Allenamento di nuoto per l'Ironman: 10 allenamenti in zona 4/soglia
Riepilogo:
L'allenamento di nuoto a soglia è uno dei metodi più efficaci per prepararsi alle esigenze di un Ironman o di un Ironman 70.3. Concentrandosi su sessioni in base al proprio ritmo CSS, si allena il corpo a sostenere sforzi intensi e controllati senza affaticamento eccessivo. Questi allenamenti sviluppano la resistenza aerobica, migliorano la disciplina del ritmo e affinano la tecnica sotto sforzo, esattamente ciò che serve il giorno della gara. Che si tratti di aumentare gli sforzi sostenuti, di aggiungere velocità o di simulare condizioni di acque libere, le sessioni di nuoto a soglia aiutano a nuotare in modo più intelligente, più forte e più sicuro sulle lunghe distanze.
Perché l'allenamento di nuoto di soglia è importante per gli atleti Ironman
Allenarsi a un ritmo di soglia è fondamentale per sviluppare la resistenza, la velocità e la sicurezza necessarie per affrontare la nuotata di 1,9 km (Ironman 70.3) o 3,8 km (Ironman completo). Il nuoto di soglia sviluppa la capacità di mantenere un ritmo sostenuto senza affaticarsi eccessivamente, esattamente ciò di cui si ha bisogno il giorno della gara.
Concentrando l'attenzione sulla tua Velocità Critica di Nuoto (CSS) e lavorando sulla soglia del lattato, migliori la resistenza aerobica, la disciplina del ritmo e l'efficienza della bracciata sulle lunghe distanze. Queste sessioni spingono il corpo a produrre alti livelli di lattato, consentendogli comunque di eliminarlo efficacemente. L'allenamento di nuoto alla soglia migliora la capacità di mantenere uno sforzo intenso e di mantenere la forma anche in condizioni di affaticamento estremo, un'abilità essenziale per una nuotata Ironman di successo.
Queste 10 sessioni essenziali di nuoto di soglia affineranno la tua resistenza, miglioreranno il controllo del ritmo e ti renderanno più forte nei momenti più importanti!
Metriche di soglia per il nuoto (ritmo CSS)
Ritmo : 99-104% del ritmo CSS
Sforzo (RPE) : 7–8 (forte, sostenibile, appena sotto la linea rossa)
Frequenza cardiaca : 85-90% della FC massima (se monitorata)
Frequenza : 1-2 sessioni a settimana durante le fasi di sviluppo e picco
Utilizza il calcolatore per impostare l'esatto ritmo di nuoto di soglia.
10 sessioni di nuoto di soglia
1. Set di soglie CSS classico
Scopo: sviluppare la capacità di mantenere un ritmo sostenuto durante la gara
Riscaldamento: 400 m facile
Serie principale: 12 x 100 m a ritmo CSS (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
2. Intervalli di soglia interrotti
Scopo: migliorare la resistenza alla soglia con un recupero breve
Riscaldamento: 400 m facile
Serie principale: 4 x (200 m @ CSS + 100 m più veloce di CSS) (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
3. Nuoto progressivo alla soglia
Scopo: Allenare la divisione negativa e il controllo del ritmo
Riscaldamento: 400 m facile
Set principale:
300 m @ CSS -2 s/100 m
300 m @ CSS
300 m @ CSS +2 s/100 m
Defaticamento: 200 m facile
4. Combinazione soglia e resistenza
Scopo: combinare lavoro aerobico e di soglia per la forma fisica in gara
Riscaldamento: 400 m facile
Serie principale: 3 x (300 m a CSS + 200 m a ritmo Ironman) (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
5. Sfida del ritmo di soglia
Scopo: sviluppare la disciplina del ritmo in condizioni di crescente stanchezza
Riscaldamento: 400 m facile
Set principale:
4 x 100 m @ CSS (10 sec di riposo)
1 x 400 m @ CSS
4 x 100 m @ CSS (10 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
6. Sprint finali di soglia
Scopo: migliorare la forza finale e la resistenza mentale
Riscaldamento: 400 m facile
Serie principale: 6 x (150 m @ CSS + 50 m finale veloce) (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
7. Impostazione della soglia di acque libere
(Piscina o acque libere)
Scopo: Prepararsi per sforzi di gara continui
Riscaldamento: 400 m facile
