Allenamento Ironman 70.3: quando prendersi una settimana di recupero
Riepilogo:
l'allenamento per l'Ironman 70.3 è un programma a lungo termine. Si combinano volume, intensità e requisiti specifici per ogni disciplina, tra nuoto, bici e corsa. Senza settimane di recupero, il carico di allenamento si accumula rapidamente. Questo articolo spiega quando prendersi una settimana di recupero durante la preparazione per l'Ironman 70.3, come strutturarla e come evitare gli errori più comuni che portano a esaurimento, infortuni o stalli.
Perché gli atleti 70.3 hanno bisogno di recuperare
Allenarsi per un 70.3 non è solo una questione di resistenza. Si tratta di gestire la fatica durante lunghe settimane, mattoni complessi e sessioni sovrapposte che spesso superano le 10 o addirittura le 15 ore. Questo tipo di sforzo non solo prosciuga il corpo, ma mette a dura prova anche la concentrazione, l'umore e la motivazione.
Più lunghi sono i blocchi di allenamento, più essenziale diventa il recupero. La tua tecnica di nuoto inizia a deteriorarsi. Le tue lunghe corse sembrano pesanti. La tua frequenza cardiaca rimane elevata anche durante le pedalate tranquille. Questi non sono segni di debolezza, ma di sovraccarico fisico. Una settimana di recupero programmata al momento giusto ti consente di fare un passo indietro quanto basta per ricaricarti, recuperare e tornare più in forma. Non rimani indietro. Sblocchi il lavoro già svolto e ti prepari per la fase successiva.
Cos'è una settimana di recupero?
Una settimana di recupero è un periodo di 5-7 giorni nel tuo piano di allenamento in cui riduci intenzionalmente volume e intensità in tutte le discipline. L'obiettivo non è riposare completamente, ma creare abbastanza spazio affinché il tuo corpo possa assorbire il lavoro precedente e adattarsi completamente.
Le settimane di recupero aiutano:
Riparare l'affaticamento muscolare accumulato
Ripristinare l'equilibrio ormonale e immunitario
Ricostruire l'efficienza aerobica
Migliorare la chiarezza mentale e la motivazione
Ridurre il rischio di infortuni dovuti a stress prolungato
Pensa al recupero come alla fase di transizione essenziale tra l'aumento della forza e il pieno assorbimento dei benefici dell'allenamento. Senza un adeguato recupero, i risultati per cui ti impegni così duramente non si stabilizzano mai completamente né raggiungono il loro pieno potenziale.
Perché è importante per l'Ironman 70.3
I programmi Ironman 70.3 prevedono in genere un carico di lavoro settimanale elevato, lunghe sessioni a ritmo costante e intensità differenziate a seconda della zona di allenamento. Più lungo è il programma, più importante è il recupero ciclico.
Senza un recupero pianificato, si rischia:
Ritmo più lento durante le lunghe pedalate e le corse
Dolore cronico che non si risolve mai completamente
Stanchezza che persiste per più giorni
Esaurimento mentale o perdita di motivazione
Sonno disturbato, stress elevato e malattie
Più lungo è il carico di allenamento settimanale, più prezioso diventa il recupero. È ciò che permette al tuo corpo di migliorare le sue prestazioni settimana dopo settimana.
Quando programmare una settimana di recupero
Per la maggior parte degli atleti con un peso corporeo di 70,3 kg, si raccomanda una settimana di recupero ogni 3-4 settimane, soprattutto durante le fasi di sviluppo e picco. È meglio pianificare in anticipo piuttosto che aspettare che compaiano i primi segnali di allarme.
Pianifica una settimana di recupero quando:
Hai completato 3 settimane di allenamento solido a pieno carico
Le tue lunghe pedalate durano più di 2,5 ore o più di 90 minuti
I tuoi mattoni stanno diventando più frequenti e più esigenti
Ti senti costantemente stanco o mentalmente piatto
I tuoi numeri (frequenza cardiaca, ritmo, potenza) diminuiscono sessione dopo sessione
Le migliori settimane di recupero sono pianificate con cura e in modo proattivo. Aiutano a mantenere l'intero sistema fresco, rinnovato e pronto per le sfide future, garantendo che i progressi rimangano costanti e costanti nel tempo.
Cosa ridurre
Volume:
Riduci le ore totali settimanali del 40-50%. Se normalmente ti alleni 12 ore, riducile a 6 o 7. Riduci le uscite in bici e le corse lunghe di circa un terzo o la metà.
Intensità:
elimina tutti gli sforzi di soglia, ritmo e zona 4 o 5. Ogni sessione dovrebbe svolgersi nella zona 1 o nella zona 2 molto facile.
Brick:
questa settimana fai solo un breve brick aerobico. Mantieni entrambi i segmenti brevi e comodi. Nessuna intensità, nessun accumulo di fatica.
Allenamento di forza:
concentrati solo su esercizi di mobilità. Evita circuiti, sollevamenti pesanti o movimenti ad alta tensione.
