Recupero: perché è importante
Riepilogo:
le corse di recupero sono una delle parti più trascurate ma essenziali dell'allenamento di resistenza. Molti runner le saltano del tutto o le corrono troppo intensamente per ottenere i benefici desiderati. Se eseguite correttamente, queste corse lente e brevi in Zona 1 forniscono un supporto fondamentale per gli adattamenti all'allenamento, riducono il rischio di infortuni e migliorano la costanza a lungo termine. Questo articolo spiega esattamente perché le corse di recupero sono importanti, come funzionano, cosa succede quando le si salta e come eseguirle correttamente.
Che cos'è una corsa di recupero?
Una corsa di recupero è una corsa a bassa intensità e di breve durata, progettata per favorire il recupero e la circolazione senza aggiungere ulteriore affaticamento. Queste corse rientrano in genere nella Zona 1 (68-73% della frequenza cardiaca massima RPE 1-2), uno sforzo molto facile e controllato. A differenza a tempo o a soglia , le corse di recupero non mirano a raggiungere obiettivi di ritmo. Anzi, più si corre lentamente, meglio è. L'obiettivo principale è mantenere le gambe in movimento e il sistema cardiovascolare impegnato, consentendo al corpo di assorbire l'allenamento più intenso già svolto.
Caratteristiche tipiche di una corsa di recupero:
Durata: 20–45 minuti
Intensità: solo zona 1
Scopo: promuovere il flusso sanguigno, ridurre il dolore muscolare, rafforzare i modelli aerobici
Frequenza: 1–3 volte a settimana, a seconda del carico di allenamento
A prima vista, queste corse possono sembrare lente e improduttive. Ma se ti alleni seriamente, possono diventare uno degli strumenti più efficaci della tua routine settimanale.
Perché le corse di recupero sono importanti
1. Supportano l'adattamento
Dopo un allenamento intenso, soprattutto a intervalli, sessioni di soglia o corse lunghe, il corpo ha bisogno di tempo per ripararsi. Questo processo di riparazione è il momento in cui si verificano gli adattamenti: crescita mitocondriale, miglioramento della funzione aerobica e muscoli più forti. Le corse di recupero aiutano ad accelerare questo processo aumentando il flusso sanguigno ai muscoli impegnati, fornendo ossigeno e nutrienti che favoriscono la riparazione dei tessuti. Questo movimento a bassa intensità aiuta anche a eliminare i sottoprodotti metabolici come il lattato in modo più efficiente rispetto al riposo passivo. In breve, le corse di recupero aiutano il corpo a ricostruirsi più forte dopo il lavoro più duro svolto in precedenza.
2. Mantengono alto il volume settimanale senza esaurirsi
Molti miglioramenti nella resistenza derivano dal volume settimanale totale. Ma non è possibile riempire ogni giornata con allenamenti intensi. Le corse di recupero consentono di aumentare il chilometraggio complessivo senza aumentare il carico di stress complessivo. Un runner che si allena 5-6 giorni a settimana potrebbe includere due sessioni di qualità, una corsa lunga, una corsa moderata e due di recupero. Questa struttura bilancia intensità e volume, mantenendo l'affaticamento gestibile. Senza corse di recupero, si ridurrebbe il volume (e i guadagni aerobici) o si aumenterebbe il rischio di affaticamento correndo troppo intensamente e troppo spesso.
3. Rafforzano l'economia di corsa
Anche le corse lente rafforzano gli schemi neuromuscolari che ti rendono un runner più efficiente. Nel tempo, queste sessioni a bassa intensità aiutano a migliorare la meccanica, la cadenza e le abitudini di falcata, soprattutto se ci si concentra sulla corretta esecuzione, anche quando si è stanchi. Il risultato? Una falcata più fluida ed economica, che regge anche quando la gara si fa dura.
4. Ti aiutano ad allenarti di nuovo prima
Uno dei benefici più sottovalutati delle corse di recupero è che aiutano a presentarsi più freschi e riposati per la successiva sessione di allenamento di qualità. Invece di riposare completamente e affrontare rigidità o indolenzimento residuo, una corsa di recupero in Zona 1 scioglie il corpo e accelera la guarigione muscolare. Molti runner professionisti programmano le corse di recupero il giorno dopo un allenamento importante, non perché desiderino più intensità, ma perché migliorano la sessione successiva.
Cosa succede quando li salti
Saltare le corse di recupero potrebbe inizialmente sembrare una scelta più efficiente e veloce, soprattutto quando si ha poco tempo o ci si sente particolarmente stanchi dopo un allenamento intenso. Tuttavia, queste corse leggere svolgono un ruolo cruciale nell'aiutare il corpo a recuperare e a prepararsi per le sessioni di allenamento future.
Ma evitarli sistematicamente può portare a diversi problemi:
Maggiore rigidità muscolare : senza movimenti delicati, la rigidità post-sessione persiste più a lungo e può influire sulla tecnica di corsa.
Efficienza aerobica ridotta : un tempo totale ridotto in piedi comporta un minor numero di adattamenti aerobici a basso stress.
Maggiore rischio di infortuni : un recupero scarso e movimenti incoerenti aumentano il rischio di infortuni.
Qualità della sessione inferiore : i giorni di soglia e di intervallo potrebbero risentirne se non hai mosso il corpo tra di essi.
