Corsa: cos'è la zona 4/soglia?
Riepilogo
La corsa in Zona 4 è definita da una frequenza cardiaca pari all'87%-93% del massimo e da uno sforzo percepito di 7-8 su 10. È faticosa ma controllata, la respirazione è profonda, il ritmo è impegnativo e la concentrazione è elevata. La corsa in Zona 4 è il punto in cui il disagio controllato incontra progressi rivoluzionari. Noto come sforzo di soglia, l'allenamento in Zona 4 aiuta ad aumentare la soglia del lattato, a migliorare l'efficienza della corsa ad alta intensità e a mantenere ritmi più elevati più a lungo. È impegnativo, ma è anche il punto in cui si ottengono grandi risultati.
Capire la Zona 4 / Corsa di soglia
Correre in zona 4 è faticoso, ma non a tutta velocità. È il punto in cui il corpo produce lattato a un ritmo sostenuto, ma è comunque in grado di smaltirlo efficacemente. È sostenibile per 30-60 minuti, a seconda della forma fisica, e si attesta appena al di sotto della soglia massima. L'allenamento in zona 4 è comunemente chiamato allenamento di soglia perché mira alla soglia del lattato, il livello di sforzo appena prima del picco di affaticamento. È fondamentale per correre più velocemente su distanze che vanno dai 5 km alla mezza maratona e oltre. Allenandosi in zona 4, si insegna al corpo a tollerare l'intensità, a rimanere rilassato sotto pressione e a funzionare in modo efficiente alla velocità.
A quale frequenza cardiaca e sforzo è sottoposta la Zona 4?
La corsa in zona 4 è solitamente definita come:
Frequenza cardiaca : 87%–93% della frequenza cardiaca massima
Sforzo percepito (RPE): 7–8 su 10
Come ci si sente : difficile ma sostenibile, si respira affannosamente, ci si concentra e si mantiene il passo con intenzione
Si tratta di uno sforzo controllato, non di uno sprint. Ci vogliono concentrazione, disciplina e pazienza per rimanere nella zona di allenamento senza esagerare. Utilizza il calcolatore per inserire la tua frequenza cardiaca massima o la soglia del lattato e trovare il tuo preciso intervallo di corsa in zona 4.
Perché la corsa in zona 4 funziona
L'allenamento in Zona 4 migliora la capacità di correre più velocemente senza affaticarsi troppo presto. Mira al punto di svolta fisiologico in cui lo sforzo diventa insostenibile e lo spinge gradualmente più in alto.
I vantaggi di una corsa costante nella zona 4 includono:
Soglia del lattato aumentata
Miglioramento del ritmo con sforzo submassimale
Maggiore resistenza alla fatica
Utilizzo più efficiente dell'energia al ritmo di gara
Maggiore concentrazione mentale e disciplina del ritmo
L'allenamento in zona 4 è quello che ti aiuta ad andare veloce e a rimanere veloce durante la gara.
Come utilizzare l'allenamento in Zona 4 nella tua settimana
La corsa in zona 4 è intensa, quindi deve essere utilizzata in modo strategico. Una o due volte a settimana sono sufficienti, soprattutto se bilanciata con il recupero e il lavoro di resistenza in zona 2.
Modi comuni per includere l'allenamento nella zona 4:
Intervalli di soglia (ad esempio 3 × 10 minuti)
Intervalli di crociera (ad esempio 5 × 6 minuti con breve riposo)
Corse in stato stazionario con sforzo intenso controllato
Allenamenti a ritmo di gara durante i blocchi di picco
L'allenamento in Zona 4 è il ponte tra la forza aerobica e la prontezza atletica per la gara. È qui che il ritmo di gara viene provato e perfezionato.
La differenza tra la zona 3 e la zona 4
La zona 3 e la zona 4 sono vicine, ma distinte.
La zona 3 è piacevolmente dura, come un ritmo che potresti mantenere per più di un'ora.
