Allenamento per il triathlon: cos'è la zona 5/VO2 Max?
RIEPILOGO:
L'allenamento per il triathlon in Zona 5 è definito da una frequenza cardiaca pari al 93%–100% del massimo, una potenza di pedalata pari al 106%–120% del tuo FTP e intervalli di nuoto superiori al 105% del tuo ritmo CSS. L'RPE è 9–10. È molto faticoso, la respirazione è acuta, la concentrazione è intensa e lo sforzo è completamente controllato ma vicino al limite. L'allenamento in Zona 5 sviluppa la velocità massima, migliora l'assorbimento di ossigeno e affina la velocità in gara. È duro, mirato ed essenziale per raggiungere le massime prestazioni.
Capire la zona 5 / VO2 Max
L'allenamento per il triathlon in Zona 5 è il tuo allenamento più intenso. La respirazione è rapida e acuta e i muscoli lavorano quasi a piena capacità. Puoi trattenerla solo per brevi periodi, ma il risultato è notevole. L'allenamento in Zona 5 mira al tuo VO2 max, aiutandoti a migliorare l'assorbimento di ossigeno, a raggiungere la velocità massima e ad aumentare la capacità di mantenere velocità più elevate a tutte le intensità. Non si tratta di fare di più, ma di allenarsi con precisione al limite delle tue prestazioni.
Quali sono la frequenza cardiaca e lo sforzo richiesti per l'allenamento di triathlon in zona 5?
L'allenamento in Zona 5 è definito come:
Frequenza cardiaca: 93%–100% della frequenza cardiaca massima
Potenza della bici: 106%–120% di FTP
Ritmo di nuoto: superiore al 105% del CSS
Sforzo percepito (RPE): 9–10 su 10
Come ci si sente: Molto difficile. La respirazione è acuta, la concentrazione è intensa e lo sforzo è completamente controllato ma vicino al limite.
Utilizza il calcolatore della zona di allenamento FLJUGA per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, FTP e CSS per trovare i tuoi intervalli esatti della Zona 5.
Perché l'allenamento per il triathlon in zona 5 funziona
Migliora costantemente il tuo VO2 max e noterai miglioramenti significativi su tutti i fronti, tra cui una maggiore resistenza, corse a ritmo più veloce e una soglia più alta per lo sforzo sostenuto.
I vantaggi dell'allenamento in Zona 5 includono:
VO2 max più alto
Miglioramento dell'erogazione e dell'utilizzo dell'ossigeno
Aumento della gittata cardiaca
Economia più rapida in tutte le discipline
Capacità anaerobica migliorata per picchi e finiture
È qui che velocità e resistenza si incontrano. Diventi un atleta più veloce e potente. Non solo per brevi tratti, ma per gare su tutte le distanze.
Come utilizzare l'allenamento Zona 5
L'allenamento in Zona 5 è intenso e impegnativo. Dovrebbe essere utilizzato con parsimonia, in genere una volta a settimana, e inserito con attenzione tra i giorni di recupero e quelli di resistenza.
L'allenamento in Zona 5 spesso si presenta così:
Brevi intervalli da 30 secondi a 3 minuti
Sprint in salita per potenza e velocità anaerobica
Passi o brevi accelerazioni durante sessioni più lunghe
Allenamenti a blocchi VO2 nelle fasi di preparazione alla gara
Poiché lo sforzo richiesto è così intenso e impegnativo, il volume complessivo di allenamento dovrebbe essere mantenuto relativamente basso. L'obiettivo principale è concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità degli allenamenti.
Zona 5 vs altre zone di allenamento
Ogni zona di allenamento gioca un ruolo importante nella tua prestazione complessiva. La zona 5 rappresenta il picco della piramide, il limite più netto e intenso del tuo spettro di sforzo.
Zona 1 / Recupero (68–73% mHR, <55% FTP, 77–87% CSS)
Sforzo: Molto facile
Utilizzo: Riscaldamenti, defaticamento, giorni di recuperoZona 2 / Resistenza (73–80% mHR, 56–75% FTP, 87–94% CSS)
Sforzo: Facile e costante
Utilizzo: Lunghe pedalate, corse di base, nuotate aerobicheZona 3 / Tempo (80–87% mHR, 76–90% FTP, 95–98% CSS)
Sforzo: Comodamente duro
Uso: Intervalli di tempo, sforzi a stato costanteZona 4 / Soglia (87–93% mHR, 91–105% FTP, 99–104% CSS)
Sforzo: duro ma sostenibile
Uso: intervalli sostenuti, preparazione al ritmo di garaZona 5 / VO2 Max (93–100% mHR, 106–120% FTP, >105% CSS)
Sforzo: Molto duro
Utilizzo: Intervalli brevi, ripetizioni veloci, picco di affilatura
Il rischio di un uso improprio della zona 5
Un allenamento eccessivo in Zona 5 porta ad affaticamento, esaurimento o infortuni. Questi sforzi sono intensi, ma richiedono recupero e precisione.
