Allenamento per il triathlon olimpico: quando prendersi una settimana di recupero
Riepilogo:
l'allenamento per il triathlon olimpico richiede più della semplice resistenza. Richiede un'intensità ripetibile in tutte e tre le discipline e questo crea affaticamento. Una settimana di recupero non è una pausa dal tuo programma, ne è parte integrante. Questa guida spiega esattamente quando programmarne una, come strutturarla e cosa evitare per tornare ad allenarsi più forti, non solo riposati.
Perché gli atleti olimpici hanno bisogno di recuperare
Il recupero non è un lusso. È uno strumento di performance. L'allenamento sulle distanze olimpiche si colloca in quella via di mezzo, non lungo quanto la preparazione per un Ironman completo o per metà, ma molto più impegnativo dei blocchi di sprint. Include serie a ritmo sostenuto, blocchi più lunghi e settimane in cui nuoto, bici e corsa comportano carichi di allenamento da moderati ad alti. Quel volume e quell'intensità iniziano a sommarsi.
Col tempo, il tuo corpo inizia a cedere. Il ritmo rallenta leggermente, le gambe diventano pesanti e la motivazione diminuisce. Questi sono segnali che stai soffrendo di stanchezza. Non devi fermarti. Devi recuperare. Una settimana di recupero ben strutturata permette al tuo corpo di resettarsi, al tuo sistema nervoso di rigenerarsi e alla tua motivazione di riprendersi. Non perdi i progressi, li consolidi. Recuperi con uno scopo preciso, in modo che il tuo prossimo blocco di allenamento sia più produttivo e più costante.
Cos'è una settimana di recupero?
Una settimana di recupero è un blocco programmato di 5-7 giorni in cui si riduce sia l'intensità che il volume complessivo di allenamento tra nuoto, bici e corsa. Non è una pausa. È un passaggio di attenzione dal miglioramento della forma fisica all'assorbimento della stessa.
Queste settimane consentono al tuo corpo di:
Riparare i tessuti molli e gli stiramenti muscolari
Ripristinare il sistema nervoso
Normalizzare i livelli ormonali
Rafforzare l'efficienza aerobica
Ripristina energia, motivazione e forma
Ogni ciclo di allenamento efficace e intenso necessita di un punto di ripristino al momento giusto per aiutare corpo e mente a rigenerarsi. Questo è esattamente il ruolo fondamentale che le settimane di recupero sono progettate per svolgere.
Perché è importante per il triathlon olimpico
La preparazione per il triathlon olimpico prevede sessioni più lunghe e costanti, un volume di allenamento più elevato e una maggiore fatica cumulativa rispetto ai formati sprint. Anche se ci si può sentire in forma nella seconda o terza settimana di una fase di preparazione, la fatica inizia a superare il recupero se non gestita correttamente.
Senza un ripristino programmato, si rischia:
Dolore o tensione cronica che non si attenua
Qualità della sessione in calo o obiettivi di intensità mancati
Sonno scarso e recupero lento tra gli allenamenti
Aumento dello stress, agitazione o mancanza di concentrazione
Livelli di prestazione o piccoli infortuni che diventano persistenti
Le settimane di recupero eliminano la stanchezza accumulata prima che si trasformi in battute d'arresto. Se gestite correttamente, portano a progressi più fluidi, sessioni più costanti e adattamenti di qualità superiore.
Quando programmare una settimana di recupero
La maggior parte dei triatleti olimpici trae beneficio da una settimana di recupero ogni 3 o 4 settimane. Sarà necessaria più frequentemente durante i blocchi ad alto volume e soprattutto dopo aver aggiunto sessioni nuove o più impegnative.
Pianifica una settimana di recupero quando:
Hai completato 3 settimane di allenamento progressivo
Le tue lunghe pedalate o i tuoi mattoni sono aumentati di durata
Ti senti costantemente stanco anche dopo i giorni di riposo
I tuoi numeri di ritmo, frequenza cardiaca o potenza iniziano a scendere
Sei mentalmente assente o emotivamente piatto
Il recupero è significativamente più efficace quando è pianificato in modo proattivo e integrato nella routine, piuttosto che quando viene intrapreso in modo reattivo solo dopo aver sperimentato un esaurimento o un infortunio.
Cosa ridurre
Volume:
Riduci il tempo di allenamento settimanale del 40-50%. Se normalmente ti alleni 9 ore a settimana, riducilo a 4,5-5. Questo include ridurre le lunghe pedalate, le corse e le nuotate per dare al tuo corpo lo spazio per recuperare completamente.
Intensità:
Elimina tutti gli sforzi che richiedono soglia, ritmo e VO2 max. Mantieni ogni sessione nella Zona 1 o nella Zona 2 facile. Non dovresti fare sforzi che mettano alla prova la respirazione o l'affaticamento muscolare.
Mattoni:
Limita i mattoni a transizioni brevi e facili. Non accumulare sforzi intensi in più discipline.
Allenamento di forza:
torna a una resistenza bassa. Elimina tutti i movimenti composti pesanti, i circuiti o gli esercizi pliometrici. Mantieni un allenamento di supporto e concentrati sulla mobilità o sulla coordinazione.
