Corsa: cos'è la zona 3/tempo?
Riepilogo
La corsa in Zona 3 è definita da una frequenza cardiaca pari all'80%-87% del massimo e da uno sforzo percepito di 5-6 su 10. Si percepisce un ritmo costante e controllato, con una respirazione percepibile e un ritmo sostenibile. La Zona 3, nota anche come sforzo a tempo, è la via di mezzo tra facile e difficile. Sviluppa la resistenza aerobica, migliora l'economia di corsa e affina il ritmo mentale. Questa zona sviluppa forza e controllo durante l'allenamento specifico per la gara.
Capire la zona 3 / corsa a tempo
La corsa in Zona 3 è quella in cui le corse tranquille iniziano a diventare costanti e quelle costanti a sembrare faticose. È la zona di transizione, uno spazio in cui la frequenza cardiaca, la respirazione e la concentrazione devono aumentare, ma si continua a lavorare a livello aerobico. L'allenamento in Zona 3 a volte viene frainteso o trascurato. Ma se utilizzato correttamente, sviluppa la forza e il controllo necessari per mantenere il ritmo durante le gare. È il luogo in cui si svolgono le corse a tempo, di maratona e gli intervalli aerobici intensi.
Non è una zona per sprint o andature lente. Serve per mantenere la forma sotto pressione e insegnare al corpo a funzionare in modo efficiente con uno sforzo sostenuto. Più tempo si trascorre qui, più si acquisisce familiarità con un disagio gestibile e uno sforzo che conta senza esagerare. La Zona 3 è il banco di prova per il ritmo, il controllo e la resilienza in gara.
A quale frequenza cardiaca e sforzo è sottoposta la Zona 3?
La corsa in zona 3 è solitamente definita come:
Frequenza cardiaca: 80%–87% della frequenza cardiaca massima
Sforzo percepito (RPE): 5–6 su 10
Come ci si sente: Disagio controllato. Il respiro è più profondo, la mente è impegnata, ma non al massimo.
Questa è la zona in cui lo sforzo diventa intenzionale. Non stai più procedendo a passo lento, stai lavorando per mantenere la forma e il ritmo nel tempo. Usa il calcolatore per ottenere zone di allenamento personalizzate per un ritmo più intelligente.
Perché la corsa in zona 3 è importante
L'allenamento in Zona 3 aiuta a colmare il divario tra chilometraggi leggeri e sforzi ad alta intensità. Migliora la capacità di mantenere un ritmo sostenuto ed efficiente sotto stress aerobico.
I vantaggi di una corsa costante nella zona 3 includono:
Miglioramento della soglia del lattato
Economia di corsa migliorata
Controllo del ritmo più forte
Maggiore coinvolgimento mentale
Forza aerobica a sforzi sostenuti
È la zona in cui diventi un corridore più intelligente e resistente, soprattutto nelle gare che vanno dai 10 km alla mezza maratona .
Come adattare l'allenamento in Zona 3 alla tua settimana
Correre in Zona 3 non è un'attività da fare tutti i giorni. È impegnativa, ma non estenuante, e funziona meglio se praticata con parsimonia e intenzionalmente.
Puoi utilizzare l'allenamento in zona 3 per:
Corse a tempo settimanali per simulare lo sforzo di gara
Corse lunghe con un finale forte
Intervalli di 10-20 minuti a ritmo sostenuto
Preparazione al ritmo di gara durante l'ultimo blocco prima di un evento
La maggior parte dei runner trae beneficio da una o due sessioni mirate in zona 3 a settimana, a seconda del volume e della fase di allenamento.
La sfida della Zona 3
Uno degli aspetti più difficili della corsa in zona 3 è trovare la giusta intensità. È facile esagerare e scivolare in zona soglia, oppure rimanere troppo comodi e ricadere in zona 2 .
Per rimanere nella zona 3:
Utilizzare un cardiofrequenzimetro per rimanere nell'intervallo 80-87%
Concentrati sulla respirazione costante e sulla forma controllata
Mantenere un ritmo che sembri "comodamente duro" ma sostenibile
L'allenamento in Zona 3 dovrebbe essere percepito come un lavoro, ma non come uno sforzo. Non stai gareggiando, ma sicuramente non stai più recuperando.
