Allenamento Ironman: cos'è la zona 3/tempo?
RIEPILOGO:
La zona 3, che si trova tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima, il 76 e il 90% della FTP e il 95 e il 98% della velocità di nuoto CSS (RPE 6-7), è la zona di tempo utilizzata per sviluppare una forza controllata nell'allenamento Ironman. È stabile, forte e sostenibile con lo sforzo. La zona 3 migliora la resistenza aerobica, il controllo del ritmo e l'efficienza muscolare nelle sessioni lunghe. Aiuta a mantenere la forma e la concentrazione senza cedere alla fatica troppo presto il giorno della gara.
Cos'è l'allenamento in Zona 3?
Se ti stai allenando per un Ironman , probabilmente avrai sentito parlare di zone di frequenza cardiaca, ma come si inserisce l'allenamento in Zona 3 nel tuo piano? Mentre la Zona 2 è nota come "zona aerobica di base" e la Zona 4+ è riservata agli intervalli ad alta intensità, la Zona 3 si trova in una zona intermedia che può essere sia impegnativa che impegnativa per gli atleti di resistenza.
L'allenamento in Zona 3 prevede uno sforzo moderatamente intenso, impegnativo ma sostenibile. In genere, si attesta intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 76-90% della FTP e al 95-98% della velocità di nuoto CSS (RPE 5-6). Spesso chiamata "zona di ritmo", è impegnativa, la conversazione diventa difficile, ma è comunque sostenibile per sforzi prolungati.
Benefici dell'allenamento in Zona 3 per gli atleti Ironman
1. Migliora la resistenza al ritmo di gara
L'allenamento in zona 3 ti aiuta a mantenere un ritmo più veloce e competitivo nel tempo, ideale per simulare Ironman , soprattutto in bicicletta.
2. Aumenta la soglia del lattato
Lavorare nella zona 3 migliora la capacità del corpo di eliminare il lattato, ritardando l'affaticamento e consentendo di sostenere intensità più elevate con meno sforzo.
3. Sviluppa forza e potenza
Rispetto alla Zona 2 , la Zona 3 sottopone i muscoli e il sistema cardiovascolare a uno stress maggiore, aumentando la forza, la resistenza e la resilienza mentale , essenziali per le gare di lunga distanza.
4. Supporta lo sviluppo della soglia
La zona 3 si trova appena sotto la soglia anaerobica, il che la rende ideale per sviluppare il controllo e la resistenza necessari per affrontare sforzi più intensi senza sfociare nella fatica.
La controversia sulla Zona 3:
Molti allenatori mettono in guardia contro l'abuso della Zona 3, definendola "la zona grigia", non abbastanza facile per costruire una base aerobica e non abbastanza dura per ottenere prestazioni ottimali.
Trascorrere troppo tempo in questa zona può portare a:
Sovrallenamento e affaticamento : è abbastanza impegnativo da provocare affaticamento, ma non abbastanza da favorire il recupero .
Efficienza aerobica ridotta : può limitare i benefici delle lunghe sessioni in Zona 2.
Guadagni ad alta intensità attenuati : trascorrere troppo tempo nella zona 3 può ridurre l'efficacia delle sessioni dedicate al VO2 max o alla soglia, limitando la capacità di allenarsi a intensità veramente elevate.
Come utilizzare efficacemente l'allenamento in Zona 3
1. Usare con parsimonia e in modo strategico
Le sessioni in zona 3 dovrebbero avere uno scopo preciso: ad esempio, corse a ritmo sostenuto, sforzi prolungati a ritmo gara o intervalli a ritmo costante. Evitate di rimanere in questa zona nell'allenamento quotidiano.
2. Applicalo per la preparazione specifica per la gara
Nelle ultime settimane prima dell'Ironman, includi sforzi al ritmo Ironman, solitamente nella Zona 2 e nella Zona 3, per preparare il tuo corpo alle esigenze della gara.
3. Controlla il tuo recupero
Ti senti fiacco o cronicamente stanco? Potrebbe essere il momento di ridurre il lavoro in Zona 3 e di concentrarti sul potenziamento aerobico o sul riposo.
4. Abbinalo a un recupero mirato
La zona 3 può essere efficace se bilanciata con un vero lavoro a bassa intensità. Assicuratevi che ogni sessione a ritmo sostenuto sia seguita da un recupero che favorisca l'adattamento, non solo da uno sforzo più moderato.
