Correre: cos'è il sovrallenamento
Riepilogo
Il sovrallenamento è molto più di una semplice sensazione di stanchezza dopo una corsa. È uno squilibrio cronico tra carico di allenamento e recupero, in cui il corpo viene spinto oltre la sua capacità di adattamento. I runner che soffrono di sovrallenamento spesso si sentono apatici, demotivati e bloccati in una fase di stallo, nonostante l'impegno intenso. Se non affrontato, può portare a esaurimento, infortuni o persino conseguenze a lungo termine per la salute. In questa guida, analizzeremo cos'è il sovrallenamento, in che modo si differenzia dall'overreaching, i segnali d'allarme a cui prestare attenzione e come prevenirlo.
Cos'è il sovrallenamento nella corsa?
Il sovrallenamento si verifica quando lo stress derivante dall'allenamento supera costantemente la capacità del corpo di recuperare per un periodo prolungato. Non si tratta semplicemente di correre troppo in una sola occasione, ma di spingersi troppo oltre o di allenarsi troppo frequentemente senza concedere al corpo il tempo sufficiente per riposare e rigenerarsi.
Quando ciò accade, il tuo sistema smette di adattarsi alle richieste che gli vengono rivolte. I progressi rallentano o addirittura si bloccano completamente. Le corse iniziano a sembrare insolitamente pesanti e faticose e la tua motivazione gradualmente svanisce. Ciò che una volta sembrava gestibile e persino piacevole ora si trasforma in una continua battaglia in salita che prosciuga sia le tue energie fisiche che il tuo entusiasmo mentale.
Segnali di sovrallenamento
Non è necessario avvertire tutti i sintomi per riconoscerne i segnali. Anche solo due o tre sintomi che persistono costantemente nel tempo possono essere forti indicatori di sovrallenamento.
Stanchezza costante che non migliora con il riposo
Ritmo di corsa più lento con lo stesso sforzo
Sonno scarso o risveglio con sensazione di non riposo
Dolore muscolare che persiste per giorni
Perdita di motivazione o di piacere nella corsa
Sbalzi d'umore, irritabilità o cattivo umore
Frequenza cardiaca a riposo elevata
Raffreddori frequenti, malattie o bassa immunità
Se si continua a ignorare questi segnali di allarme senza affrontare i problemi di fondo, il problema non farà che aggravarsi ulteriormente, allungando notevolmente sia i danni sia i tempi di recupero.
Cosa causa il sovrallenamento nei corridori
Il sovrallenamento è causato da uno squilibrio tra stress da allenamento e recupero. Più si pretende dal corpo, maggiore sarà il recupero richiesto.
Le cause principali includono:
Accumulare troppe corse intense senza un vero recupero
Ignorare i giorni di riposo o le settimane di recupero
Non mangiare abbastanza per sostenere le settimane ad alto volume
Saltare il sonno o portare stress elevato al di fuori dell'allenamento
Copiare il piano di allenamento di qualcun altro che non è adatto al tuo livello
Sentirsi come se prendersi del tempo libero fosse una debolezza o un ritardo
Non si tratta solo di lavorare sodo, ma di spingersi fino al punto in cui non si concede al corpo e alla mente il tempo necessario per riprendersi completamente.
Come recuperare dal sovrallenamento
Se sospetti di essere sovrallenato, il primo passo è smettere di approfondire il problema. Continuare a spingerti oltre e ad aumentare il carico di allenamento non farà altro che aumentare la fatica e rendere più difficile il recupero. Il vero recupero inizia quando concedi al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno, invece di accumulare ulteriore stress.
Cosa potrebbe includere il recupero:
Riposo completo dalla corsa strutturata per diversi giorni o più
Dare priorità a 8-9 ore di sonno ogni notte
Mangiare più calorie e concentrarsi su cibi integrali e ricchi di nutrienti
Reintrodurre lentamente il movimento con passeggiate o corse molto leggere
Rimuovere la pressione per “riprendersi velocemente”
Prestare attenzione a come ci si sente, non solo a ciò che dice l'orologio
Più profondo è il sovrallenamento, più lungo sarà il processo di recupero. È importante non avere fretta di tornare in forma. Ascolta attentamente il tuo corpo e lascia che sia lui a guidare il ritmo del tuo ritorno alla piena forza.
Come prevenire il sovrallenamento
I runner più intelligenti si allenano duramente, impegnandosi costantemente e spingendosi oltre i propri limiti, ma recuperano ancora più duramente, dando priorità al riposo e al recupero. Progressi sostenibili e successi a lungo termine derivano dal mantenimento di un attento equilibrio tra allenamento intenso e recupero adeguato, piuttosto che da continue punizioni e sforzi eccessivi.
Come rimanere sulla buona strada:
Inserisci settimane di recupero nei tuoi cicli di allenamento ogni tre o quattro settimane
Mantieni la maggior parte delle corse facili e aerobiche, in particolare la Zona 2
Prenditi almeno un giorno di riposo completo ogni settimana
Tieni traccia del tuo umore, della tua energia e delle tue prestazioni in un diario
Fare rifornimento prima e dopo ogni sessione, soprattutto nelle corse più lunghe
Non copiare gli altri, rimani fedele al tuo ritmo, ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze
Se qualcosa non ti sembra giusto, probabilmente lo è
La ripresa non è un segno di debolezza. È durante questo periodo cruciale che avvengono il vero adattamento e la vera crescita.
FAQ: Che cosa è il sovrallenamento
Come faccio a sapere se sono troppo allenato o semplicemente stanco?
Se un paio di giorni di riposo non aiutano e le prestazioni continuano a calare, è probabile che si tratti di sovrallenamento e non solo di stanchezza.
I principianti possono allenarsi troppo?
Sì. Il sovrallenamento può verificarsi a qualsiasi livello, soprattutto se si aumenta il chilometraggio o l'intensità troppo rapidamente senza un adeguato recupero.
Dovrei smettere completamente di correre se sono sovrallenato?
In molti casi, sì. Il riposo completo o il movimento senza impatto possono essere l'opzione migliore. Quando i sintomi si attenuano, riprendere lentamente e con cautela.
Se smetto di correre perderò tutti i miei progressi?
Perderai molto di più insistendo che prendendoti una breve pausa. La maggior parte delle persone recupera rapidamente la forma fisica dopo un adeguato recupero.
Qual è il modo più veloce per riprendersi dal sovrallenamento?
Non ci sono scorciatoie. Riposo completo, sonno, alimentazione e tempo sono gli strumenti a tua disposizione. Accelerare il processo spesso ritarda ulteriormente il recupero.
ULTERIORI LETTURE: IL RECUPERO CHE COSTRUISCE LE PRESTAZIONI
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero attivo vs passivo
Considerazioni finali
Il sovrallenamento non deriva da una sola corsa o da un singolo allenamento intenso. Si insinua lentamente quando non si ascoltano costantemente i segnali del corpo. Accade quando la determinazione sostituisce la disciplina e il recupero viene messo da parte o ignorato del tutto. Se vuoi davvero andare lontano e dare il massimo, devi dare priorità a rimanere fresco e riposato. Rispetta il riposo tanto quanto rispetti il tuo allenamento. Rispetta i limiti per prevenire il burnout e gli infortuni.
Ti stai allenando per migliorare o stai solo cercando di sopravvivere al tuo piano?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
