La guida per principianti alla comprensione della corsa su strada

In sintesi:
la corsa su strada ha molto da offrire e puoi prenderti il ​​tempo necessario per impararla. Questa guida ti aiuta a capire da dove iniziare e perché i piani di allenamento prevedono diversi livelli di intensità. Illustra la struttura di questi piani e come le zone di allenamento e il recupero possono aiutarti a gestire la tua corsa man mano che progredisci.

Che cos'è la corsa su strada?

La corsa su strada è uno degli sport più facili da praticare in autonomia. Bastano un paio di scarpe comode e un posto dove correre per iniziare. Non serve un abbonamento in palestra o una sessione prenotata prima di uscire. Puoi scegliere un percorso familiare vicino a casa e goderti quel momento in solitudine, oppure incontrare qualcuno e condividere la corsa. C'è una grande libertà nel poter uscire e fare attività fisica quando vuoi. Puoi correre per il puro piacere di farlo, oppure dedicarti all'allenamento con la costanza che desideri. Entrambe le modalità sono possibili nella corsa su strada.

C'è molto altro da scoprire una volta che inizi. Potresti notare che iniziare con calma rende la corsa più piacevole, e poi chiederti perché i corridori esperti scelgono deliberatamente di mantenere così tante sessioni a ritmo blando. Potresti vedere una settimana di recupero in un programma e chiederti perché ridurre l'intensità sia previsto nell'allenamento. Queste domande fanno parte del processo di apprendimento di questo sport. Questa guida ti aiuterà a comprendere i principi alla base della corsa che pratichi, in modo che tu possa goderti l'inizio e sapere cosa aspettarti quando deciderai di approfondire l'argomento.

Di cosa hai bisogno per iniziare a correre su strada?

Uno degli aspetti migliori della corsa su strada è che non serve praticamente nulla per iniziare. Un paio di scarpe comode e abiti che permettano libertà di movimento saranno sufficienti per le prime corse. Se poi vi appassionate, ci sono molte altre cose da esplorare. Alcuni corridori preferiscono uscire senza guardare l'orologio. Altri si divertono a rivedere il percorso fatto e a notare i cambiamenti da una corsa all'altra. Potete prendere entrambi gli approcci con la serietà che preferite.

• Scarpe da corsa:
  scegli scarpe comode e stabili durante la corsa. Le dita dei piedi devono avere spazio per muoversi e i talloni non devono scivolare o sfregare a ogni passo. Un negozio specializzato in articoli per la corsa può aiutarti a provare diversi modelli se non sai da dove iniziare. Potrebbero proporti un'analisi dell'andatura, che esamina il modo in cui ti muovi durante la corsa. Considerala come parte di una conversazione sulla calzata, non come una promessa che una particolare scarpa prevenga gli infortuni.

• Abbigliamento comodo per correre:
  scegli qualcosa che si adatti al clima e ti permetta di correre senza doverlo sistemare ogni pochi passi. Calze e intimo sono elementi che spesso vengono trascurati finché una cucitura non inizia a dare fastidio a metà allenamento. Trovare il giusto equilibrio tra comfort e praticità può fare una grande differenza, soprattutto quando si corre più a lungo. Scoprirai cosa preferisci correndo.

• Come monitorare la tua corsa:
  un timer sul telefono è sufficiente se la sessione prevede di correre per un tempo prestabilito o di fare delle pause programmate camminando. Anche un orologio da corsa può mostrare distanza e andatura. App come Strava ti permettono di registrare le tue corse e di connetterti con amici o altri runner. Strava offre anche i segmenti, ovvero sezioni di percorso cronometrate che puoi percorrere più volte e confrontare con quelle di altri. Se ti piace un po' di sana competizione, potresti ritrovarti a inseguire un KOM o un QOM, ovvero il titolo di Re o Regina della Montagna per il tempo più veloce registrato su un segmento.

• Numeri che potrai approfondire in seguito:
  molti orologi da corsa mostrano la frequenza cardiaca dal polso e alcuni possono essere collegati a un cardiofrequenzimetro esterno. Potresti anche visualizzare la cadenza, ovvero il numero di passi che fai al minuto. Questi dati possono essere interessanti man mano che la tua corsa progredisce, ma hanno bisogno di essere contestualizzati. Una frequenza cardiaca più elevata in salita non significa che improvvisamente sei meno in forma e non esiste un valore di cadenza che ogni corridore debba cercare di raggiungere.

• Un modo per portare con sé l'essenziale:
  per un breve percorso vicino a casa, potrebbe bastare portare poco. Man mano che le corse si allungano, una cintura o un gilet da corsa possono offrire spazio per una borraccia e qualsiasi altro oggetto si preveda di utilizzare. Provateli durante gli allenamenti per capire se risultano comodi mentre correte.

Puoi iniziare in modo semplice e lasciare che la tua corsa ti suggerisca cosa vale la pena aggiungere. C'è spazio per apprezzare l'aspetto tecnico dello sport, se ti interessa. C'è altrettanto spazio per indossare le scarpe, dimenticare i numeri e godersi la corsa.

Scegli una distanza verso cui lavorare

Non è necessario scegliere la distanza di gara prima della prima corsa. Tuttavia, una volta che si inizia a desiderare un obiettivo specifico, è utile sapere a cosa si punta. Ogni distanza qui sotto offre un'esperienza diversa. Scegli quella che ti interessa di più, poi usa la guida per principianti per approfondire l'allenamento.

La tua prima 5 km

Cinque chilometri corrispondono a 3,1 miglia. Per molte persone, è la prima distanza che si prefiggono di percorrere, sia in una gara che su un percorso personale. Puoi iniziare gradualmente con brevi corse intervallate da camminate. Se ti sembra il punto di partenza ideale, la guida " Come iniziare a correre e prepararsi per la prima 5 km" ti offre un esempio di programma di allenamento.

I tuoi primi 10 km

Dieci chilometri corrispondono a 6,2 miglia. Camminerai più a lungo rispetto a una 5 km, il che ti dà più tempo per imparare a iniziare gradualmente e a mantenere lo sforzo gestibile. Puoi iniziare ad allenarti anche se non hai mai partecipato a una gara di 5 km. Una guida per principianti all'allenamento per la tua prima 10 km mostra un metodo per arrivare a percorrere la distanza completa.

