Settimana di recupero dalla mezza maratona
Riepilogo
: L'allenamento per una mezza maratona è impegnativo. Si corre a lungo, si mantengono sforzi costanti e spesso si cerca di bilanciare volume e intensità. Una settimana di recupero offre al corpo e alla mente la possibilità di recuperare, senza perdere la forma fisica. In questo articolo, imparerai come strutturare una corretta settimana di recupero per una mezza maratona, cosa ridurre, cosa mantenere e come impostare correttamente il tuo prossimo blocco di allenamento.
Cos'è una settimana di recupero?
Una settimana di recupero è una fase di 5-7 giorni in cui si riduce intenzionalmente lo stress da allenamento. Ciò significa meno chilometri, minore intensità e una concentrazione mirata sul riposo. Si continua a correre, ma con maggiore leggerezza. Non è una pausa. È un passo indietro per resettare, ricaricarsi e rafforzarsi. Per i mezzamaratoneti, le settimane di recupero sono essenziali per assorbire le corse a ritmo sostenuto, le sessioni lunghe e la fatica accumulata. Mantengono il corpo forte e l'allenamento sostenibile.
Perché è importante per l'allenamento della mezza maratona
La mezza maratona si colloca in uno spazio di allenamento unico. Ci si allena per la resistenza, ma è necessario anche mantenere il ritmo e gli sforzi di soglia. Questo equilibrio crea affaticamento fisico e mentale nel tempo.
Senza settimane di recupero, molti corridori sperimentano:
Livelli nelle prestazioni
rigidità muscolare persistente
Minore motivazione
Scarso sonno o scarsa risposta immunitaria
Rischio di lesioni più elevato
Il recupero consente al tuo corpo di:
Adattarsi all'addestramento passato
Ricostruisci muscoli e ormoni
Ripristina il tuo sistema nervoso
Decomprimere mentalmente
Se fatto bene, non solo ti frena o ti rallenta, ma ti spinge in avanti con slancio e determinazione.
Quando programmarlo
Pianificare una settimana di recupero ogni 3-5 settimane a seconda di:
L'intensità e il chilometraggio dell'allenamento
Quanto bene ti stai riprendendo tra le sessioni
Età, livelli di stress e stile di vita al di fuori della corsa
Ne avrai bisogno anche dopo:
Una gara
Un test o una simulazione lunga
Un blocco di allenamento con grandi aumenti di chilometraggio o di ritmo di lavoro
Presta attenzione a segnali come stanchezza persistente, sonno insufficiente, dolori muscolari o calo di motivazione. Sono segnali che indicano di tirarsi indietro, non di andare avanti.
Cosa ridurre
Chilometraggio:
Riduci il chilometraggio settimanale totale del 30-50% per consentire un recupero adeguato. Ad esempio, se percorri in media circa 60 km a settimana, valuta di ridurre la distanza a un valore compreso tra 30 e 40 km. Questa riduzione aiuta a prevenire il sovrallenamento e favorisce l'adattamento del tuo corpo.
Intensità:
Per ora, evita tutte le sessioni intense. Evita intervalli, corse di soglia o qualsiasi sforzo a ritmo gara durante questo periodo. Tuttavia, puoi includere qualche passo breve e rilassato se le tue gambe si sentono bene e a tuo agio.
Lungo termine:
Accorcia la tua corsa lunga di circa il 30-40% per consentire al tuo corpo di recuperare adeguatamente. Ad esempio, se di solito corri per 100 minuti, riduci la durata a circa 60-70 minuti e mantieni un ritmo rilassato e facile durante questa sessione più breve.
Cosa tenere
Recuperare non significa fermarsi del tutto, ma correre con uno scopo, un intento e un senso di tranquillità che consenta al corpo di guarire e ringiovanire in modo efficace.