Serie principale: 3 x 600 m @ CSS con avvistamento ogni 6 colpi (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
8. Intervalli di soglia decrescenti
Scopo: allenare la capacità di accelerare sotto sforzo
Riscaldamento: 400 m facile
Set principale:
200 m @ CSS +2 s/100 m
200 m @ CSS
200 m @ CSS -2 s/100 m
Defaticamento: 200 m facile
9. Nuoto di soglia basato sulla forza
Scopo: sviluppare la forza della parte superiore del corpo e l'efficienza in gara
Riscaldamento: 400 m facile
Set principale:
4 x 150 m con pagaie + pull buoy @ CSS (20 sec di riposo)
4 x 50 m solo con fascia alla caviglia (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
10. Regolazione della soglia di riduzione
(7–10 giorni prima della gara)
Scopo: mantenere la nitidezza senza affaticare
Riscaldamento: 400 m facile
Set principale:
3 x 200 m @ CSS (20 sec di riposo)
6 x 50 m a ritmo di gara (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 m facile
Ultimi consigli per l'allenamento al nuoto di soglia
Esercitati con la mira : anche durante le sessioni in piscina, aggiungi esercizi di mira per prepararti alle acque libere.
Mantieni la calma sotto pressione : concentrati sul mantenimento di una buona tecnica anche quando aumenti il ritmo.
Utilizza test CSS coerenti : esegui nuovamente i test ogni 4-6 settimane per mantenere la formazione mirata ed efficace.
L'allenamento di nuoto di soglia è essenziale per sviluppare la forza, il ritmo e la resilienza di cui hai bisogno per affrontare al meglio la tua gara Ironman!
Errori comuni nell'allenamento al nuoto di soglia
Le serie di soglia aiutano a sviluppare la forza per il giorno della gara, ma solo se eseguite con la giusta concentrazione e controllo. Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dalle tue sessioni di nuoto.
Ritmo troppo veloce all'inizio: Threshold è difficile ma sostenibile. Iniziare troppo velocemente rovina la qualità del set e porta a una tecnica scadente.
Sforzo non costante tra le ripetizioni: l'obiettivo è un'intensità ripetibile e controllata. Un ritmo troppo sostenuto a metà serie compromette l'adattamento.
Perdita di tecnica sotto pressione: mantenere una buona tecnica quando si è affaticati è fondamentale per l'esecuzione della gara. Non lasciare che la tecnica si rovini solo per ottenere buoni tempi.
Saltare il riscaldamento o il defaticamento: senza una preparazione e un recupero adeguati, il lavoro sulla soglia sottopone il corpo a uno stress maggiore, con minori guadagni.
Le sessioni di nuoto a soglia dovrebbero sviluppare forza, controllo e sicurezza. Allenati in modo intelligente, mantieni la fluidità e lascia che la costanza faccia il suo lavoro.
FAQ: Allenamento di nuoto di soglia per Ironman
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di nuoto di soglia?
La maggior parte degli atleti Ironman include 1-2 sessioni di nuoto mirate alla soglia a settimana, abbinate a lunghe nuotate di resistenza e lavoro sulla tecnica.
Che cosa è la velocità critica di nuoto (CSS)?
Il CSS è una stima della velocità di nuoto alla soglia del lattato, ovvero la velocità che puoi mantenere senza affaticarti troppo rapidamente.
Posso nuotare a bassa quota in acque libere?
Sì! I set di soglia in acque libere sono ottimi per sviluppare una resistenza continua in condizioni simili a quelle di una gara.
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Considerazioni finali
Le sessioni di nuoto alla soglia del lattato sono fondamentali per sviluppare la resistenza, la velocità e l'efficienza necessarie per il successo nell'Ironman. Ti preparano a mantenere il ritmo di gara con controllo, a gestire la fatica in acqua e a nuotare con determinazione dall'inizio alla fine. Allenandoti costantemente alla tua soglia del lattato, alleni il tuo corpo a rimanere forte sotto pressione e a nuotare con sicurezza , indipendentemente dalla distanza.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
