Corsa: cos'è la zona 2/resistenza?
Riepilogo
: La corsa in Zona 2 si svolge al 73%-80% della frequenza cardiaca massima, con uno sforzo percepito di 3-4 su 10. È costante, controllata e aerobica. È qui che aumenta la resistenza, migliora il metabolismo dei grassi e si costruisce una forma fisica a lungo termine. La Zona 2 è la base di un allenamento sostenibile, ideale per aumentare il volume senza affaticamento aggiuntivo. Sviluppa efficienza, resilienza e capacità aerobica che supportano ogni altra zona del tuo piano.
Capire la Zona 2 / Resistenza
L'allenamento in Zona 2 è il fondamento dello sviluppo aerobico. È il cuore di ogni programma di allenamento a lunga distanza. Che tu ti stia preparando per una 5 km o una maratona , la corsa in Zona 2 insegna al tuo corpo come andare più lontano, recuperare più velocemente e gestire carichi maggiori nel tempo. Durante l'allenamento in Zona 2, il tuo corpo diventa più efficiente nell'utilizzare l'ossigeno e nell'attingere alle riserve di grasso per produrre energia. Potrebbe non sembrare entusiasmante sul momento, ma è qui che si costruiscono resistenza e prestazioni. Più tempo trascorri in questa zona, più forte diventa il tuo motore, preparando il terreno per i progressi in ogni altra zona.
A cosa corrispondono la frequenza cardiaca e lo sforzo nella zona 2/resistenza?
La zona 2/Resistenza è solitamente definita come:
Frequenza cardiaca: 73%–80% della frequenza cardiaca massima
Sforzo percepito (RPE): 3–4 su 10
Come ci si sente: comodi, stabili e sostenibili. Si riesce ancora a parlare, ma la respirazione è più evidente rispetto alle corse di recupero attivo.
Se stai tirando a indovinare, probabilmente stai andando troppo veloce. La maggior parte dei runner tende a scivolare nella zona 3, ma un vero allenamento in zona 2 richiede di rallentare e concentrarsi sull'efficienza. Non sei sicuro di quale sia il tuo intervallo personale di Zona 2? Usa il calcolatore .
Perché la corsa in zona 2 funziona
L'allenamento in Zona 2 migliora il sistema aerobico. Ciò significa maggiore resistenza, minore affaticamento e recupero più rapido.
I principali vantaggi della corsa costante nella zona 2 includono:
Miglioramento del metabolismo dei grassi
Cuore e sistema cardiovascolare più forti
Riduzione della produzione di lattato a ritmi costanti
Respirazione e produzione di energia più efficienti
Aumento della crescita mitocondriale
Questa è la zona che ti permette di correre più a lungo senza rallentare. La corsa in Zona 2 non è spettacolare, ma funziona.
Come rimanere nella zona 2 durante la corsa
Rimanere in zona 2 richiede controllo e consapevolezza. La maggior parte dei runner esagera nei giorni più tranquilli, perdendo i benefici di un vero allenamento in zona 2. Utilizza un cardiofrequenzimetro per rimanere nell'intervallo 73-80%. Se corri a sensazione, punta a uno sforzo che ti consenta di parlare con frasi complete e mantenere il ritmo a lungo. Dovrebbe essere sostenibile, non stressante. La corsa in zona 2 è quella in cui la pazienza paga. Insegna il ritmo, la disciplina e l'economia.
Quando usare la corsa in zona 2
allenamento in zona 2 nel tuo piano:
Durante le fasi di costruzione della base per aumentare la capacità aerobica
Per lunghe corse per condizionare la resistenza
Tra gli allenamenti per aumentare il volume senza affaticarsi
Durante i periodi di recupero per rimanere attivi senza esagerare
Che tu sia un principiante o un atleta professionista, la corsa in zona 2 dovrebbe costituire la maggior parte del tuo chilometraggio settimanale. È il lavoro silenzioso che sta alla base di ogni prestazione di punta.
Quanto dovrebbe durare l'allenamento in Zona 2?
