Allenamento per la corsa Ironman: 10 sessioni di soglia

RIEPILOGO:
La corsa in soglia (87-93% della FC max, RPE 7-8) aiuta gli atleti Ironman a sviluppare velocità sostenuta, controllo del ritmo e resistenza alla fatica. Concentrandosi sulla soglia del lattato, queste sessioni migliorano la capacità di correre con intensità negli ultimi chilometri. Questo articolo include 10 allenamenti in Zona 4 pensati per migliorare la forma fisica, la concentrazione e la forza finale il giorno della gara.

sagoma di un corridore su una strada bagnata al tramonto durante una sessione di allenamento in solitaria per la soglia dell'Ironman

Cos'è la corsa di soglia nell'allenamento Ironman?

di soglia è fondamentale nell'allenamento per l'Ironman , poiché aiuta a sviluppare velocità, resistenza ed efficienza costanti, migliorando al contempo la capacità di eliminare il lattato e di mantenere un ritmo sostenuto per tutta la maratona .

Questi allenamenti allenano corpo e mente a mantenere la forma anche sotto sforzo, a gestire lo sforzo in modo più preciso e a rimanere forti negli ultimi chilometri, quando la maggior parte degli atleti cede. Con le giuste sessioni di corsa di soglia, svilupperai la resilienza necessaria per correre con controllo, non solo per sopravvivere alla maratona, ma anche per concluderla alla grande . In questo articolo troverai 10 sessioni di corsa di soglia pensate per sviluppare velocità sostenuta, controllo del ritmo e forza per la maratona in vista della gara Ironman.

Metriche di soglia di esecuzione (zona 4)

Utilizza questi indicatori di zona di allenamento per guidare le tue sessioni di soglia:

  • Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima

  • Sforzo (RPE): 7–8 — difficile ma sostenibile

  • Ritmo: il tuo ritmo soglia, il ritmo più veloce che riesci a mantenere per 45-60 minuti

  • Respirazione: faticosa ma controllata, il parlare è limitato a frasi brevi

  • Suggerimento di forma: postura concentrata, cadenza fluida e ritmo sotto pressione

  • i calcolatori gratuiti di frequenza cardiaca e soglia di FLJUGA per impostare le tue zone di allenamento personalizzate.

10 allenamenti di corsa di soglia

1. Soglia del tempo rettilineo

Scopo: mantenere il tempo ininterrotto nella Zona 4


Riscaldamento: 15 minuti di corsa leggera
Serie principale: 20 minuti in zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Intervalli di crociera

Scopo: suddividere il lavoro di soglia in ripetizioni gestibili


Riscaldamento: 12 min di corsa + 4 falcate
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di recupero corsa)
Defaticamento: 10 min di corsa

3. Scala di soglia rotta

Scopo: creare un carico cumulativo della Zona 4 con durate variabili


Riscaldamento: 15 min di corsa + esercizi
Serie principale: 5 min / 10 min / 15 min / 10 min / 5 min @ Zona 4 (2 min di corsa di recupero)
Defaticamento: 12 min di corsa

4. Blocchi di soglia alternati

Scopo: insegnare il controllo del ritmo nella zona 4


Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x (3 min facile + 9 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

5. Soglia di divisione-impostazione

Scopo: dividere una lunga ripetizione in parti brevi e gestibili


Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x (4 min + 2 min) @ Zona 4 (1 min tra le ripetizioni)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

6. Costruzione progressiva della soglia

Scopo: aumentare gradualmente lo sforzo nella Zona 4


Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

7. Fartlek di soglia

Scopo: costruire il tempo della Zona 4 con un ritmo non strutturato


Riscaldamento: 12 min di corsa + 3 falcate
Serie principale: 8 x 3 min @ Zona 4 (1 min di corsa tra)
Defaticamento: 10 min di corsa

8. Ripetizioni lunghe

Scopo: estendere la durata degli intervalli della Zona 4


Riscaldamento: 15 min di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x 12 min @ Zona 4 (3 min di recupero corsa)
Defaticamento: 12 min di corsa

9. Soglia Sandwich

Scopo: combinare semplicità e soglia per un controllo della stimolazione nel mondo reale


Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 4 + 10 min @ Zona 2
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

10. Soglia di arrivo specifica per la maratona

Scopo: Allenare la resistenza alla fatica alla soglia


Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

Mini FAQ: Allenamenti Threshold Run per Ironman

Cos'è la soglia di velocità nella corsa?

Il ritmo soglia è il ritmo più veloce che puoi sostenere per circa un'ora, confortevolmente intenso, ma appena al di sotto del punto in cui la stanchezza aumenta rapidamente.

Perché le sessioni di soglia sono importanti per gli atleti Ironman?

Migliorano l'eliminazione del lattato, l'efficienza nella corsa e mentale . Particolarmente importanti per rimanere in forma negli ultimi chilometri della maratona.

Con quale frequenza dovrei includere le corse di soglia?

Una volta a settimana è l'ideale durante la fase di sviluppo. Abbinalo a sessioni di aerobica e corsa lunga per un programma equilibrato.

I principianti possono fare allenamenti di soglia?

Sì. Adatta semplicemente gli intervalli al tuo livello di forma fisica. Inizia con ripetizioni più brevi (ad esempio, 3-4 minuti) e aumenta man mano che la tua resistenza migliora.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI IL TUO MOTORE IRONMAN RUN

Considerazioni finali:

Queste sessioni di soglia sono attentamente progettate per aiutarti a migliorare velocità, resistenza e ritmo, specificamente per il segmento di corsa Ironman. Integrando costantemente questi allenamenti mirati una o due volte a settimana in un piano di allenamento ben strutturato ed equilibrato, migliorerai significativamente la tua capacità di mantenere il ritmo di gara prefissato per un periodo più lungo. Questo sviluppo mirato ti consentirà infine di concludere la gara forte, sicuro di te e con un senso di realizzazione.

Aggiungi queste sessioni al tuo programma settimanale e trasforma forza e velocità nella tua arma per il giorno della gara!

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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