Corsa: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Riepilogo
La corsa in Zona 5 è definita da una frequenza cardiaca pari al 93%-100% del massimo e da uno sforzo percepito di 9-10 su 10. È molto faticosa, la respirazione è acuta, la concentrazione è intensa e lo sforzo è pienamente controllato ma prossimo al limite. Questa è la tua zona di VO2 max, la massima intensità che puoi sostenere brevemente. L'allenamento in Zona 5 sviluppa la velocità massima, migliora l'assorbimento di ossigeno e affina la velocità in gara. È intenso, mirato ed essenziale per raggiungere le massime prestazioni.
Capire la zona 5 / VO2 Max
La corsa in Zona 5 è il tuo allenamento più intenso. La frequenza cardiaca raggiunge il 93%-100% del suo massimo, la respirazione è rapida e acuta e i muscoli lavorano quasi a piena capacità. Puoi mantenere la velocità solo per brevi periodi, ma il risultato è notevole. L'allenamento in Zona 5 si concentra sul tuo VO2 max, aiutandoti a migliorare l'assorbimento di ossigeno, a raggiungere la velocità massima e ad aumentare la capacità di mantenere ritmi più veloci a tutte le intensità. Non si tratta di fare di più, ma di allenarsi con precisione al limite delle tue prestazioni.
A quale frequenza cardiaca e sforzo è sottoposta la Zona 5?
La corsa in zona 5 è definita come:
Frequenza cardiaca: 93%–100% della frequenza cardiaca massima
Sforzo percepito (RPE): 9–10 su 10
Come ci si sente: Molto difficile: la respirazione è acuta, la concentrazione è intensa e lo sforzo è completamente controllato ma vicino al limite.
Utilizza il calcolatore per calcolare la tua frequenza cardiaca massima e trovare l'intervallo esatto della tua Zona 5.
Perché la corsa in zona 5 funziona
Migliora il tuo VO2 max e noterai miglioramenti su tutti i fronti, dalla resistenza al ritmo fino alla soglia.
I vantaggi della corsa in zona 5 includono:
VO2 max più alto
Miglioramento dell'erogazione e dell'utilizzo dell'ossigeno
Aumento della gittata cardiaca
Economia di corsa più veloce a tutti i ritmi
Capacità anaerobica migliorata per picchi e finiture
È qui che velocità e resistenza si incontrano. Diventi un atleta più veloce e potente. Non solo negli sprint, ma nelle gare su tutte le distanze.
Come utilizzare l'allenamento Zona 5
La corsa in zona 5 è intensa e impegnativa. Dovrebbe essere praticata con parsimonia, in genere una volta a settimana, e intervallata con attenzione tra i giorni di recupero e quelli di resistenza.
L'allenamento in Zona 5 spesso si presenta così:
Brevi intervalli da 30 secondi a 3 minuti
Sprint in salita per potenza e velocità anaerobica
Passi o brevi accelerazioni durante le corse più lunghe
Allenamenti a blocchi VO2 nelle fasi di preparazione alla gara
Poiché l'impegno è così elevato, il volume dovrebbe essere basso. L'obiettivo è la qualità, non la quantità.
Zona 5 vs Zona 4: qual è la differenza?
in zona 4 è intensa, controllata e sostenibile, ideale per lo sviluppo della soglia.
La corsa in zona 5 è più rapida, più breve e quasi massima, e mira direttamente al VO2 max.
La zona 4 sviluppa la resistenza al ritmo di gara. La zona 5 ti allena a gestire le impennate, recuperare più velocemente e aumentare il tuo limite fisiologico. Sono complementari, ma hanno sensazioni molto diverse.
Il rischio di un uso improprio della zona 5
Un allenamento eccessivo in zona 5 porta ad affaticamento, esaurimento o infortuni. Questi sforzi sono intensi, ma richiedono recupero e precisione.
Evita questi errori:
Eseguire sessioni di zona 5 consecutive
Sovrastima del volume (più = meglio)
Trasformare ogni corsa in uno sforzo intenso
Utilizzare la corsa in zona 5 come uno strumento affilato, non come un martello smussato.
Esempio di sessioni di corsa in Zona 5
allenamento zona 5 nel tuo piano:
6 × 2 minuti @ zona 5 con recupero di corsa di 90 secondi
8 intervalli veloci da 400 m con recupero completo
4 × 3 minuti in salita a sforzo VO2, corsa lenta in discesa
12 × 30 secondi intenso + 90 secondi facile (breve ma intenso)
5 × 1 min zona 5 aumenta a metà corsa con recupero completo
Inizia in piccolo. Procedi con cautela. Lascia che sia l'intensità, non il volume, a fare il lavoro.
Chi ha bisogno di correre in Zona 5?
Vantaggi dell'allenamento in Zona 5:
da 5K e 10K che necessitano di velocità ed efficienza di alto livello
I maratoneti cercano di affinare la loro potenza di finitura
Maratoneti nelle fasi di picco per efficienza e resilienza
Trail runner che affrontano salite, salite e intensità variabile
Ogni atleta di resistenza ha bisogno di esporsi alla zona 5, poiché alza l'asticella per tutte le altre zone.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei praticare la corsa in zona 5?
Una volta a settimana è più che sufficiente per la maggior parte dei runner. Di più può creare troppo stress, a meno che non si stia correndo un breve blocco di allenamento mirato.
La corsa in zona 5 è la stessa cosa dello sprint?
Non proprio. Lo sprint è in genere uno sforzo totale, spesso oltre la Zona 5. La corsa in Zona 5 è estremamente dura, ma controllata. Mira al VO2 max e di solito è sostenuta per 30 secondi-3 minuti, non solo per qualche falcata esplosiva.
Qual è il riposo ideale tra gli intervalli della zona 5?
Durata uguale o leggermente superiore a quella dell'allenamento. Ad esempio, sforzi di 2 minuti potrebbero richiedere 2-3 minuti di recupero con una leggera corsa.
L'allenamento in zona 5 è utile per i principianti?
Può esserlo, ma deve essere usato con cautela. I principianti dovrebbero costruire una base con le zone 1-3 prima di introdurre sforzi brevi e ben controllati nella zona 5.
Posso allenarmi in zona 5 in collina?
Sì. Gli intervalli in salita sono uno dei modi migliori per allenare la zona 5 in sicurezza. La salita aumenta la resistenza, aumenta lo sforzo e riduce l'impatto.
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SESSIONI DI FORMAZIONE
Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Considerazioni finali
Correre in Zona 5 non è la zona in cui vivi, ma è quella in cui ti alleni. Affina il tuo limite e ti insegna a dare il massimo quando serve. Questi sforzi sono brevi, intensi e impegnativi, ma lasciano un impatto duraturo. Usa la Zona 5 con saggezza, recupera completamente e vedrai miglioramenti in tutto il tuo profilo prestazionale. Dalla resistenza alla velocità in gara, tutto migliora quando la tua marcia più alta diventa più potente.
Col tempo, migliorare il VO2 max aumenta il tuo limite massimo. Aumenta l'apporto di ossigeno, aumenta il reclutamento muscolare e aumenta la capacità di gestire lo stress. La corsa in zona 5 potenzia la parte superiore del tuo motore, consentendo a tutte le altre zone di funzionare in modo più efficiente. Diventi più veloce, più esplosivo e più sicuro di te quando l'intensità aumenta. È qui che la forma fisica si trasforma in potenza.
Ti stai allenando al limite delle tue possibilità o ti ci stai avvicinando?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