La maggior parte delle corse in zona 2 dura dai 45 minuti alle 2 ore, a seconda dell'esperienza, degli obiettivi e del programma. Le corse di allenamento in zona 2 più brevi (30-60 minuti) aiutano ad aumentare il volume giornaliero. Quelle più lunghe (90-120 minuti) sono perfette per la corsa di resistenza del fine settimana. Non affrettare il ritmo. Lo scopo della corsa in zona 2 è accumulare tempo in piedi con il giusto sforzo. È lì che la forma fisica si sviluppa in modo più sostenibile.
Segnali che stai correndo nella zona 2
Probabilmente ti trovi nella zona 2 se:
La tua frequenza cardiaca è tra il 73 e l'80% della tua massima
Puoi sostenere conversazioni complete
Non stai ansimando o sforzandoti
Finisci per sentirti come se potessi continuare
Ti senti fluido e stabile, non affaticato
La corsa in Zona 2 dovrebbe essere energica, non lenta. È costante, controllata e aerobica e ti fa sentire meglio, non esausto.
Esempio di sessioni di allenamento nella zona 2
Ecco alcuni ottimi modi per includere l'allenamento in zona 2 nella tua settimana:
Corsa aerobica infrasettimanale di 60 minuti, su percorso pianeggiante e costante
Corsa lunga di 90 minuti nel fine settimana: ottima per l'adattamento al grasso
Percorso ad anello di 45 minuti: rilassati e lascia che il terreno guidi lo sforzo
Recupero in due giorni: 30-40 minuti di corsa in zona 2 nel pomeriggio
La corsa in Zona 2 può essere praticata quasi tutti i giorni. Basta mantenere un impegno basso, un volume gestibile e uno scopo chiaro.
Cosa succede se salti la corsa in Zona 2?
Saltare l'allenamento nella zona 2 solitamente porta a:
Affaticamento più rapido durante gli allenamenti
Base aerobica limitata e scarsa resistenza
Eccessiva dipendenza dallo zucchero come carburante
Recupero più lento tra le sessioni
Livelli nelle prestazioni
La verità è che la corsa in zona 2 è quella che fa la differenza in qualsiasi piano di allenamento intelligente. È lì che i progressi si ottengono in modo silenzioso e costante .
Domande frequenti
Quale ritmo dovrei tenere nella Zona 2?
Il ritmo non è la guida migliore. La frequenza cardiaca e lo sforzo percepito contano di più. Nell'allenamento in zona 2, aspettati di correre più lentamente del tuo ritmo naturale. È normale ed efficace.
Posso correre in zona 2 tutti i giorni?
Sì, a patto di recuperare bene e mantenere un'intensità bassa. Molti atleti svolgono 3-5 sessioni di allenamento in zona 2 a settimana, soprattutto durante le fasi di base.
Camminare fa parte dell'allenamento della zona 2?
Di solito no. Camminare tende a far scendere la frequenza cardiaca al di sotto del 73%. Tuttavia, l'escursionismo veloce o la camminata in salita possono spingere alcuni a raggiungere la zona 2.
In che modo l'allenamento in zona 2 aiuta i maratoneti?
Insegna al tuo corpo a fare affidamento sui grassi per produrre energia, migliora l'economia della corsa e ti permette di sostenere lo sforzo sulle lunghe distanze. È fondamentale per il successo in una maratona.
La corsa in zona 2 aiuta a perdere peso?
Sì. Poiché sfrutta le riserve di grasso per ricavare energia e può essere consumato più a lungo, favorisce il metabolismo dei grassi e la combustione delle calorie senza stressare eccessivamente l'organismo.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DI RESISTENZA
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Considerazioni finali
La corsa in Zona 2 è l'eroe misconosciuto dell'allenamento di resistenza. Non si tratta di dare il massimo, ma di agire con intelligenza. Se vuoi correre più a lungo, recuperare meglio e gareggiare più velocemente, l'allenamento in Zona 2 è il punto di partenza. Sviluppa la capacità aerobica di cui ogni runner ha bisogno. Col tempo, questa zona insegna controllo, efficienza e resilienza. Queste sono le caratteristiche che ti aiuteranno a superare sessioni impegnative e più brillanti . Sii paziente, costante e lascia che la Zona 2 faccia il suo lavoro.
Stai dedicando alla zona 2 lo spazio che merita nel tuo programma settimanale?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.