Allenamento di nuoto per il triathlon olimpico: 10 sessioni di tempo

RIEPILOGO
Il nuoto a ritmo sostenuto, in genere al 95-98% del ritmo CSS o RPE 5-6, sviluppa la resistenza aerobica, il controllo del ritmo e la forza mentale per il triathlon di 1.500 metri. Queste sessioni ti aiutano a mantenere una buona forma fisica sotto sforzo, a sviluppare il ritmo per la gara e a uscire dall'acqua sicuro e in controllo. Usa questi 10 allenamenti in Zona 3 per nuotare in modo fluido, rimanere efficiente e iniziare la gara con il piede giusto.

triatleta che nuota a stile libero in acque libere con colline boscose sullo sfondo

Perché l'allenamento di nuoto a ritmo sostenuto è importante per il triathlon olimpico

L'allenamento per il nuoto a ritmo sostenuto è essenziale per sviluppare il ritmo gara, la forza e la resistenza mentale necessarie per i 1.500 metri. Il nuoto a ritmo sostenuto si concentra sul mantenimento del ritmo gara o su sforzi leggermente più rapidi su distanze più lunghe.

Allenandoti a ritmi costanti, migliorerai la tua capacità aerobica, l'efficienza della bracciata e l'esecuzione in gara, fondamentali per uscire dall'acqua sentendoti forte e pronto per la bici. Le sessioni di nuoto a ritmi strutturati sviluppano anche la resilienza mentale, aiutandoti a rimanere fluido e sicuro in tutte le fasi del nuoto. Queste 10 sessioni essenziali di nuoto a ritmi affineranno il tuo ritmo, aumenteranno la resistenza e ti prepareranno a nuotare forte dall'inizio alla fine!

Parametri di allenamento del tempo in zona 3 per nuotatori:

  • Ritmo CSS: 95-98% della velocità critica di nuoto

  • Livello di sforzo (RPE): 5–6. Forte e costante, ma controllato

  • Respirazione: respirazione ritmica ogni 2-3 bracciate in modo costante

  • Da utilizzare con: i calcolatori CSS e HR di FLJUGA per impostare il ritmo della tua Zona 3

La zona 3 è la tua zona di ritmo, appena sotto la soglia, ideale per sviluppare una velocità sostenibile e un'efficienza sulle lunghe distanze.

10 sessioni di nuoto in Zona 3

1. Nuoto a tempo continuo

Scopo: sviluppare una resistenza aerobica costante nel nuoto

Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50 esercizi/nuoto
Serie principale: 1 x 1000 @ Zona 3
Defaticamento: 200 facile

2. Tempo 200 ripetizioni

Scopo: mantenere un ritmo costante nelle ripetizioni di media lunghezza

Riscaldamento: 400 nuoto + 4 x 25 potenziamento
Serie principale: 5 x 200 @ Zona 3 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 a scelta

3. Set di tempo a scala

Scopo: aumentare la richiesta aerobica con durate crescenti

Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50
Serie principale: 100 – 200 – 300 – 400 @ Zona 3 (15–20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 trazione

4. Broken Tempo 300s

Scopo: sostenere sforzi di ritmo elevato con pause mentali

Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 25 gambe
Serie principale: 3 x (3 x 100 @ Zona 3, 10 secondi di riposo tra le ripetizioni, 30 secondi di riposo tra le serie)
Defaticamento: 200 dorso

5. Ripetizioni a tempo breve

Scopo: rafforzare la forma sostenibile e la respirazione sotto sforzo costante

Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50
Serie principale: 8 x 100 @ Zona 3 (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile

6. Sessione Pull Tempo

Scopo: sviluppare la forza aerobica e la resistenza della parte superiore del corpo

Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 25 trazioni
Serie principale: 3 x 200 trazioni @ Zona 3 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate

7. Combo Tempo + Tecnica

Scopo: abbinare il condizionamento aerobico alla forma sotto sforzo

Riscaldamento: 300 nuoto + esercizi
Serie principale: 2 x (200 @ Zona 3 + 4 x 50 tecnica focalizzata @ Zona 2)
Defaticamento: 200 facile

8. Blocchi di tempo flottanti

Scopo: mantenere l'intensità costante senza riposo completo

Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 3 x 300 @ Zona 3 con 100 @ Zona 2 tra
Defaticamento: 200 nuotate

9. Intervalli di tempo discendenti

Scopo: migliorare il controllo e la precisione del ritmo a tempo

Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 3 x 300 – 3 x 200 – 3 x 100 @ Zona 3 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile

10. Tempo nel set di soglia

Scopo: aumentare il carico aerobico e concludere in modo forte sotto sforzo

Riscaldamento: 400 nuotate
Serie principale: 600 @ Zona 3 + 3 x 100 @ Zona 4 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate

Ultimi consigli per l'allenamento al nuoto a ritmo sostenuto

  • Dare priorità alla costanza: gli sforzi fluidi e costanti nel nuoto in vasca lunga sono più efficaci degli sprint irregolari.

  • Concentrati sulla tecnica: mantieni una buona forma anche durante la gara per nuotare in modo efficiente.

  • Simulare le condizioni di gara: includere esercitazioni di osservazione e nuotate in acque libere quando possibile.

L'allenamento di nuoto a ritmo sostenuto sviluppa la resistenza, il controllo del ritmo e la sicurezza mentale di cui hai bisogno per dominare la tua nuotata di triathlon olimpico!

FAQ: Sessioni Tempo

Con quale frequenza dovrei fare sessioni di nuoto a ritmo sostenuto?

Cerca di fare 1-2 sessioni mirate di nuoto a ritmo sostenuto a settimana, bilanciate con lavoro di tecnica e resistenza.

Qual è la differenza tra nuoto a ritmo e nuoto a soglia?

Le nuotate a tempo sono leggermente più facili di quelle a soglia : il tempo punta a un ritmo di gara sostenibile, mentre la soglia punta a un ritmo appena inferiore al massimo sforzo sostenibile.

Posso usare un trainer del tempo per queste sessioni?

Sì. Un allenatore di ritmo (segnale acustico) aiuta a mantenere un ritmo di bracciata e un controllo del ritmo costanti.

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Considerazioni finali

Il nuoto a ritmo sostenuto è il ponte tra l'allenamento costante e la velocità vincente nei triathlon olimpici. Allena il corpo a mantenere uno sforzo intenso e controllato per tutti i 1.500 metri, sviluppando sia la resistenza fisica che la calma mentale sotto pressione. Allenandoti costantemente in Zona 3, imparerai a gestire il ritmo, a mantenere la forma e a superare la fatica con sicurezza. Aggiungi queste sessioni al tuo programma settimanale e arriverai il giorno della gara con il ritmo, il controllo e il ritmo necessari per nuotare in modo intelligente e iniziare la gara con il piede giusto.

Quale allenamento di nuoto a ritmo sostenuto aggiungerai al tuo piano per migliorare le tue prestazioni sui 1.500 metri?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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