Allenamento per il triathlon in bici: cos'è la zona 5/VO2 Max?
RIEPILOGO:
L'allenamento in bici in Zona 5 mira al 93-100% della frequenza cardiaca massima e al 106-120% del tuo FTP. L'RPE è 9-10. Lo sforzo è molto intenso, la respirazione è rapida e la cadenza è elevata. Questi intervalli brevi e impegnativi ti aiutano ad aumentare il VO2 max, ad affinare la tua potenza massima e a migliorare la tua capacità di slancio, salita e finale in modo efficace. Non è sostenibile a lungo, ma costruisce il tetto che supporta le tue prestazioni a tutte le intensità.
Capire la zona 5 / VO2 Max in bici
La zona 5 è il livello di intensità più alto prima dello sprint. Non stai pedalando al massimo, ma ci sei molto vicino. Lo sforzo è completamente controllato, ma scomodo. Le gambe bruciano, il respiro è accelerato e la concentrazione è elevata. Gli intervalli in bici nella zona 5 sono in genere brevi, da 30 secondi a 5 minuti.
Queste sessioni allenano la capacità di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente, generando al contempo un'elevata potenza. Concentrandosi sul VO2 max, la Zona 5 sviluppa il picco di potenza che influenza la velocità su tutte le distanze. Non si tratta di pedalare più a lungo. Si tratta di pedalare più intensamente, con uno scopo.
Qual è la frequenza cardiaca e la potenza dell'allenamento in bici in zona 5?
La zona 5 per il ciclismo è definita da:
Frequenza cardiaca: 93-100% della massima
Potenza: 106–120% di FTP
Sforzo percepito (RPE): 9–10 su 10
Cadenza: Alta ed efficiente
Come ci si sente: Molto difficile. Il respiro è affannoso, le gambe sono sotto pressione e lo sforzo è difficile da sostenere.
Per ottenere le tue zone di allenamento esatte, usa il calcolatore per trovare il tuo FTP e la frequenza cardiaca massima.
Perché l'allenamento in bici in Zona 5 funziona
Pedalare in Zona 5 insegna al corpo a dare il massimo. Aumenta la capacità di pedalare e migliora l'efficienza dei muscoli sotto sforzo.
Gli adattamenti derivanti da questo livello di sforzo includono:
Aumento del VO2 max
Migliore gittata cardiaca e apporto di ossigeno
Miglioramento del reclutamento delle fibre muscolari ad alte intensità
Eliminazione più rapida del lattato dopo i picchi
Maggiore resilienza agli sforzi brevi e ripetuti nelle gare
Queste sessioni ti aiutano a colmare il divario tra sforzo sostenibile e picchi ad alta intensità. Che tu stia affrontando una salita, rispondendo a un'impennata o spingendo fino al traguardo, la Zona 5 ti aiuta a gestire tutto.
Come usare la Zona 5 in bicicletta
La Zona 5 è potente, ma stressante. La maggior parte dei triatleti ha bisogno di una sola sessione di ciclismo in Zona 5 a settimana, soprattutto in vista della stagione agonistica.
I formati più comuni per l'allenamento in bici nella Zona 5 includono:
Brevi salite ripetute con forte impegno
Sforzi stradali pianeggianti con ripresa completa
Aumenti di cadenza elevati durante le pedalate più lunghe
Intervalli basati sulla potenza utilizzando il 106-120% di FTP
È meglio svolgere queste sessioni quando si è freschi e riposati. Evitate di accumularle in prossimità di altri giorni impegnativi. Funzionano meglio quando si è concentrati, riposati e pronti a raggiungere obiettivi ambiziosi.
Zona 5 vs altre zone di allenamento in bici
La zona 5 si trova al vertice dello spettro di sforzo. È intensa, controllata e breve, la parte più intensa della piramide di allenamento.
