Allenamento per il triathlon sprint: 10 sessioni di bici a tempo
Riepilogo
: L'allenamento in bici in zona 3, noto anche come tempo riding, si attesta al 76-90% della FTP, all'80-87% della frequenza cardiaca massima e a un RPE di 5-6. È un allenamento costante ma impegnativo, il tipo di sforzo che si può sostenere con concentrazione ma non con comodità. Questa zona sviluppa potenza aerobica, resistenza muscolare e controllo del ritmo. Tutto ciò è fondamentale per i triatleti sprint che desiderano pedalare con grinta senza esaurirsi. Usatela con saggezza per simulare l'intensità di gara e affinare le vostre capacità.
Cos'è l'allenamento in bici a tempo nel triathlon sprint?
L'allenamento con la bici a tempo è fondamentale per i triatleti sprint che mirano a mantenere una velocità elevata durante tutto il percorso, gestendo al contempo la fatica. Gli sforzi con la bici a tempo rafforzano la base aerobica e migliorano la capacità di mantenere un ritmo sostenuto, consentendo di pedalare in modo efficiente senza affaticarsi.
Queste sessioni si svolgono in genere nella Zona 3 , dove lo sforzo è costante ma controllato, sufficientemente veloce da sviluppare una forma fisica adatta alla gara, ma sufficientemente sostenibile da mantenere concentrazione e forma. Incorporare le pedalate a tempo nel tuo piano di triathlon sprint ti aiuta a rimanere fluido sotto pressione, a regolare il ritmo e a passare alla corsa con maggiore controllo. Di seguito sono riportati 10 allenamenti chiave per migliorare le tue prestazioni nel triathlon sprint.
Metriche di allenamento per bici a tempo
FTP: 76-90% di FTP
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
RPE: 5–6 (moderatamente difficile)
Sensazione: Sforzo controllato e costante. Lavorare sodo, ma in modo sostenibile.
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10 allenamenti chiave per la bici a tempo
1. Blocco di tempo continuo
Scopo: creare una pressione aerobica sostenuta
Riscaldamento: 15 min di spin + cadenza
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di spin leggero tra)
Defaticamento: 10 min di spin
2. Set di scale di tempo
Scopo: rafforzare il controllo del ritmo attraverso durate variabili
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 10 – 15 – 20 min @ Zona 3 (5 min di centrifuga leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
3. Blocchi di tempo sopra-sotto
Scopo: spostamento tra la zona 2 superiore e la zona 3 inferiore
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 4 x (5 min @ Zona 2 + 5 min @ Zona 3)
Defaticamento: 10 min di spin
4. Sessione a tempo diviso
Scopo: suddividere lo sforzo aerobico in blocchi mirati
Riscaldamento: 10 min di centrifuga
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 3 (3 min di centrifuga leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
5. Sviluppo progressivo della zona
Scopo: aumentare lo sforzo aerobico e di soglia in un'unica serie
Riscaldamento: 12 min di centrifuga
Serie principale: 10 min @ Zona 2 – 10 min @ Zona 3 – 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga
6. Ripetizioni brevi Tempo
Scopo: rafforzare il controllo su intervalli brevi della Zona 3
Riscaldamento: 10 min di spin + esercizi
Serie principale: 6 x 6 min @ Zona 3 (2 min di spin tra)
Defaticamento: 10 min di spin
7. Blocchi di tempo a metà corsa
Scopo: applicare pressione a metà corsa con intensità controllata
Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 15 min @ Zona 3 – 10 min di centrifuga facile – 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di centrifuga
8. Spinta a tempo lungo
Scopo: sviluppare concentrazione e resilienza durature
Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 1 x 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di spin
9. Aumenta e mantieni il tempo
Scopo: progredire verso uno sforzo aerobico intenso
Riscaldamento: 12 min di centrifuga
Serie principale: 10 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di centrifuga
10. Esercizio di blocchi di tempo con cadenza
Scopo: mantenere la zona 3 mentre si affina la tecnica di pedalata
Riscaldamento: 15 min di spin +
serie principale ad alta cadenza: 3 x 8 min @ Zona 3 (1 min di spin a cadenza tra)
Defaticamento: 10 min di spin
Ultimi consigli per il triathlon sprint in bici a tempo:
• Mantenere una cadenza costante (80-100 rpm) durante gli intervalli di tempo per evitare l'affaticamento.
• Mantieni il corpo rilassato per ridurre il dispendio energetico non necessario.
• Concentrarsi su un'alimentazione e un'idratazione costanti per garantire prestazioni ottimali durante le sessioni di allenamento più lunghe.
• Assicurati di adattare l'attrezzatura e la cadenza al terreno (ad esempio, colline, pianure).
Mini FAQ: Sessioni di Tempo Bike
Cos'è una sessione di bici a tempo?
Una sessione a ritmo sostenuto è progettata per raggiungere la Zona 3, che prevede un livello di sforzo moderatamente intenso ma sostenibile. Questo tipo di allenamento migliora efficacemente la capacità aerobica e la resistenza.
Perché le corse a tempo sono importanti nel triathlon sprint?
Sviluppano la resistenza muscolare, il controllo del ritmo e la concentrazione mentale . Fondamentali per mantenere uno sforzo forte e costante durante una gara breve ma intensa.
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di bici a tempo?
L'ideale è farlo una volta a settimana, durante le fasi di base e di sviluppo. Abbinale a sessioni di recupero e sessioni di soglia o a intervalli per un allenamento equilibrato.
Gli allenamenti con la bici da corsa sono adatti ai principianti?
Sì! Sono meno intensi dei percorsi di soglia e facilmente scalabili. I principianti possono iniziare con sforzi più brevi e aumentare gradualmente la durata.
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Considerazioni finali
Integrando costantemente queste sessioni mirate di bici a tempo nella tua routine di allenamento regolare, aumenterai significativamente sia la tua resistenza che l'efficienza complessiva in bici. Questo renderà la parte ciclistica del tuo triathlon sprint non solo più efficace, ma anche molto più sostenibile per tutta la gara. Con un allenamento costante e costante nel tempo, scoprirai che il giorno della gara sarà meno stressante e più simile a un'estensione delle tue sessioni di allenamento di successo!
Pronti a pedalare più forte e più a lungo il giorno della gara?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
