Triathlon sprint: 10 allenamenti di corsa in zona 4/soglia
Riepilogo:
La corsa in Zona 4/Soglia si concentra sull'87-93% della frequenza cardiaca massima (RPE 7-8), il limite in cui lo sforzo è intenso ma controllato. Queste sessioni sviluppano la resistenza alla velocità, migliorano la tolleranza al lattato e ti allenano a mantenere un ritmo sostenuto e sostenibile in condizioni di affaticamento da gara. Perfette per i triatleti sprint che mirano a concludere velocemente, senza perdere il ritmo. Una sola sessione a settimana, ben programmata, può migliorare la forma, la concentrazione e la forza al traguardo.
Cos'è l'allenamento Threshold Run?
La corsa di soglia si concentra sulla Zona 4, in genere tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima. Si percepisce un valore da 7 a 8 su 10 sulla scala RPE. Il ritmo è sostenuto ma controllato. Si respira profondamente e si lavora intensamente, ma si riesce a mantenere questo sforzo fino a un'ora senza cali. Allenarsi in questa zona migliora la capacità del corpo di eliminare il lattato. Ciò significa che si può correre più velocemente per più tempo senza lo stesso livello di affaticamento. Sviluppa forza, controllo del ritmo e resistenza sotto pressione.
Perché queste sessioni funzionano
Le sessioni di soglia ti insegnano a mantenere la forma e a rimanere efficiente anche ad alti livelli di sforzo. Ti aiutano a mantenere la calma e il ritmo quando le gambe sono stanche. Per i triatleti sprint, questo è essenziale per correre bene dopo la bici e rimanere forti fino al traguardo. Questi allenamenti migliorano anche la capacità di gestire l'affaticamento crescente. Il tuo corpo diventa più bravo a smaltire il lattato senza rinunciare alle prestazioni. Ciò significa che recuperi più velocemente, mantieni la velocità e finisci con sicurezza.
Metriche di corsa della zona 4
Per allenarsi efficacemente nella Zona 4, è utile sapere esattamente cosa cercare durante la corsa.
Ecco le metriche chiave da monitorare:
Frequenza cardiaca : 87-93% della tua FC massima.
il calcolatore della frequenza cardiaca di FLJUGA per impostare le tue zone di allenamento personalizzate.RPE (tasso di sforzo percepito) : 7–8
Uno sforzo duro ma controllato, stai lavorando, ma senza esagerare.Respirazione : profonda e costante.
Il parlare è limitato a frasi brevi.Durata : 20-40 minuti di lavoro totale sulla soglia.
Suddividere in intervalli se necessario per mantenere la qualità.
Monitorare questi dati ti aiuta a rimanere nella zona giusta, massimizzare i risultati dell'allenamento ed evitare il burnout . Se stai esagerando o noti che la frequenza cardiaca si discosta troppo presto, rallenta leggermente per rimanere entro la soglia. Ecco 10 allenamenti chiave per la corsa in soglia per migliorare le tue prestazioni il giorno della gara.
10 allenamenti chiave per la corsa di soglia
1. Intervalli di soglia
Scopo: creare sforzi di soglia ripetibili con recuperi brevi
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + falcate
Serie principale: 5 x 4 min @ Zona 4 (recuperi di corsa di 90 sec)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Blocchi di soglia rotti
Scopo: suddividere gli sforzi più lunghi in parti più piccole mantenendo il volume di soglia totale
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (3 min @ Zona 4, 30 sec di corsa lenta, 2 min @ Zona 4) (2 min di corsa lenta tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Esecuzione della soglia continua
Scopo: mantenere uno sforzo costante appena sotto la linea rossa
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale: 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide della soglia
Scopo: variare il tempo sotto tensione all'intensità di soglia
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 min @ Zona 4 (90 sec di corsa tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Sessione di fine soglia
Scopo: esercitarsi a concludere bene sotto sforzo
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 15 min @ Zona 3, poi 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Ripetizioni di soglia 1K
Scopo: controllare il ritmo su intervalli di uguale distanza
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 4 x 1 km @ Zona 4 (2 minuti di recupero con corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Ripetizioni di soglia brevi
Scopo: Migliorare la velocità e il controllo con sforzi rapidi
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 3 min @ Zona 4 (recuperi di 1 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Doppia soglia impostata
Scopo: accumulare il tempo di soglia su blocchi AM/PM o divisi
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale:
AM: 4 x 4 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Pomeriggio: 3 x 5 minuti nella zona 4 (2 minuti di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa ciascuno
9. Soglia + Arrivo del passo
Scopo: mantenere lo sforzo e poi aumentare la velocità sotto sforzo
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 15 min @ Zona 4, poi 4 falcate da 30 sec (1 min di corsa tra una falcata e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Corsa di soglia di simulazione di gara
Scopo: imitare lo sforzo di una gara sprint con un recupero minimo
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Ultimi consigli per la corsa di soglia nel triathlon sprint:
• Ritmo : assicurati di correre al ritmo di soglia corretto, che dovrebbe risultare piacevolmente duro ma sostenibile.
• Costanza : incorporare 1-2 sessioni di corsa di soglia a settimana per aumentare la resistenza senza sovrallenamento.
• Concentrati sulla forma : quando la stanchezza si fa sentire, mantenere una buona forma di corsa ti aiuterà a evitare infortuni e a mantenere un ritmo costante.
• Utilizza un cardiofrequenzimetro : questo ti aiuterà a garantire che tu rimanga nella zona di soglia desiderata e non esageri troppo presto. Imposta le tue zone di frequenza cardiaca con il calcolatore .
FAQ: Sessioni di esecuzione di soglia
Cos'è una corsa di soglia?
Una corsa di soglia mira alla soglia del lattato. Un ritmo sostenuto ma sostenibile (87-93% della frequenza cardiaca massima, RPE 7-8) che in genere puoi mantenere per 40-60 minuti. Migliora la tua capacità di correre più velocemente per più tempo.
Perché le corse di soglia sono importanti per l'allenamento del triathlon sprint?
Aumentano la resistenza alla velocità, l'efficienza della corsa e il controllo del ritmo. Fondamentali per rimanere forti in una gara breve e ad alta intensità.
Con quale frequenza dovrei effettuare corse di soglia in un piano sprint?
Per ottenere progressi ottimali, alternare corse leggere e allenamenti intensivi
Le corse in soglia sono adatte ai principianti?
Sì, con qualche aggiustamento. Intervalli più brevi allo sforzo soglia con un recupero adeguato aiutano a migliorare la forma fisica in modo sicuro ed efficace.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA SOGLIA DI FORMA FISICA
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Considerazioni finali
Includendo costantemente queste sessioni di corsa di soglia nel tuo allenamento, svilupperai la resistenza, la potenza e le strategie di ritmo necessarie per superare la frazione di corsa del tuo triathlon sprint. Questi allenamenti ti aiuteranno a superare i momenti più difficili e a concludere in bellezza .
L'allenamento di soglia non riguarda solo la velocità. Riguarda il controllo. Ti insegna a mantenere la calma quando lo sforzo aumenta e a mantenere la forma quando gli altri iniziano a cedere. Queste sessioni sviluppano il tipo di forza che ti sostiene attraverso la fatica e ti porta al traguardo con uno scopo. Allenati con determinazione. Corri con sicurezza. Concludi con convinzione.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
