Allenamento per il triathlon sprint: 10 sessioni di allenamento con i mattoni di soglia
Riepilogo
: le sessioni di allenamento "Threshold/Zona 4" combinano sforzi in bici e corsa a un'intensità impegnativa ma controllata, perfette per migliorare velocità, resistenza ed esecuzione in gara. Questi allenamenti mirano alla soglia del lattato: 87-93% della frequenza cardiaca massima, 91-105% dell'FTP o 7-8 RPE. Allenando entrambe le discipline consecutivamente a questo livello, migliorerai la resistenza alla fatica, affinerai il ritmo e correrai più forte quando non sei in bici. Queste 10 sessioni sono pensate per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente e a ottenere prestazioni migliori nelle gare di triathlon sprint.
Che cos'è l'allenamento di zona 4/soglia?
La zona 4 è la tua zona di soglia. Si trova tra l'87 e il 93% della tua frequenza cardiaca massima e il 91-105% del tuo FTP in bici. Sulla scala RPE, percepisci un valore da 7 a 8 su 10. La respirazione è profonda e concentrata. Riesci a mantenere il ritmo, ma è il controllo a prenderti cura di te. Non stai scattando, ma stai lavorando duramente per rimanere costante. Questa zona sviluppa la tua capacità di rimanere forte sotto pressione. Insegna al tuo corpo a mantenere la forma quando lo sforzo aumenta. Stai spingendo, ma ancora appena entro il tuo limite. Questo è ciò che la rende una delle zone più efficaci per la preparazione specifica per la gara.
Perché queste sessioni funzionano
Le sessioni di "Threshold Brick" preparano corpo e mente alla parte più dura di un triathlon sprint: correre forte su una bici da corsa. Questi allenamenti sviluppano controllo, forza e disciplina. Ti aiutano a gestire la fatica e a mantenere la calma quando la gara inizia a farsi sentire. Allenarsi in Zona 4 migliora la capacità di mantenere lo sforzo senza rallentare. Sviluppa anche la concentrazione mentale necessaria per rimanere lucidi quando le cose si fanno difficili. Queste sessioni sviluppano sia la velocità che il controllo, rendendole essenziali per le gare di velocità.
Linee guida sull'intensità della soglia
Gli sforzi di soglia si collocano appena sotto la linea rossa, sono impegnativi e impegnativi, ma comunque gestibili e sostenibili per un periodo prolungato.
Ecco come misurare l'intensità:
Frequenza cardiaca (FC): 87–93% della FC massima
FTP (ciclismo): 91–105% di FTP
RPE (Sforzo percepito): 7-8
Utilizza il calcolatore per definire le tue zone di allenamento.
Di seguito sono riportate 10 sessioni chiave di "soglia brick" per migliorare le tue prestazioni.
Allenamento con mattoni di soglia
1. Mattone a soglia corta
Scopo: sviluppare la tolleranza all'intensità al ritmo di una gara sprint
Riscaldamento in bici: 10 min di spin + 3 aumenti di cadenza
Serie principale in bici: 3 x 8 min @ Zona 4 (3 min di spin tra)
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 4 min @ Zona 4 (2 min di recupero di corsa)
Defaticamento: 10 min di corsa
2. Mattoni a finitura rapida
Scopo: allenare la forza finale con un carico aerobico elevato
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 20 min in zona 3, 10 min in zona 4
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 10 min in zona 3, 5 min in zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa
3. Soglia sopra-sotto in mattoni
Scopo: gestire i cambiamenti di ritmo e recuperare appena sotto la soglia
Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 4 x (3 min @ Zona 3 + 4 min @ Zona 4)
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x (2 min @ Zona 3 + 3 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di corsa
4. Ripetizione degli intervalli dei mattoni
Scopo: sviluppare sforzi ripetibili di intensità di gara sotto sforzo
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 4 (3 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 6 min @ Zona 4 (2 min di recupero con corsa)
Defaticamento: 10 min di corsa
5. Costruttore di mattoni progressivo
Scopo: aumentare l'intensità in ogni fase della sessione
Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 10 min in zona 3, 10 min in zona 4
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 min in zona 3, 5 min in zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa
6. Grande mattone di soglia dell'ingranaggio
Scopo: sviluppare forza e controllo muscolare alla soglia
Riscaldamento in bici: 12 min di spin + lavoro sulla cadenza
Serie principale in bici: 3 x 8 min @ Zona 4 (marcia grande, cadenza bassa) (3 min di spin tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 8 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa
7. Doppia soglia impostata
Scopo: allenarsi sia in bici che in corsa a un'intensità specifica per la gara con un recupero minimo
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa
8. Formato mattone diviso
Scopo: combinare sforzi di corsa in bicicletta con recupero parziale per simulare la fatica di fine gara
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 15 min in zona 4 (5 min di spinning), 10 min in zona 4
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 10 min in zona 4, 5 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa
9. Mattone combinato Threshold Tempo
Scopo: combinare un ritmo controllato con sforzi intensi sotto sforzo
Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 30 min in zona 3, 10 min in zona 4
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 10 min in zona 3, 5 min in zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa
10. Mattone di simulazione di gara
Scopo: imitare il ritmo e l'intensità di uno sprint completo
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 20 min a Zona 4
Corsa di transizione: 5 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 15 min a Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa
Mini FAQ: Sessioni di mattoni di soglia
Cos'è una sessione di brick nell'allenamento per il triathlon?
Una sessione di brick combina due discipline consecutive, solitamente ciclismo seguito immediatamente da corsa, per simulare le condizioni del giorno della gara e migliorare le prestazioni di transizione.
Cosa significa " soglia " in questi allenamenti?
La soglia si riferisce all'allenamento in Zona 4, in prossimità o alla soglia del lattato. Migliora la resistenza, il controllo del ritmo e la resistenza alla fatica.
Con quale frequenza dovrei fare le sessioni di threshold brick?
Una volta a settimana è l'ideale per i triatleti sprint durante le fasi di sviluppo. Includere settimane di recupero per evitare il sovrallenamento .
I mattoni per soglie sono adatti ai principianti?
Sì. Con delle modifiche. I principianti possono ridurre la durata o l'intensità per rimanere al loro livello di forma fisica attuale, ottenendo comunque dei benefici.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA FORZA DELLA SOGLIA
Allenamento per il triathlon: cos'è l'allenamento di soglia/zona 4?
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Triathlon Sprint: 10 sessioni Tempo Brick
Triathlon Sprint: 10 sessioni fondamentali
Considerazioni finali
I "Threshold Bricks" sono fondamentali per sviluppare velocità, forza e resistenza in gara. Aggiungili al tuo piano di allenamento e sarai pronto a dominare il tuo prossimo triathlon sprint! Ti insegnano a mantenere il ritmo sotto pressione, a recuperare quel tanto che basta per ripartire e a correre forte anche quando sei stanco. Col tempo, è questo che costruisce la vera sicurezza in gara. Alterna queste sessioni settimanalmente, sii costante e arriverai alla linea di partenza pronto, forte e pronto a dare il massimo.
Pronti a trasformare le gambe di piombo in gambe d'acciaio?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
