Settimana di recupero 5K
Riepilogo
: Allenarsi per una 5K non è facile. Le sessioni sono brevi, intense e impegnative. Ecco perché le settimane di recupero sono importanti tanto quanto gli allenamenti di velocità. Una settimana di recupero per una 5K dà al tuo corpo la possibilità di assorbire il duro lavoro, eliminare la fatica e prepararsi per il blocco di allenamento successivo. Questa guida ti mostra esattamente come strutturarla.
Cos'è una settimana di recupero?
Una settimana di recupero è una riduzione pianificata del volume e dell'intensità della corsa. Dura in genere dai 5 ai 7 giorni ed è una pausa strategica che consente al corpo di adattarsi, rigenerarsi e prepararsi per il futuro.
Per di 5 km , questo significa allontanarsi dalle sessioni veloci e ad alta intensità che guidano le prestazioni, dagli intervalli, dal lavoro sul VO2 max, dalle salite e permettere al corpo di riposare senza diventare completamente inattivo. Le settimane di recupero non sono settimane di pigrizia. Sono riduzioni attentamente controllate dello stress da allenamento. Ti stai ancora muovendo. Solo che non stai macinando.
Perché è importante allenarsi per i 5 km
La 5K è una gara di velocità e resistenza. La maggior parte dei runner la considera breve, ma si corre ad altissima intensità. L'allenamento riflette questo aspetto. Quando si trascorrono più settimane alternando intervalli intensi, il corpo accumula affaticamento sia fisico che mentale.
Se non si verifica questa condizione, si ottiene quanto segue:
Recupero più lento tra le sessioni
Aumento del rischio di lesioni
Diminuzione della motivazione e delle prestazioni
Sonno scarso e cambiamenti di umore
Programmando una settimana di recupero, dai al tuo sistema il tempo di recuperare. I tessuti muscolari si riparano. I livelli ormonali si riequilibrano. Il sistema nervoso si rilassa. Molti runner notano un miglioramento delle prestazioni entro 1-2 settimane dopo una corretta settimana di recupero. Questo è il vero valore, non solo evitare l'affaticamento, ma gettare le basi per il prossimo passo avanti.
Quando programmarlo
Se ti stai allenando seriamente per una 5K, le settimane di recupero dovrebbero essere previste ogni 3 o 4 settimane.
Ciò è particolarmente vero se il tuo programma include:
2+ allenamenti intensi settimanali
Corse lunghe con sforzo da moderato ad elevato
Aumento del chilometraggio totale
Preparazione alla gara con blocchi di velocità sostenuti
È anche intelligente inserire una settimana di recupero dopo una gara, soprattutto se hai dato il massimo. Anche le gare brevi possono avere un impatto duraturo. Ascolta il tuo corpo. Se ti stai trascinando durante gli allenamenti, hai paura di correre o vedi un calo delle tue prestazioni, non aspettare, inizia una settimana di recupero.
Cosa ridurre
Chilometraggio settimanale:
Riduci l'allenamento del 40-50%. Se normalmente corri 30 km a settimana, punta a 15-18 km. Concentrati su corse più brevi e facili.
Intensità:
Evita gli allenamenti che aumentano la frequenza cardiaca oltre i livelli aerobici. Niente intervalli, ripetizioni in salita o ripetute veloci. Sostituiscili con una corsa leggera in Zona 1 e falcate facoltative se le tue gambe si sentono bene.
Lungo termine:
Riduci l'intensità. Una tipica corsa lunga di 75 minuti potrebbe trasformarsi in una corsa di 40-50 minuti, a un ritmo del tutto rilassato.
Cosa tenere
Anche durante una settimana di recupero è importante rimanere attivi, ma con meno stress.
Ecco cosa mantenere:
4–5 corse facili (20–45 minuti ciascuna)
1–2 giorni di riposo
Passi facoltativi: 4–6 x 15 secondi rilassati, solo se ci si sente freschi
Lavoro di mobilità leggera: stretching dinamico, foam rolling
Allenamento incrociato facoltativo: brevi nuotate, passeggiate o facili giri in bicicletta
Mantieni la routine. Abbassa semplicemente il volume.
Esempio di settimana di recupero 5K (standard)
Lunedì : Riposo o corsa di 25 minuti
Martedì : 40 minuti Zona 1
Mercoledì : Riposo o pedalata leggera
Giovedì : 30 minuti facili + 4 falcate
Venerdì : Riposo
Sabato : 35–40 minuti facile
Domenica : Corsa breve e lunga (40-45 minuti)
Errori da evitare
Cercando di fare solo un altro allenamento
È facile cadere nella trappola di sentirsi come se si stesse perdendo terreno. Ma spingere oltre la fatica non fa altro che ritardare il recupero e aumentare il rischio di infortuni.
Eliminare completamente la corsa
Riposare completamente per una settimana può farti sentire a terra. La corsa a bassa intensità mantiene alto il flusso sanguigno e aiuta a mantenere forma e ritmo.
Non ridurre le corse lunghe
Una corsa lunga, più breve e facile è essenziale. Non considerarla un'opportunità per "recuperare" un chilometraggio settimanale inferiore.
Confronto con le settimane di punta
Non lasciare che il tuo ego prevalga sul tuo piano. La guarigione è una fase diversa e necessaria.
Come sai che ha funzionato
Dopo una settimana di recupero adeguata, la maggior parte dei corridori riferisce:
Più elasticità nel passo
Migliore qualità del sonno
Frequenza cardiaca a riposo più bassa
Maggiore motivazione
Miglioramento della qualità della sessione nella settimana successiva
Alcuni raggiungono addirittura i loro record personali negli allenamenti solo pochi giorni dopo una settimana di recupero. È un segnale che il tuo corpo sta finalmente recuperando il ritmo dell'allenamento svolto.
FAQ: Settimana di recupero 5K
Quante settimane di recupero dovrei includere in un ciclo di allenamento?
Per la maggior parte dei runner, una ogni 3-4 settimane. In un ciclo di 12 settimane, l'obiettivo è di 2-3.
Posso continuare a correre tutti i giorni durante la settimana di recupero?
Sconsigliato. Prevedere almeno 2 giorni di riposo o sessioni di recupero attivo molto brevi.
Anche i principianti dovrebbero prendersi delle settimane di recupero?
Assolutamente sì. Qualsiasi carico di allenamento sostenuto, anche a basso volume, ha bisogno di tempo per essere assorbito.
È normale sentirsi un po' giù durante la convalescenza?
Sì. È normale. Fidati del processo. Il rimbalzo di solito ritorna quando si reintroduce l'intensità.
Posso allenare la forza durante una settimana di recupero?
Sì, ma fai in modo che sia leggero. L'ideale sono esercizi di mobilità, core e a corpo libero. Evita i sollevamenti pesanti.
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Considerazioni finali
Se vuoi correre veloce, devi recuperare in modo intelligente. Le settimane di recupero ti permettono di resettare, ricostruire e ricaricare per lo sforzo successivo. Non saltarle. Pianificale, usale e guarda migliorare i tuoi risultati sui 5 km. Una settimana di recupero ben programmata non si limita a ridurre l'affaticamento. Rigenera le gambe, schiarisce la mente e ti prepara per sessioni migliori in futuro. Col tempo, queste pause creano la costanza necessaria per i progressi. Allenati duramente, riposa con saggezza e abbi fiducia nel processo.
Ti stai dando abbastanza spazio per crescere?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