La zona 4 è più dura e più breve, ti alleni vicino al tuo limite, ma non al limite.
Il passaggio alla zona 4 comporta una respirazione più acuta, una maggiore concentrazione e uno sforzo muscolare più evidente. È la " zona limite ", appena sotto il punto in cui le cose crollano.
Rimanere nella Zona 4 senza esagerare
Uno degli errori più grandi nell'allenamento in zona 4 è spingersi troppo e scivolare nella zona 5. Ciò vanifica lo scopo e aggiunge un affaticamento .
Per rimanere nella zona 4 di corsa:
Monitora la frequenza cardiaca e rimani nell'intervallo 87-93%
Corri con uno sforzo "intenso controllato", non con uno sforzo da gara
Accorcia le ripetizioni o rallenta se non riesci a mantenere la forma o il ritmo
Evita di trasformare ogni corsa a soglia in una prova a tempo
L'allenamento in Zona 4 consiste nel mantenere la linea, non nel superarla.
Esempio di sessioni di esecuzione nella zona 4
Ecco alcuni modi efficaci per strutturare il tuo allenamento nella zona 4:
3 × 10 minuti in zona 4 con 3 minuti di recupero di corsa lenta
5 × 6 minuti alla soglia con recupero di 90 secondi
Corsa continua di soglia di 20 minuti
Arrivo lungo: ultimi 20 minuti in zona 4
Riscaldamento progressivo di 10 minuti + 3 × 8 min zona 4
Queste sessioni sviluppano sicurezza , controllo e resistenza sotto stress specifico della gara.
Cosa succede se salti l'allenamento in Zona 4?
Senza l'allenamento in zona 4, potresti avere difficoltà a:
Mantenere ritmi più veloci durante le gare
Migliora la tua velocità di soglia
Sviluppare la tolleranza al disagio
Mantenere la concentrazione e il ritmo durante la gara
La corsa in Zona 4 ti insegna a gestire gli sforzi più intensi, non solo a sopravviverci. È così che diventi più efficiente, più resistente e più competitivo.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei praticare la corsa in zona 4?
Una o due volte a settimana sono sufficienti. Di più si rischia il burnout o si compromette il recupero.
La zona 4 è uguale al tempo?
Le corse a ritmo lento si collocano nella zona 3 , mentre i veri sforzi di soglia si collocano nella zona 4.
Qual è il modo migliore per monitorare la zona 4?
Sia la frequenza cardiaca che il ritmo possono funzionare ed è utile capire entrambi
L'allenamento in zona 4 è riservato solo ai runner esperti?
No. Anche i runner di livello intermedio e principiante possono trarne beneficio: basta adattare il volume e la durata al proprio livello di esperienza.
Posso mischiare la zona 4 con la zona 2 nella stessa corsa?
Sì. Questo viene spesso fatto in corse con segmenti di soglia o allenamenti di progressione. Assicurati solo che il carico di lavoro totale sia bilanciato.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DI SOGLIA
Corsa: cos'è la zona 2/resistenza?
Corsa: cos'è la zona 3/tempo?
Corsa: cos'è la zona 5/VO2 Max?
SESSIONI DI FORMAZIONE
Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
Considerazioni finali
La corsa in zona 4 è quella in cui si sviluppa il potenziale agonistico. Non è facile, ma non è nemmeno spericolata. Se eseguita correttamente, l'allenamento in zona 4 insegna a mantenere la calma sotto pressione, a correre più velocemente per più tempo e a dare il massimo il giorno della gara con forza e controllo. È la differenza tra cedere negli ultimi chilometri e resistere fino al traguardo. Le sessioni di soglia allenano corpo e mente a tollerare il disagio , gestire lo sforzo e rimanere efficienti quando serve di più. Mantieni la concentrazione, abbi fiducia nel processo e lascia che la zona 4 diventi il punto di forza che distingue le tue prestazioni.
Ti alleni abbastanza duramente per crescere o troppo duramente per migliorare?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
