Allenamento per il triathlon sprint: 10 sessioni fondamentali
Riepilogo:
gli allenamenti "block" per il triathlon sprint combinano sforzi in Zona 2, tempo, soglia e VO2 max per migliorare le transizioni e aumentare la velocità sotto sforzo. Queste 10 sessioni mirano a livelli di intensità che vanno dalle basi aerobiche all'affinamento del ritmo gara; ogni "block" è progettato per migliorare la tua capacità di correre forte anche dopo essere uscito dalla bici e centrare le tue prestazioni nel triathlon sprint.
Cos'è un allenamento Brick nell'allenamento del triathlon sprint?
Gli allenamenti "brick" combinano due discipline in un'unica sessione, in genere un giro in bici seguito immediatamente da una corsa. L'obiettivo è simulare le condizioni di gara e preparare il corpo alle esigenze della transizione tra le due fasi. Queste sessioni allenano le gambe ad adattarsi rapidamente dopo la pedalata e aiutano ad affinare il ritmo e gli schemi di movimento sotto sforzo. Nel triathlon sprint, i "brick" sono fondamentali per migliorare le prestazioni e la sicurezza sia in bici che in corsa.
Perché gli allenamenti Brick sono importanti
I triathlon sprint sono brevi, veloci e intensi. C'è poco margine di errore nel passaggio dalla bici alla corsa. Gli allenamenti "brick" insegnano al corpo a cambiare marcia in modo efficiente e a mantenere la velocità quando le gambe sono stanche. Aiutano anche ad affinare la concentrazione mentale, a migliorare la consapevolezza del ritmo e a ridurre la fastidiosa sensazione di "gambe pesanti" che molti atleti provano quando non sono in bici. Includere i "brick" nella routine settimanale rafforza sia la risposta fisica che la strategia di esecuzione il giorno della gara.
Linee guida per la zona di allenamento
Questa serie di sessioni di allenamento olimpico combina resistenza, ritmo, soglia e sforzi per raggiungere il VO2 max.
Per rimanere nella giusta zona di allenamento, seguire le seguenti linee guida:
Zona 2 (Resistenza):
• FC: 73–80% della FC massima
• FTP: 56–75% di FTP
• RPE: 3–4
Zona 3 (Tempo):
• FC: 80–87% della FC massima
• FTP: 76–90% di FTP
• RPE: 5–6
Zona 4 (soglia):
• FC: 87–93% della FC massima
• FTP: 91–105% di FTP
• RPE: 7–8
Zona 5 (VO2 Max):
• FC: 93–100% della FC max
• FTP: 106–120% di FTP
• RPE: 9–10
Utilizza il calcolatore di zona FLJUGA per determinare i tuoi obiettivi di frequenza cardiaca e potenza. Di seguito sono riportate 10 sessioni di allenamento fondamentali per il triathlon sprint, che ti aiuteranno a correre più forte e più velocemente.
