Allenamento per il triathlon in bici: cos'è la zona 3/tempo?
RIEPILOGO:
Il ciclismo in Zona 3 nel triathlon mira all'80-87% della frequenza cardiaca massima e al 76-90% della FTP, con un RPE di 5-6. È piacevolmente faticoso. Queste uscite sono costanti, controllate e sufficientemente lunghe da mettere alla prova la forza aerobica senza spingere oltre la soglia. Gli sforzi a ritmo sostenuto sono perfetti per aumentare la resistenza, migliorare il ritmo e prepararsi alle esigenze delle gare di media e lunga distanza.
Capire la zona 3 / Tempo per il ciclismo
La zona 3 in bici è il punto in cui lo sforzo costante incontra una sfida sana, raggiungendo un equilibrio perfetto tra comfort e sforzo. È più impegnativa di una pedalata tranquilla, ma non così intensa da non poterla mantenere a lungo. Questa zona aiuta a migliorare la resistenza pedalando appena al di sotto del livello in cui i muscoli iniziano a sentirsi affaticati, permettendoti di sviluppare forza e resistenza durature nel tempo.
Per i triatleti, il ciclismo in Zona 3 aiuta a sviluppare la resilienza durante gli sforzi prolungati. Si insegna al corpo a gestire lo sforzo, ad affinare il ritmo e a sostenere la potenza per lunghi periodi. Questa zona è fondamentale per le gare di media e lunga distanza, dove la costanza nelle prestazioni è fondamentale.
Quali sono le metriche ciclistiche della Zona 3?
La zona 3 per il ciclismo è definita come:
Frequenza cardiaca: 80–87% del massimo
FTP: 76-90% di FTP
Sforzo percepito (RPE): 5–6 su 10
Come ci si sente: forti ma costanti. Il respiro è più profondo, le gambe sono attive e la concentrazione è necessaria per mantenere il ritmo. Non si corre né si fatica, ma si lavora a un livello costante e impegnativo.
Utilizza il calcolatore per trovare gli obiettivi esatti di frequenza cardiaca e FTP per il ciclismo in Zona 3.
Perché l'allenamento in bici in Zona 3 funziona
L'allenamento in Zona 3 stimola gli adattamenti aerobici senza sovraccaricare il corpo. Si migliora la capacità di mantenere fluidità ed efficienza durante sforzi prolungati. Nel tempo, il corpo si adatta aumentando il volume sistolico, la resistenza muscolare e l'efficienza del sistema energetico.
I vantaggi includono:
Maggiore resistenza per le esigenze del giorno della gara
Maggiore consapevolezza del ritmo durante i lunghi viaggi
Aumento della capacità e dell'efficienza aerobica
Miglioramento della forza muscolare
Maggiore sicurezza nel controllo del ritmo di gara
Questi miglioramenti sono particolarmente importanti per i triatleti che si cimentano in gare di mezza distanza o di distanza completa, poiché migliorano direttamente la resistenza e le prestazioni generali nelle gare più lunghe.
Come utilizzare l'allenamento in bici della Zona 3
La zona 3 dovrebbe essere utilizzata frequentemente durante i blocchi di allenamento. È meno stressante dell'allenamento di soglia o del VO2 max, ma offre comunque ottimi risultati in termini di resistenza.
I formati migliori includono:
Sforzi a lungo termine a 70-90 minuti
Intervalli di tempo: 3 × 20 minuti con 5 minuti di recupero
Preparazione dei mattoni: 60 minuti di corsa in zona 3 + 20 minuti di corsa costante
Controllo della cadenza: 4 × 15 min a 90 RPM in Zona 3
Simulazione di percorso pianeggiante: 75 minuti senza soste a ritmo
Includi questi sforzi una o due volte alla settimana, adattando la durata in base alla fase attuale e allo stato di recupero.
Zona 3 vs altre zone di allenamento in bici
Ogni zona di allenamento ha uno scopo. La zona 3 è utilizzata per sviluppare resistenza e controllo durante le lunghe pedalate a ritmo costante.
