Allenamento per 5 km: 10 allenamenti di corsa a tempo/zona 3

Riepilogo:
La Zona 3, o allenamento a ritmo, è il punto in cui la pressione controllata si trasforma in prestazioni durature. Per i runner di 5 km, sviluppa la forza aerobica, la disciplina del ritmo e la capacità di mantenere lo sforzo senza perdere la forma. In genere si colloca tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima e si attesta tra 5 e 6 su 10 sulla scala RPE. Queste sessioni non sono facili, ma creano il ritmo e la resilienza di cui ogni 5 km impegnativo ha bisogno.

Che cos'è l'allenamento in zona 3/tempo?

La zona 3 è uno sforzo moderatamente intenso, appena al di sopra del tuo ritmo di resistenza confortevole. Di solito si colloca tra l'80 e l'87% della tua frequenza cardiaca massima e percepisci un livello pari a 5-6 su 10 sulla scala RPE. Il respiro diventa più profondo, la concentrazione si affina e pronunciare frasi complete diventa difficile. Potresti riuscire a pronunciare frasi brevi, ma niente di più.

Questa è una versione leggermente più intensa della Zona 2. Durante questa fase la produzione di lattato aumenta, ma può comunque essere smaltita efficacemente, il che aiuta a mantenere il controllo più a lungo. Correre nella Zona 3 è una sensazione di pressione costante. Si lavora sodo, ma non al limite. Non è un ritmo che si può mantenere all'infinito, ma è possibile mantenerlo abbastanza a lungo da sviluppare resistenza e forza mentale. Per i runner di 5 km questa zona è essenziale. Insegna il controllo, aiuta a gestire l'aumento di intensità e prepara il corpo agli sforzi più rapidi e decisi delle zone superiori.

Perché queste sessioni funzionano

L'allenamento in Zona 3 migliora la capacità di mantenere lo sforzo senza cedere. Migliora l'eliminazione del lattato, rafforza l'efficienza della corsa e aiuta a mantenere la calma quando la pressione inizia ad aumentare. Queste sessioni sono essenziali per i runner di 5 km perché insegnano a mantenere un ritmo sostenuto a metà gara, a mantenere una postura stabile quando lo sforzo aumenta e a preparare il corpo al lavoro più veloce che seguirà. La Zona 3 non è la zona più veloce, ma è una delle più preziose per sviluppare una velocità duratura e una forza di gara affidabile.

Come fai a sapere di essere nella Zona 3?

La zona 3 non è definita dalla velocità. È definita dal controllo. Stai lavorando più duramente di una corsa tranquilla, ma senza spingerti fino al disagio. È lo spazio in cui rimani concentrato, mantieni la forma e gestisci l'aumento dello sforzo senza scivolare nella tensione. Quando riesci a riconoscere chiaramente questa zona, il tuo allenamento diventa più mirato e ogni sessione diventa molto più efficace.

Usa questi indizi per trovare la Zona 3

• Frequenza cardiaca: punta all'80-87% della tua frequenza cardiaca massima durante lo sforzo

• Respirazione: notevolmente più pesante ma comunque fluida e costante, senza affanno

• Test di conversazione: riesci a parlare in frasi brevi ma non a sostenere una conversazione rilassata

• Controllo dello sforzo: sembra che tu stia lavorando con uno scopo ma mantenendo comunque il pieno controllo

Se completi un blocco di Zona 3 sentendoti stabile, equilibrato e in grado di continuare senza sforzi, sei esattamente dove devi essere. Questa zona dovrebbe essere impegnativa ma gestibile, un luogo in cui il tuo corpo lavora sodo e la tua mente rimane calma. Quando raggiungi questo equilibrio, sprigioni tutti i benefici dell'allenamento in Zona 3.

Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA

10 allenamenti in zona 3/tempo per corridori di 5 km

1. Intervalli di tempo progressivi

• Sviluppa la forza aerobica con sforzi suddivisi e recupero completo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera + 4 passi

• Serie principale: 3 x 7 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Ripetizioni a tempo sostenuto

• Sviluppa il controllo della pressione aerobica su intervalli più lunghi.

• Riscaldamento : 12 minuti di corsa + esercizi

• Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 3 (recupero con corsa di 4 min)

• Defaticamento: 8 minuti di corsa

3. Tempo con picchi

• Prepara ai cambi di ritmo mantenendo lo sforzo della Zona 3.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 3 passi

• Serie principale:
  15 min @ Zona 3
  3 x 30 sec passi (90 sec recupero)
  5 min corsa lenta costante

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Esecuzione progressiva

• Insegna fin dall'inizio il ritmo regolare e in seguito la forza finale.

• Riscaldamento: 15 minuti di corsa

• Set principale: 3 km costanti → 2 km @ Zona 3

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Piramide del tempo

• I treni controllano le zone per durate variabili.

• Riscaldamento: 15 minuti di corsa

• Serie principale: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zona 3 (2 min jog tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

6. Miscela di ritmo e aerobica

• Colloca lo sforzo della Zona 3 al centro di una corsa aerobica più ampia.

