Allenamento per il triathlon sprint: 10 sessioni di corsa a ritmo sostenuto
Riepilogo
: La corsa a tempo in zona 3 si concentra sull'80-87% della frequenza cardiaca massima e su un RPE di 5-6. È "confortevolmente dura". Forte, costante e controllata. Le sessioni a tempo sviluppano la forza aerobica, la precisione del ritmo e la sicurezza di mantenere la forma anche sotto sforzo. Per i triatleti sprint, questi allenamenti affinano l'esecuzione in gara e aiutano a correre forte dall'inizio alla fine.
Cos'è la corsa a tempo nell'allenamento del triathlon sprint?
a tempo è una parte fondamentale dell'allenamento per il triathlon sprint, poiché aiuta gli atleti a sviluppare velocità, resistenza e ritmo per la gara. L'allenamento in Zona 3 migliora la capacità di sostenere intensità più elevate gestendo al contempo la fatica. Queste sessioni vengono in genere eseguite a un ritmo "confortevolmente duro", non al massimo, ma sufficientemente costante da simulare lo sforzo di gara. Le corse a tempo aiutano a sviluppare controllo, efficienza e sicurezza quando si corre sotto pressione.
In un triathlon sprint, dove la frazione di corsa è breve ma intensa, sviluppare questo tipo di forza sostenuta può fare la differenza. In questo articolo, troverete 10 sessioni di corsa a tempo strutturate, pensate per affinare il vostro ritmo, migliorare l'economia di corsa e aiutarvi a concludere al meglio il giorno della gara.
Metriche di corsa a tempo
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
RPE: 5–6 (sforzo costante e confortevole)
Sensazione: forte, fluido e concentrato: stai lavorando, ma non stai lottando
Hai bisogno di aiuto? il calcolatore della zona di allenamento di FLJUGA per impostare la tua frequenza cardiaca.
Perché le corse a ritmo sostenuto sono importanti nei triathlon sprint?
Migliora la soglia del lattato : ritarda l'affaticamento, consentendo di mantenere uno sforzo intenso più a lungo.
Migliora il ritmo di gara : allena il tuo corpo a sostenere uno sforzo intenso.
Aumenta la forza mentale : aumenta la fiducia nel superare il disagio.
Migliora l'efficienza della corsa : sviluppa una migliore biomeccanica e un migliore turnover del passo.
Queste 10 sessioni fondamentali di corsa a tempo per il triathlon sprint miglioreranno le tue prestazioni e ti prepareranno per la gara.
1. 3 x 10 minuti di tempo
Scopo: sviluppare un controllo aerobico costante su intervalli più lunghi
Riscaldamento: 12 min di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 3 (2 min di recupero corsa)
Defaticamento: 10 min di corsa
2. Tempo continuo di 20 minuti
Scopo: sviluppare una resistenza ininterrotta nella Zona 3
Riscaldamento: 10 min di corsa + falcate
Serie principale: 20 min continui @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa
3. Tempo interrotto di 30 minuti
Scopo: sostenere lo sforzo rompendo blocchi mentalmente gestibili
Riscaldamento: 12 min di corsa + mobilità
Serie principale: 3 x 8 min + 1 x 6 min @ Zona 3 (recuperi di corsa di 90 sec)
Defaticamento: 10 min di corsa
4. Blocchi di progressione del tempo
Scopo: sviluppare la forza aerobica aumentando gradualmente l'intensità entro l'intervallo della Zona 3
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 2 – 10 min @ Zona media 3 – 5 min @ Zona 3 superiore
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
5. Brevi ripetizioni con pressione
Scopo: sviluppare ritmo e controllo su intervalli brevi
Riscaldamento: 10 min di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 5 min @ Zona 3 (recuperi di corsa di 1:30)
Defaticamento: 10 min di corsa
6. Sessione di scala del tempo
Scopo: insegnare il ritmo attraverso durate variabili
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 5 – 10 – 15 – 10 – 5 min @ Zona 3 (90 sec di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
7. Combo Tempo + Passo
Scopo: combinare uno sforzo aerobico costante con la forma e il turnover
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 3 + 4 falcate da 30 sec (60 sec di corsa leggera tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
8. Sessione di Fartlek a tempo
Scopo: mantenere il ritmo di lavoro vario e mentalmente coinvolgente
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x (4 min @ Zona 3 + 1 min di corsa leggera) + 3 x (2 min @ Zona 3 + 1 min di corsa leggera)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Blocchi a doppio tempo
Scopo: rafforzare il controllo aerobico con serie divise
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 12 min @ Zona 3 (3 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
10. Finisher a tempo lungo
Scopo: aumentare la resistenza verso la fine di un blocco di allenamento
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 1 x 25 min continui @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
Con quale frequenza dovresti fare corse a ritmo sostenuto?
I triatleti sprint dovrebbero includere 1-2 corse a ritmo sostenuto a settimana, bilanciando l'intensità con corse leggere e lavoro di velocità.
Un piano di allenamento strutturato potrebbe essere il seguente:
Inizio stagione : una corsa a ritmo sostenuto a settimana per migliorare la forma fisica di base.
A metà stagione : aumentare la frequenza e la durata delle corse a ritmo sostenuto.
Preparazione alla gara : concentrati sulle sessioni di ritmo e sui mattoni .
Mini FAQ: Sessioni di Tempo Run
Cos'è una corsa a tempo?
Una corsa a tempo si esegue con uno sforzo di Zona 3, moderatamente intenso, appena al di sotto della soglia/Zona 4. Sviluppa la forza aerobica e aiuta a correre più velocemente/più a lungo. Utilizza i calcolatori per impostare le tue zone di frequenza cardiaca.
Perché le corse a tempo sono utili per l'allenamento del triathlon sprint?
Migliorano il controllo del ritmo, l'economia di corsa e mentale . Tutti elementi essenziali per mantenere un elevato sforzo durante la breve ma intensa frazione di corsa.
Con quale frequenza dovrei includere le corse a ritmo sostenuto nel mio piano?
L'ideale è allenarsi una volta a settimana, durante le fasi di base e di sviluppo. Si abbinano bene a corse lunghe e sessioni di allenamento intensivo per un programma di corsa completo.
I principianti possono fare corse a tempo?
Assolutamente sì. I principianti possono accorciare gli intervalli o ridurre il ritmo, continuando a trarre beneficio da uno sforzo costante e moderato.
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Considerazioni finali
La corsa a tempo è uno dei modi più efficaci ed efficienti per migliorare significativamente le prestazioni nel triathlon sprint. Questi allenamenti mirati sono progettati per aiutarti a sviluppare la forza essenziale, migliorare la resistenza e sviluppare capacità di ritmo specifiche per la gara. Scegliendo attentamente le sessioni in linea con i tuoi obiettivi individuali e aumentando gradualmente l'intensità, puoi garantire progressi costanti e raggiungere le massime prestazioni il giorno della gara.
Pronti a correre forte dall'inizio alla fine?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