La tua prima mezza maratona

Una mezza maratona è lunga 21,1 chilometri o 13,1 miglia. Prepararsi per una mezza maratona significa dedicare più tempo alle corse più lunghe e imparare cosa ti aiuta a sentirti a tuo agio man mano che aumenta il tempo trascorso in piedi. Se questa distanza ha catturato la tua attenzione, " Allenamento per la tua prima mezza maratona per un principiante" include un esempio di programma con punti di partenza per chi già corre.

La tua prima maratona

Una maratona è lunga 42,2 chilometri o 26,2 miglia. L'allenamento diventa una parte più consistente della settimana e le corse lunghe ti danno il tempo di mettere in pratica la strategia che adotterai il giorno della gara. Puoi approfondire in cosa consiste questo impegno nella " Guida per principianti alla preparazione per la prima maratona", che include diversi punti di partenza a seconda del tuo livello di allenamento attuale.

Corsa su strada contro corsa su tapis roulant

All'aperto, ti muovi sul terreno e regoli la velocità in base alle variazioni del percorso. Correre in salita richiede alle gambe di produrre più forza per superare l'ostacolo, il che può farti ansimare anche quando rallenti. In discesa, le gambe lavorano per controllare la velocità durante l'atterraggio, aggiungendo ulteriore lavoro di frenata a ogni passo. Anche i piccoli cambiamenti contano. Un marciapiede può essere in pendenza verso il bordo o risultare leggermente irregolare sotto i piedi. I muscoli dei piedi e delle gambe effettuano piccoli aggiustamenti per mantenerti stabile, spesso senza che tu te ne accorga.

Su un tapis roulant motorizzato, si sceglie una velocità e si corre mentre il nastro si muove sotto di sé. Si continua a sostenere il proprio peso e a generare la forza necessaria per correre. A velocità costante, la meccanica di base è sostanzialmente paragonabile alla corsa su terreno naturale. Cambiare velocità è diverso. All'aperto si accelera il corpo lungo la strada, mentre su un tapis roulant si adatta la corsa alla velocità variabile del nastro. Il nastro e la pedana potrebbero inoltre risultare più morbidi rispetto all'asfalto. Se il vostro obiettivo è una gara all'aperto, è consigliabile dedicare del tempo all'allenamento all'esterno per abituarsi alla superficie stradale. Potrete comunque utilizzare il tapis roulant quando lo ritenete opportuno, sfruttando anche la funzione di inclinazione per la corsa in salita.

Come è strutturato l'allenamento di corsa?

Una volta che inizi a esaminare i programmi di allenamento, potresti notare che le sessioni non sono tutte uguali. Alcune ti chiedono di correre a ritmo blando, mentre altre prevedono uno sforzo maggiore. Gli allenatori definiscono la distribuzione dell'intensità come il modo in cui questi sforzi vengono distribuiti durante l'allenamento. Potresti aver sentito parlare di distribuzione polarizzata, piramidale o focalizzata sulla soglia. Questi termini descrivono come gli sforzi più facili e quelli più intensi vengono distribuiti durante l'allenamento di un corridore. Non ti dicono quale distanza correre in un determinato giorno e non devi sceglierne uno prima di iniziare.

Distribuzione dell'intensità di allenamento (TID)

• Allenamento polarizzato e 80/20:
  L'allenamento polarizzato prevede la maggior parte della corsa a un'intensità leggera e una quantità minore a un'intensità elevata, con intervalli relativamente brevi tra le due. Potreste sentirlo abbreviare in 80/20, il che significa circa l'80% di allenamento leggero e il 20% di allenamento intenso. La ricerca di Stephen Seiler ha contribuito a far luce su come gli atleti di resistenza a livello agonistico distribuiscono il loro allenamento, ma le loro routine non sono un modello da copiare per un corridore principiante. Si tratta di una descrizione generale, non di un'indicazione per fare esattamente una corsa su cinque ad alta intensità. Le percentuali dipendono anche da come viene calcolato l'allenamento. Alcune descrizioni classificano le intere sessioni in base al loro scopo principale. Altre contano i minuti trascorsi a ciascuna intensità. Una sessione più intensa di solito include corse leggere durante il riscaldamento e il recupero, quindi questi metodi non produrranno necessariamente la stessa suddivisione. Come ha spiegato Seiler, in definitiva è lo stress dell'allenamento ad essere polarizzato, con i giorni più leggeri che rimangono leggeri e i giorni più intensi che impongono una maggiore richiesta al corridore. Il suo lavoro si basa su atleti di diverse discipline di resistenza, spesso di alto livello, quindi un approccio polarizzato non sarà necessariamente adatto a ogni corridore in ogni fase della sua carriera.

• Allenamento piramidale:
  questa distribuzione prende il nome dalla sua forma. Se si sommano i tempi dedicati a ciascun tipo di sforzo, la maggior parte della corsa leggera costituisce la base di una piramide. La corsa leggera permette di trascorrere più tempo in piedi senza rendere ogni sessione estenuante. Una quantità minore di corsa viene svolta a intensità moderata, consentendo di esercitarsi a mantenere un ritmo più sostenuto. La corsa intensa occupa lo spazio minore perché richiede uno sforzo maggiore al corpo e necessita di un recupero più lungo. La forma mostra come gli sforzi siano bilanciati durante l'allenamento, con la corsa leggera che rende le sessioni regolari gestibili, mentre gli sforzi più intensi aggiungono una sfida diversa.

• Allenamento focalizzato sulle soglie:
  questo approccio concede più spazio alla corsa tra la prima e la seconda soglia del lattato. Questi punti vengono identificati in base alle variazioni del lattato ematico all'aumentare dell'intensità della corsa. Intorno alla prima soglia, il lattato ematico inizia a salire rispetto al livello di bassa intensità. Intorno alla seconda, l'aumento diventa più pronunciato. I punti esatti dipendono in parte dal metodo di misurazione, quindi sono utili punti di riferimento piuttosto che punti di svolta nel funzionamento del corpo.