Perdita di routine : ti manca la costanza fisica e mentale che deriva dalle abitudini di corsa quotidiane, anche se fai uno sforzo leggero.
Le corse di recupero non sostituiscono i giorni di riposo completi, quando questi sono necessari per una corretta guarigione, ma saltarli completamente elimina uno strato fondamentale di allenamento intelligente che aiuta a mantenere la resistenza e favorisce il recupero attivo.
Corsa di recupero o riposo completo? Come scegliere
Ci sono sicuramente momenti in cui prendersi un giorno intero di riposo è molto più vantaggioso che impegnarsi con una corsa di recupero. La chiave per massimizzare il tuo allenamento sta nell'imparare ad ascoltare attentamente e interpretare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo.
Scegli un'esecuzione di recupero quando:
Ti senti stanco ma non svuotato
Sei dolorante ma ti muovi senza dolore
Vuoi mantenere la routine senza aggiungere stress
Sei tra due sessioni impegnative e hai bisogno di un recupero attivo
Scegli il riposo completo quando:
Si avvertono segni di sovrallenamento (insonnia, cattivo umore, indolenzimento persistente)
La frequenza cardiaca è elevata a riposo
Ti senti mentalmente esausto
Stai curando un infortunio o una malattia
Sia i giorni di riposo completo che le corse di recupero hanno un valore significativo in un programma di allenamento. La chiave sta nel capire esattamente quando ciascuna opzione è più appropriata per supportare prestazioni ottimali ed evitare infortuni.
Come eseguire correttamente le corse di recupero
L'errore più grande che commettono la maggior parte dei runner è correre troppo intensamente nei giorni di recupero previsti. Questo può portare a un riposo inadeguato e rallentare i progressi complessivi.
Ecco come far funzionare le esecuzioni di recupero:
1. Rimani nella Zona 1
Utilizza la frequenza cardiaca o lo sforzo percepito per mantenere l'allenamento leggero. Il respiro dovrebbe essere rilassato e il ritmo più lento rispetto alla corsa leggera. Non è il momento di "infilare" un allenamento.
2. Sii breve
La maggior parte delle corse di recupero dovrebbe durare dai 20 ai 45 minuti. Se si supera questo tempo, si rischia di trasformarla in una giornata di sforzo medio. Concentratevi sulla qualità del recupero, non sul tempo trascorso in piedi.
3. Scegli un terreno favorevole
Superfici morbide come sentieri, erba o tapis roulant possono aiutare a ridurre l'impatto. Evitate salite o percorsi aggressivi che potrebbero causare picchi di sforzo.
4. Lascia andare l'orologio
Non preoccuparti del ritmo. Alcuni runner dimenticano persino l'orologio per resistere alla tentazione di accelerare. Se riesci a sostenere una conversazione informale senza affanno, stai facendo la cosa giusta.
5. Trattalo come un reset mentale
Le corse di recupero sono un'opportunità per decomprimere mentalmente, riflettere o semplicemente godersi la corsa senza la pressione della prestazione. Ascoltate musica, ascoltate podcast o correte con un amico per rilassarvi.
FAQ: Esecuzioni di recupero
Quante corse di recupero dovrei fare a settimana?
La maggior parte dei runner include da 1 a 3 corse di recupero a settimana, a seconda del volume e dell'intensità dell'allenamento totale. Gli atleti che percorrono molti chilometri spesso ne traggono beneficio.
Posso camminare durante una corsa di recupero?
Sì. Le pause durante le camminate possono aiutare a mantenere la frequenza cardiaca nella Zona 1. Se sei estremamente affaticato, una strategia di camminata/corsa è perfettamente appropriata.
Una corsa di recupero è la stessa cosa di una corsa leggera?
Non proprio. Le corse leggere rientrano solitamente nella Zona 2 e contribuiscono allo sviluppo aerobico. Le corse di recupero sono più lente, più brevi e più focalizzate sul recupero che sulla progressione.
Cosa succede se mi sento peggio dopo una corsa di recupero?
Se il dolore o la stanchezza aumentano dopo la corsa, potrebbe essere il segnale che avevi bisogno di riposo completo. Monitora come ti senti il giorno dopo e regolati di conseguenza.
I principianti possono fare delle corse di recupero?
Assolutamente sì. Le corse di recupero aiutano i runner alle prime armi ad adattarsi alla frequenza senza sovraccarichi. Assicurati solo di eseguirle abbastanza lentamente da poter essere considerate come recupero.
ULTERIORI LETTURE: IL RECUPERO CHE COSTRUISCE LE PRESTAZIONI
Correre: cos'è il sovrallenamento?
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero attivo vs passivo
Considerazioni finali
Le corse di recupero non sono né glamour né appariscenti. Non impressioneranno i tuoi amici su Strava e di certo non ti lasceranno senza fiato. Tuttavia, svolgono un ruolo discreto, ma essenziale, nell'aiutarti a correre più forte, ad allenarti in modo più intelligente e a mantenere progressi costanti. Nel tempo, sono i runner che rispettano e danno davvero priorità al recupero a progredire di più e a rimanere concentrati sullo sport più a lungo, evitando esaurimento e infortuni lungo il percorso.
Stai rispettando il tuo recupero o stai semplicemente saltando all'allenamento successivo?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
