Settimana di recupero dalla maratona
Riepilogo:
L'allenamento per la maratona mette alla prova i tuoi limiti. Fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Le lunghe corse si accumulano. La fatica è profonda. Ecco perché le settimane di recupero non sono facoltative, sono essenziali. Una settimana di recupero per la maratona consente al tuo corpo di assorbire i blocchi di allenamento precedenti, eliminare la fatica persistente e prepararsi per lo sforzo successivo. In questa guida, imparerai come strutturare la tua settimana di recupero, cosa ridurre, cosa mantenere e come capire quando funziona.
Recuperare con uno scopo
Il recupero non è un lusso nell'allenamento per la maratona , è una necessità. Dopo settimane di lunghe corse, lavoro di soglia e aumento del chilometraggio, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e rigenerarsi. Senza una settimana di recupero, la stanchezza si accumula silenziosamente. Col tempo, influisce sulle prestazioni, sulla motivazione e persino sul sistema immunitario. Una settimana di recupero ben pianificata aiuta a ricaricarsi, a rimanere costanti e a tornare più forti. In questo articolo, imparerai esattamente come cronometrarla, strutturarla ed evitare gli errori comuni che frenano i runner.
Cos'è una settimana di recupero?
Una settimana di recupero è un periodo di 5-7 giorni in cui il carico di allenamento complessivo viene significativamente ridotto. Non si smette di correre, semplicemente si corre di meno, più lentamente e con maggiore facilità.
È un'opportunità per il tuo corpo di:
Ricostruire il tessuto muscolare
Ripristinare i livelli ormonali
Ripristina il tuo sistema nervoso
Ricaricarsi mentalmente
Le settimane di recupero sono il cuscinetto che rende sostenibile l'allenamento per la maratona. Ci si allena per crollare. Si recupera per adattarsi.
Perché è importante per l'allenamento per la maratona
L'allenamento per la maratona non è solo duro, è anche lungo. L'enorme quantità di chilometri percorsi, combinata con la fatica dovuta alle lunghe corse e agli sforzi a ritmo sostenuto, crea stress sistemico.
Senza settimane di recupero, si rischia:
Lesioni da sovraccarico
Disturbo ormonale
Plateau delle prestazioni
Esaurimento emotivo
Sonno interrotto e sbalzi d'umore
Il recupero consente alla tua forma fisica di stabilizzarsi e diventare più stabile. Durante queste settimane, non perdi i progressi, ma li consolidi, dando al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi e rafforzarsi.
Quando programmarlo
La maggior parte dei maratoneti trae beneficio da una settimana di recupero ogni 3 o 4 settimane, soprattutto durante le fasi di picco. Se le tue corse lunghe aumentano e le tue gambe sono sempre stanche, è arrivato il momento di farlo.
Pianificane uno dopo:
Un chilometraggio di 2-3 settimane
Una corsa lunga 28-32 km
Una simulazione di gara o uno sforzo di prova
Qualsiasi segno di esaurimento, mentale o fisico
Il recupero proattivo ti aiuta a mantenere progressi costanti e ad andare avanti in modo efficace. D'altra parte, il recupero reattivo suggerisce che hai già esagerato e ora stai cercando di recuperare.
Cosa ridurre
Chilometraggio:
Riduci il tuo totale settimanale di circa il 40-50%. Ad esempio, se in genere percorri in media 80 km, prova a puntare a circa 40-50 km durante la settimana di recupero per dare al tuo corpo il tempo adeguato per riposare e rigenerarsi.
Intensità:
Evita allenamenti a ritmo di soglia, a ritmo sostenuto, in progressione o da maratona. Concentrati esclusivamente su corse leggere eseguite a intensità pari alla Zona 1 per garantire un recupero ottimale e uno sviluppo della resistenza.
Lungo termine:
Riduci la tua corsa lunga a circa il 60-70% della distanza abituale, assicurandoti di mantenere un ritmo lento e colloquiale per tutta la durata. Questo approccio aiuta a mantenere la resistenza, consentendo al corpo un tempo di recupero sufficiente.
