Eccessivo sforzo vs. sovrallenamento nella corsa
Riepilogo
L'overreaching e il sovrallenamento vengono spesso confusi, ma non sono la stessa cosa. Uno può portare alla crescita. L'altro può distruggerti. L'overreaching è un aumento a breve termine del carico di allenamento che spinge il corpo oltre il suo limite, con l'obiettivo di riprendersi più forte dopo il riposo. Il sovrallenamento si verifica quando questa spinta si spinge troppo oltre, per troppo tempo, senza un adeguato recupero. In questa guida, analizziamo le principali differenze tra i due, i segnali di allarme da cercare e come utilizzare l'overreaching come strumento di performance, senza cadere nella trappola del sovrallenamento.
Che cosa si intende per "overreaching"?
L'overreaching è una strategia di allenamento deliberata utilizzata per migliorare le prestazioni. Consiste nell'aumentare temporaneamente il carico di allenamento, aumentando il chilometraggio, l'intensità o la frequenza. Consapevoli che ciò causerà affaticamento a breve termine. L'obiettivo è recuperare in seguito e tornare più forti. Non è un problema se eseguito correttamente. Anzi, è un metodo intelligente utilizzato dai runner esperti per innescare l'adattamento e raggiungere le massime prestazioni.
Cos'è il sovrallenamento?
Il sovrallenamento si verifica quando quel sovraccarico temporaneo si trasforma in un problema cronico. È ciò che accade quando non si concede al corpo il tempo necessario per recuperare dopo blocchi intensi. Invece di adattarsi, il corpo si rompe. Mentre il sovrallenamento è a breve termine e recuperabile, il sovrallenamento è a lungo termine e spesso distruttivo. Possono volerci settimane o mesi per recuperare completamente e spesso si manifesta troppo tardi per essere individuato in tempo.
Differenze chiave da conoscere
La differenza tra overreaching e sovrallenamento dipende da fattori quali l'intento, il processo di recupero e la durata complessiva del periodo di allenamento.
Esagerare:
Pianificato e mirato
Affaticamento a breve termine
Completamente recuperabile in pochi giorni
Porta a miglioramenti delle prestazioni quando il recupero è gestito bene
Sovrallenamento:
Spesso accidentale o non riconosciuto
Affaticamento a lungo termine e calo delle prestazioni
Il recupero richiede settimane o mesi
Porta all'esaurimento fisico, ormonale e mentale
Il confine tra i due è sottile e la maggior parte dei corridori si rende conto di averlo oltrepassato solo quando le cose cominciano ad andare a rotoli.
Segnali che stai esagerando
Questi sintomi sono prevedibili durante un blocco di allenamento intenso e solitamente scompaiono con il riposo:
Stanchezza temporanea o gambe pesanti
Lieve calo delle prestazioni
Lieve dolore
Diminuire la motivazione per alcuni giorni
Disturbi del sonno durante il picco di carico
Se ti senti stanco ma poi ti riprendi subito dopo qualche giorno di riposo, è probabile che tu stia semplicemente attraversando una fase di affaticamento eccessivo. Si tratta di una fase comune e generalmente temporanea in cui il corpo è leggermente affaticato dall'allenamento, ma recupera bene con un riposo adeguato.
Segnali che indicano un sovrallenamento
Se i sintomi non scompaiono o peggiorano nonostante il riposo, potrebbe trattarsi di sovrallenamento:
Stanchezza costante anche dopo i giorni di riposo
Prestazioni in calo per diverse settimane
Dolore muscolare persistente
Mancanza di motivazione o di piacere nella corsa
Frequenza cardiaca a riposo elevata
difficoltà a dormire
Irritabilità, sbalzi d'umore o sensazione di svuotamento emotivo
Questo è il punto in cui il tuo corpo smette di adattarsi positivamente e inizia invece a deteriorarsi.