Cosa tenere
Ti stai ancora allenando. Stai solo scegliendo sessioni che rigenerano anziché esaurire. Il movimento aiuta il tuo corpo a recuperare, purché lo stress rimanga basso.
Ecco cosa rimane dentro:
Esercizi di nuoto e lavoro sulla forma (nessun obiettivo di ritmo)
Brevi giri in bicicletta nella Zona 1 o corse aerobiche (da 30 a 45 minuti)
Da uno a due giorni di riposo completo
Lavoro di mobilità dolce, stretching e foam rolling
Passi facoltativi a metà settimana se l'energia è buona (4 x 20 secondi)
Forza del peso corporeo o della fascia di resistenza per l'attivazione e il controllo
Queste sessioni più leggere aiutano a mantenere i modelli di movimento e il ritmo senza sovraccaricare il sistema.
Esempio di settimana di recupero del triathlon olimpico
Lunedì: Riposo o mobilità leggera
Martedì: 35 minuti di bicicletta in Zona 1
Mercoledì: Esercizi di nuoto e tecnica (35-45 minuti)
Giovedì: 35 minuti di corsa in Zona 1 + 4 brevi passi
Venerdì: Riposo
Sabato: Short brick: 30 minuti di corsa in bici + 10 minuti di jogging (entrambi facili)
Domenica: Nuoto con serie aerobiche leggere e attenzione alla forma (40 minuti)
Questo approccio ti consente di mantenere la costanza senza accumulare ulteriore fatica, preparando il tuo prossimo blocco di allenamento al successo.
Errori da evitare
Saltare il recupero perché ci si sente bene.
Il recupero dovrebbe essere programmato in base al carico di allenamento, non solo all'umore. Sentirsi bene ora non significa che si rimarrà freschi senza riposo.
Inserire "solo" una sessione intensa.
Quel singolo sforzo intenso vanifica lo scopo dell'intera settimana. Risparmia l'intensità per la settimana successiva, quando il tuo corpo sarà di nuovo pronto a gestirla.
Raddoppiare con l'allenamento incrociato
Aggiungere più nuoto, escursioni o "riposo attivo" spesso si trasforma in un ulteriore carico. Mantieni l'attività leggera e limitata a movimenti mirati al recupero.
Lasciare che il riposo ti faccia sentire in colpa
Non stai restando indietro. Stai recuperando e andando avanti. Il riposo fa parte del progresso.
Pensi di perdere i progressi?
Non è così. Il recupero è il momento in cui i progressi diventano permanenti. Il tuo corpo ha bisogno di spazio per adattarsi.
Come sai che ha funzionato
Dopo una settimana di recupero di successo, dovresti sentire:
Più riposati ogni mattina
Il tuo sonno migliora e ti svegli con più energia.Sessioni più fluide.
Ritmo, cadenza e controllo risultano più fluidi.Mentalmente più acuto.
La concentrazione e la motivazione tornano senza la solita stanchezza.Più forte emotivamente.
Sei più sicuro di te, equilibrato e pronto a spingere di nuovo.Maggiore qualità nel tuo prossimo blocco di allenamento.
L'intensità della sessione ritorna più velocemente e ti adatti più facilmente.
All'inizio il recupero può sembrare impercettibile, ma la vera differenza si rivela nella qualità dell'allenamento successivo.
FAQ: Settimane di recupero per il triathlon olimpico
Con quale frequenza dovrei programmare il recupero?
Ogni 3 o 4 settimane durante l'allenamento strutturato.
Posso ancora fare i brick?
Sì, ma che siano brevi e aerobici. Niente ritmo da gara o sforzi eccessivi.
Dovrei riposare completamente?
Puoi prenderti fino a due giorni di riposo completo, ma muoversi lentamente è spesso meglio che non fare nulla.
Perderò la forma fisica?
No. Anzi, la consoliderai. Il recupero è il momento in cui il lavoro diventa duraturo.
E se non mi sento stanco?
Il recupero si basa sul carico di allenamento, non solo su come ci si sente. La stanchezza si accumula silenziosamente. Il recupero ti aiuta a prevenirla.
ULTERIORI LETTURE: IL RECUPERO DEL TRIATHLON CHE CONTA
Allenamento per il triathlon: sovrallenamento vs. sforzo eccessivo
Corsa: settimane di recupero
Correre: cos'è il sovrallenamento?
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero passivo vs attivo
Considerazioni finali
L'allenamento per il triathlon olimpico richiede un attento equilibrio tra volume e intensità. Ci si allena in tre sport con esigenze sovrapposte. Senza recupero, questo equilibrio si sfalda. Le prestazioni calano e la motivazione si riduce. Una settimana di recupero al momento giusto offre al corpo lo spazio di cui ha bisogno per resettarsi, ricaricarsi e tornare più forte. Rispetta questo processo. Accogli la pausa. Poi, allenati con uno scopo rinnovato e una concentrazione più acuta.
Allenati in modo intelligente, recupera alla grande e gareggia velocemente!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.