Zona 1 / Recupero (68–73% mHR, <55% FTP)
Sforzo: Molto facile
Utilizzo: Riscaldamento, defaticamento, giorni di recuperoZona 2 / Resistenza (73–80% mHR, 56–75% FTP)
Sforzo: Facile e costante
Utilizzo: Costruzione di basi, lunghe pedalateZona 3 / Tempo (80–87% mHR, 76–90% FTP)
Sforzo: Comodamente duro
Utilizzo: Percorsi a tempo, sviluppo aerobicoZona 4 / Soglia (87–93% mHR, 91–105% FTP)
Sforzo: duro ma sostenibile
Uso: intervalli lunghi, preparazione alla garaZona 5 / VO2 Max (93–100% mHR, 106–120% FTP)
Sforzo: Molto duro, anaerobico
Uso: Picchi, intervalli brevi, sforzi finali
La Zona 3 è utilizzata principalmente per sviluppare resistenza e controllo durante le sessioni di allenamento, consentendo di sostenere lo sforzo per periodi più lunghi. La Zona 2, invece, svolge un ruolo cruciale nello sviluppo della forma fisica di base, fornendo le basi necessarie per la resistenza. La Zona 4, invece, si concentra sull'allenamento per mantenere il ritmo di soglia, contribuendo a migliorare velocità e prestazioni.
Il rischio di un uso improprio del ciclismo in Zona 3
La Zona 3 è gestibile e stabile, ma può essere ingannevole per i progressi complessivi. Allenarsi troppo spesso in questa zona senza variare l'intensità può indebolire l'effetto dell'allenamento e limitare i miglioramenti in resistenza e potenza. Bilanciare gli sforzi in Zona 3 con quelli in altre zone è fondamentale per uno sviluppo ottimale.
Evita questi errori:
Sostituire tutte le corse di resistenza con quelle a tempo
Allenamento in Zona 3 quando è previsto il recupero
Lasciare che ogni corsa finisca in questa zona involontariamente
La Zona 3 è preziosa per migliorare la capacità aerobica, ma deve essere attentamente bilanciata con l'allenamento della Zona 2 per costruire una solida base di resistenza e con gli allenamenti della Zona 4 per sviluppare velocità e potenza massima. Questa combinazione garantisce miglioramenti delle prestazioni a tutto tondo in tutti gli aspetti del fitness nel triathlon.
Esempio di sessioni in bici nella zona 3
Prova questi allenamenti mirati:
3 × 20 min @ 85% FTP (5 min di centrifuga tra)
60 minuti di corsa costante nella Zona 3
4 × 15 min di tempo con 5 min di recupero
70 minuti di sforzo ininterrotto su terreno pianeggiante
60 minuti di corsa a ritmo sostenuto + 20 minuti di corsa costante sui mattoni
Pedala con determinazione. Concentrati sulla postura, sulla cadenza e sulla costanza della prestazione.
Chi ha bisogno dell'allenamento ciclistico in Zona 3?
Atleti olimpici e 70.3 che sviluppano una potenza sostenuta
I triatleti dell'Ironman migliorano il controllo della gara
Atleti in transizione dalla preparazione di base a quella per la gara
Ciclisti che cercano uno sviluppo aerobico efficiente
Se hai bisogno di mantenere la potenza in modo costante per lunghi periodi, mantenendo al contempo fluidità, compostezza ed efficienza, questa è la zona ideale.
FAQ: Allenamento in bici in Zona 3
Cosa differenzia la Zona 3 dalla Zona 2?
La Zona 2 è più facile e completamente aerobica. La Zona 3 si avvicina alla soglia e richiede più sforzo e controllo.
Posso gareggiare nella Zona 3?
Sì. I triatleti gareggiano spesso in questa zona. È un equilibrio tra velocità e resistenza.
Quale cadenza dovrei puntare a mantenere nella Zona 3?
Mantenere 80-90 rpm, a meno che non si stia eseguendo una sessione specifica incentrata sulla cadenza.
Dovrei usare un misuratore di potenza o un cardiofrequenzimetro per misurare il ritmo?
Usa entrambi quando possibile. La potenza fornisce un feedback immediato. La frequenza cardiaca mostra il carico interno.
La zona 3 è indicata per perdere peso?
Sì. Questi percorsi bruciano molte calorie, pur essendo sostenibili e meno rischiosi rispetto alle zone più alte.
ULTERIORI LETTURE: AUMENTA LA POTENZA DELLA TUA BICICLETTA
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Allenamento per il triathlon: cos'è la zona 4/soglia?
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Considerazioni finali
La Zona 3 è quella in cui si diventa più forti sulla distanza. Allena il controllo mentale e fisico necessario per rimanere veloci senza crollare. Quando si pedala a ritmo sostenuto, si sviluppa efficienza, sicurezza e una vera resilienza in gara. Spingere abbastanza forte da crescere, non così forte da esaurirsi. Questa è la zona che sviluppa la capacità di pedalare in modo costante, intelligente e forte su ogni percorso.
Usalo con saggezza, riforniscilo bene e ne sentirai i benefici il giorno della gara.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
