Triathlon olimpico: 10 allenamenti di nuoto in zona 4/soglia
Riepilogo:
L'allenamento di nuoto in zona 4, in genere al 99-104% del ritmo CSS e con RPE 7-8, aiuta i triatleti di distanza olimpica a mantenere un'intensità elevata, pronta per la gara, sui 1500 metri di nuoto. Queste sessioni di soglia sviluppano la resistenza alla velocità, il controllo del ritmo e la forza aerobica senza sfociare nell'esaurimento. Punta a 1-2 sessioni di nuoto di soglia a settimana per affinare la tua forma fisica, sviluppare la tua forza mentale e impostare i tuoi migliori allenamenti in bici e corsa.
Perché l'allenamento di nuoto di soglia è fondamentale per i triathlon olimpici
L'allenamento di soglia nel nuoto mira alla soglia del lattato, ovvero l'intensità alla quale il lattato viene prodotto a livelli più elevati ma il corpo è ancora in grado di eliminarlo in modo efficiente. L'allenamento di soglia nel nuoto si concentra sul mantenere lo sforzo vicino al limite sostenibile. Migliora l'eliminazione del lattato, sviluppa la resistenza alla velocità e sviluppa un controllo del ritmo specifico per la gara.
Queste sessioni ti preparano a nuotare più intensamente e più a lungo senza crollare nella seconda metà. Lavorando attorno alla tua velocità critica di nuoto (CSS), insegni al tuo corpo a nuotare intensamente senza sfociare in una fatica insostenibile, perfetta per le esigenze di un triathlon olimpico.
Metriche di nuoto della zona 4
CSS Pace : 99-104% della tua velocità di nuoto critica
Livello di sforzo : RPE 7–8 — difficile ma sostenibile
Frequenza cardiaca (se monitorata): circa l'87-93% della FC massima
Frequenza della sessione : 1-2 nuotate di soglia a settimana durante la fase di sviluppo
Allenarsi in Zona 4 in piscina sviluppa la capacità di mantenere il ritmo di gara in condizioni di affaticamento. Non si tratta di sprintare, ma di mantenere una buona tecnica, un turnover rapido e uno sforzo efficiente in tutte le ripetizioni. Utilizza un trainer per il tempo o intervalli basati su CSS per rimanere in linea con gli obiettivi e monitorare i progressi nel tempo. Queste 10 sessioni essenziali di nuoto di soglia ti aiuteranno a sviluppare resistenza, efficienza e velocità, così potrai dominare il giorno della gara!
10 sessioni di nuoto di soglia
1. Soglia classica 100
Scopo: sviluppare la disciplina del ritmo e la resistenza alla soglia
Riscaldamento: 300 facile + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 10 x 100 @ Zona 4 (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile
2. Soglia interrotta 200
Scopo: accumulare lavoro di soglia con riposo gestibile
Riscaldamento: 400 nuoto + 4 x 25 veloci
Serie principale: 5 x 200 @ Zona 4 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 scelte
3. Scala di soglia discendente
Scopo: affinare il ritmo con una distanza decrescente sotto pressione
Riscaldamento: 300 facile + 4 x 50 esercizio/nuoto
Serie principale: 400 – 300 – 200 – 100 @ Zona 4 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 trazioni
4. Set combinato anni '50 + '100
Scopo: combinare il controllo del ritmo con un breve recupero
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 25 veloce
Serie principale: 6 x 50 @ Zona 4 (10 sec), 4 x 100 @ Zona 4 (15 sec)
Defaticamento: 200 facile
5. Intervalli di soglia lunghi
Scopo: sostenere uno sforzo elevato per periodi più lunghi
Riscaldamento: 400 facile + 4 x 50 forte
Serie principale: 3 x 400 @ Zona 4 (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile
6. 300 rotti
Scopo: mantenere la qualità alla soglia su set di media lunghezza
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 4 x (2 x 150 @ Zona 4, 20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile
7. Tempo nella soglia
Scopo: passare da un ritmo costante alla soglia di affaticamento
Riscaldamento: 300 facile
Serie principale: 2 x (200 @ Zona 3 + 200 @ Zona 4) (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate
8. Sfida del ritmo di soglia
Scopo: testare la coerenza su un blocco misto
Riscaldamento: 400 trazioni + 4 x 25 esercizi
Set principale:
4 x 100 @ Zona 4 (15 sec)
2 x 200 @ Zona 4 (20 sec)
4 x 100 @ Zona 4 (15 sec)
Defaticamento: 200 dorso
9. Rampe di soglia corte
Scopo: Migliorare la potenza aerobica con ripetizioni rapide
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50
Serie principale: 12 x 75 @ Zona 4 (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile
10. Piramide della soglia rotta
Scopo: mantenere uno sforzo elevato attraverso ripetizioni variabili senza sovraccaricare
Riscaldamento: 400 nuotate + esercizi
Serie principale: 100 – 200 – 300 – 200 – 100 @ Zona 4 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile
Ultimi consigli per l'allenamento al nuoto di soglia
Utilizza un Tempo Trainer : mantieni il tuo ritmo senza affidarti agli orologi da parete.
Concentrati sulla tecnica : i colpi fluidi fanno risparmiare più energia della forza bruta.
Testa e ritesta il tuo CSS : regola il ritmo dell'allenamento ogni 4-6 settimane per una maggiore precisione.
Un allenamento costante ti prepara a nuotare velocemente, a finire fresco e a dare il massimo nel giorno del triathlon olimpico!
FAQ: Sessioni di soglia
Con quale frequenza dovrei allenarmi a nuoto per raggiungere la soglia?
In genere si tratta di 1-2 sessioni di soglia a settimana, abbinate a un lavoro leggero di resistenza e tecnica.
Che cosa è CSS e perché è importante?
CSS (Critical Swim Speed) rappresenta il tuo ritmo di gara sostenibile; allenarsi a questo ritmo migliora la resistenza senza provocare un affaticamento eccessivo.
Le sessioni di nuoto di soglia possono essere svolte in acque libere?
Sì! Se hai un percorso misurato, puoi adattare la maggior parte delle soglie alle acque libere per una preparazione specifica per la gara ancora migliore.
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Considerazioni finali
L'allenamento di nuoto di soglia è la chiave per nuotare più forte, avere un ritmo più intelligente e iniziare il tuo triathlon olimpico pronto a dominare . Quando ti alleni costantemente appena sotto la tua soglia minima, sviluppi la potenza aerobica e la disciplina necessarie per mantenere il ritmo senza rallentamenti, anche in acque libere. Queste sessioni preparano il tuo corpo ad affrontare le esigenze del giorno della gara e la tua mente a rimanere concentrata e composta fin dalla prima bracciata.
Includi 1-2 di questi allenamenti ogni settimana, monitora i tuoi progressi CSS e mantieni la costanza nella tecnica e nel recupero. Una frazione di nuoto veloce e controllata non è solo una questione di forma fisica, ma anche di sicurezza. Allenati con uno scopo, gareggia con precisione e lascia che la tua nuotata dia il tono a una prestazione olimpica rivoluzionaria.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
