Settimane di recupero dalla corsa
Riepilogo
Le settimane di recupero non sono un segno di debolezza, ma il segno di un piano di allenamento intelligente. Ogni runner, dal principiante all'élite, raggiunge un punto in cui lo stress da allenamento inizia ad accumularsi. Se non si allenta mai l'acceleratore, il corpo non si adatta e i progressi si bloccano. È qui che entrano in gioco le settimane di recupero. Questi reset pianificati permettono ai muscoli, alla mente e al sistema nervoso di ricaricarsi, così da poter tornare più forti. In questo post, spiegheremo quando programmare una settimana di recupero, cosa fare durante una e come capire se ha funzionato.
Perché le settimane di recupero sono importanti nella corsa
L'allenamento intenso porta a miglioramenti, ma solo se abbinato al riposo. Ogni allenamento sottopone il corpo a stress. Quando si susseguono sessioni settimana dopo settimana, la stanchezza si accumula, anche se in modo lieve. Senza la possibilità di recuperare, si rischia di raggiungere una fase di stallo o, peggio, di precipitare in una spirale di esaurimento o infortunio.
Le settimane di recupero aiutano a prevenire questo problema. Creano lo spazio necessario al corpo per assorbire i benefici dell'allenamento precedente. Ricostruisci il tessuto muscolare, ricostituisci le riserve di energia, ripristina i livelli ormonali e resetti il sistema nervoso. Altrettanto importante, concedi alla tua mente una pausa dallo sforzo costante.
Se vuoi ottenere progressi a lungo termine e prestazioni costanti, non puoi allenarti duramente in ogni momento. Le settimane di recupero ti aiutano a mantenere un ritmo costante.
Quando prendersi una settimana di recupero
Il momento migliore per una settimana di recupero è prima di averne realmente bisogno. La maggior parte dei runner trae beneficio dall'assumerne una ogni 3-5 settimane, a seconda dell'intensità e della durata dei blocchi di allenamento. È particolarmente importante dopo un periodo di chilometraggio elevato, forti aumenti di intensità o allenamenti specifici per la gara.
Detto questo, ci sono dei segnali d'allarme che indicano che il tuo corpo potrebbe averne bisogno prima:
Le tue gambe sono pesanti nei giorni facili
Dormi male o ti svegli stanco
La tua motivazione o i tuoi cali d'umore
Le corse facili iniziano a sembrare difficili
Non puoi raggiungere i tuoi ritmi abituali
Se si presentano questi segnali, è meglio programmare subito una settimana più leggera. Aspettare troppo a lungo potrebbe farti perdere la testa.
Le settimane di recupero pianificate sono sempre più efficaci di quelle reattive. Non aspettare di essere in difficoltà.
Cosa cambiare durante una settimana di recupero
Recuperare non significa fermarsi. Significa adattarsi. L'obiettivo è ridurre lo stress totale a cui è sottoposto il corpo, sia in termini di volume che di intensità, mantenendo comunque un certo ritmo nella routine.
1. Ridurre il volume
Riduci il chilometraggio settimanale di circa il 30-50%. Se di solito corri 40 km a settimana, punta a 20-28 km. La riduzione esatta dipende da quanto ti senti stanco e da quanto sono state intense le ultime settimane. Meglio essere prudenti. È meglio uscire di corsa in forma che ancora sfiniti.
2. Rimuovi l'intensità
Salta tutte le sessioni di soglia, ritmo, salita o velocità. Niente intervalli, niente sforzi intensi, niente test. Lascia che le tue gambe si riprendano completamente dallo stress degli allenamenti strutturati. Se sei una persona che prospera con la struttura, può essere utile sostituirli con corse rilassate o esercizi leggeri, ma mantienili molto facili.
3. Accorciare il lungo periodo
La tua corsa lunga dovrebbe comunque svolgersi, ma a volume e intensità ridotti. Punta a percorrere dal 60 al 75% della tua distanza abituale. Mantieni un ritmo costante, rimanendo sempre nella Zona 1. Questo manterrà la tua base di resistenza senza aumentare ulteriormente la fatica.
Cosa puoi tenere
Il movimento è utile anche durante il recupero. Correre lentamente favorisce la circolazione sanguigna, aiuta a eliminare le scorie e mantiene intatto il ritmo mentale. La chiave è mantenere un ritmo leggero.