  In un approccio incentrato sulle soglie, la maggior parte dell'allenamento si svolge tra queste due soglie. Correre vicino alla prima dà una sensazione di maggiore regolarità, mentre correre più vicino alla seconda richiede uno sforzo maggiore e rende più difficile la conversazione. Queste sessioni aiutano ad allenarsi a mantenere uno sforzo più elevato nel tempo. La corsa a ritmo blando ha comunque un ruolo importante nella settimana, ma si dedica una quota maggiore dell'allenamento a questi sforzi rispetto a un approccio piramidale o polarizzato.

Questi approcci descrivono quanto sia impegnativa la corsa e come l'intensità venga distribuita. Non esiste una regola fissa che imponga un unico approccio per l'intero periodo di allenamento. Dipende dall'obiettivo che ci si prefigge e da come si sviluppa il programma. Un programma per una corsa di 5 km potrebbe iniziare con una distribuzione piramidale, introdurre del lavoro di soglia e successivamente diventare più polarizzato. Un programma per una maratona potrebbe iniziare con un approccio polarizzato, per poi passare a un maggiore lavoro di soglia man mano che l'allenamento si concentra sulle esigenze specifiche della gara. Il modo in cui un programma si evolve nel tempo viene spesso definito periodizzazione. Invece di chiedere di più ogni settimana, l'allenamento modifica il suo focus man mano che ci si avvicina all'obiettivo.

Periodizzazione

• Fase di base:
  È qui che spesso sentirai altri corridori parlare della costruzione di una base aerobica. Significa correre regolarmente a un ritmo gestibile, dando al corpo il tempo di adattarsi prima di chiedergli di fare di più. Se sei un principiante, potresti iniziare con brevi corse e pause di camminata. Potresti ripetere le stesse sessioni per un po' prima di allungarle. Col tempo, correre a quel ritmo confortevole diventerà più familiare e potrai dedicargli più tempo. La fase di base ti aiuta a stabilire un livello di corsa da cui puoi recuperare e a cui puoi tornare, in modo da essere pronto per le maggiori esigenze della fase di costruzione.

• Fase di preparazione:
  In questa fase, la corsa che hai impostato nella fase base inizia a crescere. Potresti dedicare più tempo a una singola corsa o aumentare gradualmente il numero di corse durante la settimana. A seconda dell'evento per cui ti stai preparando, il programma potrebbe anche prevedere degli sforzi più intensi. Queste sessioni offrono al tuo corpo una nuova sfida a cui adattarsi e ti aiutano ad allenarti per il tipo di corsa che il tuo obiettivo ti richiederà. Gli aumenti non devono necessariamente avvenire in ogni sessione. Puoi mantenere alcune corse di una lunghezza familiare mentre un'altra aumenta gradualmente, dandoti il ​​tempo di abituarti al cambiamento prima di aggiungere altro.

• Picco:
  Questa fase rappresenta il momento in cui il tuo allenamento si avvicina maggiormente alle esigenze della gara per cui ti stai preparando. In un programma per una gara di lunga distanza, potrebbe includere le tue corse di allenamento più lunghe. Per una gara più breve, potresti allenarti con sforzi che simulano maggiormente la corsa che prevedi di affrontare il giorno della gara. Il lavoro svolto durante le fasi di base e di costruzione ti aiuta ad arrivare a queste sessioni pronto ad affrontarle. Picco non significa spingere al massimo in ogni corsa. Significa completare la parte più impegnativa del programma, per poi concederti il ​​tempo necessario per recuperare prima della gara.

• Fase di scarico:
  Dopo il picco di allenamento, la corsa si alleggerisce man mano che si avvicina la gara. Si continua a correre, ma con un ritmo complessivamente inferiore, soprattutto accorciando le sessioni più lunghe. Un piano di allenamento potrebbe prevedere di mantenere un ritmo leggermente più sostenuto, in modo che gli sforzi risultino comunque familiari. Allenarsi di meno può sembrare strano quando la gara è vicina, ma si dà al corpo il tempo di recuperare dalle settimane di allenamento più intense. L'obiettivo è arrivare alla partenza sentendosi pronti a sfruttare la corsa già effettuata, piuttosto che essere ancora affaticati dalle sessioni precedenti.

Ora puoi capire perché due piani per la stessa distanza possono sembrare diversi. Possono suddividere le corse più facili e quelle più impegnative in modo differente, oppure seguire percorsi diversi attraverso le fasi di allenamento. Le etichette ti aiutano a capire qual è l'obiettivo di un piano. La domanda utile è se le sessioni sono adatte al tuo livello di corsa attuale e se ti danno il tempo di adattarti man mano che progredisci.

Come si misura l'intensità della corsa?

Una zona di corsa è un intervallo utilizzato per descrivere l'intensità dello sforzo. Potresti aver sentito qualcuno dire di correre in Zona 2, soprattutto visto che se ne parla molto sui social media. Questo numero deriva da un sistema di suddivisione dello sforzo di corsa. Un modello a tre zone, comunemente usato nella ricerca sull'esercizio fisico, pone i limiti intorno alla prima e alla seconda soglia del lattato. Un modello a cinque zone suddivide lo sforzo in intervalli più ristretti, fornendo al corridore maggiori dettagli durante il monitoraggio di una sessione. Alcuni sistemi vanno oltre. Il modello di Joe Friel, ad esempio, suddivide la sua zona con il numero più alto in 5a, 5b e 5c. Ogni sistema suddivide l'intervallo di sforzo a modo suo.

Ecco perché la Zona 2 non ha sempre lo stesso significato. Nel modello a tre zone descrive uno sforzo medio, mentre in molti modelli a cinque zone descrive una corsa leggera. Quando si parla di zone, è utile sapere quale sistema si sta utilizzando. Il tuo corpo non cambia improvvisamente il suo funzionamento quando un orologio passa da una zona all'altra. Le zone sono un modo per organizzare lo sforzo in modo da poter capire cosa ti viene richiesto da una sessione e gestire l'equilibrio dell'allenamento durante la settimana. Possono essere stimate in base alla frequenza cardiaca o al ritmo di corsa. Puoi anche valutare lo sforzo prestando attenzione alla respirazione e alla sensazione di fatica durante la corsa. Ognuno di questi elementi fornisce un'informazione diversa. Imparare cosa misurano ti aiuterà a dare un senso al tuo programma senza la sensazione di dover avere bisogno di ogni singolo valore sul tuo orologio prima di uscire a correre.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima, spesso abbreviata in FCmax, è il numero massimo di battiti al minuto che il cuore raggiunge durante uno sforzo massimale. Un sistema a zone basato sulla FCmax definisce i suoi intervalli come percentuali di tale valore. Se il valore iniziale non è preciso, anche i limiti delle zone che ne derivano potrebbero essere imprecisi.

