Allenamento mattutino per il triathlon olimpico: 10 sessioni essenziali
Riepilogo
L'allenamento con mattoni olimpici combina sforzi in Zona 2, ritmo e soglia per preparare il corpo a prestazioni di corsa elevate anche dopo la pedalata. Queste 10 sessioni essenziali mirano a intensità comprese tra il 73 e il 93% della frequenza cardiaca massima, il 56-105% della FTP e l'RPE tra 3 e 8. Ogni allenamento sviluppa resistenza, controllo del ritmo e velocità di transizione, elementi chiave per il successo nel triathlon su distanza olimpica. Che tu ti stia concentrando sulla forza aerobica, sulla simulazione di gara o sul turnover rapido, questi mattoni ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente e a gareggiare più velocemente.
Perché l'allenamento con i mattoni è importante per il triathlon olimpico
L'allenamento "brick", che combina due discipline consecutivamente, è fondamentale per sviluppare resistenza, efficienza e forza il giorno della gara. Le gare su distanza olimpica richiedono più che semplici abilità di nuoto, bici e corsa: richiedono la capacità di effettuare transizioni efficienti e di mantenere il ritmo anche sotto sforzo.
Gli allenamenti "brick" allenano corpo e mente ad affrontare le esigenze specifiche del cambio di disciplina, migliorano la resistenza in gara e ottimizzano le strategie di ritmo. Le sessioni "brick" strutturate sono una componente fondamentale per prepararsi a una giornata di gara veloce e sicura. Queste 10 sessioni "brick" fondamentali ti aiuteranno a padroneggiare la transizione dalla bici alla corsa, ad affinare la tua forma fisica e a darti il vantaggio di cui hai bisogno!
Linee guida per la zona di allenamento
Questa serie di sessioni di allenamento con mattoni olimpici unisce resistenza, ritmo e sforzi di soglia.
Per rimanere nella giusta zona di allenamento, seguire le seguenti linee guida:
Zona 2 (Resistenza):
• FC: 73–80% della FC massima
• FTP: 56–75% di FTP
• RPE: 3–4Zona 3 (Tempo):
• FC: 80–87% della FC massima
• FTP: 76–90% di FTP
• RPE: 5–6Zona 4 (soglia):
• FC: 87–93% della FC massima
• FTP: 91–105% di FTP
• RPE: 7–8
Utilizza il calcolatore per determinare i tuoi obiettivi di frequenza cardiaca e potenza.
10 sessioni chiave di mattoni
1. Mattoni olimpici classici
Scopo: simulare il ritmo specifico della gara fuori dalla bici
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 40 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 20 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa
2. Avviatore a mattoni ad alta cadenza
Scopo: migliorare il controllo neuromuscolare e facilitare il passaggio dalla bici alla corsa
Riscaldamento in bici: 15 min di spin inclusi 3 x 1 min a 100+ rpm
Serie principale in bici: 3 x 10 min a Zona 3 con gli ultimi 2 min di ogni ripetizione a 100+ rpm (3 min di spin leggero tra una ripetizione e l'altra)
Jogging di transizione: 10 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 20 min a Zona 3 con focus sulla forma rilassata
Defaticamento: 10 min di jogging
3. Brevi ripetizioni di mattoni
Scopo: allenare sforzi consecutivi con transizioni rapide
Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 3 x 8 min @ Zona 3 (2 min di recuperi di spinning)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 5 min @ Zona 3 (90 sec di recuperi di corsa)
Defaticamento: 10 min di corsa
4. Mattoni con finitura Race-Pace
Scopo: Esercitarsi a ottenere una finitura forte sotto sforzo
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 30 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 10 min in zona 3, 10 min in zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa
5. Mattoni a stato stazionario
Scopo: sviluppare la resistenza aerobica in entrambe le discipline
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 50 min in zona 2
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 30 min in zona 2
Defaticamento: 10 min di corsa
6. Ripetizioni di mattoni di soglia
Scopo: combinare gli sforzi sostenuti della Zona 4 in entrambi gli sport
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 8 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa
7. Formato mattone diviso
Scopo: allenare le transizioni con più round
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 20 min @ Zona 3 (5 min di recupero con spinning leggero), 15 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 5 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 10 min @ Zona 4, 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di jogging
8. Sessione della piramide di mattoni
Scopo: variare l'intensità e la durata per l'adattamento
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 10 – 15 – 20 min in zona 3 (3 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 – 7 – 10 min in zona 3 (90 sec di corsa tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa
9. Endurance Brick Builder
Scopo: estendere il volume per un lungo condizionamento aerobico
Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 60 min in zona 2
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 40 min in zona 2
Defaticamento: 10 min di corsa
10. Primer per mattoni pre-gara
Scopo: affinare la sensazione di gara e le transizioni prima del giorno della gara
Riscaldamento in bici: 10 min di spinning
Serie principale in bici: 2 x 8 min @ Zona 3 + 1 min @ Zona 4 (3 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 10 min @ Zona 3 + 2 x 1 min @ Zona 4 (1 min di corsa tra l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa
Suggerimenti finali per l'allenamento con i mattoni
Includi sempre riscaldamenti e defaticamento leggeri: soprattutto dopo allenamenti intensi per accelerare il recupero.
Simula l'equipaggiamento da gara: esercitati con le scarpe da gara, la configurazione della moto e il rifornimento di carburante.
Equilibrio tra stress e recupero: i mattoni sono impegnativi; assicurati di riposare adeguatamente dopo.
Padroneggiare le sessioni brick è la chiave per transizioni più forti e veloci e prestazioni complete nel triathlon olimpico!
FAQ: Allenamento con mattoni per il triathlon olimpico
Quanto è importante la breve corsa dopo la bici?
Fondamentale! Quella corsa di 5 minuti aiuta il tuo corpo ad adattarsi rapidamente alla meccanica della corsa dopo aver pedalato.
Posso modificare le distanze in bici o di corsa?
Sì. È possibile apportare piccole modifiche in base al proprio livello di forma fisica o agli obiettivi del programma di gara.
Ogni sessione di brick dovrebbe essere a ritmo di gara?
No. Varia l'intensità! In alcuni esercizi sarà più facile concentrarsi sulla tecnica e sulla resistenza.
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Considerazioni finali
L'allenamento "brick" è assolutamente essenziale per costruire transizioni fluide, migliorando significativamente la resilienza e, in definitiva, ottenendo risultati più rapidi nelle gare di triathlon olimpico. Praticando costantemente discipline consecutive, gli atleti sviluppano la capacità fondamentale di adattarsi rapidamente ed efficacemente, mantenendo prestazioni elevate e costanti per tutta la gara. Questo approccio di allenamento mirato aiuta i triatleti ad acquisire maggiore dimestichezza con le esigenze specifiche del passaggio da nuoto, ciclismo e corsa.
Con quale sessione di allenamento inizierai per portare la tua preparazione alla gara al livello successivo?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