Come usare Overreaching in modo sicuro
La chiave sta nel tempismo del recupero e nella sua gestione. L'eccesso di energie può essere efficace, ma solo se si pianifica il riposo con la stessa serietà e attenzione con cui si pianificano le sessioni di allenamento. Bilanciare allenamenti intensi con un adeguato recupero è essenziale per prestazioni ottimali.
Per utilizzarlo al meglio:
Pianificare uno scarico o una riduzione graduale di 1-2 settimane dopo blocchi di allenamento intensi
Mantenere brevi i periodi di sovraesposizione (1-3 settimane al massimo)
Concentrati sul sonno, sull'alimentazione e sull'idratazione durante il blocco
Tieni traccia del tuo umore, delle tue prestazioni e della tua frequenza cardiaca a riposo
Ritirarsi immediatamente se si insinuano segnali di esaurimento
Spingere al massimo è davvero utile solo se ci si concede anche il tempo necessario per assorbire completamente i progressi ottenuti e riprendersi.
Come evitare il sovrallenamento
Il sovrallenamento non è un segno di debolezza. È una chiara indicazione di squilibrio nella routine di allenamento. Capire e riconoscere quando prendersi un giorno di riposo o ridurre l'intensità è essenziale, poiché questo approccio consapevole è ciò che in definitiva ti fa andare avanti e migliorare continuamente. Inserisci settimane di recupero ogni tre o quattro settimane.
Mantieni il 70-80% del tuo allenamento semplice
Utilizzare la frequenza cardiaca o RPE per gestire l'intensità
Alimenta ogni sessione in modo corretto e costante
Dormire 7-9 ore a notte, di più durante gli allenamenti intensi
Non ignorare segnali come scarsa qualità del sonno, perdita di appetito o sbalzi d'umore
Smetti di confrontare il tuo volume con quello degli altri, il tuo allenamento è tuo
FAQ: Superamento degli sforzi vs. Sovrallenamento
È necessario esagerare per progredire?
Non sempre. I principianti spesso migliorano senza. Ma i runner più esperti possono usare l'allungamento in modo strategico per superare i plateau o raggiungere il picco in vista di una gara.
Come faccio a sapere se sono entrato in sovrallenamento?
Se il riposo non funziona dopo qualche giorno e le prestazioni continuano a calare, probabilmente si tratta di qualcosa di più di un semplice eccesso.
Quanto tempo dovrei riposare dopo aver esagerato?
Di solito sono sufficienti 3-7 giorni di carico ridotto o di riposo completo, a seconda della gravità del blocco.
Il sovrallenamento significa che dovrei smettere completamente di correre?
In alcuni casi sì. Potrebbe essere necessario un riposo completo. In altri, un allenamento incrociato a bassa intensità potrebbe aiutare a mantenere un certo ritmo, consentendo al contempo il recupero.
L'eccessivo impegno può trasformarsi in sovrallenamento?
Sì, se si salta la fase di recupero o si ignorano i primi segnali di allarme, l'eccesso di energie può rapidamente trasformarsi in sovrallenamento.
ULTERIORI LETTURE: IL RECUPERO CHE COSTRUISCE LE PRESTAZIONI
Correre: cos'è il sovrallenamento?
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero attivo vs passivo
Considerazioni finali
L'eccesso di allenamento è uno strumento potente e strategico per migliorare le prestazioni. Il sovrallenamento, d'altra parte, è un ostacolo significativo che può portare a infortuni e burnout. La differenza fondamentale tra i due sta nell'efficacia con cui si gestisce lo stress a cui si sottopone il corpo e nella serietà con cui si dà priorità al processo di recupero. Spingiti al massimo quando è davvero importante e riposati a fondo quando è più importante. Allenati e corri in modo più intelligente, concentrandoti sulla qualità e sull'equilibrio piuttosto che semplicemente aumentare intensità o volume.
Ti stai allenando per crescere o ti stai solo logorando?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