Zona 3 vs Zona 4: qual è la differenza?
Questa è una domanda frequente. La zona 3 e la zona 4 hanno un'intensità simile, ma servono a scopi diversi.
La corsa in zona 3 è aerobica, costante e sostenibile
La zona 4 (soglia) è più dura, più acuta e appena sotto la linea rossa
L'allenamento in Zona 3 sviluppa la forza necessaria per affrontare il ritmo. La Zona 4 spinge i tuoi limiti. Insieme, creano un atleta di resistenza forte, ma è importante rispettare la differenza.
Esempio di sessioni di corsa nella zona 3
allenamento in zona 3 nel tuo piano:
4–6 miglia a ritmo continuo con sforzo controllato
2 × 15 minuti in zona 3 con 3 minuti di recupero con corsa lenta
Progressione corsa lunga: ultimi 30 minuti in zona 3
6 × 5 minuti zona 3 con 90 secondi di corsa leggera tra
Non c'è bisogno di complicare troppo le cose. Mantieni l'obiettivo semplice: mantieni uno sforzo costante, di media intensità, che sembri forte ma controllato.
Cosa succede se salti l'allenamento in Zona 3?
Senza la corsa in zona 3, il tuo piano potrebbe mancare di specificità e di stress aerobico controllato. Rischi di perdere il controllo del ritmo necessario per le gare più lunghe.
Saltare l'allenamento nella zona 3 può portare a:
Scarso ritmo di gara
Resistenza aerobica limitata allo sforzo di gara
Eccessiva dipendenza da chilometraggi lenti o intervalli rigidi
Lacune nello spettro di intensità dell'allenamento
La zona 3 colma lo spazio tra troppo facile e troppo difficile. Completa il tuo piano e aiuta il tuo corpo a imparare a mantenere il ritmo sotto pressione.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrei allenarmi in zona 3?
La maggior parte dei runner trae beneficio da 1-2 corse in zona 3 a settimana. Più corse di più rischiano di accumulare stanchezza o di perdere la concentrazione nei giorni di vero recupero.
La corsa in zona 3 è uguale al ritmo sostenuto?
Sì. La corsa a ritmo sostenuto si svolge solitamente nella zona 3.
I principianti possono usare la corsa in zona 3?
Sì, con cautela. Inizia costruendo una base aerobica con la zona 2 , quindi introduci brevi segmenti di allenamento in zona 3 per sviluppare forza e consapevolezza del ritmo.
Per la zona 3 dovrei usare il ritmo o la frequenza cardiaca?
Entrambe le tecniche possono funzionare e vale la pena acquisire esperienza con ciascuna. La frequenza cardiaca riflette lo sforzo interno, mentre il ritmo mostra l'output esterno. Alcuni runner preferiscono la struttura del ritmo, altri rispondono meglio alla frequenza cardiaca. La chiave è imparare cosa funziona per te, soprattutto in condizioni diverse come caldo, salite o vento.
La zona 3 è la stessa per tutti i corridori?
No. La zona 3 si basa sulla tua frequenza cardiaca massima o soglia individuale. Usa una calcolatrice per trovare il tuo intervallo specifico: non basarti solo sul ritmo.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DI TEMPO
Corsa: cos'è la zona 2/resistenza?
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SESSIONI DI FORMAZIONE
Allenamento 5K: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo
Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Considerazioni finali
La corsa in zona 3 è il punto d'incontro tra forza e ritmo. Non è facile, ma non è nemmeno opprimente. Se vuoi migliorare la tua prestazione, aumentare la resistenza e avere un maggiore controllo del ritmo, l'allenamento in zona 3 è il punto di partenza. Ti insegna come mantenere lo sforzo senza venir meno, come rimanere fluido quando la pressione aumenta e come correre con concentrazione anziché con paura. Col tempo, la corsa in zona 3 sviluppa la forza aerobica e l'acutezza mentale che ti accompagneranno durante i blocchi di allenamento più impegnativi e i finali . Abbraccia la costanza, impegnati e lascia che il ritmo diventi il tuo punto di forza.
Trascorri abbastanza tempo nella zona che insegna il controllo sotto pressione?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.