Potresti aver visto la formula "220 meno la tua età" utilizzata per stimare la frequenza cardiaca massima. Si tratta di una stima approssimativa basata su dati di popolazione, quindi non è sufficientemente affidabile per impostare zone di frequenza cardiaca precise per un singolo corridore. Due persone della stessa età possono avere frequenze cardiache massime molto diverse. Se una zona calcolata indica che stai correndo troppo intensamente ma riesci comunque a sostenere una conversazione completa, la stima potrebbe fornire un limite fuorviante. Presta attenzione alle sensazioni che provi durante la corsa, oltre al valore visualizzato sul tuo orologio.

Soglia del lattato Frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca di soglia del lattato , o LTHR, è la frequenza cardiaca associata alla corsa in prossimità di una seconda soglia del lattato misurata o stimata. Un corridore può utilizzare questa frequenza cardiaca per impostare le zone di allenamento in base alla propria risposta all'esercizio, anziché affidarsi solo a una percentuale della frequenza cardiaca massima. Questo gli fornisce un punto di partenza più personalizzato per le sue zone di allenamento.

Un test di laboratorio può misurare il lattato ematico all'aumentare dello sforzo durante la corsa e identificare la frequenza cardiaca associata alla soglia. Un test sul campo, invece, di solito lo stima a partire dalla frequenza cardiaca durante una corsa prolungata, senza misurare il lattato ematico. Entrambi possono fornire un utile riferimento, ma non sono la stessa cosa. La frequenza cardiaca reagisce anche a condizioni come il calore e può aumentare durante una corsa anche se il ritmo rimane costante. È importante utilizzare il valore numerico insieme alla percezione dello sforzo durante la corsa, piuttosto che considerarlo l'unico indicatore.

Ritmo di soglia

Il ritmo di soglia è la velocità di corsa associata al tuo sforzo di soglia stimato, solitamente espresso in minuti al chilometro o al miglio. Come la LTHR (Low Temperature High Frequency), ti fornisce un punto di riferimento personale per impostare gli intervalli di allenamento, questa volta utilizzando il ritmo anziché la frequenza cardiaca. Un test di laboratorio può identificare la velocità associata a una soglia del secondo misurata. Un test sul campo o una recente prestazione in gara possono aiutare a stimarla senza un test di laboratorio. Questa stima ti fornisce un ritmo per guidare le sessioni successive, piuttosto che una velocità esatta che il tuo corpo deve mantenere ogni volta.

Il ritmo obiettivo è facile da visualizzare su un orologio, ma non tiene conto di tutto ciò che accade intorno a te. Correre in salita, a parità di ritmo, richiederà in genere uno sforzo maggiore rispetto a correre in pianura. In una giornata difficile, mantenere un ritmo familiare può risultare più faticoso. Ecco perché il ritmo di soglia è una guida allo sforzo previsto, piuttosto che una velocità che devi forzarti a mantenere a prescindere da come ti senti durante la corsa.

Il test della conversazione

Il test del parlato ti permette di valutare il tuo sforzo durante la corsa. Se riesci a parlare con frasi complete, probabilmente stai correndo a un ritmo più blando, spesso intorno alla Zona 2 di una scala a cinque zone. Man mano che corri più intensamente e ti avvicini alla Zona 3, potresti aver bisogno di fare pause più frequenti per riprendere fiato e parlare con frasi più brevi. Quando riesci a pronunciare solo poche parole, significa che hai superato da tempo una corsa in cui puoi conversare senza difficoltà. Il test del parlato ti aiuta a riconoscere questi cambiamenti, anche se non può indicarti il ​​punto esatto in cui finisce una zona e ne inizia un'altra.

Provate a farlo su un percorso che conoscete bene e osservate cosa succede quando aumentate leggermente la velocità. Non è necessario parlare con un'altra persona. Basta pronunciare una frase ad alta voce per capire se parlare vi risulta ancora comodo. La frequenza cardiaca mostra come reagisce il vostro cuore, mentre il ritmo indica la velocità con cui vi state muovendo. Il test del parlato aggiunge qualcosa che questi numeri non possono mostrare direttamente: se riuscite ancora a parlare comodamente con quello sforzo. È particolarmente utile quando state imparando a correre con facilità e la zona indicata dal vostro orologio non sembra corrispondere alla vostra respirazione.

Tasso di sforzo percepito

La scala di percezione dello sforzo, o RPE (Rate of Perceived Exertion), assegna un valore numerico allo sforzo in base alla sensazione provata. Su una scala da 1 a 10, una corsa leggera, durante la quale si può conversare, potrebbe essere percepita con un RPE di 3-4. Ci si rende conto di stare facendo esercizio, ma si riesce a continuare a parlare e a controllare la respirazione. Una sessione più intensa, con un RPE di 7-8, risulterà più impegnativa anche percorrendo lo stesso tragitto.

La scala RPE (Rate of Perceived Exertion, Scala di Percezione dello Sforzo) diventa utile quando le condizioni cambiano. Ad esempio, potresti correre più lentamente in salita pur percependo uno sforzo maggiore. Il ritmo più lento non rende lo sforzo più facile. Assegnare un valore numerico a questo sforzo ti aiuta a descrivere cosa è realmente accaduto durante la corsa e ad apportare le opportune modifiche mentre sei ancora in movimento. Puoi iniziare a utilizzare la scala RPE fin dalla prima sessione di allenamento, per poi aggiungere in seguito i dati relativi alla frequenza cardiaca o al ritmo, se li ritieni utili.

Questi parametri servono a comprendere il lavoro che stai svolgendo. Se vuoi scoprire come vengono utilizzati per definire le zone di allenamento e guidare diversi tipi di corsa, l'articolo " Cosa sono le zone di corsa e come funzionano?" approfondisce ulteriormente l'argomento.

