Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Riepilogo:
l'allenamento in Zona 4 è mirato alla soglia del lattato, in genere tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima. Si percepisce come un 7-8 su 10 sulla scala RPE. Il limite in cui inizia il disagio controllato. Per i runner di 5 km, è la zona in cui si svolge davvero la gara. Queste sessioni sviluppano la capacità di correre intensamente rimanendo efficienti, aiutando a tollerare la fatica e a mantenere il ritmo sotto pressione. Gli allenamenti in soglia sviluppano il controllo sia fisico che mentale, insegnando a mantenere la calma quando lo sforzo aumenta. Se la Zona 3 sviluppa la forza, la Zona 4 prepara a spingerla a un'intensità da gara.
Che cos'è l'allenamento di zona 4/soglia?
La zona 4 è il punto in cui la corsa costante si trasforma in un'intensità controllata. Di solito si colloca tra l'87% e il 93% della frequenza cardiaca massima e si percepisce un valore pari a 7-8 su 10 sulla scala RPE. Il respiro diventa profondo e urgente e le gambe iniziano a lavorare con grinta. Questa è la zona in cui è ancora possibile mantenere lo sforzo, ma è necessaria la massima concentrazione per mantenerlo. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato, motivo per cui lo sforzo risulta deciso e crescente minuto dopo minuto.
La zona 4 richiede presenza. La postura, il ritmo respiratorio e l'andatura devono essere organizzati man mano che l'intensità aumenta. È una zona che insegna il controllo sotto pressione. Per i runner di 5 km, sviluppa la forza necessaria per affrontare le sezioni veloci di allenamento e gara.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 4 rafforza la capacità di mantenere la calma mentre lo sforzo aumenta. Migliora il modo in cui il corpo elimina il lattato, ritarda l'affaticamento e aiuta a mantenere una potenza elevata più a lungo prima che la forma fisica inizi a deteriorarsi. Queste sessioni migliorano la qualità del lavoro più intenso, il che si traduce in maggiore controllo, maggiore sicurezza e una migliore forma fisica per la gara. Per i runner di 5 km, l'allenamento in Zona 4 prepara ad affrontare segmenti più veloci, a mantenere un ritmo sostenuto e a mantenere la pressione quando lo sforzo inizia a farsi sentire. Sviluppa la forza necessaria per correre con determinazione e concludere con determinazione.
Come fai a sapere di essere nella Zona 4?
La Zona 4 è il punto in cui la velocità si trasforma in sforzo concentrato. Stai lavorando sodo e ogni passo ha un peso, eppure ti senti ancora organizzato. Il respiro è profondo e costante, non frenetico. Lo sforzo è fastidioso, ma la tua forma rimane controllata e la tua mente rimane concentrata. Questo equilibrio tra sforzo e controllo è il segno più chiaro che ti trovi nella zona di soglia.
Come rimanere nell'intervallo giusto:
Frequenza cardiaca: 87–93% del massimo
Test di conversazione: solo frasi brevi, il discorso sembra stretto e limitato
Sforzo: 7–8 su 10, impegnativo ma stabile
Un vero sforzo di soglia è qualcosa che potresti sostenere per 20-60 minuti. È impegnativo e onesto, ma comunque misurato. Senti l'intensità crescere, ma non perdi il ritmo e hai abbastanza lucidità per mantenere il ritmo sotto pressione.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti di soglia per corridori di 5 km
1. Intervalli di soglia
Lavoro preciso e ripetibile per aumentare la resistenza alla fatica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 5 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetizioni da 3 minuti
Ripetizioni più brevi per migliorare la precisione e la forma sotto pressione.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 3 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
3. Set di soglie piramidali
Sviluppa il controllo sulle durate variabili.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 min → 5 min → 6 min → 5 min → 4 min @ Zona 4 (2 min jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Blocchi di soglia rotti
Suddivide lo sforzo per mantenere la qualità sotto pressione.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 serie da: 3 min @ Zona 2 + 2 min @ Zona 4 (2 min tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni lunghe
Aumenta la tua capacità di mantenere la soglia per un periodo di tempo prolungato.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 8 min @ Zona 4 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Progressione della soglia
Aumentare gradualmente il tempo di intensità per sviluppare tolleranza.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Sessione sulla soglia della collina
Aggiunge forza e potenza al carico soglia.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 4 (recupero camminata/corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Tempo e soglia misti
Inizia in modo costante, finisce in modo netto.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min alla Zona 3
2 x 5 min alla Zona 4 (2 min jog)Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Soglia di fine rapida
Ti insegna a resistere e a concludere in bellezza.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 15 min @ Zona 3 → 5 min @ Zona 4 con maggiore concentrazione
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Soglia di divisione-impostazione
Suddivide una lunga ripetizione in parti più brevi e gestibili.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (4 min Zona 4 + 1 min Zona 2 + 2 min Zona 4) (1 minuto di allenamento facile tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento della Zona 4
La Zona 4 si trova nella zona intermedia, dove il controllo è importante quanto lo sforzo. È facile spingere troppo e scivolare nella Zona 5, o rallentare troppo e cadere nella Zona 3. Il lavoro di soglia offre i suoi pieni benefici solo quando l'intensità rimane costante e ripetibile. La maggior parte degli errori si verifica quando i runner inseguono la velocità invece dello sforzo costante e fluido che questa zona richiede.
