediti il ​​tempo necessario per dormire e osserva come ti senti nei giorni successivi, durante la fase di recupero.

Una corsa serale disturberà sempre il mio sonno?

No. Una corsa serale può integrarsi bene nella tua giornata e permetterti di andare a letto all'ora solita. Tuttavia, dopo una sessione più intensa, potresti sentire le gambe stanche pur essendo ancora sveglio. Concediti del tempo per rilassarti e distenderti prima di andare a dormire. Se hai regolarmente difficoltà ad addormentarti dopo una corsa, prova a terminarla prima o a ridurre l'intensità e vedi se questo ti aiuta. Puoi trovare una routine che ti permetta di conciliare corsa e sonno.

Considerazioni finali

Il sonno ti offre la possibilità di allontanarti dalle esigenze della giornata mentre il tuo corpo continua a svolgere importanti funzioni. Capire che queste funzioni sono fondamentali ti aiuterà a comprendere perché il sonno è importante per il recupero dopo la corsa, anche quando le gambe sono a posto e non avverti dolori evidenti. Non è necessario seguire ogni procedura o misurare ogni fase prima di poter beneficiare del riposo. La scienza ti fornisce una ragione per ritagliarti del tempo per dormire. Le tue circostanze personali ti aiuteranno a decidere come realisticamente concederti questo spazio.

Man mano che la tua attività di corsa migliora, lascia che anche la tua routine si evolva di conseguenza. Potresti notare che terminare prima la sera ti si addice di più o che un orario diverso ti aiuta a concentrarti. Ci saranno comunque notti in cui la tua corsa verrà interrotta e settimane in cui la vita ti chiederà di più. Puoi adattarti a questi cambiamenti senza giudicarti. Dedica al sonno la stessa attenzione che dedichi alla corsa che ami, con la flessibilità necessaria affinché entrambi trovino spazio nella tua vita.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.