Cosa tenere
Non è necessario fermarsi completamente. Piuttosto, è necessario cambiare marcia e adattare il ritmo per continuare ad andare avanti.
Mantenere:
4–5 corse facili in Zona 1
1–2 giorni di riposo completo
Passi rilassati facoltativi (4–6 x 15 secondi) a metà settimana
Lavoro sul core, esercizi di mobilità e foam rolling
Allenamento incrociato a basso impatto facoltativo (nuoto, ciclismo, camminata)
Concentratevi su un movimento costante, non solo sull'accumulo di chilometri. Enfatizzate la ricerca di un ritmo naturale, piuttosto che sottoporvi a stress inutili.
Esempio di settimana di recupero dalla maratona
Lunedì : Riposo o corsa leggera di 30 minuti
Martedì : corsa di 45 minuti in Zona 1
Mercoledì : Riposo o mobilità + camminata leggera
Giovedì : 40 minuti di corsa + 4 passi rilassati
Venerdì : Riposo
Sabato : corsa facile di 45-50 minuti
Domenica : corsa lunga da 75-90 minuti (volume ridotto)
Questo formato favorisce il recupero mantenendo la tua routine.
Errori da evitare
Mantenere il lungo periodo troppo a lungo
È il punto in cui si sopporta il carico maggiore durante l'allenamento per il triathlon. Riducilo leggermente per dare alle gambe la meritata pausa e prevenire l'affaticamento.
Fare allenamenti non pianificati
Anche un solo ulteriore sforzo può compromettere in modo significativo il delicato processo di recupero.
Lasciare che il senso di colpa prevalga sul riposo
Questa settimana è una parte importante del tuo programma di allenamento generale, non una deviazione o una pausa. Considerala una componente preziosa del tuo progresso.
Arresto completo
Non hai bisogno di riposo completo, a meno che tu non abbia a che fare con un infortunio. È importante continuare a correre regolarmente, assicurandoti solo di correre a un ritmo facile e rilassato.
Dimenticare il recupero mentale
Prenditi del tempo per non concentrarti su metriche, ritmi e piani strutturati. Fermati un attimo e respira profondamente.
Come sai che ha funzionato
Una settimana di recupero di successo ti lascerà:
Più motivati
Dormire meglio
Sentirsi più leggeri sui piedi
Pronti ad allenarci di nuovo
Ottenere risultati migliori nelle sessioni successive
Potresti sentirti un po' giù durante la settimana, è normale. Il miglioramento delle prestazioni spesso arriva la settimana successiva.
FAQ: Settimana di recupero dalla maratona
Con quale frequenza i maratoneti dovrebbero prendersi una settimana di recupero?
Ogni 3 o 4 settimane, soprattutto durante i periodi di massimo allenamento.
Dovrei comunque fare una lunga corsa?
Sì, ma rendilo più breve e semplice. Pensa al 60-70% del tuo volume abituale.
Perderò resistenza durante il recupero?
No. Lo rafforzerai. Il recupero consente al tuo sistema aerobico di ricostruirsi e assorbire l'allenamento.
L'allenamento di forza va bene questa settimana?
Sì, ma assicurati che sia leggero e di supporto. Concentrati sulla mobilità, sul core e sui movimenti a basso carico.
Posso ancora correre cinque giorni a settimana?
Sì. A patto che tutte le sessioni siano facili e che venga incluso almeno un giorno di riposo completo.
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Considerazioni finali
I progressi nella maratona non derivano solo da una routine senza fine. Deriva dal ritmo equilibrato di un costante abbinato a un recupero mirato. Fai un passo indietro ora, prenditi un momento di riposo, così puoi andare avanti con rinnovata potenza e concentrazione. Quando consideri il recupero una parte essenziale della tua strategia complessiva, le tue corse lunghe inizieranno a sembrare più fluide ed efficienti, i tuoi allenamenti diventeranno più intensi ed efficaci e la tua motivazione rimarrà forte e affilata per tutto il percorso.
Quando sarà la tua prossima settimana di recupero?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