A cosa fare attenzione:
Eseguire la prima ripetizione troppo velocemente: iniziare sopra la soglia rende ogni ripetizione successiva più difficile da controllare e interrompe il ritmo attorno al quale è costruita la sessione.
Lasciare che lo sforzo salga: la Zona 4 dovrebbe essere stabile e stabile. Se ogni ripetizione diventa più veloce, significa che hai superato la soglia e hai perso lo scopo della sessione.
Perdita di ritmo nella falcata: quando la cadenza si attenua, i passi risultano irregolari o i movimenti diventano meno coordinati, significa che si è oltrepassata la soglia sostenibile.
Recuperi troppo brevi: anche il lavoro di soglia ha bisogno di riposo sufficiente per mantenere alta la qualità. Recuperi brevi trasformano una sessione strutturata in una corsa di sopravvivenza.
Eseguire la Zona 4 quando si è affaticati: la soglia richiede chiarezza e controllo. Le gambe pesanti fanno sì che lo sforzo sembri più duro del dovuto e spostano la zona verso l'alto.
Le sessioni in Zona 4 funzionano meglio quando sono intense, fluide e ripetibili. Mantieni lo sforzo controllato, rispetta i recuperi e punta a completare ogni ripetizione con la stessa disciplina con cui hai iniziato. Se eseguito correttamente, l'allenamento di soglia diventa la base per una velocità costante sui 5 km.
FAQ: Soglia/Zona 4 per i corridori di 5 km
Cos'è la Zona 4 nella corsa?
La Zona 4 è la tua zona soglia. È uno sforzo intenso e costante che si attesta tra l'87% e il 93% della tua frequenza cardiaca massima. È impegnativo ma controllato.
Come dovrebbe essere percepita la Zona 4 durante una corsa?
Il respiro dovrebbe essere profondo e deciso. Dovresti riuscire a parlare solo con frasi brevi. Lo sforzo è impegnativo, ma hai comunque il controllo del ritmo e della tecnica.
Con quale frequenza dovrei fare sessioni di Zona 4?
Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte dei runner. Il lavoro di soglia è impegnativo, quindi la qualità conta più del volume.
L'allenamento in Zona 4 mi renderà più veloce?
Sì. L'allenamento in soglia migliora la capacità di mantenere un ritmo sostenuto senza rallentamenti, il che è essenziale per ottenere ottime prestazioni sui 5 km.
Ho ancora bisogno di corse leggere se mi alleno in Zona 4?
Sì. La corsa leggera favorisce il recupero e aiuta il corpo ad assorbire i benefici delle sessioni più intense.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 5K
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Sessioni di formazione:
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Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 4 è quello in cui la corsa veloce diventa un progresso controllato. Trasforma lo sforzo fisico in qualcosa di ripetibile e affidabile, il tipo di forza che regge quando la gara inizia a farsi sentire. Queste sessioni sviluppano una potenza di cui ti puoi fidare nei primi chilometri e nei momenti in cui una 5K richiede compostezza. La Zona 4 affina la tua concentrazione, aumenta la tua potenza e ti insegna a mantenere la concentrazione senza perdere il ritmo. È il lavoro che trasforma la forma fisica in sicurezza e la sicurezza in prestazioni.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
