Corsa: cos'è la zona 2/resistenza?

Riepilogo
: La corsa in Zona 2 si svolge al 73%-80% della frequenza cardiaca massima, con uno sforzo percepito di 3-4 su 10. È costante, controllata e aerobica. È qui che aumenta la resistenza, migliora il metabolismo dei grassi e si costruisce una forma fisica a lungo termine. La Zona 2 è la base di un allenamento sostenibile, ideale per aumentare il volume senza affaticamento aggiuntivo. Sviluppa efficienza, resilienza e capacità aerobica che supportano ogni altra zona del tuo piano.

Un'enorme folla di corridori si è radunata lungo una strada residenziale, per accumulare chilometri all'inizio di una gara.

Capire la Zona 2 / Resistenza

L'allenamento in Zona 2 è il fondamento dello sviluppo aerobico. È il cuore di ogni programma di allenamento a lunga distanza. Che tu ti stia preparando per una 5 km o una maratona , la corsa in Zona 2 insegna al tuo corpo come andare più lontano, recuperare più velocemente e gestire carichi maggiori nel tempo. Durante l'allenamento in Zona 2, il tuo corpo diventa più efficiente nell'utilizzare l'ossigeno e nell'attingere alle riserve di grasso per produrre energia. Potrebbe non sembrare entusiasmante sul momento, ma è qui che si costruiscono resistenza e prestazioni. Più tempo trascorri in questa zona, più forte diventa il tuo motore, preparando il terreno per i progressi in ogni altra zona.

A cosa corrispondono la frequenza cardiaca e lo sforzo nella zona 2/resistenza?

La zona 2/Resistenza è solitamente definita come:

  • Frequenza cardiaca: 73%–80% della frequenza cardiaca massima

  • Sforzo percepito (RPE): 3–4 su 10

  • Come ci si sente: comodi, stabili e sostenibili. Si riesce ancora a parlare, ma la respirazione è più evidente rispetto alle corse di recupero attivo.

Se stai tirando a indovinare, probabilmente stai andando troppo veloce. La maggior parte dei runner tende a scivolare nella zona 3, ma un vero allenamento in zona 2 richiede di rallentare e concentrarsi sull'efficienza. Non sei sicuro di quale sia il tuo intervallo personale di Zona 2? Usa il calcolatore .

Perché la corsa in zona 2 funziona

L'allenamento in Zona 2 migliora il sistema aerobico. Ciò significa maggiore resistenza, minore affaticamento e recupero più rapido.

I principali vantaggi della corsa costante nella zona 2 includono:

  • Miglioramento del metabolismo dei grassi

  • Cuore e sistema cardiovascolare più forti

  • Riduzione della produzione di lattato a ritmi costanti

  • Respirazione e produzione di energia più efficienti

  • Aumento della crescita mitocondriale

Questa è la zona che ti permette di correre più a lungo senza rallentare. La corsa in Zona 2 non è spettacolare, ma funziona.

Come rimanere nella zona 2 durante la corsa

Rimanere in zona 2 richiede controllo e consapevolezza. La maggior parte dei runner esagera nei giorni più tranquilli, perdendo i benefici di un vero allenamento in zona 2. Utilizza un cardiofrequenzimetro per rimanere nell'intervallo 73-80%. Se corri a sensazione, punta a uno sforzo che ti consenta di parlare con frasi complete e mantenere il ritmo a lungo. Dovrebbe essere sostenibile, non stressante. La corsa in zona 2 è quella in cui la pazienza paga. Insegna il ritmo, la disciplina e l'economia.

Quando usare la corsa in zona 2

allenamento in zona 2 nel tuo piano:

  • Durante le fasi di costruzione della base per aumentare la capacità aerobica

  • Per lunghe corse per condizionare la resistenza

  • Tra gli allenamenti per aumentare il volume senza affaticarsi

  • Durante i periodi di recupero per rimanere attivi senza esagerare

Che tu sia un principiante o un atleta professionista, la corsa in zona 2 dovrebbe costituire la maggior parte del tuo chilometraggio settimanale. È il lavoro silenzioso che sta alla base di ogni prestazione di punta.

Quanto dovrebbe durare l'allenamento in Zona 2?

