Correre: come pianificare una settimana di recupero
Riepilogo
Ogni programma di allenamento prevede lunghe corse, intervalli e sforzi intensi. Ciò che spesso viene trascurato sono le settimane di riposo intermedie. Una settimana di recupero è il momento in cui la forma fisica viene assorbita. Aiuta a ridurre la fatica accumulata, prevenire gli infortuni e ripristinare la capacità fisica e mentale di allenarsi con uno scopo. Recupero non significa non fare nulla. Significa fare meno con intenzione. In questa guida, imparerai come strutturare una settimana di recupero, cosa ridurre, come monitorare i progressi e perché è importante per la costanza a lungo termine.
Cos'è una settimana di recupero?
Una settimana di recupero è una riduzione pianificata del carico di allenamento, pensata per aiutare il corpo ad assorbire il lavoro svolto in precedenza. Non è una pausa facoltativa. È una fase fondamentale del ciclo di allenamento che consente alla forma fisica di stabilizzarsi.
Durante una settimana di recupero, puoi ridurre deliberatamente il carico di allenamento:
Riduzione del chilometraggio totale
Ridurre o rimuovere l'intensità
Consentire ulteriore riposo e recupero
L'obiettivo è dare a muscoli, articolazioni, tessuto connettivo e sistema nervoso la possibilità di rigenerarsi. Mentalmente, aiuta a ripristinare motivazione e concentrazione, in modo che quando si torna ad allenarsi normalmente si sia pronti a ripartire. Una settimana di recupero non è una battuta d'arresto. È un pulsante di reset che rende possibile il successivo blocco di allenamento.
Perché le settimane di recupero sono importanti
Non si diventa più veloci durante un allenamento. Si diventa più veloci durante il recupero successivo. Lo stress applicato durante l'allenamento crea solo il potenziale di crescita. Il recupero fornisce l'ambiente affinché tale crescita si verifichi. Senza settimane di recupero, il corpo non si adatta mai completamente.
Allenarsi con le gambe stanche porta infine a:
Prestazioni stagnanti dove il progresso si blocca
Stanchezza cronica che persiste settimana dopo settimana
Maggiore rischio di lesioni da uso eccessivo
Esaurimento mentale dovuto a stress costante
Il recupero pianificato consente al tuo allenamento di svilupparsi in ondate sostenibili. Ti alleni duramente, rallenti, recuperi e poi sali più in alto. Questo ciclo ripetuto per mesi e anni è ciò che produce una resistenza duratura.
Quando programmare una settimana di recupero
Non esiste una formula unica che vada bene per tutti i runner. La maggior parte degli atleti trae beneficio da una settimana di recupero ogni tre o quattro settimane, a seconda dell'intensità dell'allenamento, dell'età e dell'esperienza.
Pianifica una settimana di recupero:
Dopo tre settimane di allenamento costante
Dopo una gara o un evento di messa a punto
Dopo un improvviso aumento del chilometraggio o della velocità di lavoro
Quando si notano i primi segnali di un eccessivo sforzo come gambe pesanti, sonno disturbato o irritabilità
Non aspettare di essere già esausto. Il recupero proattivo ti aiuta ad anticipare la fatica. Saltare le settimane di recupero spesso ti costringe a pause indesiderate in seguito a causa di infortuni o malattie.
Cosa ridurre (e di quanto)
Una buona settimana di recupero non è un'ipotesi. Comporta riduzioni nette nelle aree giuste.
Volume (chilometraggio totale):
riduci il tuo chilometraggio settimanale del 30-50%. Se normalmente corri 65 km, riducilo a 32-45 km. Scegli il limite inferiore se ti senti insolitamente stanco.Intensità
Elimina gli allenamenti intensi. Sostituisci intervalli, corse a tempo e sessioni di soglia con corse tranquille o falcate brevi. In questo modo mantieni il ritmo senza sforzo.Corsa lunga
Accorcia la tua corsa lunga del 25-40%. Mantieni il ritmo nella Zona 1. L'obiettivo è mantenere l'abitudine riducendo lo stress.Allenamento di forza:
Riduci il peso, le ripetizioni o il numero totale di serie. Concentrati sulla forza a corpo libero o sulla semplice mobilità. Puoi anche prenderti una settimana di pausa completa se il sollevamento pesi ti sembra pesante.Cross Training:
se vai in bicicletta, nuoti o remi, fai in modo che queste sessioni siano brevi e facili. Dovrebbero essere rigeneranti, non estenuanti.
