Allenamento per il triathlon sprint: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo Brick
Riepilogo:
Le sessioni di allenamento Tempo/Zona 3 sono progettate per sviluppare una resistenza costante, un ritmo efficiente e transizioni fluide dalla bici alla corsa per i triatleti sprint. Questi allenamenti mirano all'intensità della Zona 3, all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 76-90% dell'FTP o a un RPE di 5-6, sfidando il sistema aerobico senza sprofondare nel sovraccarico. Combinando sforzi di intensità moderata sia in bici che in corsa, le sessioni di allenamento Tempo sviluppano ritmo, controllo e resilienza. Queste 10 sessioni strutturate ti aiuteranno a gareggiare più forte, recuperare più velocemente e allenarti con una sicurezza costante.
Che cos'è l'allenamento in zona 3/tempo?
La zona 3 è la tua zona di ritmo. Si trova tra l'80 e l'87% della tua frequenza cardiaca massima e il 76-90% del tuo FTP sulla bici. Si percepisce un valore da 5 a 6 su 10 sulla scala RPE. Lo sforzo è intenso ma costante. Il respiro è più affannoso ma si mantiene il controllo. Puoi mantenere questo ritmo a lungo senza che diventi fastidioso troppo rapidamente. Questa zona sviluppa la forza aerobica. Ti aiuta a mantenere un ritmo fluido ed efficiente durante gli sforzi prolungati, senza rallentare. Stai lavorando, ma non stai spingendo i tuoi limiti.
Perché queste sessioni funzionano
Le sessioni di "tempo brick" ti insegnano a mantenere uno sforzo costante sia in bici che nella corsa senza perdere la forma. Ti aiutano a mantenere il controllo quando il corpo inizia a stancarsi. Per il triathlon sprint, sono ideali per sviluppare la forza necessaria per pedalare intensamente e continuare a correre bene anche dopo la bici. Queste sessioni migliorano il tuo ritmo, aumentano la tua sicurezza e costruiscono il tipo di forma fisica che ti terrà in gara.
Linee guida sull'intensità del tempo
Gli sforzi a ritmo sostenuto si collocano a metà strada nel tuo spettro di allenamento: costanti, controllati e sostenibili. Sono abbastanza impegnativi da sviluppare la resistenza, ma abbastanza gestibili da essere mantenuti con concentrazione e tecnica.
Ecco come misurare l'intensità:
Frequenza cardiaca (FC): 80–87% della FC massima
FTP (ciclismo): 76-90% di FTP
RPE (Sforzo percepito): 5–6
calcolatore di zone FLJUGA per definire le tue zone di allenamento e allenarti con sicurezza.
Di seguito sono riportati 10 allenamenti fondamentali con ritmo sostenuto per migliorare le tue prestazioni nel triathlon sprint.
Allenamenti con mattoni temporali
1. Mattoni Tempo Classici
Scopo: creare un ritmo costante in entrambe le discipline
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Set principale in bici: 30 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Tempo Ripete Mattoni
Scopo: accumulare tempo di tempo in blocchi più brevi
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 3 (3 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Progressive Tempo Brick
Scopo: aumentare gradualmente l'intensità entro l'intervallo della Zona 3
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Set principale per bici: 10 min Zona bassa 3 – 10 min Zona media – 10 min Zona alta 3
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 min basso – 5 min medio – 5 min alto Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Mattoni a tempo breve
Scopo: allenare sforzi ripetibili con riposo minimo
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 4 x 6 min @ Zona 3 (2 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 5 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Formato mattone diviso
Scopo: ripetere le coppie bici-corsa per rinforzare il ritmo di transizione e il ritmo del tempo
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 10 min @ Zona 3 (3 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 7 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Tempo Ladder Brick
Scopo: pressione aerobica a strati con lunghezze di blocco variabili
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 10 – 15 – 10 min @ Zona 3 (3 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 6 – 8 – 6 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Mattoni galleggianti
Scopo: mantenere uno sforzo costante senza recupero completo
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x 8 min @ Zona 3 con 3 min @ Zona 2 float
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 8 min @ Zona 3 con 3 min @ Zona 2 float
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Mattone a bassa cadenza e tempo
Scopo: sviluppare forza e controllo con il lavoro con l'attrezzatura da tempo
Riscaldamento in bici: 10 minuti di spin + esercizi di cadenza
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 3 (bassa cadenza 60–70 rpm)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Ritmo lungo in un finale potente
Scopo: rafforzare il ritmo costante con una spinta alla fine
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Set principale in bici: 40 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 15 min @ Zona 3, ultimi 5 min @ Zona 3 alta
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Messa a punto del ritmo prima della gara
Scopo: mantenere le gambe attive con uno sforzo costante e un lavoro ritmico
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 12 min @ Zona 3 (4 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 12 min @ Zona 3 + 4 falcate da 30 sec (1 min di corsa lenta tra una falcata e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Sessioni Tempo Brick
Cos'è una sessione di tempo brick?
Un mattone di tempo comprende sforzi da moderati a moderatamente intensi (zona 3) su bici e corsa, eseguiti consecutivamente per sviluppare una resistenza prolungata e un ritmo efficiente.
In che modo l'allenamento del ritmo è utile ai triatleti sprint?
Il lavoro sul ritmo migliora la capacità aerobica, la resistenza muscolare e la forza mentale , fondamentali per mantenere sforzi forti e costanti durante un triathlon sprint.
Con quale frequenza dovrei includere i mattoni del tempo nel mio allenamento?
L'ideale è farlo una volta alla settimana durante la fase di sviluppo, soprattutto dopo aver stabilito una solida base aerobica.
I principianti possono fare sessioni di tempo brick?
Sì! Gli allenamenti a ritmo sono gestibili ed efficaci anche per i principianti. Basta adattare durata e ritmo in base al proprio livello di forma fisica.
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Considerazioni finali
Le sessioni Tempo Brick sono gli eroi spesso trascurati ma essenziali dell'allenamento per il triathlon sprint. Questi allenamenti colmano efficacemente il divario tra l'aumento della resistenza e lo sviluppo della velocità, aiutando a insegnare al corpo a mantenere una potenza costante e sostenibile in bicicletta. Inoltre, preparano a una transizione fluida ed efficiente verso una corsa intensa e controllata, migliorando le prestazioni complessive in gara. Che tu stia cercando di raggiungere un record personale o semplicemente di sentirti più sicuro il giorno della gara, questi allenamenti sviluppano la resilienza e il ritmo che il successo nello sprint richiede.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
