Allenamento in bici per l'Ironman: 10 allenamenti in zona 4/soglia
Riepilogo:
La zona 4 del ciclismo si colloca al 91-105% della FTP e all'87-93% della frequenza cardiaca massima (RPE 7-8). Questa è la zona soglia in cui i ciclisti Ironman sviluppano una potenza sostenibile e un controllo ottimale in gara. L'allenamento in zona 4 migliora la capacità di mantenere lo sforzo per lunghi periodi, di eliminare il lattato in modo più efficiente e di rimanere concentrati in condizioni di affaticamento. Queste sessioni sviluppano la resistenza muscolare, la disciplina del ritmo e la sicurezza per l'intera frazione ciclistica di 180 km. Includetele settimanalmente e trasformate la vostra frazione ciclistica in un punto di forza.
Cosa sono gli allenamenti Threshold Bike?
di soglia è una parte cruciale dell'allenamento Ironman. Migliora la potenza erogata, l'efficienza del ritmo e la resistenza alla fatica durante i 180 km (112 miglia) di ciclismo. Queste sessioni aiutano a pedalare più intensamente e più a lungo senza cedere, rendendole essenziali per costruire una prestazione forte e controllata il giorno della gara.
Queste sessioni si concentrano sulla potenza alla soglia funzionale (FTP), sulla clearance del lattato e sulla forza specifica per la gara, per garantire una pedalata efficace ed efficiente. In questo articolo troverete 10 sessioni di allenamento mirate per sviluppare potenza, controllo e forza per il giorno della gara, ideali per l'allenamento Ironman.
Soglia delle metriche della bici (zona 4)
Utilizza questi indicatori chiave di prestazione per orientare le tue sessioni di soglia:
Potenza: 91–105% della potenza di soglia funzionale (FTP)
Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima
RPE (Sforzo): 7–8. Difficile ma sostenibile
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10 sessioni di bici mirate alla soglia
1. Soglia sostenuta
Scopo: creare energia sostenibile nella Zona 4
Riscaldamento: 15 min di spin + 3 x 30 sec di velocità
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 4 (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
2. Intervalli di soglia
Scopo: accumulare tempo nella Zona 4 con pieno controllo
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 4 (3 min di centrifuga tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
3. Set di soglie della scala
Scopo: aumentare la durata e il ritmo attraverso ripetizioni ascendenti e discendenti
Riscaldamento: 15 minuti di spin + esercizi
Serie principale: 5 / 10 / 15 / 10 / 5 min @ Zona 4 (2 min di centrifuga tra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
4. Blocchi alternati
Scopo: controllo aerobico dello stress con spostamenti nella zona 4
Riscaldamento: 12 minuti di spinning
Serie principale: 3 x (5 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
5. Ripetizioni divise
Scopo: suddividere la soglia in blocchi mirati per mantenere la qualità
Riscaldamento: 15 minuti di spin + 3 sforzi ad alta cadenza
Serie principale: 2 x (4 min @ Zona 4 + 3 min rotazione facile + 4 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
6. Costruzione progressiva
Scopo: passaggio dal lavoro aerobico al lavoro di soglia
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga
7. Sovratensioni controllate
Scopo: esercitarsi a passare alla Zona 4 senza perdere il controllo della forma
Riscaldamento: 15 min di spin + 3 x 20 sec di cadenza elevata
Serie principale: 6 x (2 min @ Zona 3 + 3 min @ Zona 4)
Recupero tra le serie: 2 minuti di spin
Defaticamento: 10 min di centrifuga
8. Lunghi intervalli
Scopo: migliorare lo sforzo sostenuto in condizioni di affaticamento da Ironman
Riscaldamento: 15 minuti di spin + lavoro sulla cadenza
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 4 (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga
9. Soglia Sandwich
Scopo: combinare resistenza e soglia in un unico set
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4 + 10 min @ Zona 2
Defaticamento: 10 min di centrifuga
10. Finitura della soglia
Scopo: Allenare la resistenza alla fatica alla soglia nella fase finale del percorso
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: 90 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga
FAQ: Allenamento in bici per la soglia dell'Ironman
Cos'è la potenza di soglia sulla bici?
La potenza di soglia è la potenza media più elevata che puoi sostenere per circa un'ora, solitamente misurata come potenza di soglia funzionale (FTP).
Perché l'allenamento di soglia è importante per i ciclisti Ironman?
Migliora la capacità di eliminare il lattato, aumenta la resistenza muscolare e aiuta a mantenere una potenza costante negli sforzi prolungati. Questo lo rende essenziale per rimanere forti e composti durante i 180 km di ciclismo.
Con quale frequenza dovrei fare di bici ?
Una volta a settimana durante la fase di sviluppo è l'ideale. Abbinalo a lunghe pedalate, allenamenti a ritmo sostenuto e pedalate di recupero
Quanto dovrebbero essere lunghi gli intervalli di soglia?
Gli intervalli variano in genere dai 5 ai 20 minuti. Inizia con ripetizioni più brevi e aumenta la durata man mano che la tua forma fisica migliora.
Posso svolgere sessioni di soglia in ambienti chiusi?
Assolutamente sì. L'allenamento indoor consente un controllo preciso dell'intensità ed è ottimo per un lavoro strutturato sulla soglia, soprattutto se si utilizza un trainer intelligente o un misuratore di potenza.
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Considerazioni finali
Queste sessioni di bici da soglia svolgono un ruolo cruciale nel migliorare significativamente la capacità di mantenere una potenza costante su lunghe distanze, potenziando le strategie di ritmo del giorno della gara e aumentando la resistenza complessiva alla fatica durante le parti più impegnative del percorso.
Per massimizzare le tue prestazioni ciclistiche all'Ironman, è estremamente utile integrare 1-2 di questi allenamenti attentamente mirati e strutturati a settimana, insieme alle tue regolari sessioni di allenamento di resistenza e recupero. Questo approccio di allenamento equilibrato e completo garantisce progressi costanti, sviluppa la resistenza muscolare e ti aiuta a raggiungere una condizione fisica ottimale in preparazione per il giorno della gara.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
