Allenamento per il triathlon olimpico: 10 allenamenti in zona 3/ciclo a tempo
Riepilogo:
pedalare a ritmo sostenuto, in genere al 76-90% della FTP, all'80-87% della frequenza cardiaca massima o RPE 5-6. È fondamentale per sviluppare la forza aerobica, il controllo del ritmo e la resistenza muscolare per il tuo triathlon olimpico. Queste 10 sessioni di bici in Zona 3 ti aiutano a pedalare con forza, rimanere efficiente e preparare una corsa veloce il giorno della gara.
Perché l'allenamento in bici a tempo per il triathlon olimpico
L'allenamento a ritmo è la chiave per sviluppare la resistenza aerobica, la potenza costante e il ritmo di gara necessari per una pedalata di 40 km. Le pedalate a ritmo sono mirate alla zona di moderata intensità, circa il 76-90% della potenza di soglia funzionale (FTP) o sforzo percepito.
Pedalare a ritmo sostenuto sviluppa forza aerobica, resistenza alla fatica e controllo del ritmo, tutti elementi essenziali per gestire le esigenze di una frazione in bici di 40 km e impostare una corsa efficace. Un allenamento a ritmo sostenuto ben strutturato ti insegna a pedalare velocemente, rimanendo efficiente e conservando le energie per lo slancio finale. Queste 10 sessioni essenziali di bici a ritmo sostenuto ti aiuteranno a sviluppare la forza e la resistenza necessarie per mantenere uno sforzo veloce e controllato dall'inizio alla fine.
Parametri di allenamento del tempo in zona 3 per ciclisti:
Potenza (FTP): 76-90% della potenza di soglia funzionale
Frequenza cardiaca: 80–87% della frequenza cardiaca massima
Livello di sforzo (RPE): 5–6. Forte, costante, controllato
Cadenza (facoltativa): 85–95 rpm o 60–70 rpm per la resistenza muscolare
Respirazione: controllata. Riesce a parlare in frasi brevi.
Utilizzare con: i calcolatori FTP e HR di FLJUGA per trovare l'intervallo esatto della Zona 3
La zona 3 è il punto ideale per lo sviluppo della forza, appena sotto la soglia, ma ben al di sopra della rotazione leggera.
10 sessioni in bici in Zona 3
1. Giro classico a ritmo sostenuto
Scopo: sviluppare la forza aerobica con un ritmo sostenuto
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Set principale: 45 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di centrifuga
2. Ripetizioni del tempo
Scopo: dividere il lavoro sul tempo in blocchi ripetibili
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (4 min di centrifuga tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
3. Costruzione del tempo progressivo
Scopo: aumentare gradualmente lo sforzo entro l'intervallo della Zona 3
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 10 min @ Zona bassa 3 – 10 min @ Zona media 3 – 10 min @ Zona alta 3
Defaticamento: 10 min di centrifuga
4. Corsa a tempo di scala
Scopo: aggiungere varietà e carico utilizzando blocchi ascendenti/decrescenti
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 10 – 15 – 20 – 15 – 10 min @ Zona 3 (3 min di centrifuga tra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
5. Intervalli di tempo interrotti
Scopo: accumulare lavoro di ritmo con recuperi attivi
Riscaldamento: 12 minuti di spinning
Serie principale: 5 x 8 min @ Zona 3 (2 min di rotazione leggera)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
6. Tempo con lavoro a bassa cadenza
Scopo: sviluppare la resistenza muscolare a ritmo intenso
Riscaldamento: 15 minuti di spin + esercizi di cadenza
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (bassa cadenza, 60–70 rpm) con 3 min di spin tra
Defaticamento: 10 min di centrifuga
7. Blocchi di tempo flottanti
Scopo: mantenere una pressione costante senza riposo completo
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 3 x 12 min @ Zona 3 con 4 min @ Zona 2 di galleggiamento tra
Defaticamento: 10 min di centrifuga
8. Corsa a tempo su lunga distanza
Scopo: estendere la capacità aerobica con uno sforzo sostenibile
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Set principale: 60 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di centrifuga
9. Sessione a tempo diviso
Scopo: mantenere un ritmo sostenuto su blocchi separati
Riscaldamento: 12 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 3 (5 min di centrifuga tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
10. Tempo nella soglia
Scopo: terminare il lavoro sul tempo con una forte spinta verso la soglia
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 30 min @ Zona 3 – 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga
Ultimi consigli per l'allenamento in bici a tempo
Mantieni uno sforzo costante: punta a mantenere una potenza o una frequenza cardiaca costanti durante le tue pedalate a ritmo sostenuto.
Esercitati con l'alimentazione da gara: simula le strategie di alimentazione da gara, soprattutto durante le uscite più lunghe.
Allenati in posizione aerodinamica: mantenere la posizione aerodinamica durante la pedalata contribuisce a sviluppare una forza fondamentale per il giorno della gara.
L'allenamento a ritmo accelerato sviluppa la forza e il controllo necessari per pedalare in modo efficiente, aumentare il ritmo e organizzare una corsa fantastica!
FAQ: Sessioni Tempo
Con quale frequenza dovrei fare un giro in bici a ritmo sostenuto?
La maggior parte degli atleti completa 1-2 giri a tempo a settimana, a seconda della fase di allenamento e di recupero .
Qual è la differenza tra pedalate a ritmo e pedalate a soglia?
I percorsi a tempo sono leggermente più facili, attestandosi intorno al 76-90% dell'FTP, mentre a soglia sono più difficili, attestandosi al 91-105%.
Posso combinare le corse a tempo con gli allenamenti brick?
Sì. Le pedalate veloci seguite da brevi corse sono perfette per la simulazione di gara e l'allenamento di transizione.
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Considerazioni finali
L'allenamento in bici a tempo è la base per ottenere prestazioni forti e costanti il giorno della gara nel triathlon olimpico. Ti insegna a mantenere la potenza sotto pressione, a gestire lo sforzo sulle lunghe distanze e a rimanere efficiente chilometro dopo chilometro. Se utilizzato con costanza, l'allenamento in Zona 3 affina sia la resistenza fisica che il controllo mentale, aiutandoti a risparmiare energia senza sacrificare la velocità. Aggiungi queste sessioni al tuo programma settimanale e arriverai al giorno della gara con la forza, il ritmo e la sicurezza per pedalare in modo intelligente e correre con grinta.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