10 sessioni fondamentali per il triathlon sprint
1. Mattone di fondazione
Scopo: aumentare l'efficienza aerobica con transizioni fluide
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 30 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 15 min in zona 3
Defaticamento: 8 min di corsa
2. Soglia a doppio mattone
Scopo: simulare l'intensità a metà gara in entrambi gli sport
Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di recupero con spinning)
Jogging di transizione: 5 min di jogging
Serie principale di corsa: 2 x 8 min @ Zona 4 (2 min di jogging tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 8 min di jogging
3. Mattone VO2 Surge
Scopo: aggiungere brevi raffiche di Zona 5 per mettere alla prova la velocità massima
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 4 x 5 min in zona 3 con 30 sec in zona 5 alla fine di ogni ripetizione
Corsa di transizione: 10 min di corsa lenta
Serie principale di corsa: 3 x 5 min in zona 3 con 1 min finale in zona 5
Defaticamento: 8 min di corsa
4. Mattone invertito
Scopo: invertire l'ordine per allenare la corsa veloce in un ciclismo controllato
Riscaldamento: 8 min di corsa lenta
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 3 (2 min di corsa lenta tra una e l'altra)
Spinning di transizione: 10 min di spinning leggero
Serie principale di bici: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 8 min di spinning
5. Progressione del Power Brick
Scopo: passare da un ritmo costante a un finale forte
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 20 min @ Zona 3 – 5 min @ Zona 4
Jogging di transizione: 10 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 10 min @ Zona 3 – 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 8 min di jogging
6. Costruzione progressiva in mattoni
Scopo: aumentare l'intensità per simulare le impennate a metà gara
Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 10 min @ Zona 2 – 10 min @ Zona 3 – 5 min @ Zona 4
Jogging di transizione: 10 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 5 min @ Zona 2 – 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 8 min di jogging
7. Mattoni di finitura della soglia
Scopo: concludere in modo efficace la discesa dalla bici con una pressione sostenuta
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 25 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 min in zona 3 – 10 min in zona 4
Defaticamento: 8 min di corsa
8. Mattone a intervalli brevi
Scopo: Sviluppare il fatturato e la ripetibilità
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 5 x 4 min @ Zona 3 (90 sec di spinning tra una e l'altra)
Jogging di transizione: 5 min di jogging
Serie principale di corsa: 5 x 3 min @ Zona 4 (1 min di jogging tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 8 min di jogging
9. Mattoncino ad avvio rapido
Scopo: simulare l'impulso iniziale di una gara in uno sforzo costante
Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 5 min @ Zona 5 – 15 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 10 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 3 min @ Zona 5 – 12 min @ Zona 3
Defaticamento: 8 min di jogging
10. Mattoni con falcate
Scopo: aggiungere l'attivazione neuromuscolare post-corsa
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 30 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa lenta
Serie principale di corsa: 10 min in zona 3 + 4 falcate da 30 sec
Defaticamento: 8 min di corsa
Con quale frequenza dovresti fare gli allenamenti Brick?
Per i triathlon sprint, punta a sessioni da 1 brick a settimana, con variazioni di intensità e durata.
Esempio di programma:
• Inizio stagione : concentrarsi sui mattoni di resistenza (sforzi lunghi, Zona 2).
• Metà stagione : incorporare mattoni incentrati sulla soglia e sulla velocità.
• Preparazione alla gara : include mattoncini per la simulazione della gara e pratica di transizione.
FAQ: allenamenti con mattoni
Cos'è una sessione di brick nell'allenamento per il triathlon?
Una sessione di allenamento "brick" combina due discipline consecutive. Il più delle volte una sessione di ciclismo seguita immediatamente da una corsa, per simulare le transizioni del giorno della gara e sviluppare la resistenza multi-sport.
Perché gli allenamenti brick sono importanti per il triathlon sprint?
Allenano le gambe ad adattarsi rapidamente dopo la frazione in bici, migliorano il ritmo in tutte le discipline e aumentano la resistenza mentale per le transizioni del giorno della gara.
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di brick nel mio piano?
L'ideale è allenarsi una volta a settimana durante la fase di preparazione. È possibile variare l'intensità: alcuni allenamenti dovrebbero essere incentrati sul ritmo gara, altri sul ritmo o sullo sforzo in Zona 2.
Le sessioni di brick sono adatte ai principianti?
Sì! I principianti possono iniziare con durate più brevi (ad esempio, 20 minuti in bici + 10 minuti di corsa) e aumentare gradualmente. Il segreto è la costanza e la pratica delle transizioni.
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Allenamento per il triathlon: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento per il triathlon: cos'è la zona 4/soglia?
Considerazioni finali
Le sessioni "brick" sono la chiave per padroneggiare efficacemente i triathlon sprint. Che tu voglia concentrarti sullo sviluppo della resistenza, sul miglioramento delle transizioni fluide o sull'aumento della velocità complessiva, questi allenamenti specifici ti prepareranno a fondo per le sfide del giorno della gara. Integrandoli in modo ponderato e strategico nel tuo piano di allenamento, sarai pronto a dominare il tuo prossimo triathlon sprint con sicurezza e forza!
Pronti a correre forte senza crollare dalla bici?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
