Allenamento per il triathlon: cos'è la zona 3/tempo?
RIEPILOGO:
L'allenamento per il triathlon in Zona 3 è definito da una frequenza cardiaca pari all'80-87% del massimo, una potenza di pedalata pari al 76-90% del tuo FTP e un ritmo di nuoto compreso tra il 95 e il 98% del tuo CSS. L'RPE è 6-7. Questa zona è percepita come "comodamente dura", forte ma sostenibile. La respirazione è costante, la concentrazione è elevata e lo sforzo si attesta appena al di sotto della soglia. La Zona 3 migliora la forza aerobica, sviluppa il controllo del ritmo di gara e aumenta l'efficienza di nuoto, bici e corsa. Per i triatleti, è qui che resistenza e velocità si incontrano.
Capire la Zona 3 / Tempo
La zona 3 è lo spazio tra la resistenza e la soglia. È costante, concentrata e impegnativa, senza mai superare il limite inferiore. In questa zona, la frequenza cardiaca rimane elevata e i muscoli sono sotto pressione, ma il lattato rimane gestibile. È possibile mantenere lo sforzo per 30-60 minuti o più a lungo, a seconda della propria forma fisica. Per il triathlon, la zona 3 è il motore della gara su lunghe distanze. Prepara il corpo a mantenere il ritmo in modo efficiente in tutte e tre le discipline, soprattutto nelle fasi centrali della gara, dove il controllo è fondamentale.
Qual è la frequenza cardiaca e lo sforzo richiesti per l'allenamento di triathlon in zona 3?
L'allenamento in Zona 3 è definito come:
Frequenza cardiaca: 80-87% della frequenza cardiaca massima
Potenza della bici: 76-90% di FTP
Ritmo di nuoto: 95-98% del CSS
Sforzo percepito (RPE): 6–7 su 10
Come ci si sente: Forte ma sostenibile. La respirazione è controllata, le gambe lavorano e sei pienamente coinvolto.
Utilizza il calcolatore per trovare gli intervalli esatti della tua Zona 3 in base alla frequenza cardiaca, FTP e CSS.
Perché l'allenamento per il triathlon in zona 3 funziona
La Zona 3 migliora la capacità di spingere al massimo senza esagerare. Aumenta il ritmo sostenibile e rende più efficaci le intensità moderate.
I vantaggi dell'allenamento in Zona 3 includono:
Miglioramento della resistenza muscolare
Aumento della capacità aerobica
Maggiore capacità di mantenere il ritmo di gara
Gestione migliorata del lattato
Un uso più efficiente dell'energia nel nuoto, nella bici e nella corsa
Questa è la zona che supporta prestazioni costanti e potenti sulle lunghe distanze. Non è appariscente, ma è fondamentale.
Come utilizzare l'allenamento in Zona 3
L'allenamento in Zona 3 gioca un ruolo fondamentale nella maggior parte dei programmi di allenamento per il triathlon, soprattutto per gli atleti di media e lunga distanza. Colma il divario tra lunghe distanze lente e intervalli di soglia impegnativi.
L'allenamento in Zona 3 spesso include:
Lunghi intervalli a ritmo sostenuto (ad esempio 10–30 minuti)
Progressivo aumento del ritmo di gara
Sessioni in bici con pressione sostenuta sui pedali
Nuotate continue appena sotto CSS
Sessioni di mattoni stabili per la simulazione di gara
L'obiettivo nella Zona 3 è rimanere appena sotto la linea rossa, mantenendo sforzi intensi e ripetibili. Stai insegnando al tuo corpo a essere efficiente quando la pressione aumenta.
Zona 3 vs altre zone di allenamento
Ogni zona di allenamento ha uno scopo. La Zona 3 si trova a metà dello spettro, più impegnativa della Zona 2 ma non proprio alla soglia.
