Allenamento per il triathlon olimpico: 10 allenamenti di corsa a tempo/zona 3
Riepilogo:
La corsa a ritmo sostenuto, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima o RPE 5-6, è la chiave per sviluppare forza, controllo e resistenza a fine gara nel triathlon olimpico. Queste 10 sessioni in Zona 3 sviluppano la potenza aerobica e le capacità di ritmo necessarie per correre forte dopo la bici e concludere velocemente il giorno della gara.
Perché l'allenamento Tempo Run è consigliato ai triatleti olimpici
La corsa a ritmo sostenuto è l'arma segreta per sviluppare resistenza, forza e controllo del ritmo, così da poter concludere la gara con sicurezza e velocità. La corsa a ritmo sostenuto sviluppa la capacità di sostenere sforzi intensi appena al di sotto della soglia del lattato, quella zona "comodamente dura" in cui si lavora, ma comunque sotto controllo.
Allenarsi a questa intensità migliora la capacità aerobica, la resistenza alla fatica e la concentrazione mentale . Esattamente ciò di cui hai bisogno quando le gambe sono stanche e il traguardo è vicino. Un allenamento strutturato a ritmo sostenuto è fondamentale per colmare il divario tra resistenza costante e velocità di gara a tutto gas. Queste 10 sessioni essenziali di corsa a ritmo sostenuto ti aiuteranno ad affinare la tua forma fisica e la tua forza mentale per ottenere le migliori prestazioni di sempre.
Parametri di allenamento del tempo in zona 3 per triatleti:
Frequenza cardiaca: 80–87% della frequenza cardiaca massima (FCmax)
Livello di sforzo (RPE): 5–6 su 10, forte e controllato, ma non duro
Ritmo: appena più lento del ritmo di gara 10K
Respirazione: costante e concentrata, riesce a parlare in frasi brevi
Da utilizzare con: i calcolatori di frequenza cardiaca e ritmo di FLJUGA per impostare la tua zona
La zona 3 è la zona del tempo, progettata per sviluppare resistenza, controllo del ritmo e resistenza alla fatica senza raggiungere lo sforzo di soglia.
10 sessioni di corsa a tempo
1. Corsa classica a ritmo sostenuto
Scopo: Sviluppare un'efficienza aerobica sostenuta a intensità di ritmo
Riscaldamento: 12 minuti di corsa leggera
Set principale: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di tempo
Scopo: suddividere il carico di ritmo per un ritmo e un recupero controllati
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Ripetizioni a tempo breve
Scopo: migliorare la ripetibilità e la concentrazione a livello di sforzo moderato-alto
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + falcate
Serie principale: 6 x 5 min @ Zona 3 (recuperi di corsa di 90 sec)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Corsa a tempo progressivo
Scopo: aumentare lo sforzo rimanendo entro il range del ritmo aerobico
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 10 min @ Zona bassa 3 – 10 min @ Zona media 3 – 10 min @ Zona alta 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Tempo + Pickup
Scopo: mantenere il ritmo con picchi di corsa tardivi
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 20 min @ Zona 3, poi 4 falcate da 30 sec @ Zona alta 3 / Zona 4 (1 min di corsa tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Corsa a tempo di scala
Scopo: sviluppare la resistenza al ritmo attraverso blocchi di lunghezza variabile
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 8 min – 10 min – 12 min – 10 min – 8 min @ Zona 3 (2 min di jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Blocchi di tempo con recuperi di galleggiamento
Scopo: mantenere un carico aerobico costante senza riposo completo
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 3 con 2 min @ Zona 2 corsa lenta tra
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Progressione a tempo lungo
Scopo: sviluppare il controllo e la forza sulla durata specifica della gara
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 40 min @ Zona 3 (aumentare leggermente negli ultimi 10-15 min)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Sessione a tempo diviso
Scopo: rafforzare il controllo aerobico con una corsa di recupero a metà corsa
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Tempo nella soglia
Scopo: transizione da sforzo controllato a sforzo intenso sotto affaticamento
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 20 min @ Zona 3, 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Suggerimenti finali per l'allenamento di corsa a tempo
Equilibra il tuo allenamento: combina il lavoro a ritmo con corse lunghe, corse di recupero e sessioni di allenamento brick.
Migliora l'alimentazione: se necessario, esercitati con strategie di alimentazione durante sessioni di allenamento più lunghe.
Monitora lo sforzo, non solo il ritmo: come guida lo sforzo percepito o la frequenza cardiaca
L'allenamento del ritmo è fondamentale per padroneggiare la corsa del triathlon olimpico, perché sviluppa la resistenza, la velocità e il controllo necessari per concludere in bellezza!
FAQ: corse a ritmo sostenuto nell'allenamento per il triathlon
Con quale frequenza dovrei fare corse a tempo durante l'allenamento per il triathlon?
La maggior parte dei triatleti trae beneficio da 1-2 sessioni a settimana incentrate sulle corse a tempo, a seconda della fase in cui si trovano e delle esigenze di recupero.
Il ritmo di corsa è lo stesso dell'allenamento in Zona 3?
Sì. Il ritmo di corsa è in linea con lo sforzo della Zona 3, in genere intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima o RPE 5-6. È controllato, intenso e appena al di sotto della soglia.
Posso combinare le corse a tempo con gli allenamenti brick?
Sì. Correre a tempo senza pedalare è un ottimo modo per simulare le esigenze di gara e migliorare la forza e il controllo nel passaggio dalla bici alla corsa.
Dovrei fare rifornimento durante una corsa a tempo?
Se la tua sessione dura più di 60 minuti, metti in pratica la strategia di rifornimento del giorno della gara per mantenere impegno e costanza.
Le corse a tempo aiutano a mantenere il ritmo?
Assolutamente sì. Queste sessioni sviluppano la consapevolezza del ritmo, aiutandoti a concentrarti sullo sforzo e a mantenere la fluidità nelle condizioni di gara di 10 km.
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Considerazioni finali
L'allenamento con la corsa a tempo è la chiave per correre più velocemente, concludere in modo più efficace e gareggiare in modo più intelligente nel tuo triathlon olimpico. Sviluppa la forza aerobica e il controllo mentale necessari per mantenere il ritmo quando conta di più, soprattutto negli ultimi chilometri di corsa. Allenandoti costantemente in Zona 3, imparerai a gestire la fatica, a mantenere la forma e a mantenere la sicurezza sotto pressione. Aggiungi queste sessioni alla tua fase di preparazione e arriverai al giorno della gara con un ritmo più deciso, gambe più forti e un piano d'azione chiaro.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