Quali sono i diversi tipi di sessione di corsa?

Una volta che inizi a leggere i programmi di allenamento, ti imbatterai in nomi di sessioni che potrebbero risultarti inizialmente sconosciuti. Qualcuno potrebbe parlare di una corsa a ritmo sostenuto mentre un altro di intervalli, ed è facile chiedersi se si debbano fare entrambe le cose. Ogni nome descrive un modo diverso di utilizzare il tempo che trascorri correndo. Alcune sessioni ti permettono di mantenere uno sforzo confortevole per un periodo più lungo. Altre ti chiedono di impegnarti di più per una parte della corsa, alternando tratti più leggeri a momenti di sforzo maggiore. Sapere cosa ti viene richiesto di fare in ogni sessione ti aiuta a seguire un programma e a capire perché le tue corse non sono tutte uguali.

• Corsa di recupero:
  è più leggera di una normale corsa facile e viene spesso descritta come Zona 1 in un modello a cinque zone. Alcuni corridori la utilizzano come sessione aggiuntiva tra giornate più impegnative. L'obiettivo è mantenere basso lo sforzo, piuttosto che trasformare un'altra giornata di corsa in un allenamento più intenso. Se sei un principiante, non è necessario aggiungere corse di recupero solo perché le vedi nel programma di qualcun altro.

• Corsa leggera:
  corri a un ritmo che puoi tenere sotto controllo, riuscendo comunque a conversare. Una corsa leggera dovrebbe permetterti di entrare subito nel vivo dell'allenamento, senza la necessità di forzare il passo per ottenere risultati. La percezione di "leggero" varia da persona a persona e può cambiare con il progredire dell'allenamento. In un modello a cinque zone, questa viene comunemente descritta come in Zona 2 .

• Corsa a ritmo sostenuto:
  una corsa a ritmo sostenuto si colloca spesso intorno alla Zona 3 in un modello a cinque zone. Richiede uno sforzo prolungato e moderatamente intenso che puoi tenere sotto controllo. Devi essere consapevole che stai lavorando più duramente rispetto a una corsa facile, ma l'obiettivo è quello di adattarsi a quello sforzo piuttosto che gareggiare per tutta la sessione. Gli allenatori non usano tutti il ​​termine "ritmo" esattamente nello stesso modo, quindi controlla le istruzioni sullo sforzo nel programma che stai seguendo.

• Corsa di soglia:
  La corsa di soglia richiede uno sforzo intenso ma controllato, che si riesce a mantenere per un periodo limitato, generalmente intorno alla Zona 4 di un modello a cinque zone. Una sessione può suddividere la corsa in intervalli con tratti più facili tra l'uno e l'altro. Queste sezioni più leggere permettono di recuperare prima di tornare allo sforzo più impegnativo.

• Sessione VO2 max:
  questa sessione prevede intervalli intensi ripetuti con corse più leggere tra un intervallo e l'altro. Ad esempio, un programma potrebbe richiedere di correre intensamente per tre minuti, recuperare per due minuti e ripetere questo schema più volte. Il recupero è sufficiente per iniziare la sezione intensa successiva, mentre gli sforzi ripetuti consentono di correre intensamente per più tempo rispetto a quanto si potrebbe fare in un'unica sessione continua. In un modello a cinque zone, queste sezioni intense si trovano spesso intorno alla Zona 5.Questa zona copre una gamma di sforzi intensi e gli intervalli ripetuti possono portare verso il VO2 max, la velocità massima con cui il corpo può assorbire e utilizzare ossigeno durante un esercizio intenso. Una breve lettura in Zona 5 non dimostra di aver raggiunto il massimo e uno sprint senza fiato non è automaticamente lo stesso tipo di sessione.

• Sessione a intervalli:
  una sessione a intervalli alterna periodi di corsa a periodi di movimento più leggero o di riposo. Le sezioni di corsa non devono essere tutte molto intense. Potrebbero essere brevi corse con pause di camminata all'inizio, oppure ripetizioni più veloci in un programma di allenamento successivo. Verifica la durata di ogni sezione e lo sforzo richiesto dal programma. Il termine "intervallo" descrive la struttura della sessione, non una velocità specifica.

• Corsa Fartlek:
  Fartlek è una parola svedese che significa "gioco di velocità". Durante la corsa, si varia il ritmo per brevi tratti, per poi rallentare prima di accelerare di nuovo. L'obiettivo è quello di rendere l'allenamento più divertente e meno strutturato rispetto a una sessione in cui ogni intervallo è cronometrato con l'orologio. Si può correre più velocemente fino a raggiungere un punto di riferimento lungo il percorso, per poi rallentare e sceglierne un altro quando ci si sente pronti. Questo permette di allenarsi a variare lo sforzo divertendosi, senza che ogni sezione più veloce debba coprire una distanza precisa.

• Ripetizioni in salita:
  Le ripetizioni in salita prevedono di correre in salita più volte, con un ritorno più agevole o una pausa tra una salita e l'altra. Ogni salita richiede alle gambe di produrre più forza rispetto a quanto farebbero a un ritmo simile in pianura. Ripetere questo esercizio permette di allenarsi a produrre forza durante la corsa e aiuta a prepararsi per le salite che si potrebbero incontrare in un percorso o in una gara. Una salita breve e veloce e una salita più lunga e controllata richiedono sforzi diversi, quindi è importante valutare l'intensità dell'allenamento. La discesa di ritorno permette di recuperare prima di affrontare nuovamente la salita.

• Corsa lunga:
  una corsa lunga prevede più tempo di corsa rispetto alle sessioni abituali. Il termine "lunga" è relativo al tuo livello di allenamento attuale. Può essere di durata modesta all'inizio, mentre può diventare molto più lunga quando ti prepari per una maratona. Il nome indica come la corsa si inserisce nella tua settimana, non la distanza che ogni corridore deve percorrere.

Non è necessario inserire ogni tipo di sessione nella tua settimana di corsa. Le corse brevi e gestibili sono un buon punto di partenza, e altre sessioni possono diventare utili man mano che il tuo allenamento progredisce. Quando vedi una sessione in un programma, valuta l'intensità della corsa e la durata dello sforzo richiesto. Questo ti dirà molto di più del semplice nome.