Zona 1 / Recupero (68–73% mHR, <55% FTP, 77–87% CSS)
Sforzo: Molto facile
Utilizzo: Riscaldamenti, defaticamento, giorni di recuperoZona 2 / Resistenza (73–80% mHR, 56–75% FTP, 87–94% CSS)
Sforzo: Facile e costante
Utilizzo: Costruzione della base, lunghe sessioni aerobicheZona 3 / Tempo (80–87% mHR, 76–90% FTP, 95–98% CSS)
Sforzo: Comodamente duro
Utilizzo: Sforzi di tempo, lavoro sulla soglia aerobicaZona 4 / Soglia (87–93% mHR, 91–105% FTP, 99–104% CSS)
Sforzo: intenso ma sostenibile
Utilizzo: intervalli sostenuti, sessioni a ritmo di garaZona 5 / VO2 Max (93–100% mHR, 106–120% FTP, >105% CSS)
Sforzo: Molto duro
Utilizzo: Brevi intervalli, sforzi di affilatura massimi
Il rischio di un uso improprio della zona 3
La zona 3 è sicuramente utile per l'allenamento, ma deve essere inserita strategicamente nel tuo piano di allenamento. È piuttosto facile esagerare, il che può portare ad affaticamento o risultati inferiori se non gestita con attenzione.
Evita questi errori:
Trascorrere troppo tempo qui senza il contrasto con altre zone
Sostituire i giorni di resistenza facile con uno sforzo moderato e costante
Trasformare ogni sessione in un ritmo sostenuto senza una chiara intenzione
La zona 3 sembra produttiva, ma se usata troppo spesso può diventare una zona grigia. Troppo difficile da recuperare, non abbastanza da stimolare i guadagni di soglia. Usatela con uno scopo.
Esempio di sessioni di triathlon in zona 3
Utilizzali come parte del tuo mix di allenamento:
3 × 15 minuti di sforzo a tempo con 3 minuti di recupero
40 minuti di corsa all'80-85% FTP
3 × 500 m di nuoto al 95-98% CSS con 30 secondi di riposo
5K Zona 3 corsa fuori dalla bici
20 minuti di ritmo continuo nel mezzo di un lungo giro
La Zona 3 è tutta incentrata sulla ricerca del proprio ritmo. Una volta trovato, concentrati sul mantenere un ritmo costante e costante. Impara a sentirti a tuo agio e forte rimanendo in questa zona, poiché aiuta a sviluppare resistenza ed efficienza nel tempo.
Chi ha bisogno dell'addestramento per la Zona 3?
La zona 3 è essenziale per:
Atleti olimpici e 70.3 che necessitano di uno sforzo sostenuto
Atleti di lunga distanza che sviluppano la resistenza aerobica
Principianti che sviluppano controllo e ritmo
Triatleti che lavorano sulla simulazione di gara e sul ritmo
Ogni triatleta trae beneficio dalla Zona 3, soprattutto quando si prepara a sforzi di gara prolungati. Non è solo una zona ponte, è un fattore che migliora le prestazioni.
FAQ: Allenamento in Zona 3
Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 3?
Una o due volte a settimana è l'ideale per la maggior parte dei triatleti. Dipende dai tuoi obiettivi di gara e da dove ti trovi nel tuo ciclo di allenamento.
La Zona 3 è uguale al ritmo di gara?
Spesso sì. Soprattutto per le distanze mezzo Ironman e olimpiche. Simula il tipo di sforzo che dovrai sostenere il giorno della gara.
La Zona 3 è troppo difficile per i principianti?
Assolutamente no. È una delle zone migliori per imparare il ritmo e acquisire sicurezza. L'importante è non esagerare all'inizio della fase di base.
Posso allenarmi in Zona 3 in tutte e tre le discipline?
Sì. Nuoto, ciclismo e corsa traggono tutti beneficio dal lavoro sul ritmo. Puoi anche combinarli in sessioni di allenamento a blocchi.
Perché la Zona 3 sembra più dura della Zona 2 ma più facile degli intervalli?
Perché si trova proprio nel mezzo. Non si fa uno sprint, ma ci si allena. Ecco perché è così efficace per la preparazione fisica nel triathlon.
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Considerazioni finali
La Zona 3 è quella in cui si impara a mantenere lo sforzo. Si tratta di controllo, costanza e di rendere il ritmo di gara più fluido. Queste sessioni non riguardano gli estremi, ma la padronanza. Se eseguite correttamente, sviluppano la forza e la fiducia per correre al massimo senza crollare.
Nel tempo, l'allenamento in Zona 3 aumenta l'efficienza, migliora la forza aerobica e aiuta a mantenere la forma anche sotto sforzo. Aumenta la capacità di ottenere prestazioni costanti nel nuoto, nella bici e nella corsa. Che tu ti stia allenando per uno sprint o per un Ironman, il lavoro sul ritmo ha un posto nel tuo programma.
Siete pronti a trovare il vostro ritmo e a sviluppare una resistenza inarrestabile con l'allenamento a ritmo?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