Il punto non è smettere di muoversi. Il punto è ridurre lo stress mantenendo il corpo attivo.
Esempio di settimana di recupero (per un corridore di livello medio)
Prendiamo un corridore che normalmente corre 40 miglia in 7 giorni, suddividendole in una corsa lunga, due allenamenti e due corse tranquille.
Una settimana di recupero potrebbe essere così strutturata:
Lunedì: Riposo o camminata di 30 minuti
Martedì: corsa facile di 4 miglia nella Zona 1
Mercoledì: 30 minuti di facile giro in bicicletta o yoga
Giovedì: corsa di recupero di 5 miglia con 4 falcate da 20 secondi
Venerdì: Riposo
Sabato: corsa facile di 6 miglia
Domenica: corsa lunga di 8 miglia a sforzo facile
Totale settimanale: ~23–25 miglia
Intensità: tutta la zona 1, nessun allenamento
L'obiettivo qui non è acquisire una forma fisica adeguata, ma elaborare quella già acquisita.
Segnali che la tua settimana di recupero sta funzionando
Una settimana di recupero di successo dovrebbe lasciarti con le seguenti sensazioni:
Fresco e pronto ad allenarsi di nuovo
Più costante nel sonno e nell'umore
Mentalmente motivati piuttosto che esausti
Gambe più sciolte e meno doloranti
Energizzato da corse facili invece che appesantito
È normale sentirsi fiacchi durante i primi giorni. Questo è un segno che il tuo corpo sta recuperando. Entro la fine della settimana, dovresti notare una rinnovata lucidità.
Errori da evitare
Le settimane di recupero funzionano solo se le rispetti.
Gli errori più comuni includono:
Correre troppo intensamente : correre con calma significa davvero facile. Non infilare allenamenti nascosti.
Non ridurre abbastanza : ridurre il chilometraggio del 10% non significa recuperare. Significa solo trascorrere una settimana più leggera.
Saltare del tutto il recupero : spesso ciò si traduce in infortuni o periodi di riposo forzato.
Ignorare il sonno : il sonno è il tuo principale strumento di recupero. Senza di esso, il recupero si blocca.
Correre mentalmente : una settimana di recupero può sembrare lenta, ma i benefici si manifestano una volta ripreso l'allenamento normale.
Suggerimento avanzato: monitora le tue tendenze
I migliori runner registrano più del semplice chilometraggio. Tieni traccia di come ti senti. Annota la frequenza cardiaca a riposo, le ore di sonno, l'umore, l'appetito e il dolore. Nel tempo, confronta le settimane di recupero con quelle successive. Hai corso meglio dopo? Il tuo ritmo è migliorato? Ti sei sentito mentalmente più lucido? Questo ciclo di feedback ti insegna di quanto recupero ha bisogno il tuo corpo.
FAQ: settimana di recupero
Perdo la forma fisica durante una settimana di recupero?
No. È in questa fase che la forma fisica si consolida. Non si perde terreno riposando, lo si guadagna.
Posso includere passi lunghi durante il recupero?
Sì. I passi lunghi sono brevi e leggeri. Mantengono le gambe in movimento senza aumentare l'affaticamento.
Dovrei continuare ad allenare la forza?
Sì, ma più leggero. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sui carichi pesanti.
E se non mi sento stanco?
Pianifica comunque il recupero. Aspettare di sentirti esausto è troppo tardi. Il recupero funziona meglio come prevenzione.
Anche i runner d'élite usano settimane di recupero?
Sì. I runner professionisti seguono gli stessi principi. Programmano settimane di recupero ogni tre o quattro settimane.
Considerazioni finali
Le settimane di recupero non sono pause dall'allenamento. Sono allenamento. Sono il momento in cui gli adattamenti prendono piede, la fatica si attenua e inizia il tuo prossimo passo avanti. Pianificandole nel tuo programma, ti alleni con impegno e maturità. I migliori runner non sono quelli che si allenano al massimo ogni settimana. Sono quelli che sanno quando spingere e quando rallentare. Rispetta il ritmo del recupero e ti preparerai a progressi duraturi.
ULTERIORI LETTURE: PADRONEGGIA IL TUO RECUPERO
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero passivo vs attivo
Corsa: sonno e recupero
Corsa: nutrizione per il recupero
Esecuzione: Strumenti di ripristino
Correre: cos'è il sovrallenamento?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