Cosa tenere
Ti stai ancora allenando, solo con un tocco più leggero. Mantieni il movimento ma riduci l'intensità. Mantieni ritmo e routine costanti, spostando l'attenzione sul recupero.
Ecco cosa rimane dentro:
Nuotate brevi e rilassate (focalizzate sulla forma)
Giri facili e pedalate aerobiche (da 30 a 60 minuti)
Zona leggera 1: corsa o jogging (da 20 a 40 minuti)
Da uno a due giorni di riposo totali
Foam rolling, stretching, mobilità o yoga
Passi brevi facoltativi a metà settimana (solo se l'energia è alta)
Il recupero funziona meglio quando si continua a muoversi con delicatezza e determinazione, consentendo al corpo di recuperare gradualmente forza e flessibilità senza causare ulteriore sforzo.
Esempio di settimana di recupero Ironman 70.3
Lunedì: Riposo o mobilità leggera
Martedì: 45 minuti di spinning in Zona 1
Mercoledì: Esercizi di nuoto e serie aerobiche leggere (40-50 minuti)
Giovedì: 35 minuti di corsa in Zona 1 + 4 passi rilassati
Venerdì: Riposo
Sabato: Breve allenamento aerobico: 45 minuti di corsa in bici + 15 minuti di corsa lenta
Domenica: Sessione di tecnica di nuoto (45 minuti) o nuoto leggero in acque libere
Questa struttura favorisce il recupero attivo mantenendo il tuo programma familiare, aiutandoti a rimanere coerente senza sovraccaricare.
Errori da evitare
Pensare che più volume significhi maggiori progressi.
Al livello 70.3, l'allenamento consiste nel gestire la fatica. Più lavoro senza recupero porta a sessioni più lente e a un aumento dello stress.
Mantenere invariate la corsa lunga e la pedalata lunga.
Queste sessioni comportano il carico più elevato. Riducile in modo che il tuo corpo abbia il tempo e lo spazio per recuperare davvero.
Aggiungere una "sessione bonus" a metà settimana
Anche un solo allenamento non pianificato può vanificare i benefici del recupero. Attenersi alla struttura.
Allenarsi attraverso la fatica e chiamarla "resistenza".
La vera tenacia consiste nel sapere quando tirarsi indietro e assorbire il lavoro già svolto.
Presumendo che il recupero sia per principianti
Quanto più avanzato diventa il tuo allenamento, tanto più importante è il recupero strutturato per ottenere risultati a lungo termine.
Come sai che ha funzionato
Dopo una settimana di recupero ben eseguita, dovresti notare:
Sonno più profondo e ristoratore.
Il tuo sistema nervoso è più calmo e il tuo corpo si rigenera in modo più efficiente durante la notte.Gambe più fresche e sessioni più intense.
Il tuo ritmo e la tua potenza torneranno con meno sforzo.Maggiore concentrazione mentale.
Non ti limiti più a lavorare sodo. Sei di nuovo impegnato.Maggiore energia durante il giorno.
Sei più vigile, equilibrato e meno affaticato al di fuori dell'allenamento.Maggiore sicurezza e controllo
Ti senti pronto a spingere di nuovo, non solo fisicamente, ma anche emotivamente.
Il recupero funziona davvero meglio quando ti prepara per il blocco di allenamento successivo, fornendo maggiore chiarezza, maggiore forza e un rinnovato senso di scopo.
FAQ: Settimane di recupero per Ironman 70.3
Con quale frequenza dovrei fare una settimana di recupero?
Ogni 3 o 4 settimane durante le fasi di base, di sviluppo e di picco.
Posso comunque allenarmi tutti i giorni?
Sì, ma solo se le sessioni sono a bassa intensità e si prevede almeno un giorno di riposo completo.
Dovrei fare una lunga pedalata o correre durante il recupero?
Solo versioni ridotte, non più del 60% del tuo consueto sforzo lungo.
E se mi sento benissimo, ne ho ancora bisogno?
Sì. Le settimane di recupero sono pianificate in base al carico, non solo all'umore. Sentirsi bene è un segno che il piano sta funzionando. Continua così.
Perderò resistenza?
No. La stai rafforzando. Il recupero permette al tuo corpo di adattarsi più profondamente al lavoro precedente.
ULTERIORI LETTURE: IL RECUPERO DEL TRIATHLON CHE CONTA
Allenamento per il triathlon: sovrallenamento vs. sforzo eccessivo
Corsa: settimane di recupero
Correre: cos'è il sovrallenamento?
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero passivo vs attivo
Considerazioni finali
L'allenamento per l'Ironman 70.3 non riguarda solo chi si allena più duramente. Riguarda chi riesce a recuperare nel modo più intelligente. Una prestazione costante nei lunghi blocchi di allenamento deriva dal sapere quando spingere e quando rallentare. Una settimana di recupero non è una deviazione. È un reset deliberato che affina la fase successiva del tuo percorso. Accoglila come parte della tua strategia, non come una pausa ma come un punto di svolta.
Allenati duramente, recupera con saggezza e gareggia con forza!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