Mantenere:
4-5 corse brevi e facili
1–2 giorni di riposo completo
Passi leggeri facoltativi a metà settimana (4-6 x 15 secondi)
Mobilità o lavoro di forza a basso carico
Allenamento incrociato leggero se aiuta il recupero
Sii costante nei tuoi sforzi. Lascia che il tuo ritmo scorra con costanza, mantenendo lo slancio e operando con meno pressione del solito.
Esempio di settimana di recupero per la mezza maratona
Lunedì : Riposo o corsa leggera di 30 minuti
Martedì : corsa di 45 minuti in Zona 1
Mercoledì : Riposo o camminata leggera/lavoro di mobilità
Giovedì : 40 minuti di corsa + 4 passi rilassati
Venerdì : Riposo
Sabato : corsa facile di 50 minuti
Domenica : corsa lunga di 65-70 minuti a ritmo facile
Questo formato preserva il movimento e la struttura riducendo al contempo il carico totale.
Errori da evitare
Fare "solo un'altra" sessione di tempo
Anche uno sforzo breve e intenso sottopone il corpo a ulteriore stress. È importante avere piena fiducia nella settimana di recupero e resistere alla tentazione di mettersi alla prova prematuramente. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per guarire e ricostruirsi.
Prendersi ogni giorno libero
Il riposo assoluto può spesso farti sentire fiacco e senza energie. Incorporare una corsa leggera nella tua routine aiuta a mantenere i muscoli sciolti, la mente impegnata e a mantenere un senso di slancio durante l'allenamento.
Non ridurre il lungo periodo
Questo è fondamentale per il successo generale del tuo allenamento. La corsa lunga è quella che comporta il maggior carico fisico e mentale nella tua routine. Interromperla moderatamente aiuta a facilitare e completare il processo di recupero in modo più efficace.
Sentirsi in colpa
Il recupero non è pigro o improduttivo. È una fase deliberata ed essenziale che consente al corpo e alla mente di ripararsi, ricaricarsi e, in definitiva, consentire prestazioni durature a lungo termine.
Come sai che ha funzionato
Dovresti uscire dalla tua settimana di recupero sentendoti:
Riposato ma pronto
Rinfrescato mentalmente
Più motivati a correre
Dormire meglio
Ottenere prestazioni migliori negli allenamenti post-recupero
Se ti senti ancora esausto, valuta di prolungare il recupero o di rivedere il carico di allenamento: potresti aver bisogno di più tempo o di un aumento più graduale.
FAQ: Settimana di recupero
Con quale frequenza dovrei pianificare una settimana di recupero?
Ogni 3-5 settimane, a seconda dell'intensità dell'allenamento, del volume e del recupero personale.
Dovrei smettere completamente di correre?
No. La corsa leggera aiuta a mantenere la base aerobica e favorisce il recupero.
Ho ancora bisogno di una settimana di recupero se non faccio corse a ritmo sostenuto?
Sì. Anche i chilometri percorsi con calma si sommano. Il tuo corpo trae comunque beneficio da una settimana di pausa.
Posso includere passi o esercizi?
Sì, purché siano leggeri e facoltativi. Niente dovrebbe dare la sensazione di un allenamento.
L'allenamento di forza è adatto durante una settimana di recupero?
Solo se mantenuto leggero. Evitare sollevamenti pesanti o qualsiasi cosa che causi un significativo affaticamento muscolare.
ULTERIORI LETTURE: IL RECUPERO CHE COSTRUISCE LE PRESTAZIONI
Correre: cos'è il sovrallenamento?
Correre: cos'è il recupero?
Corsa: recupero attivo vs passivo
Considerazioni finali
Non puoi continuare ad aumentare il tuo carico di allenamento all'infinito senza concedere al tuo corpo una pausa adeguata. Le settimane di recupero sono essenziali perché permettono al lavoro svolto di stabilizzarsi, aiutando a smaltire la fatica e preparando il terreno per il successivo livello di miglioramento. Durante queste settimane, concentrati sul correre più facilmente, dormire meglio e permetterti di tornare più forte e più in forma di prima.
Sei pronto a guadagnarti il tuo prossimo blocco di allenamento?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.