Zona 1 / Recupero (68–73% mHR, <55% FTP)
Sforzo: Molto facile
Utilizzo: Riscaldamento, defaticamento, pedalate di recuperoZona 2 / Resistenza (73–80% mHR, 56–75% FTP)
Sforzo: Facile e costante
Utilizzo: Gite lunghe e costanti, chilometraggio baseZona 3 / Tempo (80–87% mHR, 76–90% FTP)
Sforzo: Comodamente duro
Utilizzo: Sforzi lunghi, serie di intensità moderataZona 4 / Soglia (87–93% mHR, 91–105% FTP)
Sforzo: duro ma sostenibile
Utilizzo: sforzi al ritmo di gara, salite prolungateZona 5 / VO2 Max (93–100% mHR, 106–120% FTP)
Sforzo: Molto duro
Utilizzo: Brevi intervalli, affilatura massima
Il rischio di un uso improprio della zona 5
Troppo lavoro ad alta intensità è controproducente. I benefici della Zona 5 si ottengono solo se bilanciati da un adeguato riposo e recupero.
Gli errori più comuni includono:
Allenamento in zona 5 quando si è già affaticati
Fare troppe sessioni a settimana
Utilizzo di blocchi ad alta intensità senza recupero
Considerare ogni corsa come un duro allenamento
La chiave è essere precisi. Non c'è bisogno di soffrire costantemente. Basta raggiungere la giusta intensità al momento giusto.
Esempio di sessioni in bici nella zona 5
Aumenta potenza e velocità con questi esempi mirati:
6 × 2 minuti @ 110% FTP con 3 minuti di rotazione facile tra
5 × 3 minuti in salita, seduti, cadenza forte, recupero completo in discesa
10 × 1 minuto di picchi di cadenza elevata @ Zona 5, recupero di 90 secondi
12 × 30 secondi intensi / 90 secondi facili (stile sprint VO2)
4 × 4 minuti @ Zona 5 su terreno pianeggiante e costante, 4 minuti di recupero
Assicuratevi sempre di riscaldarvi a fondo e correttamente prima di iniziare questi esercizi. Concentratevi sul mantenimento della qualità della vostra performance, piuttosto che limitarvi ad aumentare il volume o la durata.
Chi ha bisogno dell'allenamento ciclistico in Zona 5?
La zona 5 è utile per:
I triatleti affinano le prestazioni di gara
Corridori che si allenano per le gare di distanza olimpica e sprint
Atleti che sviluppano la massima forza per salite e fughe
Atleti di lunga distanza che puntano a una migliore risposta all'impulso
Se vuoi migliorare la tua capacità di gestire i cambiamenti di ritmo, salire con potenza o scattare verso il traguardo, la Zona 5 ti aiuterà.
FAQ: Allenamento in bici nella zona 5
Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5 in bici?
Una sessione mirata a settimana è sufficiente per la maggior parte degli atleti. Nelle fasi di preparazione alla gara, alcuni blocchi possono includerne due a settimana, distanziate con cura.
Posso allenarmi con il turbo trainer?
Sì. Le sessioni turbo sono ideali per ottenere controllo e costanza. Puoi raggiungere intervalli di potenza specifici senza l'interferenza del traffico o del terreno.
Qual è la durata ideale per gli sforzi in bici in Zona 5?
Gli sforzi durano solitamente dai 30 secondi ai 5 minuti. Il recupero tra le serie dovrebbe essere uguale o superiore al periodo di allenamento.
È normale sentirsi esausti dopo un allenamento in Zona 5?
Sì. Queste sessioni sono pensate per essere intense. Assicurati di recuperare adeguatamente prima del tuo prossimo allenamento importante.
I principianti possono allenarsi in Zona 5?
Sì, ma con cautela. Inizia con sforzi molto brevi e concentrati sulla tecnica corretta. Costruisci prima la base, poi aumenta l'intensità.
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Considerazioni finali
L'allenamento in bici in Zona 5 affina il tuo motore. Non è comodo e non è pensato per esserlo. Questi sforzi sbloccano il livello successivo di potenza e velocità. Sfidano la tua capacità di mantenere la forma quando la pressione aumenta. Che tu voglia rispondere agli attacchi, dare potenza in salita o concludere in bellezza, la Zona 5 è l'attrezzatura che ti porta lì. Usala con saggezza, riposa profondamente e sviluppa la forza massima che supporta l'intero piano di gara. Quando la tua forza massima migliora, ogni altra zona sembra più facile. Questo è il vero valore dell'allenamento VO2 max in bici.
Siete pronti a superare i vostri limiti e a pedalare più forte con la potenza della Zona 5?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
