Allenamento ciclistico per il triathlon olimpico: 10 sessioni di soglia
Riepilogo:
La zona 4 del ciclismo, in genere tra il 91 e il 105% della FTP e l'87-93% della frequenza cardiaca massima (RPE 7-8), è quella in cui i triatleti su distanze olimpiche sviluppano la forza per il giorno della gara. L'allenamento di soglia migliora la capacità di mantenere un'elevata potenza più a lungo, di smaltire il lattato in modo più efficiente e di passare alla corsa con controllo. Queste sessioni migliorano la produttività sostenuta, la concentrazione mentale e le prestazioni sotto pressione. Includetene una o due a settimana per affinare la vostra frazione di 40 km in bici e pedalare con uno scopo il giorno della gara.
Perché l'allenamento in bici da soglia è importante per il triathlon olimpico
Regolare la potenza di soglia è fondamentale per una frazione di bici veloce ed efficiente e per una corsa efficace dopo la bici. Nelle gare di distanza olimpica, la frazione di 40 km in bici è abbastanza breve da richiedere intensità, ma abbastanza lunga da richiedere strategia e ritmo. di soglia , pedalando al 91-105% della potenza di soglia funzionale (FTP), mira alla soglia del lattato, l'intensità in cui il lattato viene prodotto a livelli più elevati ma il corpo è ancora in grado di eliminarlo in modo efficiente. Regolare la capacità di sostenere elevate prestazioni senza esaurirsi, consente di gareggiare in modo intelligente e di passare alla corsa con maggiore efficacia. Le sessioni di allenamento di soglia strutturate sviluppano sia la capacità aerobica che la resilienza mentale , rendendole fondamentali per le massime prestazioni in gara.
Metriche della bici della zona 4
FTP: 91–105%
Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima
RPE: 7–8 (Difficile, ma sostenibile)
Frequenza: 1–2 sessioni/settimana durante la fase di costruzione
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Queste 10 sessioni di ciclismo mirate sono pensate per migliorare la tua forma fisica in vista della gara, migliorare la resistenza muscolare e sviluppare la tenacia necessaria per dare il massimo il giorno della gara!
10 sessioni di bici di soglia
1. Ripetizioni di soglia
Scopo: sviluppare una potenza sostenuta a un'intensità specifica per la gara
Riscaldamento: 15 min di spin + 3 sessioni di cadenza
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 4 (5 min di spin leggero tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di spin
2. Blocchi di soglia rotti
Scopo: accumulare tempo alla soglia con brevi pause
Riscaldamento: 12 min di centrifuga
Serie principale: 3 x (6 min + 4 min) @ Zona 4 (2 min di centrifuga tra le serie)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
3. Costruzione della soglia progressiva
Scopo: passare attraverso le intensità per raggiungere una soglia controllata
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 15 min @ Zona 3, 15 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga
4. Soglia sopra-sotto impostata
Scopo: allenare la capacità di recupero appena al di sotto della soglia
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 4 x (3 min @ Zona 3 + 6 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di spin
5. Blocco soglia continuo
Scopo: mantenere la potenza della zona 4 per uno sforzo aerobico prolungato
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 25 min continui @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga
6. 2 soglie da 20 minuti
Scopo: sviluppare la resistenza aerobica con intervalli più lunghi
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 4 (6 min di centrifuga tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
7. Brevi intervalli di soglia
Scopo: migliorare la ripetibilità alla soglia
Riscaldamento: 12 min di centrifuga
Serie principale: 6 x 5 min @ Zona 4 (2 min di centrifuga tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
8. Piramide della soglia
Scopo: variare il tempo sotto tensione con uno sforzo costante
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zona 4 (3 min di centrifuga tra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
9. Soglia di marcia elevata
Scopo: Sviluppare la resistenza muscolare all'intensità della gara
Riscaldamento: 15 min di spin + esercizi di cadenza
Serie principale: 3 x 4 min @ Zona 4 con marcia alta, cadenza bassa (4 min di spin tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di spin
10. Soglia del VO2 Max
Scopo: aggiungere intensità sotto sforzo per simulare le impennate della gara
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 20 min @ Zona 4 + 3 x 2 min @ Zona 5 (3 min di spin tra le ripetizioni VO₂)
Defaticamento: 10 min di spin
Ultimi consigli per il successo con la bici da corsa
Allenati con la potenza o con la frequenza cardiaca: mantieni gli sforzi esattamente nelle zone giuste .
Esercitati nella posizione aerodinamica: mantieni la posizione di gara durante gli intervalli per aumentare la comodità.
Regola il tuo rifornimento di carburante: anche le gare brevi richiedono un'idratazione intelligente e una gestione del glicogeno.
Integra queste sessioni di soglia nel tuo programma di allenamento e sarai sulla buona strada per una frazione di ciclismo sulla distanza olimpica più forte e veloce!
FAQ: Sessioni di soglia
Con quale frequenza dovrei fare le sessioni di soglia?
La maggior parte degli atleti prevede 1-2 sessioni settimanali incentrate sul raggiungimento della soglia, intervallate da di resistenza .
Dovrei mantenere la posizione aerodinamica durante le pedalate in soglia?
Sì. Allenare la posizione di gara durante gli sforzi più intensi migliora il comfort e l'aerodinamica il giorno della gara.
L'allenamento di soglia è migliore al chiuso o all'aperto?
Entrambi hanno valore! L'allenamento indoor consente un controllo preciso dello sforzo; all'aperto sviluppa capacità di gestione e forza nella vita reale.
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Considerazioni finali
Aumentare la potenza di soglia è uno dei modi più rapidi per migliorare la nel triathlon olimpico e preparare una corsa efficace. Quando riesci a spingere forte senza esagerare, risparmi energia, controlli il ritmo ed eviti di esaurirti prima dei 10 km.
Le sessioni di soglia insegnano al corpo a gestire la pressione e alla mente a mantenere la calma. Integrale settimanalmente, monitora l'intensità e allenati con uno scopo. Il risultato è concreto: tempi più rapidi, transizioni più fluide e una frazione in bici che prepara il terreno per un finale di gara strepitoso .
Quale allenamento di soglia affronterai per primo per migliorare la tua forma fisica in bici e le tue prestazioni in gara?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