Evita questi errori:
Eseguire più sessioni di allenamento della Zona 5 consecutivamente, senza pause prolungate.
Sovrastimare il volume partendo dal presupposto che più è meglio può portare a rendimenti decrescenti e a un potenziale esaurimento.
Trasformare ogni sessione di allenamento in uno sforzo costantemente duro e concentrato.
Utilizza l'allenamento in Zona 5 come uno strumento preciso e affilato per migliorare le tue prestazioni, anziché come un martello smussato che ti logora.
Esempio di sessioni di triathlon in zona 5
Allenamento in Zona 5 nel tuo piano:
6 × 2 minuti @ Zona 5 con 90 secondi di recupero
8 intervalli veloci da 400 m con recupero completo
4 × 3 minuti in salita a sforzo VO2, corsa lenta o discesa lenta
12 × 30 secondi intenso + 90 secondi facile (breve ma intenso)
5 × 1 min La zona 5 aumenta a metà sessione con recupero completo
Inizia in piccolo e procedi con costanza. Costruisci le tue basi con attenzione, con passi ponderati. Concentrati sull'intensità piuttosto che sul volume per ottenere risultati significativi.
Chi ha bisogno dell'addestramento per la Zona 5?
Vantaggi dell'allenamento in Zona 5:
Atleti sprint e olimpici che necessitano di velocità ed efficienza di alto livello
Atleti 70.3 e Ironman che cercano di affinare la potenza finale
Triatleti durante le fasi di picco per efficienza e resilienza
Atleti misti che affrontano salite, salite e intensità variabili
Ogni atleta di resistenza dovrebbe includere l'esposizione alla Zona 5 nel proprio programma di allenamento. Questa zona ad alta intensità alza significativamente l'asticella delle prestazioni e migliora l'efficacia degli allenamenti in tutte le altre zone di allenamento.
FAQ: Allenamento in Zona 5
Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5?
Una volta a settimana è più che sufficiente per la maggior parte dei triatleti. Di più può creare troppo stress, a meno che non si stia seguendo un allenamento breve e mirato.
L'allenamento in Zona 5 è la stessa cosa dello sprint?
Non proprio. Lo sprint è in genere uno sforzo a tutto campo, spesso oltre la Zona 5. L'allenamento in Zona 5 è estremamente duro, ma controllato. Mira al VO2 max e di solito è sostenuto per 30 secondi-3 minuti, non solo per qualche falcata esplosiva.
Qual è il riposo ideale tra gli intervalli della Zona 5?
Uguale o leggermente più lungo della durata dell'allenamento. Ad esempio, sforzi di 2 minuti potrebbero richiedere 2-3 minuti di recupero leggero.
L'allenamento in Zona 5 è utile per i principianti?
Può esserlo, ma deve essere utilizzato con cautela. I principianti dovrebbero costruire una base con le Zone 1-3 prima di introdurre esercizi brevi e ben controllati in Zona 5.
Posso allenarmi in Zona 5 in salita?
Sì. Gli intervalli in salita sono uno dei modi migliori per allenare la Zona 5 in sicurezza. La salita aggiunge resistenza, aumenta lo sforzo e riduce l'impatto.
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Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 5 non è quello che fai a casa, ma è quello in cui ti alleni. Affina il tuo limite e ti insegna a dare il massimo quando serve. Questi sforzi sono brevi, intensi e impegnativi, ma lasciano un impatto duraturo. Usa la Zona 5 con saggezza, recupera completamente e vedrai miglioramenti in tutto il tuo profilo prestazionale. Dalla resistenza alla velocità in gara, tutto migliora quando la tua marcia più alta diventa più potente.
Col tempo, migliorare il VO2 max aumenta il tuo limite massimo. Aumenta l'apporto di ossigeno, aumenta il reclutamento muscolare e aumenta la capacità di gestire lo stress. L'allenamento in Zona 5 potenzia la parte superiore del tuo motore, consentendo a tutte le altre zone di funzionare in modo più efficiente. Diventi più veloce, più esplosivo e più sicuro di te quando l'intensità aumenta. È qui che la forma fisica si trasforma in potenza.
Sei pronto a superare i tuoi limiti e a fare dell'allenamento VO2 un punto di svolta nel tuo programma di triathlon?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