Ecco cosa vale la pena conservare:
Corse facili solo nella Zona 1
Sessioni brevi da 20 a 45 minuti
Lavoro di mobilità e stretching
Passi o esercizi (solo se ti senti bene)
Allenamento di forza leggero (se l'energia è alta)
L'obiettivo è rimanere attivi senza sovraccaricare il sistema. Considera questa settimana come una ricarica, non come un ritiro.
Esempio di piano di recupero settimanale
Ecco un esempio di schema per una settimana di recupero di 7 giorni che mantiene il corpo in movimento riducendo al contempo lo stress:
Lunedì: giorno di riposo o corsa leggera di 30 minuti
Martedì: corsa in zona 1 di 40 minuti
Mercoledì: riposo o allenamento incrociato leggero
Giovedì: corsa leggera di 30 minuti con falcate facoltative
Venerdì: riposo completo o camminata leggera
Sabato: corsa leggera di 45 minuti
Domenica: corsa lunga abbreviata (ad esempio, il 60% della distanza abituale) a sforzo leggero
Questo modello fornisce una struttura senza aumentare il volume o l'intensità. Sentiti libero di modificarlo in base a come ti senti. Utilizza il calcolatore FLJUGA per monitorare le tue zone di frequenza cardiaca e pianificare corse di recupero più intelligenti.
Errori da evitare
Le settimane di recupero sono efficaci solo se ci si impegna davvero a recuperare.
Ecco alcune trappole da evitare:
Andare avanti comunque.
Introdurre una corsa di soglia o delle ripetizioni in salita a sorpresa vanifica lo scopo. Risparmia quegli sforzi per la prossima settimana.
Fermarsi completamente (a meno che non sia necessario)
Il riposo totale non è l'ideale, a meno che non si sia profondamente affaticati o si stia tornando da una malattia. Un po' di movimento leggero aiuta a favorire un recupero migliore.
Pensare che il recupero sia pigro
Molti runner credono che rallentare significhi perdere i progressi. In realtà, è proprio in questo momento che avviene l'adattamento. Il corpo diventa più forte, non più debole.
Trascurare la fatica mentale:
se l'allenamento ti è sembrato una fatica, dai anche alla tua mente il tempo di ricaricarsi. Evita la pressione, evita la tecnologia o corri un nuovo percorso solo per divertimento.
Come sapere se ha funzionato
Una settimana di recupero ben eseguita dovrebbe farti sentire:
Più fresco e più energico
Mentalmente più motivati
Riposati meglio (soprattutto per quanto riguarda la qualità del sonno)
Più leggero nelle gambe
Più forte nelle tue prossime sessioni chiave
Se hai soddisfatto tutti questi requisiti, la tua settimana di recupero ha fatto il suo dovere. In caso contrario, potresti aver bisogno di un po' più di riposo o di una valutazione più accurata del tuo equilibrio di allenamento complessivo.
Mini FAQ: Settimane di recupero dalla corsa
Con quale frequenza dovrei prendermi una settimana di recupero?
Pianificane una ogni 3-5 settimane o ogni volta che noti l'accumularsi dei segni di affaticamento.
Posso continuare a correre durante le settimane di recupero?
Sì, basta che le corse siano brevi, facili e completamente aerobiche in Zona 1.
Perdo la forma fisica durante una settimana di recupero?
No. Si consolidano i progressi ottenuti con l'allenamento precedente. Il recupero è ciò che permette di progredire.
Dovrei saltare anche gli esercizi di forza e mobilità?
Solo se ti senti esausto. Se l'energia è buona, vanno bene anche esercizi di mobilità leggera o di core.
Cosa succede se mi sento peggio dopo una settimana di recupero?
È segno di una stanchezza più profonda. Prenditi altri giorni di riposo e rivedi l'ultimo blocco di allenamento.
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Considerazioni finali
Le settimane di recupero sono uno degli aspetti più importanti e trascurati della corsa di lunga distanza. Se utilizzate correttamente, prolungano la durata dell'allenamento, prevengono gli infortuni e ti rendono più forte nel tempo. Non sono una pausa dall'allenamento, ne sono una parte fondamentale. Se vuoi aumentare la costanza e la longevità nella tua corsa, non aspettare di essere esausto. Pianifica il recupero allo stesso modo in cui pianifichi i tuoi allenamenti. Il tuo corpo te ne sarà grato.
Quando è previsto il prossimo?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
