Settimana di recupero 10K
Riepilogo:
l'allenamento per una 10 km stimola sia il motore aerobico che il sistema di velocità. È una distanza che richiede controllo, velocità e resistenza, e tutto ciò aumenta la fatica. Una settimana di recupero aiuta ad assorbire lo sforzo, prevenire gli infortuni e tornare più forti. In questa guida, imparerai esattamente come pianificare una settimana di recupero per una 10 km, cosa mantenere, cosa eliminare e come ricominciare nel modo giusto.
Cos'è una settimana di recupero?
Una settimana di recupero è un periodo di 5-7 giorni in cui si riduce il carico di allenamento totale, sia in termini di chilometraggio che di intensità. Si continua a correre, ma lo stress complessivo è significativamente inferiore. L'obiettivo è dare al corpo il tempo di ripararsi e adattarsi. Non si tratta di allentare la presa, ma di allenarsi in modo più intelligente.
Una settimana di recupero ben programmata ti aiuta a consolidare i risultati delle sessioni recenti e a rinfrescare il tuo sistema prima di iniziare il blocco successivo. Per di 10 km , questo significa ridurre sia lo sforzo fisico degli allenamenti a soglia e a ritmo sostenuto, sia il carico mentale derivante dall'avvicinamento al ritmo gara.
Perché è importante allenarsi per la 10K
La 10K si colloca a metà strada tra resistenza e intensità, il che la rende una distanza unica e impegnativa. Per gran parte della gara, si corre vicino alla soglia del lattato, il che richiede sia resistenza fisica che concentrazione per mantenere un ritmo sostenuto e costante.
La formazione spesso include:
Il tempo corre
Lunghi intervalli
Sforzi allo stato stazionario
Settimane aerobiche ad alto volume
È sufficiente prosciugare rapidamente l'organismo se non si prevede il tempo necessario per recuperare. Le settimane di recupero consentono al motore aerobico di riposare, alle gambe di rigenerarsi e alla motivazione di tornare.
Se li salti, rischi:
Livelli nelle prestazioni
Recupero più lento dagli allenamenti chiave
Aumento del rischio di infortuni
Burnout o affaticamento mentale
Il recupero è una parte essenziale del processo di allenamento, una componente integrante dell'allenamento e non una semplice pausa o interruzione.
Quando programmarlo
La maggior parte dei maratoneti che corrono 10 km trae solitamente beneficio dall'inserimento di una settimana di recupero nel proprio programma di allenamento ogni 3-5 settimane, consentendo al corpo di avere il tempo adeguato per riposare e ripararsi.
Ne vorrai uno anche dopo:
Una gara o una cronometro
Un blocco ad alto chilometraggio
Diverse sessioni consecutive di tempo o soglia
Un calo evidente nelle prestazioni o nell'umore
Se inizi a sentirti stanco, appesantito o disinteressato all'allenamento, è il momento giusto. Non aspettare di essere sovrallenamento, programma le tue pause settimane prima di raggiungere quel punto.
Cosa ridurre
Chilometraggio settimanale:
Riduci la distanza settimanale complessiva di circa il 30-50%. Ad esempio, se di solito corri 50 chilometri a settimana, prova a ridurre la distanza a un intervallo compreso tra 25 e 35 chilometri.
Intensità:
Elimina tutte le sessioni intense dal tuo piano di allenamento. Evita di fare intervalli, corse a tempo o ripetute in salita durante questo periodo. Mantieni tutti gli sforzi leggeri, rimanendo sempre rigorosamente al di sotto dell'intensità della Zona 2.
Lungo termine:
Accorciare la corsa lunga di circa il 30% per ridurre l'affaticamento generale. Ad esempio, uno sforzo tipico di 90 minuti può essere ridotto a circa 60 minuti di allenamento leggero, consentendo un recupero migliore mantenendo i benefici della resistenza.
