Allenamento per la corsa Ironman: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
Riepilogo:
La corsa in soglia (87-93% della FC massima, RPE 7-8) aiuta gli atleti Ironman a sviluppare velocità sostenuta, controllo del ritmo e resistenza alla fatica. Concentrandosi sulla soglia del lattato, queste sessioni migliorano la capacità di correre con intensità negli ultimi chilometri. Questo articolo include 10 allenamenti in Zona 4 pensati per migliorare la forma fisica, la concentrazione e la forza finale il giorno della gara.
Cos'è la corsa di soglia nell'allenamento Ironman?
di soglia è fondamentale nell'allenamento per l'Ironman , poiché aiuta a sviluppare velocità, resistenza ed efficienza costanti, migliorando al contempo la capacità di eliminare il lattato e di mantenere un ritmo sostenuto per tutta la maratona .
Questi allenamenti allenano corpo e mente a mantenere la forma anche sotto sforzo, a gestire lo sforzo in modo più preciso e a rimanere forti negli ultimi chilometri, quando la maggior parte degli atleti cede. Con le giuste sessioni di corsa di soglia, svilupperai la resilienza necessaria per correre con controllo, non solo per sopravvivere alla maratona, ma anche per concluderla alla grande . In questo articolo troverai 10 sessioni di corsa di soglia pensate per sviluppare velocità sostenuta, controllo del ritmo e forza per la maratona in vista della gara Ironman.
Metriche di soglia di esecuzione (zona 4)
Utilizza questi indicatori di zona di allenamento per guidare le tue sessioni di soglia:
Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima
Sforzo (RPE): 7–8 - difficile ma sostenibile
Ritmo: il tuo ritmo soglia, il ritmo più veloce che riesci a mantenere per 45-60 minuti
Respirazione: faticosa ma controllata, il parlare è limitato a frasi brevi
Suggerimento di forma: postura concentrata, cadenza fluida e ritmo sotto pressione
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10 allenamenti di corsa di soglia
1. Soglia del tempo rettilineo
Scopo: mantenere il tempo ininterrotto nella Zona 4
Riscaldamento: 15 minuti di corsa leggera
Set principale: 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di crociera
Scopo: suddividere il lavoro di soglia in ripetizioni gestibili
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di recupero con corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Scala di soglia rotta
Scopo: creare un carico cumulativo della Zona 4 con durate variabili
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 5 min / 10 min / 15 min / 10 min / 5 min @ Zona 4 (2 min di corsa di recupero)
Defaticamento: 12 minuti di corsa
4. Blocchi di soglia alternati
Scopo: insegnare il controllo del ritmo nella zona 4
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (3 min facile + 9 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Soglia di divisione-impostazione
Scopo: dividere una lunga ripetizione in parti brevi e gestibili
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (4 min + 2 min) @ Zona 4 (1 min tra le ripetizioni)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Costruzione progressiva della soglia
Scopo: aumentare gradualmente lo sforzo nella Zona 4
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Fartlek di soglia
Scopo: costruire il tempo della Zona 4 con un ritmo non strutturato
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 3 passi
Serie principale: 8 x 3 min @ Zona 4 (1 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Ripetizioni lunghe
Scopo: estendere la durata degli intervalli della Zona 4
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x 12 min @ Zona 4 (recuperi di 3 min di corsa)
Defaticamento: 12 minuti di corsa
9. Soglia Sandwich
Scopo: combinare semplicità e soglia per un controllo della stimolazione nel mondo reale
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 4 + 10 min @ Zona 2
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Soglia di arrivo specifica per la maratona
Scopo: Allenare la resistenza alla fatica alla soglia
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamenti Threshold Run per Ironman
Cos'è la soglia di velocità nella corsa?
Il ritmo soglia è il ritmo più veloce che puoi sostenere per circa un'ora, confortevolmente intenso, ma appena al di sotto del punto in cui la stanchezza aumenta rapidamente.
Perché le sessioni di soglia sono importanti per gli atleti Ironman?
Migliorano l'eliminazione del lattato, l'efficienza nella corsa e mentale . Particolarmente importanti per rimanere in forma negli ultimi chilometri della maratona.
Con quale frequenza dovrei includere le corse di soglia?
Una volta a settimana è l'ideale durante la fase di sviluppo. Abbinalo a sessioni di aerobica e corsa lunga per un programma equilibrato.
I principianti possono fare allenamenti di soglia?
Sì. Adatta semplicemente gli intervalli al tuo livello di forma fisica. Inizia con ripetizioni più brevi (ad esempio, 3-4 minuti) e aumenta man mano che la tua resistenza migliora.
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Considerazioni finali:
Queste sessioni di soglia sono attentamente progettate per aiutarti a migliorare velocità, resistenza e ritmo, specificamente per il segmento di corsa Ironman. Integrando costantemente questi allenamenti mirati una o due volte a settimana in un piano di allenamento ben strutturato ed equilibrato, migliorerai significativamente la tua capacità di mantenere il ritmo di gara prefissato per un periodo più lungo. Questo sviluppo mirato ti consentirà infine di concludere la gara forte, sicuro di te e con un senso di realizzazione.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