La maggior parte delle corse in zona 2 dura dai 45 minuti alle 2 ore, a seconda dell'esperienza, degli obiettivi e del programma. Le corse di allenamento in zona 2 più brevi (30-60 minuti) aiutano ad aumentare il volume giornaliero. Quelle più lunghe (90-120 minuti) sono perfette per la corsa di resistenza del fine settimana. Non affrettare il ritmo. Lo scopo della corsa in zona 2 è accumulare tempo in piedi con il giusto sforzo. È lì che la forma fisica si sviluppa in modo più sostenibile.

Segnali che stai correndo nella zona 2

Probabilmente ti trovi nella zona 2 se:

  • La tua frequenza cardiaca è tra il 73 e l'80% della tua massima

  • Puoi sostenere conversazioni complete

  • Non stai ansimando o sforzandoti

  • Finisci per sentirti come se potessi continuare

  • Ti senti fluido e stabile, non affaticato

La corsa in Zona 2 dovrebbe essere energica, non lenta. È costante, controllata e aerobica e ti fa sentire meglio, non esausto.

Esempio di sessioni di allenamento nella zona 2

Ecco alcuni ottimi modi per includere l'allenamento in zona 2 nella tua settimana:

  • Corsa aerobica infrasettimanale di 60 minuti, su percorso pianeggiante e costante

  • Corsa lunga di 90 minuti nel fine settimana: ottima per l'adattamento al grasso

  • Percorso ad anello di 45 minuti: rilassati e lascia che il terreno guidi lo sforzo

  • Recupero in due giorni: 30-40 minuti di corsa in zona 2 nel pomeriggio

La corsa in Zona 2 può essere praticata quasi tutti i giorni. Basta mantenere un impegno basso, un volume gestibile e uno scopo chiaro.

Cosa succede se salti la corsa in Zona 2?

Saltare l'allenamento nella zona 2 solitamente porta a:

  • Affaticamento più rapido durante gli allenamenti

  • Base aerobica limitata e scarsa resistenza

  • Eccessiva dipendenza dallo zucchero come carburante

  • Recupero più lento tra le sessioni

  • Livelli nelle prestazioni

La verità è che la corsa in zona 2 è quella che fa la differenza in qualsiasi piano di allenamento intelligente. È lì che i progressi si ottengono in modo silenzioso e costante .

Domande frequenti

Quale ritmo dovrei tenere nella Zona 2?

Il ritmo non è la guida migliore. La frequenza cardiaca e lo sforzo percepito contano di più. Nell'allenamento in zona 2, aspettati di correre più lentamente del tuo ritmo naturale. È normale ed efficace.

Posso correre in zona 2 tutti i giorni?

Sì, a patto di recuperare bene e mantenere un'intensità bassa. Molti atleti svolgono 3-5 sessioni di allenamento in zona 2 a settimana, soprattutto durante le fasi di base.

Camminare fa parte dell'allenamento della zona 2?

Di solito no. Camminare tende a far scendere la frequenza cardiaca al di sotto del 73%. Tuttavia, l'escursionismo veloce o la camminata in salita possono spingere alcuni a raggiungere la zona 2.

In che modo l'allenamento in zona 2 aiuta i maratoneti?

Insegna al tuo corpo a fare affidamento sui grassi per produrre energia, migliora l'economia della corsa e ti permette di sostenere lo sforzo sulle lunghe distanze. È fondamentale per il successo in una maratona.

La corsa in zona 2 aiuta a perdere peso?

Sì. Poiché sfrutta le riserve di grasso per ricavare energia e può essere consumato più a lungo, favorisce il metabolismo dei grassi e la combustione delle calorie senza stressare eccessivamente l'organismo.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DI RESISTENZA

Considerazioni finali

La corsa in Zona 2 è l'eroe misconosciuto dell'allenamento di resistenza. Non si tratta di dare il massimo, ma di agire con intelligenza. Se vuoi correre più a lungo, recuperare meglio e gareggiare più velocemente, l'allenamento in Zona 2 è il punto di partenza. Sviluppa la capacità aerobica di cui ogni runner ha bisogno. Col tempo, questa zona insegna controllo, efficienza e resilienza. Queste sono le caratteristiche che ti aiuteranno a superare sessioni impegnative e più brillanti . Sii paziente, costante e lascia che la Zona 2 faccia il suo lavoro.

Stai dedicando alla zona 2 lo spazio che merita nel tuo programma settimanale?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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