Cosa tenere
Non ti fermi completamente, ma regoli attentamente il carico per adattarlo meglio ai tuoi attuali livelli di forza e resistenza. Questo approccio ti consente di mantenere i progressi, dando al tuo corpo l'opportunità di recuperare e adattarsi in modo efficace.
Mantenere:
4–5 corse facili a bassa frequenza cardiaca
1–2 giorni di riposo completo
Passi rilassati facoltativi (4–6 x 15 secondi)
Mobilità delicata o lavoro di base
Allenamento incrociato leggero (se utile e non estenuante)
La struttura rimane saldamente al suo posto. Nel frattempo, lo stress diminuisce gradualmente.
Esempio di settimana di recupero da 10 km
Lunedì : Riposo o corsa leggera di 30 minuti
Martedì : corsa di 45 minuti in Zona 1
Mercoledì : Riposo o 20-30 minuti di ciclismo leggero
Giovedì : 35 minuti di corsa leggera + 4 passi rilassati
Venerdì : Riposo
Sabato : corsa facile di 45 minuti
Domenica : corsa lunga di 60 minuti a sforzo leggero
In questo modo si ottiene un movimento costante senza sovraccarico.
Errori da evitare
Solo riducendo l'intensità
Il volume è ancora molto importante. È importante mantenere sia il livello di sforzo che il chilometraggio totale relativamente bassi per evitare il sovrallenamento.
Andare avanti perché ti senti bene
Quel rimbalzo evidente nel tuo passo è un chiaro segnale che il processo di recupero sta funzionando efficacemente e non dovrebbe essere preso come una scusa per forzarti a gareggiare a metà settimana.
Aggiungere ulteriore cross-training
Il cross-training è valido e può essere utile, ma non dovrebbe mai sostituire completamente le sessioni di corsa intensa. L'obiettivo principale dell'integrazione del cross-training è favorire il recupero, non sostituire l'intensità e la specificità essenziali che derivano da allenamenti di corsa mirati.
Saltarlo del tutto
Molti runner appassionati non integrano mai un adeguato recupero nei loro programmi di allenamento. Di conseguenza, i loro progressi spesso si bloccano e rischiano di esaurirsi o infortunarsi.
Come sai che ha funzionato
Una buona settimana di recupero ti lascia:
Ricaricato
Motivato
Dormire meglio
Correre più facilmente
Mentalmente fresco
Potresti persino scoprire che le tue gambe sono più scattanti di quanto non lo siano state nelle ultime settimane. Un chiaro segno che il tuo corpo ha assorbito l'allenamento.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei programmare una settimana di recupero?
Ogni 3-5 settimane, a seconda dell'intensità e del volume dell'allenamento.
Dovrei smettere completamente di correre?
No. Dovresti comunque correre, ma tutto dovrebbe essere facile e rilassato.
Ho bisogno di settimane di recupero se non corro molti chilometri?
Sì. Qualsiasi sforzo sostenuto deve essere bilanciato dal riposo, indipendentemente dal volume.
Va bene fare passi o esercizi leggeri?
Sì. Se le tue gambe sono in forma, puoi aggiungere falcate leggere per mantenerti in forma.
Posso allenare la forza durante una settimana di recupero?
Puoi farlo, ma riduci l'intensità. La mobilità a corpo libero o un allenamento leggero per il core sono le soluzioni migliori.
ULTERIORI LETTURE: IL RECUPERO CHE COSTRUISCE LE PRESTAZIONI
Correre: cos'è il sovrallenamento?
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero attivo vs passivo
Considerazioni finali
La distanza dei 10 km premia l'impegno costante. Per dare il massimo, è necessario anche un adeguato recupero. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per recuperare e guarire dagli allenamenti precedenti. Lascia che il tuo livello di forma fisica si stabilizzi prima di spingerti oltre. Concediti lo spazio e la pazienza per allenarti in modo più intenso e intelligente nelle settimane a venire, gettando le basi per un miglioramento continuo.
Stai pianificando la pausa di cui il tuo corpo ha bisogno?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
