Triathlon olimpico: 10 allenamenti con mattoni di soglia/zona 4
Riepilogo:
Le sessioni "Threshold Brick" combinano allenamenti ad alto sforzo in bici e corsa per sviluppare forza, ritmo e resistenza per il giorno della gara nel triathlon su distanza olimpica. Puntando all'87-93% della frequenza cardiaca massima o al 91-105% della FTP, questi allenamenti ti aiutano a mantenere un'elevata potenza in condizioni di affaticamento e ad affinare le tue transizioni. Con 10 sessioni strutturate progettate per sviluppare controllo, velocità e resilienza, questa guida ti aiuterà ad allenarti in modo più intelligente e a gareggiare più duramente.
Cos'è una sessione Threshold Brick per il triathlon olimpico?
Le sessioni di allenamento "Threshold Brick" sono fondamentali per il successo nel triathlon olimpico. Questi allenamenti si concentrano sull'allenamento del corpo a sostenere sforzi ad alta intensità appena al di sotto della soglia, dove è possibile spingere al massimo mantenendo comunque il controllo.
I "Threshold Bricks" migliorano la capacità di gestire la fatica sia in bici che nella corsa, mantenendo una forma e un ritmo efficienti. Nel tempo, migliorano la capacità di rimanere forti durante le transizioni rapide, di eseguire strategie di ritmo intelligenti e di mantenere la concentrazione sotto pressione, elementi chiave per raggiungere le massime prestazioni il giorno della gara. In questo articolo, troverete 10 sessioni mirate di "Threshold Bricks", pensate per sviluppare velocità sostenuta, controllo e resistenza specifica per la gara, ideali per il triathlon su distanza olimpica.
Linee guida sull'intensità della soglia
Gli sforzi di soglia si collocano appena sotto la soglia minima: intensi, controllati e sostenibili. Queste sessioni mirano all'intensità alla quale il corpo riesce ancora a smaltire il lattato, sviluppando resilienza, migliorando l'efficienza e affinando il controllo del ritmo per le gare di triathlon su distanza olimpica.
Ecco come valutare il tuo impegno:
Frequenza cardiaca (FC): 87–93% della FC massima
FTP (ciclismo): 91–105% di FTP
RPE (Sforzo percepito): 7–8
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10 sessioni di mattoni soglia
1. Soglia + Tempo Brick
Scopo: combinare intervalli di soglia in bici con una pressione di corsa costante
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata + 3 aumenti di cadenza
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 4 (recuperi di 3 min)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Mattone a doppia soglia
Scopo: Allenamento di soglia in entrambe le discipline sotto sforzo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di pedalata leggera)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 6 min @ Zona 4 (recuperi di 2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Mattone di soglia progressivo
Scopo: aumentare l'intensità sia in bici che in corsa
Riscaldamento in bici: 12 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 5 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Split Bike, Strong Run
Scopo: accumulare lavoro di soglia controllato con un forte focus sulla corsa
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x (5 min @ Zona 4 + 2 min di pedalata leggera)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Bici con soglia estesa + brevi ripetizioni
Scopo: superare la durata della soglia sulla bici, rinforzare con brevi intervalli di corsa
Riscaldamento in bici: 15 minuti di spin + esercizi
Serie principale in bici: 1 x 30 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 4 x 3 min @ Zona 4 (recuperi di corsa lenta di 1:30)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Mattoni sopra e sotto
Scopo: insegnare i cambiamenti di ritmo dentro e fuori dalla soglia
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 4 x (4 min @ Zona 3 + 6 min @ Zona 4)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 3 x (3 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Blocchi di soglia brevi
Scopo: allenare sforzi di soglia brevi e ripetibili in entrambi gli sport
Riscaldamento in bici: 12 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 6 x 5 min @ Zona 4 (2 min di recupero)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 x 4 min @ Zona 4 (1 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Set di mattoni a scala
Scopo: Stratificare la soglia di stress attraverso serie di corse e bici ascendenti
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata + cadenza
Serie principale in bici: 8 / 10 / 12 min @ Zona 4 (3 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 / 7 / 9 min @ Zona 4 (2 min di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo nel mattone della soglia
Scopo: transizione dal ritmo controllato alla zona 4 sostenuta sotto affaticamento
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 30 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 10 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Mattone di finitura a soglia lunga
Scopo: praticare la zona 4 in condizioni di profonda stanchezza
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 90 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamenti Threshold Brick per il triathlon olimpico
Che cos'è una sessione di mattoni soglia?
Un mattone soglia combina una corsa in bicicletta e una corsa a un'intensità tale per cui il lattato viene prodotto ma può ancora essere eliminato, sviluppando resistenza alla velocità e controllo durante la gara.
Perché gli allenamenti brick sono importanti nel triathlon?
Allenano il corpo a passare in modo efficiente dalla bici alla corsa, riducono l'affaticamento muscolare e affinano la resistenza mentale sotto sforzo .
Con quale frequenza dovrei fare i mattoni?
Una volta alla settimana è l'ideale durante le fasi di sviluppo, con variazioni di intensità e durata in base al ciclo di allenamento.
I mattoni da soglia sono adatti ai principianti?
Sì. Ma inizia con sessioni più brevi e aumenta gradualmente intensità e volume man mano che la tua forma fisica migliora.
Come posso impostare il ritmo di una sessione di "soglia brick"?
Punta a raggiungere il 91-105% del tuo FTP in bici e a un ritmo che ti consenta di raggiungere la soglia di sforzo nella corsa. Dovrebbe essere impegnativo ma sostenibile.
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Considerazioni finali
Gli allenamenti "brick di soglia" sono fondamentali per sviluppare forza e resistenza pronte per la gara. Incorpora queste sessioni, regolando l'intensità in base al tuo livello di forma fisica e alle esigenze di recupero. Queste sessioni non si limitano a superare la fatica. Si tratta di allenare il corpo e la mente a mantenere l'intensità quando è più necessario. Ogni "brick" sviluppa la resilienza. Ogni intervallo di soglia affina il controllo. Più ti alleni con una pressione simile a quella di una gara, più sicurezza avrai quando arriverà la vera prova. La costanza è ciò che trasforma il potenziale in prestazione. Attieniti al programma, rispetta il tuo recupero e lascia che sia il lavoro a parlare il giorno della gara.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
