Allenamento 5K: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Riepilogo:
La Zona 3, o allenamento a ritmo, è il punto in cui la pressione controllata si trasforma in prestazioni durature. Per i runner di 5 km, sviluppa la forza aerobica, la disciplina del ritmo e la capacità di mantenere lo sforzo senza perdere la forma. In genere si colloca tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima e si attesta tra 5 e 6 su 10 sulla scala RPE. Queste sessioni non sono facili, ma creano il ritmo e la resilienza di cui ogni 5 km impegnativo ha bisogno.
Che cos'è l'allenamento in zona 3/tempo?
La zona 3 è uno sforzo moderatamente intenso, appena al di sotto della soglia del lattato. In genere si colloca tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima e si attesta tra 5 e 6 su 10 sulla scala RPE. Respiri profondamente, la concentrazione è elevata e non c'è spazio per conversazioni informali, solo brevi frasi, se necessario.
Quando corri in Zona 3, ti senti sotto pressione costante. Stai lavorando sodo, ma hai comunque il controllo. Non è un ritmo che puoi mantenere per sempre, ma puoi rimanerci abbastanza a lungo da sviluppare resilienza. Per di 5 km , questa è la zona che insegna il controllo, aiutando a gestire l'intensità crescente, a rimanere efficienti e a prepararsi per gli sforzi più intensi che verranno.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 3 sviluppa la capacità di mantenere lo sforzo senza interruzioni. Migliora l'eliminazione del lattato, l'efficienza della corsa e la compostezza mentale in condizioni di stress crescente. Questi allenamenti sono essenziali per i runner di 5 km che desiderano mantenere un ritmo sostenuto a metà gara, mantenere la forma quando la pressione aumenta e prepararsi per un lavoro più intenso. La Zona 3 non è la zona più veloce, ma è una delle più utili per sviluppare una velocità duratura.
10 allenamenti basati sul ritmo per corridori di 5 km
1. Intervalli di tempo progressivi
Sviluppa la forza aerobica con sforzi suddivisi e recupero completo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera + 4 passi
Serie principale: 3 x 7 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetizioni a tempo sostenuto
Sviluppa il controllo della pressione aerobica su intervalli più lunghi.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 3 (recupero con corsa di 4 min)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
3. Tempo con picchi
Prepara ai cambi di ritmo mantenendo lo sforzo della Zona 3.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 3 passi
Serie principale:
15 min @ Zona 3
3 x 30 sec passi (90 sec recupero)
5 min corsa lenta costanteDefaticamento: 10 minuti di corsa
4. Esecuzione progressiva
Insegna fin dall'inizio il ritmo regolare e in seguito la forza finale.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Set principale: 3 km costanti → 2 km @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Piramide del tempo
I treni controllano le zone per durate variabili.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zona 3 (2 min jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Miscela di ritmo e aerobica
Colloca lo sforzo della Zona 3 al centro di una corsa aerobica più ampia.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min facile
20 min @ Zona 3
10 min facileDefaticamento: 5 minuti di camminata/allungamento
7. Ripetizioni a tempo breve
Rafforza la concentrazione e la forma nelle ripetizioni controllate più brevi.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 2 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Combinazione di tempo e soglia
Sviluppa il controllo del tempo introducendo un breve stress nella Zona 4.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale:
2 x 8 min @ Zona 3
2 x 3 min @ Zona 4 (90 sec di corsa tra tutti)Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Ripetizioni lunghe in stato stazionario
I treni hanno mantenuto uno sforzo costante e si sono concentrati sul ritmo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Sessione di tempo in salita
Combina il lavoro aerobico con la forza in pendenza.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 6 x 3 min in salita @ Zona 3 (recupero in discesa camminando/facendo jogging)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento a ritmo e Zona 3 per i runner da 5 km
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 3?
Respiri in modo costante ma forte. Ti senti concentrato e vigile. Parli solo con frasi brevi e lo sforzo è controllato ma serio. Puoi trattenerti, ma non per sempre.
Dovrei monitorare il ritmo o la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca è la guida più affidabile per l'allenamento in Zona 3. Garantisce che si stia lavorando sul sistema corretto. Se non sei sicuro delle tue zone di allenamento, usa il calcolatore per ottenere una guida personalizzata in pochi secondi.
Posso fare più di una sessione di tempo a settimana?
Sì, soprattutto durante le fasi di potenziamento aerobico. Una sessione mirata in Zona 3 a settimana è adatta alla maggior parte dei runner. Anche due sessioni possono funzionare, se il volume e il recupero sono gestiti con attenzione.
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Considerazioni finali
La zona 3 è la zona di controllo. Non ti lascerà senza fiato, ma non ti lascerà nemmeno andare a vuoto. Queste sessioni affinano la tua capacità di rimanere stabile sotto pressione e sviluppano la forza aerobica che supporta la velocità in gara. Per i runner di 5 km, questo lavoro rafforza la spina dorsale del ritmo, del ritmo e della resistenza. Se vuoi correre veloce, prima di tutto, impara a rimanere forte nella parte centrale.
Per quanto tempo riesci a rimanere fermo quando la pressione aumenta?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
