Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
RIEPILOGO
L'allenamento in Zona 4 è mirato alla soglia del lattato, in genere tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima. Si percepisce come un 7-8 su 10 sulla scala RPE. Il limite in cui inizia il disagio controllato. Per i runner di 5 km, è la zona in cui si svolge davvero la gara. Queste sessioni sviluppano la capacità di correre intensamente rimanendo efficienti, aiutando a tollerare la fatica e a mantenere il ritmo sotto pressione. Gli allenamenti in soglia sviluppano il controllo sia fisico che mentale, insegnando a mantenere la calma quando lo sforzo aumenta. Se la Zona 3 sviluppa la forza, la Zona 4 prepara a spingerla a un'intensità da gara.
Che cos'è l'allenamento di zona 4/soglia?
La zona 4 si riferisce alla tua zona di soglia, in genere l'87-93% della tua frequenza cardiaca massima. È come se fosse 7-8 su 10 sulla scala RPE, dove il respiro è affannoso, la conversazione è impossibile e lo sforzo deve essere gestito con attenzione. Non stai correndo, ma ci sei vicino. Sei al limite, in grado di sostenere lo sforzo per diversi minuti alla volta, ma completamente impegnato per tutto il tempo.
Quando sei nella Zona 4, tutto si irrigidisce. La concentrazione si riduce. Senti la tua forma, il tuo respiro e la tensione di mantenere uno sforzo veloce ma controllato. Per i runner di 5 km, questa zona sviluppa esattamente la forza e la tenacia mentale necessarie per correre bene e concludere al meglio.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento di soglia migliora la capacità di smaltire il lattato, ritardare l'affaticamento e mantenere alti livelli di sforzo senza cedere. Migliora la forma fisica in gara aumentando la durata e la qualità degli sforzi intensi. Per i runner di 5 km, le sessioni in Zona 4 preparano a gestire le impennate, a mantenere un ritmo sostenuto e a mantenere la pressione quando la gara si apre.
10 allenamenti di soglia per corridori di 5 km
1. Intervalli di soglia
Lavoro preciso e ripetibile per aumentare la resistenza alla fatica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 5 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetizioni da 3 minuti
Ripetizioni più brevi per migliorare la precisione e la forma sotto pressione.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 3 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
3. Set di soglie piramidali
Sviluppa il controllo sulle durate variabili.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 min → 5 min → 6 min → 5 min → 4 min @ Zona 4 (2 min jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Blocchi di soglia rotti
Suddivide lo sforzo per mantenere la qualità sotto pressione.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 serie da: 3 min + 2 min @ Zona 4 (1 min tra le ripetizioni, 2 min tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni lunghe
Aumenta la tua capacità di mantenere la soglia per un periodo di tempo prolungato.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 8 min @ Zona 4 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Progressione della soglia
Aumentare gradualmente il tempo di intensità per sviluppare tolleranza.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Sessione sulla soglia della collina
Aggiunge forza e potenza al carico soglia.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 4 (recupero camminata/corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Tempo e soglia misti
Inizia in modo costante, finisce in modo netto.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min alla Zona 3
2 x 5 min alla Zona 4 (2 min jog)Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Soglia di fine rapida
Ti insegna a resistere e a concludere in bellezza.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 15 min @ Zona 4 → 5 min @ Zona 4 con maggiore concentrazione
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Soglia di divisione-impostazione
Suddivide una lunga ripetizione in parti più brevi e gestibili.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (4 min + 2 min) @ Zona 4 (1 min tra le ripetizioni)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento di soglia e Zona 4 per i corridori di 5 km
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 4?
Il respiro è profondo e veloce. Non riesci a parlare. Sei concentrato e ogni ripetizione richiede sforzo. Ti senti come se stessi mantenendo il ritmo con controllo, ma solo per un pelo.
La zona 4 è uguale al ritmo di gara?
Non proprio. È vicino, ma il ritmo di gara include picchi, affaticamento e stress tattico. La Zona 4 è una versione più stabile di quell'intensità. È preparazione alla gara, non simulazione di gara.
Come faccio a trovare la mia frequenza cardiaca nella Zona 4?
il calcolatore gratuito di FLJUGA per trovare le tue zone di frequenza cardiaca personalizzate. Ci vogliono solo pochi secondi e ti aiuterà a guidare il tuo allenamento con precisione.
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Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 4 è ciò che rende la velocità sostenibile. È dove la tua forma fisica inizia a percepirsi come pronta per la gara. Queste sessioni sviluppano una forza su cui puoi contare, non solo nel primo miglio, ma anche nei momenti più difficili di una 5K. Affinano la tua concentrazione, alzano il tuo limite e ti insegnano a spingere senza panico.
Per quanto tempo riesci a mantenere la posizione quando il tuo corpo vuole lasciarsi andare?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