Come fanno i corridori ad aumentare il volume di allenamento?

Il volume di allenamento corrisponde alla quantità di corsa che svolgi durante la settimana. Inizialmente, potrebbe trattarsi di tre brevi corse intervallate da pause di camminata. Man mano che la corsa diventa più familiare, puoi iniziare a trascorrere più tempo in piedi, ma ciò che conta è il volume totale della settimana. Aggiungere dieci minuti a una corsa è diverso dall'aggiungerli a tutte le corse. Potresti anche sentire i runner parlare di frequenza, che indica semplicemente quanti giorni corrono. Una quarta sessione aumenta il volume e offre al tuo corpo un'ulteriore giornata di corsa da assimilare. Analizzare la settimana nel suo complesso ti aiuta a capire quanto è cambiato prima di decidere cosa aggiungere in seguito.

Un programma di allenamento spesso prevede di aumentare gradualmente la distanza percorsa durante una sessione, mantenendo le altre a un ritmo familiare. In questo modo, si ha la possibilità di capire come ci si sente con sessioni più lunghe, senza dover affrontare ogni corsa con uno sforzo eccessivo. Alcune settimane potrebbero poi ripetere la stessa quantità di corsa, offrendo un'ulteriore opportunità di gestirla prima di aumentare il carico. Anche l'intensità di queste corse è importante. Percorrere la stessa distanza a un ritmo più sostenuto può comportare un maggiore recupero. Potreste imbattervi nel consiglio di aumentare la distanza percorsa di non più del 10% a settimana, ma questo dato non indica la reale capacità di recupero del vostro corpo. Prestate attenzione alle sensazioni che provate durante le sessioni settimanali e al vostro recupero prima di aumentare ulteriormente il carico.

Perché i giorni di riposo fanno parte dell'allenamento?

La corsa stimola il corpo ad adattarsi, ma questa risposta continua anche dopo la fine dell'allenamento. Nelle ore successive, i carboidrati assunti con il cibo aiutano a reintegrare il glicogeno, il carburante immagazzinato che i muscoli hanno utilizzato durante la corsa. I muscoli producono anche proteine ​​che riparano e rinnovano le loro strutture, mentre i tessuti circostanti rispondono al carico ripetuto. I tendini rinnovano il collagene che permette loro di trasmettere la forza, e la loro capacità di adattamento si modifica nel corso dell'allenamento e del recupero. Questi processi richiedono tempo e non si concludono completamente quando il respiro si regolarizza o la stanchezza scompare. Un giorno senza correre riduce le sollecitazioni a cui il corpo è sottoposto mentre questi processi continuano. Insieme a un'alimentazione e un sonno adeguati, favorisce il recupero tra le sessioni, permettendoti di continuare ad allenarti e di migliorare gradualmente la tua capacità di gestire la corsa.

Il tempo di recupero necessario dipende anche da cosa succede al di fuori dell'allenamento. Una giornata impegnativa al lavoro o diverse notti di sonno insufficiente possono lasciarti stanco prima ancora di iniziare a correre. Concedersi un giorno di riposo ti permette di recuperare da questa stanchezza e può offrire una gradita pausa mentale, evitando di dover pensare a un'altra sessione di allenamento. Puoi comunque camminare o fare un po' di movimento leggero se ti fa sentire a tuo agio, senza dover per forza trasformare la giornata in un altro allenamento. Una corsa di recupero leggera, tuttavia, ha comunque un impatto sul tuo corpo e consuma energia, quindi non è intercambiabile con un giorno di riposo completo dalla corsa. L'obiettivo è quello di concederti un recupero sufficiente per tornare pronto per la sessione successiva. Approfondisci la differenza tra recupero attivo e passivo per capire come integrare il movimento leggero e il riposo tra una corsa e l'altra.

Cosa succede durante una settimana di recupero?

Una settimana di recupero riduce il carico di allenamento dopo un periodo di preparazione. Puoi continuare a correre nei tuoi soliti giorni, ma le sessioni saranno più brevi e gli sforzi più intensi potranno essere ridotti o eliminati. Questo è importante perché la fatica può accumularsi da una sessione all'altra, anche quando ogni corsa sembra gestibile singolarmente. Man mano che le settimane diventano più impegnative, un giorno di riposo tra una corsa e l'altra potrebbe non essere sufficiente per farti sentire fresco come all'inizio. Ridurre il carico di lavoro per diversi giorni dà alla fatica accumulata più spazio per stabilizzarsi, mentre continui a correre con la tua solita routine. Con un'alimentazione e un sonno adeguati, il tuo corpo può ricostituire le riserve energetiche e continuare i processi di riparazione e adattamento avviati dalle sessioni precedenti, con un carico di allenamento più leggero. Questi processi avvengono durante tutto l'allenamento. Una settimana di recupero dà loro più spazio, chiedendoti meno sforzo per un certo periodo.

Potresti notare la differenza gradualmente, anziché sentirti subito rigenerato dopo la prima corsa più breve. Le gambe potrebbero risultare meno pesanti con il passare della settimana, oppure una corsa leggera e familiare potrebbe tornare a sembrarti agevole. Non è necessario mettere alla prova questo miglioramento correndo più velocemente o ripristinando la distanza persa. Sentirsi meglio fa parte dell'obiettivo della riduzione e mantenere una settimana più leggera ti aiuta a conservare questo beneficio nella fase successiva. I programmi di allenamento spesso prevedono una settimana di recupero ogni tre o quattro settimane, ma il tuo corpo non deve necessariamente seguire questo schema alla lettera. Se l'allenamento ha iniziato a sembrare insolitamente difficile o se la vita al di fuori della corsa ti ha lasciato meno tempo per recuperare, puoi anticipare una settimana più leggera. Se alla fine ti senti ancora stanco, concediti un ulteriore periodo di recupero prima di aumentare di nuovo il carico. L'aumento successivo dovrebbe seguire i tuoi progressi, piuttosto che avvenire semplicemente perché il programma prevede una sessione specifica. Per scoprire come una settimana più leggera può integrarsi nel tuo allenamento, esplora Come funzionano le settimane di recupero nella corsa.

Che cos'è la fase di scarico prima di una gara?