• Riscaldamento: 12 minuti di corsa

• Serie principale:
  10 min facile
  20 min @ Zona 3
  10 min facile

• Defaticamento: 5 minuti di camminata/allungamento

7. Ripetizioni a tempo breve

• Rafforza la concentrazione e la forma nelle ripetizioni controllate più brevi.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 6 x 2 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

8. Combinazione di tempo e soglia

• Sviluppa il controllo del tempo introducendo un breve stress nella Zona 4.

• Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi

• Serie principale:
  2 x 8 min @ Zona 3
  2 x 3 min @ Zona 4 (90 sec di corsa tra tutti)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

9. Ripetizioni lunghe in stato stazionario

• I treni hanno mantenuto uno sforzo costante e si sono concentrati sul ritmo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale: 20 min @ Zona 3

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. Sessione di tempo in salita

• Combina il lavoro aerobico con la forza in pendenza.

• Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita

• Serie principale: 6 x 3 min in salita @ Zona 3 (recupero in discesa camminando/facendo jogging)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

Errori comuni nelle sessioni Zona 3/Tempo

L'allenamento a ritmo in Zona 3 è altamente efficace se eseguito correttamente, ma molti runner commettono alcuni semplici errori che ne limitano i benefici. Mantenere queste sessioni controllate e ripetibili è ciò che rende la Zona 3 uno strumento di allenamento così potente.

Errori comuni

• Iniziare troppo velocemente:
  iniziare la sessione a un ritmo sostenuto ti spinge direttamente in una zona più elevata e interrompe lo scopo del lavoro a tempo controllato.

• Correre troppo forte in generale:
  la zona 3 dovrebbe essere forte ma costante. Se non riesci a pronunciare frasi brevi, stai andando troppo in alto.

• Saltare il riscaldamento:
  senza un riscaldamento adeguato, la respirazione diventa affrettata e il passo diventa rigido, il che rende la sessione inutilmente difficile.

• Saltare i giorni di riposo:
  un allenamento a ritmo costante richiede recupero. Senza riposo, la qualità delle sessioni cala.

• Ignorare le corse di recupero:
  la corsa leggera favorisce l'adattamento. Escluderle rende la Zona 3 più pesante e difficile da ripetere.

• Eseguire sessioni di allenamento a tempo troppo spesso:
  un allenamento mirato in Zona 3 a settimana è sufficiente per aumentare la forza senza aggiungere eccessiva fatica.

Tenendo a mente questi punti, l'allenamento in Zona 3 diventa più fluido, controllato e molto più efficace. Quando lo sforzo rimane equilibrato, si sviluppa una forza duratura per una 5K più efficace.

FAQ: Allenamento del ritmo per corridori di 5 km

Cos'è l'allenamento a ritmo sostenuto per i runner di 5 km?
L'allenamento a ritmo sostenuto consiste nel correre a uno sforzo costante e intenso, che si colloca nella Zona 3. È controllato, impegnativo e progettato per migliorare la resistenza e il ritmo di gara.

Quanto dovrebbe essere intensa una corsa a tempo?
Forte e costante. Dovresti impegnarti ma mantenere il controllo. Sono ammesse frasi brevi, ma non una conversazione completa.

Con quale frequenza dovrei fare le sessioni di tempo?
Una volta a settimana è sufficiente. La zona 3 è impegnativa, quindi la qualità conta più della quantità.

Le corse a ritmo sostenuto possono aiutarmi a correre una 5K più veloce?
Sì. Il lavoro a ritmo sostenuto sviluppa controllo, ritmo e resistenza per la parte centrale della gara, dove il ritmo è più importante.

Ho ancora bisogno di corse tranquille se mi alleno a ritmo sostenuto?
Sì. Correre lentamente aiuta a recuperare e ad assorbire l'allenamento, rendendo le sessioni a ritmo sostenuto più fluide ed efficaci.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 5K

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 1/recupero?

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 2/resistenza?

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 3/tempo?

• Allenamento per i 5 km: cos'è la zona 4/soglia?

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Sessioni di formazione:

• Allenamento 5K: 10 sessioni essenziali

• Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia

• Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max

Considerazioni finali

La zona 3 è dove la vera forza per i 5 km inizia a prendere forma. È abbastanza costante da mantenere il controllo, ma abbastanza impegnativa da sviluppare la resilienza necessaria quando la gara inizia a farsi sentire. Queste sessioni insegnano come adattarsi alla pressione, mantenere il ritmo e mantenere la forma quando lo sforzo aumenta. Col tempo, costruiscono il motore che supporta ogni zona più intensa al di sopra di essa.

Per i runner di 5 km, questa zona non riguarda la spinta al limite. Si tratta di sviluppare la resistenza e la compostezza che ti accompagneranno fino a metà gara con sicurezza. Quando impari a mantenere la calma, la fluidità e la forza nella Zona 3, ti prepari per arrivi più veloci e un ritmo più intelligente. Padroneggia questa zona e il resto del tuo allenamento avrà una base di cui ti puoi fidare.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.