Esempio di allenamenti in zona 3 per l'allenamento Ironman
Nuoto :
5 x 400 m al 95-98% CSS (30 secondi di riposo tra le ripetizioni)
Focus: ritmo fluido e controllato con ritmo costante
Bici:
2 x 20 min a 76–90% FTP (5 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Obiettivo: sviluppare potenza sostenuta e controllo del ritmo sulle barre aerodinamiche
Corsa:
3 x 10 min @ Zona 3 (2 min di recupero di corsa tra una corsa e l'altra)
Focus: mantenere la forma, il ritmo respiratorio e la cadenza sotto sforzo
Esempio di settimana di allenamento Ironman (focus sulla zona 3)
Lunedì:
Riposo o spinning di recupero in Zona 1 (45 min. facile)
Martedì:
Bici – 2 x 20 min Zona 3 tempo + 15 min Zona 2 riscaldamento/defaticamento
Mercoledì:
Corsa – 60 min Zona 2 resistenza aerobica
Giovedì:
Nuoto – 5 x 400 m tempo (Zona 3)
Venerdì:
giorno di recupero o lavoro leggero di forza/mobilità
Sabato:
Long brick:
• Bici – 3 ore costanti (finisci gli ultimi 45 minuti nella Zona 3)
• Corsa – 20 minuti di jogging senza bici nella Zona 2
Domenica:
Corsa lunga – 90 min per lo più in Zona 2, ultimi 15 min nella Zona 3 bassa
Quando evitare l'allenamento in zona 3
La zona 3 è potente e molto efficace, ma non è l'ideale per allenarsi tutti i giorni.
Evitatelo durante:
Settimane di recupero o quando il tuo corpo ha bisogno di ripristino
Giorni a bassa energia in cui lo sforzo sembra più duro del dovuto
Fasi di base strutturate focalizzate sullo sviluppo della capacità aerobica pura
Giorni pensati per della Zona 2 sessioni di fascia alta della Zona
Ritorno da una malattia o da un infortunio, quando si sta ricostruendo gradualmente
Utilizza la Zona 3 con intenzioni e scopi chiari, anziché ricorrervi senza pensarci.
Mini FAQ: Allenamento in Zona 3 nella preparazione all'Ironman
Cos'è l'allenamento in Zona 3?
La zona 3 è una zona di intensità da moderata a moderatamente intensa. In genere si aggira intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima (corsa), al 76-90% della FTP (bicicletta) e al 95-98% della velocità di nuoto CSS (RPE 5-6), utilizzata per sviluppare la forza aerobica e il ritmo.
In che modo la Zona 3 aiuta nell'allenamento per l'Ironman?
Sviluppa velocità e resistenza sostenibili, insegnando al corpo a mantenere lo sforzo sotto sforzo senza arrivare al limite massimo di lavoro.
Come ci si sente nella Zona 3 durante un allenamento?
È uno sforzo forte e costante, il respiro è più affannoso ma si mantiene il controllo. È possibile parlare con frasi brevi, ma non con frasi complete.
Quando dovrei includere la Zona 3 nel mio piano?
La zona 3 è più efficace durante le fasi di sviluppo o gli allenamenti lunghi. È ideale per intervalli più lunghi o sforzi sostenuti in bici o corsa.
La Zona 3 è più difficile di quanto sembri?
Sì. Viene spesso chiamata "zona grigia" perché è abbastanza impegnativa da accumulare fatica, ma non abbastanza intensa da risultare davvero dura. È utile, ma richiede un'attenta pianificazione.
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Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 3 occupa un posto prezioso e importante nella preparazione all'Ironman, a condizione che venga utilizzato con saggezza e attenzione. Aiuta ad affinare il ritmo di gara, sviluppa una resistenza a ritmo sostenuto e migliora la capacità del corpo di elaborare il lattato in modo efficiente. Tuttavia, se utilizzato in modo eccessivo o integrato senza il giusto equilibrio, può ostacolare il recupero e ridurre l'efficacia complessiva sia delle fasi di base che di picco dell'allenamento. Se strutturato strategicamente all'interno di un piano di allenamento ben progettato, l'allenamento in Zona 3 ti aiuterà a gareggiare in modo più forte, più a lungo e in modo più intelligente il giorno della gara.
Pronti a sfruttare la potenza della Zona 3 senza cadere nella zona grigia?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