La fase di scarico (tapering) è una riduzione programmata dell'allenamento prima di una gara. Il suo scopo è quello di permetterti di arrivare alla partenza dopo esserti ripreso dalla fatica accumulata nelle settimane di allenamento più intense. Puoi comunque continuare a correre durante la fase di scarico. Le sessioni sono generalmente più brevi e il programma non ti richiede più di dimostrare di poter coprire un'altra distanza di allenamento di picco. Hai già fatto tutto il lavoro necessario per arrivare a questo punto.

Una settimana di scarico e una settimana di recupero possono sembrare simili su un calendario perché entrambe prevedono una riduzione dell'attività. La loro posizione nel programma ne spiega la ragione. Una settimana di recupero si colloca tra periodi di allenamento che andranno gradualmente intensificati. La fase di scarico, invece, precede l'evento per cui ci si è preparati. La durata e la struttura di una fase di scarico variano in base alla distanza e all'atleta, quindi copiare le ultime settimane di un altro corridore potrebbe non essere adatto alla propria preparazione.

Comprendere l'alimentazione e l'idratazione per la corsa

Correre richiede energia. Parte di essa proviene dai carboidrati, che il corpo può immagazzinare nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. I carboidrati si trovano anche negli alimenti comuni e negli integratori che i corridori portano con sé durante le sessioni più lunghe. Un gel o una barretta energetica sono semplicemente un modo compatto per assumere carboidrati durante l'attività fisica. È una soluzione pratica per alcuni corridori, ma non un requisito indispensabile per essere un corridore. Man mano che le sessioni si allungano, si ha più tempo per notare se l'alimentazione prima della corsa e gli integratori assunti durante la corsa influenzano le proprie sensazioni. L'allenamento offre l'opportunità di imparare cosa è pratico e confortevole prima di una gara.

Si perdono liquidi anche attraverso il sudore. La quantità persa varia a seconda delle condizioni e del singolo corridore. L'idratazione significa mantenere un adeguato equilibrio idrico, non cercare di bere il più possibile. Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica nel corpo. Il sodio è quello che viene più spesso menzionato nelle bevande per la corsa perché viene perso con il sudore. Questo non significa che ogni corsa richieda un prodotto elettrolitico o che un unico piano di idratazione sia adatto a tutti i corridori. Le sessioni di allenamento più lunghe offrono l'opportunità di prestare attenzione a ciò che si beve e alle sensazioni che provoca. Bere molto più del necessario durante una gara di lunga durata può causare problemi, il che è un altro motivo per evitare consigli rigidi e scollegati dalle esigenze del singolo corridore e dalle sue condizioni.

Quando l'allenamento diventa eccessivo?

Sentirsi stanchi dopo una corsa impegnativa non significa necessariamente allenarsi troppo. Una sessione più intensa richiede uno sforzo maggiore rispetto a una più leggera, quindi un certo grado di affaticamento è normale. L'importante è che la stanchezza si attenui con il recupero e che si possa tornare a correre come al solito. Se le sessioni abituali risultano ripetutamente più faticose nonostante il tempo di recupero, potrebbe essere necessario rivedere l'equilibrio tra allenamento e recupero. Comprendere i termini che seguono può aiutare a distinguere tra la normale stanchezza e un problema che richiede più di un giorno di riposo.

• Affaticamento acuto:
  dopo una corsa più intensa o una settimana con più allenamento del solito, le gambe potrebbero risultare stanche e un ritmo abituale potrebbe richiedere maggiore sforzo. Questo breve periodo di affaticamento è una normale reazione all'allenamento. Concediti il ​​tempo necessario per recuperare e spesso si attenuerà entro un giorno o due. L'allenamento e il recupero, insieme, permettono al tuo corpo di diventare più capace di gestire lo sforzo. Non è necessario sentirsi più forti dopo ogni corsa perché l'allenamento sia efficace.

• Sovrallenamento funzionale:
  dopo un periodo di allenamento particolarmente intenso, potresti scoprire di non riuscire a correre al tuo solito livello, nemmeno sforzandoti. Non si tratta semplicemente di stanchezza dopo una sessione impegnativa. Con un adeguato recupero, le prestazioni spesso tornano alla normalità in una o due settimane e possono addirittura migliorare rispetto a prima del periodo di allenamento. Tuttavia, questo miglioramento non è garantito. Puoi diventare un corridore più forte senza spingere deliberatamente l'allenamento al punto da compromettere le tue prestazioni, quindi il sovrallenamento funzionale non è un obiettivo a cui un principiante dovrebbe puntare.

• Sovrallenamento non funzionale:
  se l'allenamento intenso continua senza un adeguato recupero, il calo delle prestazioni può durare molto più a lungo della stanchezza che ci si aspetterebbe dopo una settimana di allenamento impegnativa. Le corse che normalmente si affrontano senza problemi potrebbero risultare insolitamente difficili e anche qualche giorno di allenamento più leggero potrebbe non essere sufficiente a riportarvi al vostro livello abituale. A differenza del sovrallenamento funzionale, questo non porta a un miglioramento dopo una breve pausa. Il recupero può richiedere settimane o mesi, motivo per cui è importante accorgersi se si continua ad avere difficoltà anche dopo aver ridotto l'intensità dell'allenamento. Può essere difficile individuare la causa di questo cambiamento mentre si verifica, quindi un calo persistente delle prestazioni merita un'analisi più approfondita piuttosto che un'altra sessione di allenamento intensa.

• Sindrome da sovrallenamento:
  si tratta di un problema raro e molto più prolungato rispetto alla semplice stanchezza dopo un intenso periodo di allenamento. Le prestazioni di un corridore rimangono al di sotto del livello abituale per mesi, nonostante la riduzione degli allenamenti, spesso accompagnate da stanchezza persistente o sbalzi d'umore. Lo stress da allenamento può essere un fattore determinante, ma i ricercatori ritengono che non spieghi da solo tutti i casi. Inoltre, un corridore non attraversa necessariamente tutte le fasi del sovrallenamento prima di sviluppare la sindrome. Poiché malattie, alimentazione inadeguata e altri problemi di salute possono influenzare le prestazioni, la sindrome da sovrallenamento richiede una valutazione medica approfondita, piuttosto che un'etichetta basata su un singolo sintomo. Il recupero può richiedere molti mesi, pertanto un calo prolungato è un segnale da non sottovalutare.

• Deficit energetico relativo nello sport (RED-S):
  pur non rientrando nello spettro del sovrallenamento, è importante comprendere il RED-S perché può comunque causare stanchezza e difficoltà negli allenamenti che normalmente si comporterebbero senza problemi. Si sviluppa quando l'energia che un corridore ricava dal cibo non è sufficiente a sostenere l'allenamento per un periodo prolungato, lasciandone troppo poca per le altre esigenze dell'organismo. Può colpire tutti i corridori, con possibili ripercussioni sulla salute delle ossa e sulla funzione ormonale. I suoi sintomi possono sovrapporsi a quelli del sovrallenamento, quindi un calo prolungato delle prestazioni non dovrebbe essere automaticamente attribuito a un allenamento troppo intenso. È importante valutare se si assume una quantità di cibo sufficiente a supportare la corsa, oltre a considerare le esigenze del proprio allenamento.

Questi tempi di recupero sono linee guida generali, non scadenze per decidere quale etichetta applicare. Non è necessario attraversare ogni fase in ordine e non è necessario attendere una diagnosi prima di ridurre l'allenamento da cui si fa fatica a recuperare. Considera come i tuoi impegni personali e il sonno hanno influito, oltre alla corsa stessa. Se la stanchezza persiste nonostante la riduzione dell'allenamento e il tempo concesso per recuperare, consulta un medico invece di cercare di forzare. Se ti senti male o avverti un dolore che peggiora durante la corsa, interrompi la sessione. Esplora la differenza tra sovrallenamento e sovraccarico nella corsa per approfondire le differenze e l'importanza del tempo di recupero.

FAQ: Termini relativi alla corsa su strada che potresti incontrare

Che cosa si intende per cadenza di corsa?

La cadenza è il numero di passi che si fanno al minuto durante la corsa. Un orologio può visualizzarla automaticamente. Può variare quando si accelera o si rallenta e non tutti i corridori devono puntare a un unico valore. Vedere la propria cadenza è diverso dal sentirsi dire che bisogna modificarla. Se si inizia a interessarsi al proprio movimento di corsa, il numero rappresenta un'informazione, non una descrizione completa della falcata.

Che cos'è uno split negativo nella corsa?

Un "negative split" significa percorrere la seconda metà di una corsa o di una gara più velocemente della prima. Ad esempio, chi corre i primi cinque chilometri di una 10 km più lentamente degli ultimi cinque chilometri ha realizzato un "negative split". Può riflettere una partenza controllata, sebbene non sia un requisito indispensabile per completare una distanza in modo efficace. L'aspetto utile per un principiante è capire cosa succede quando si conserva abbastanza energia per la parte finale della corsa.

Che cos'è l'economia di gestione?

L'economia di corsa descrive l'energia necessaria per correre a una determinata velocità. Due corridori possono avere una capacità massima di utilizzo dell'ossigeno simile, ma consumare quantità di energia diverse correndo allo stesso ritmo. Questo aiuta a spiegare perché un singolo parametro di prestazione non può fornire un quadro completo delle capacità di un corridore. L'economia di corsa viene misurata in condizioni controllate, quindi non è possibile ricavare un punteggio preciso dall'andatura fluida di una persona sull'asfalto.

Posso iscrivermi a un gruppo di corsa se sono un principiante?

Sì. Molti club organizzano sessioni per i principianti, ma è sempre meglio verificare l'offerta di un gruppo specifico prima di iscriversi. Chiedi quanta distanza percorrono di solito e se sono ammesse pause per camminare. Questo ti darà un'idea più chiara se la sessione è adatta al tuo livello di corsa attuale. Non devi aspettare di raggiungere un certo ritmo per goderti la corsa in compagnia.

Cosa si intende per "falcate" nella corsa?

Gli scatti sono brevi tratti di corsa più veloce in cui si aumenta gradualmente la velocità rimanendo rilassati. Dopodiché si rallenta e ci si concede un po' di tempo prima dello scatto successivo. Potrebbero essere inseriti dopo una corsa leggera o prima di una sessione più impegnativa. Rappresentano un'opportunità per allenarsi a correre più velocemente senza trasformare l'intera corsa in uno sforzo eccessivo.

Che cos'è una corsa di progressione?

Una corsa a progressione inizia con uno sforzo più leggero e aumenta gradualmente la velocità man mano che procede. Potresti iniziare a un ritmo che ti permette di parlare comodamente, per poi aumentare lo sforzo una volta che ti sei abituato alla corsa. Il finale dovrebbe comunque essere controllato, non uno sprint a tutta velocità. A differenza di una progressione negativa, che confronta le due metà solo a posteriori, una corsa a progressione è pianificata per aumentare lo sforzo durante la corsa stessa.

Che cos'è la deriva della frequenza cardiaca nella corsa?

La deriva della frequenza cardiaca si verifica quando la frequenza cardiaca aumenta gradualmente anche se si sta correndo più o meno allo stesso ritmo. Può diventare più evidente con il passare della corsa, soprattutto in condizioni di caldo. Il cuore potrebbe pompare un po' meno sangue a ogni battito e battere più frequentemente, mentre il corpo affronta lo sforzo e il calore. L'aumento della frequenza cardiaca non significa che si sia accelerato, ma può indicare che lo stesso ritmo richiede uno sforzo maggiore rispetto all'inizio.

Considerazioni finali

La corsa offre moltissime opportunità di apprendimento, ma non è necessario padroneggiare ogni concetto prima di poterla apprezzare. Si può capire cosa sia una zona di allenamento anche senza conoscere la propria frequenza cardiaca di soglia. Si può comprendere perché un programma preveda una settimana di recupero prima ancora di aver partecipato a una gara. Ogni nozione diventa più utile quando la si mette in pratica con una corsa personale.

Man mano che dedichi più tempo alla corsa, ritorna ai concetti che sono diventati rilevanti per te. I termini che un tempo ti sembravano estranei inizieranno a descrivere le sensazioni provate lungo il percorso. Capirai perché una sessione ti chiede di rallentare e un'altra di impegnarti di più. Questa comprensione ti darà maggiore controllo su come sviluppare la tua corsa, ovunque tu decida di portarla.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.